Os 6 melhores pós de proteína para homens

Contente

• 1. Proteína de soro de leite
• 2. Proteína Caseína
• 3. Mistura de Whey-Caseína
• 4. Proteína de soja
• 5. Proteína de ervilha
• 6. Proteína de Arroz
• A linha inferior

Os pós de proteína têm sido uma maneira conveniente e muitas vezes saborosa para as pessoas aumentarem sua ingestão de proteínas.

Pesquisas mostram que a atual dose diária recomendada (RDA) para proteínas é insuficiente para otimizar a construção muscular e a perda de gordura (1, 2).

No entanto, nem todos os pós de proteína apóiam esses objetivos igualmente.

Aqui estão os 6 melhores pós de proteína para homens.

1. Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é um dos produtos de proteína mais populares no mercado.

É uma proteína à base de leite que é rapidamente digerida e facilmente absorvida pelo seu corpo, tornando-a a escolha perfeita nos treinos.

A proteína de soro de leite é considerada uma proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para uma saúde ideal.

É particularmente rico no aminoácido leucina, que ativa os processos do seu corpo envolvidos na construção muscular (3).

Devido ao seu alto teor de leucina e digestão rápida, a proteína do soro de leite aumenta a síntese de proteínas musculares - o processo pelo qual seus músculos crescem - mais do que outros tipos de proteínas, especificamente caseína e soja (4).

Várias metanálises mostram que os suplementos de proteína de soro aumentam significativamente o tamanho e a força muscular quando combinados com o treinamento de força (5, 6, 7, 8).

A proteína de soro de leite também promove sentimentos de saciedade, o que pode ajudar você a perder gordura ao comer menos ao longo do dia (8, 9, 10).

Além disso, a proteína de soro de leite poupa a perda de massa muscular magra durante a restrição calórica, principalmente quando combinada ao exercício (10, 11).

Isso é importante porque seu corpo tende a perder massa muscular magra juntamente com gordura corporal quando você faz dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition é um ótimo produto que contém 25 gramas de proteína de soro de leite de alta qualidade por colher.

Resumo A proteína de soro de leite digere rapidamente e é facilmente absorvida pelo seu corpo, tornando-a uma fonte ideal de proteína para seus exercícios. Também ajuda na perda de gordura, promovendo sentimentos de plenitude e diminuindo a perda de massa muscular magra durante a dieta.

2. Proteína Caseína

Como o soro de leite, a caseína é uma proteína à base de leite que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. No entanto, seu corpo digere proteína de caseína muito mais lentamente que a proteína de soro de leite rapidamente digerida.

Isso ocorre porque a caseína forma coalhada no estômago, uma vez exposta ao ácido gástrico. Essas coalhada não são facilmente separadas e levam o seu corpo muito mais tempo para digerir e absorver.

Mas como o seu corpo absorve a proteína da caseína em uma taxa mais lenta, ele fornece aos músculos um suprimento constante de aminoácidos por um período mais longo - geralmente entre cinco e sete horas (14).

Embora a proteína caseína não aumente a síntese de proteínas musculares na mesma medida que o soro de leite, o suprimento contínuo de aminoácidos ajuda a prevenir a degradação muscular e apoia a síntese de proteínas musculares por mais tempo (15).

Isso torna a proteína caseína particularmente útil para promover o crescimento muscular durante o jejum, por exemplo, antes de dormir ou entre as refeições.

Estudos em homens mostram que consumir 20 a 30 gramas de proteína de caseína antes de dormir diminui a quebra de proteínas musculares e apóia a construção muscular (16, 17, 18, 19).

E como o envelhecimento está associado à perda de massa muscular, os homens mais velhos podem se beneficiar especialmente dos efeitos de preservação da proteína caseína na preservação muscular (19).

Aqui está um pó de caseína de qualidade da Optimum Nutrition que também fornece 60% de suas necessidades diárias de cálcio.

Resumo A caseína é uma proteína completa que vem do leite. Seu corpo leva muito mais tempo para digerir e absorver caseína do que o soro de leite. Isso torna a caseína benéfica para apoiar o crescimento muscular durante períodos de jejum.

3. Mistura de Whey-Caseína

As misturas de proteínas de soro e caseína combinam as propriedades de digestão rápida e lenta do soro e da proteína de caseína em pó.

Com uma mistura de soro e caseína, você obtém o melhor dos dois mundos: um pico na síntese de proteínas musculares do soro de rápida absorção e uma diminuição prolongada na degradação muscular da caseína de absorção lenta (20).

Em um estudo, 16 homens em repouso beberam 20 gramas de mistura de proteína de soro de leite ou 20 gramas de mistura de proteína de soro de leite e caseína (21).

Os pesquisadores coletaram amostras de músculos dos homens duas horas antes e várias horas após o consumo e não encontraram diferença entre os dois grupos na síntese de proteínas musculares, sugerindo que a mistura é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite em repouso.

No entanto, não está claro se as misturas de proteínas são tão eficazes quanto a proteína de soro de leite para aumentar a síntese de proteínas musculares ao redor do exercício.

Em um estudo de dez semanas, 68 homens receberam mistura proteica de soro-caseína ou uma quantidade igual de proteína de caseína durante um treinamento de resistência da parte inferior do corpo (22).

