A diferença entre musculação, levantamento de peso e levantamento de peso

Contente

• O que é levantamento de peso?
• Competições de levantamento de peso
• Treinamento de levantamento de peso
• Os benefícios do levantamento de peso
• Introdução ao Powerlifting
• O que é levantamento de peso?
• Competições de levantamento de peso
• Treinamento de levantamento de peso
• Os benefícios do levantamento de peso
• Primeiros passos com levantamento de peso
• O que é musculação?
• Competições de fisiculturismo
• Treino de musculação
• Os benefícios do fisiculturismo
• Primeiros passos com musculação
• Qual é o melhor tipo de treinamento com pesos para você?
• Revisão para

Uma das coisas incríveis sobre o treinamento de resistência é a quantidade de estilos existentes. Existem literalmente centenas de maneiras de apenas pegar um peso. Você provavelmente já ouviu falar sobre os diferentes estilos de treinamento de força, mas quais são as principais diferenças entre musculação vs. levantamento de peso vs. levantamento de peso e como você sabe o que é certo para você?

"Levantamento de peso, levantamento de peso e musculação oferecem abordagens muito exclusivas para o treinamento de força", diz Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. um treinador de força da National Academy of Sports Medicine (NASM). E todos eles podem ajudá-lo a desenvolver força e poder de maneiras diferentes, explica ele. Um aspecto que faz com que esses formatos de treinamento se destaquem é que também são esportes competitivos.

Continue lendo para aprender como as competições, estilos de treinamento e benefícios do levantamento de peso, levantamento de peso e musculação diferem.

O que é levantamento de peso?

A essência: O levantamento de peso é um esporte competitivo que se concentra em três levantamentos com barra principais: o supino, o agachamento e o levantamento terra.

Competições de levantamento de peso

"O levantamento de peso testa a força do competidor no supino, agachamento e levantamento terra", diz Sutton. Cada levantamento usa uma barra carregada com placas de peso. Os participantes de competições de levantamento de peso têm três tentativas com o peso máximo de cada levantamento (também conhecido como seu máximo de uma repetição). O peso da sua tentativa de maior sucesso em cada levantamento é somado para a sua pontuação total. Os participantes geralmente são julgados em diferentes categorias, separadas por sexo, idade e classe de peso.

Treinamento de levantamento de peso

Como o levantamento de peso tem tudo a ver com aumentar seu máximo de uma repetição, a programação do levantamento de peso é voltada para o desenvolvimento de força muscular máxima. "Os competidores no levantamento de peso geralmente treinam com pesos muito pesados ​​por apenas algumas repetições para maximizar seu potencial de força", explica Sutton.

Alguém praticando levantamento de peso pode treinar três dias por semana, com cada dia focado em um dos levantamentos básicos, diz Danny King, treinador certificado e gerente de desenvolvimento de membro da equipe nacional de treinamento Life Time.

Um treino geralmente envolve os principais exercícios básicos desses levantamentos ou algumas versões deles, como um agachamento em caixa (quando você realiza um agachamento com barra, mas agacha em uma caixa), explica King. Embora os levantamentos principais sejam pesados ​​e exijam mais concentração, um treino também incluirá exercícios com pesos mais leves, projetados para trabalhar alguns pontos fracos. Por exemplo, um exemplo de treino focado em agachamento pode incluir: um aquecimento de impulso de quadril, então agachamentos pesados ​​(talvez 4-5 séries de apenas ~ 6 repetições), levantamento terra, agachamento dividido, flexão de perna, leg press e superman.

Os exercícios de levantamento de peso normalmente têm períodos de descanso mais longos do que outros tipos de treinamento de força, para permitir a recuperação total entre as séries. "Se o seu objetivo é levantar o máximo de peso, você precisa de dois, três, talvez até cinco minutos de descanso", diz King. "Você está realmente se concentrando na intensidade do levantamento e no quanto você pode se mover."

Os benefícios do levantamento de peso

Ganhar força, construir massa muscular e aumentar a densidade óssea são os maiores benefícios do levantamento de peso (e levantamento de peso em geral), então se você está procurando o #gainz, este é o estilo para você. King diz que o levantamento de peso pode ser motivador para muitas pessoas porque deixa você hiperfocado nos resultados, ou seja, o peso que você está levantando, que não é apenas sobre estética ou perda de peso.

