O melhor treino de gravidez para mulheres com dor lombar

Contente

• Haltere Deadlift
• Cão-pássaro
• Cálice de agachamento
• Pose do Triângulo
• Dumbbell Row dobrado
• Revisão para

Quando você está criando outro ser humano dentro de você (corpos femininos são TÃO legais, rapazes), todo esse puxão em sua barriga provavelmente resultará em alguma dor na parte inferior das costas. Na verdade, cerca de 50 por cento das mulheres grávidas relatam dor lombar durante a gravidez, de acordo com um estudo publicado na revista médica Hipokratia.

É aí que entram esses exercícios para a dor lombar. A treinadora Amanda Butler do The Fhitting Room, um estúdio do HIIT em Nova York, está grávida e criou este exercício anti-dor nas costas para construir uma postura forte e segura durante a gravidez.

É totalmente seguro continuar a praticar exercícios durante a gravidez. (Veja mais sobre por que é realmente ótimo para você e para o bebê.) No entanto, é especialmente importante ouvir o seu corpo. "Lembre-se de que este não é o momento da sua vida para se esforçar ao máximo", diz Butler. Lembre-se de hidratar antes, durante e depois dos treinos e de fazer pausas conforme necessário.

Como funciona: Assista ao vídeo acima de Butler demonstrando cada movimento. Faça cada exercício por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo (mas descanse mais se necessário). Comece com uma série completa e avance até duas ou três séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Haltere Deadlift

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas.

B. Dobre nos quadris com os joelhos levemente dobrados para abaixar os halteres ao longo da frente das canelas. Mantenha o pescoço neutro e as costas retas.

C. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Cão-pássaro

UMA. Comece na posição sobre a mesa, de quatro, com as costas retas, os ombros sobre os pulsos e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.

B. Simultaneamente, levante o braço direito e estenda para frente, bíceps próximo à orelha, e levante a perna esquerda para trás.

C. Volte ao início e repita do outro lado. Continue alternando.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Cálice de agachamento

UMA. Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril *, segurando um kettlebell ou halter na frente do peito.

B. Abaixe-se em um agachamento, certificando-se de manter as costas retas.

C. Pressione no meio do pé para retornar à posição inicial.

* Você pode achar mais confortável alargar sua postura para abrir espaço para sua barriga.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Pose do Triângulo

UMA. Fique em pé, com os pés afastados, o braço esquerdo diretamente acima da cabeça, o bíceps próximo à orelha. Mantenha os dedos do pé esquerdo apontados para a frente e gire os dedos do pé direito para o lado para começar.

B. Com as pernas esticadas, abaixe a mão direita ao longo da perna direita para alcançar o pé direito ou o chão (indo apenas até onde for confortável). O braço esquerdo ainda está alcançando o teto.

C. Movimento reverso para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Dumbbell Row dobrado

UMA. Comece em uma posição de estocada profunda * com a perna esquerda à frente, segurando um haltere na mão direita. Incline para a frente com as costas retas para colocar o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo e abaixe o haltere próximo ao tornozelo direito para começar.

B. Reme com halteres até o nível do peito, mantendo as costas retas e o peso igualmente distribuído entre os dois pés.

C. Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.

* Você pode achar mais fácil equilibrar-se com os pés mais largos em vez de amarrados em uma posição de estocada muito estreita.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Revisão para