Plano de energia pliométrica
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Agora você já sabe que a pliometria - exercícios de salto explosivos, como os saltos de caixa - são extremamente benéficos. Eles não apenas aumentam sua frequência cardíaca (assim você queima mais gordura e calorias enquanto fortalecer e tonificar os músculos), colocar regularmente o seu plyos pode ajudá-lo a correr mais rápido e ser mais poderoso em suas outras atividades físicas. (Confira este treino pliométrico: pule para longe o Jiggle.)
Mas este programa, criado por Autumn Calabrese, criador do 21 Day Fix e do novo 21 Day Fix EXTREME, os retoma outro entalhe. Ao adicionar pesos a esses movimentos explosivos, você fica ainda mais estrondo para seu dinheirinho trabalhador. Aqui está o motivo: "Quando você adiciona resistência, os músculos e o sistema cardiovascular têm que trabalhar muito mais para realizar o mesmo movimento", diz Calabrese. "Isso significa que você constrói mais músculo magro e queimar mais calorias. "Então, o que você está esperando? Vá direto ao ponto.
Como funciona: Faça os movimentos em um circuito, realizando cada movimento por um minuto antes de passar para o próximo. Repita o circuito três vezes no total.
Você vai precisar de: Halteres
Salto de agachamento UMA Comece em pé com os pés na largura do quadril e paralelos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. B Flexione os dois joelhos até que os tendões da coxa fiquem paralelos ao solo e depois pule no ar, mantendo os halteres ao lado do corpo. Aterrisse com os joelhos dobrados, em uma posição agachada e repita. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto. Salto de agachamento dividido UMA Comece em uma postura escalonada, um haltere em cada mão, e dobre ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. B Mantendo o abdômen engajado e o peito para cima, exploda no ar mantendo as pernas na posição cambaleante e os halteres ao seu lado. Aterrisse na mesma posição com os joelhos dobrados e repita. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto. Sumo Squat Jump UMA Comece com os calcanhares juntos, os dedos dos pés voltados para fora, segurando um haltere em cada extremidade na altura do peito. Dobre os joelhos em uma posição agachada e depois exploda no ar, mantendo o haltere na altura do peito. B Aterrisse em uma posição de agachamento de sumô com os pés afastados e os isquiotibiais paralelos ao solo e repita. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto. Squat Hop UMA Comece em pé com os pés na largura do quadril e paralelos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. B Flexione os dois joelhos até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao solo e depois pule para a frente, para a direita, para trás e depois para a esquerda, acertando todos os 4 cantos de um quadrado, aterrissando em um agachamento todas as vezes. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto. Calf Jumps UMA Comece em pé com os pés na largura do quadril e paralelos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. B Dobre os joelhos ligeiramente e role pela planta do pé para explodir na ponta dos pés. Aterrisse com os joelhos dobrados e repita. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto. Burpee Tuck Jumps UMA Comece com os pés na largura do quadril e paralelos, coloque as duas mãos no chão à sua frente e pule para trás em uma prancha, mantendo a cabeça, o tronco e os calcanhares alinhados. B Em seguida, pule os pés de volta para as mãos, levante-se, mantendo os joelhos dobrados, e saia do chão em um pulo dobrado. Pouse com os joelhos dobrados e repita. Faça o máximo de repetições possível por 1 minuto.Revisão para
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