Os resultados mostraram que aqueles que consomem a mistura de soro e caseína experimentaram menos fadiga muscular em comparação com o grupo da caseína. Ainda assim, não foram detectadas diferenças no tamanho ou força muscular entre os dois grupos.

A porcentagem de proteína do soro e caseína varia entre os produtos no mercado. Mais frequentemente, as misturas de soro e caseína contêm mais soro do que caseína.

Por exemplo, essa mistura de soro e caseína da Dymatize Nutrition possui 75% de soro e 25% de proteína de caseína por colher, enquanto esse produto da EAS Sports Nutrition não lista a porcentagem.

Resumo As misturas de proteínas de soro e caseína contêm soro e caseína. A pesquisa sugere que eles oferecem as mesmas propriedades de construção muscular que apenas a proteína de soro ou caseína.

4. Proteína de soja

A proteína de soja é um dos mais comuns em proteínas à base de plantas do mercado.

Embora seja uma proteína completa, é baixa em alguns aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.

Vários estudos em homens compararam os efeitos da proteína de soja ao soro ou caseína para aumentar a síntese de proteínas musculares.

Embora o soro de leite e a caseína reinem superiores, a soja ainda pode estimular a síntese de proteínas musculares, tornando-se uma boa alternativa à base de plantas para homens que seguem uma dieta vegana ou que não consomem laticínios (23, 24, 25, 26).

No entanto, a proteína de soja contém compostos chamados fitoestrógenos.

Pensa-se que esses compostos diminuem os níveis de testosterona, levando muitos homens a evitar a proteína de soja por medo de comprometer seu trabalho duro na academia.

Apesar disso, a maioria das evidências sugere que os homens podem consumir com segurança proteína de soja com moderação, sem diminuir os níveis de testosterona (27, 28).

Este produto da NOW Sports contém 25 gramas de proteína de soja com sabor a baunilha por colher. A GNC torna um produto de proteína de soja sem sabor ideal para assar ou adicionar a smoothies.

Resumo A proteína de soja é uma boa alternativa vegetal às proteínas lácteas para aumentar a síntese de proteínas musculares. Em quantidades moderadas, a proteína de soja não parece diminuir os níveis de testosterona nos homens.

5. Proteína de ervilha

Semelhante às proteínas do leite, a proteína da ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.

No entanto, as proteínas do leite têm um perfil de aminoácidos muito melhor para aumentar o tamanho e a força muscular em comparação com a proteína da ervilha (29).

Apesar disso, a proteína em pó da ervilha é uma das melhores alternativas à base de plantas para homens que são veganos ou têm intolerância ou sensibilidade às proteínas do leite.

Um estudo de 12 semanas em 161 homens submetidos a treinamento de resistência da parte superior do corpo três vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão constatou que a proteína da ervilha levou a ganhos semelhantes em tamanho e força muscular como a proteína do soro de leite (29).

Esses resultados sugerem que a proteína da ervilha é uma boa alternativa à base de plantas para as proteínas à base de leite para a construção do tamanho e da força muscular.

A Naked Nutrition e a Now Sports oferecem um pó de proteína com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.

Resumo Para homens que seguem uma dieta vegana ou não toleram proteínas do leite, a proteína da ervilha é uma boa alternativa para aumentar o tamanho e a força muscular.

6. Proteína de Arroz

A proteína do arroz é outra alternativa à proteína do leite à base de plantas.

Apesar de ser baixa em alguns aminoácidos essenciais, a proteína do arroz ainda pode ajudá-lo a construir músculos.

Em um estudo realizado em 24 homens, os pesquisadores examinaram os efeitos da proteína do arroz ou da proteína do soro de leite na recuperação muscular e na composição corporal (30).

Os homens completaram um treino de corpo inteiro três vezes por semana durante oito semanas. Após cada sessão de exercícios, os homens consumiram imediatamente uma bebida de arroz ou proteína de soro de leite.

No final do estudo, os homens que consumiram a bebida com proteína de soro de leite ganharam 3,2 kg de massa magra, enquanto os homens que ingeriram proteína de arroz ganharam 2,5 kg.

O grupo de proteínas de soro de leite também aumentou sua força mais do que o grupo de proteínas de arroz.

Embora este estudo não tenha um grupo placebo, ele sugere que, embora não seja superior à proteína de soro de leite, a proteína de arroz ainda pode ajudá-lo a ganhar tamanho e força muscular.

Semelhante ao pó de proteína de ervilha, a Naked Nutrition e o NOW Sports produzem uma proteína de arroz de alta qualidade.

Resumo A proteína do arroz é baixa em alguns aminoácidos essenciais, mas ainda pode ajudá-lo a ganhar força e tamanho muscular.

A linha inferior

Com a abundância de pós de proteína no mercado, você pode estar se perguntando qual é o melhor para você.

Se você pode tolerar laticínios, soro, caseína e misturas de soro e caseína são as melhores opções para perder gordura e ganhar massa muscular.

No entanto, se você não pode tolerar laticínios ou se segue uma dieta vegana, proteínas à base de plantas como soja, ervilha e arroz são as melhores fontes de proteína.

Para obter os melhores resultados, consumir bastante proteína ao longo do dia e exercitar-se pelo menos três vezes por semana.