Se você é um corredor, o powerlifting também pode beneficiar muito seu treinamento. "O levantamento de peso aumenta a produção de força", explica Meg Takacs, fundadora da Run with Meg, treinadora de CrossFit Nível 2 e treinadora da Performix House em Nova York. "Quando seu pé pousa no chão, você consegue ter mais força e massa muscular magra por trás do seu passo."

Introdução ao Powerlifting

Se a sua academia tem supino e suporte para agachamento, além de halteres e pesos, você tem tudo de que precisa para começar o levantamento de peso. [você deve construir uma base de força antes de realmente ir para o presunto com um programa PL?] Ao trabalhar com pesos pesados, King aconselha contratar um observador, especialmente para o supino e o agachamento. "O primeiro trabalho do observador é ajudá-lo a colocar seu peso na posição", explica ele. "O segundo é seguir você pelo elevador e garantir que o peso volte para o rack com segurança."

A comunicação com o seu observador é fundamental, diz King. "Um bom observador fará perguntas como: Quer uma ajudinha se começar a treinar? Ou não quer que eu toque na barra até que comece a cair?"

“No levantamento de peso, uma das melhores coisas que você pode fazer é conseguir um parceiro de treinamento ou técnico, alguém que possa te apoiar e que possa fazer uma grande diferença”, diz King. Um treinador pode garantir a forma adequada e prevenir lesões, bem como ajudá-lo a determinar quando adicionar carga progressivamente. Procure alguém certificado pelo programa de certificação de treinador da USA Powerlifting. (Consulte: Noções básicas de volume de treinamento se você for novo no levantamento)

A USA Powerlifting mantém um banco de dados de academias amigáveis ​​para levantamento de peso e Girls Who Powerlift (uma marca de roupas e comunidade de levantadores de peso com identificação feminina) tem recursos sobre como escolher um programa de treinamento e muito mais. Além disso, inspire-se por esta mulher que começou o levantamento de peso e ama seu corpo mais do que nunca e por essas mulheres do levantamento de peso no Instagram.

O que é levantamento de peso?

A essência: Embora você possa tecnicamente se referir a qualquer treinamento de força com base no peso como levantamento de peso (duas palavras), o levantamento de peso competitivo (ou seja, levantamento de peso olímpico, uma palavra) é um esporte que se concentra em dois levantamentos com barra dinâmicos: o snatch e o clean and jerk.

Competições de levantamento de peso

O levantamento de peso - o tipo que está nas Olimpíadas - testa sua capacidade de realizar o arranco e o arremesso. Semelhante ao levantamento de peso, esses movimentos são feitos com uma barra carregada e os competidores têm três tentativas em cada levantamento. Os pesos mais altos levantados para cada exercício são somados para uma pontuação total, e o atleta com a pontuação mais alta em sua categoria vence. Os participantes são julgados em categorias com base em sua idade, peso e sexo.

Treinamento de levantamento de peso

Um esporte com apenas dois movimentos pode parecer simples, mas a forma desses movimentos é incrivelmente técnica. Ambos os levantamentos exigem que você levante uma barra carregada de forma explosiva acima da cabeça. Para treinar para essa façanha, a programação de exercícios está focada em acertar o movimento e a técnica, diz King, além de desenvolver força explosiva e velocidade.

Em comparação com o levantamento de peso, as sessões de treinamento não são tão pesadas, mas são mais frequentes, explica ele, com as sessões ocorrendo de cinco a seis dias por semana. (Veja mais: Como a levantadora de peso olímpica Kate Nye treina para a competição)

Quando você compara o levantamento de peso olímpico com o levantamento de peso, "o levantamento olímpico mergulha mais no condicionamento aeróbico do que o levantamento de peso", diz Takacs, o que significa que a intensidade é menor, mas sua frequência cardíaca permanece elevada por um longo período. Esse tipo de condicionamento é necessário, pois o levantamento olímpico é feito em um ritmo mais rápido. Um treino típico focado no condicionamento metabólico pode incluir 5 rodadas de uma corrida de 800 metros, 15 balanços com kettlebell e 10 levantamento terra.

Os benefícios do levantamento de peso

Um dos principais benefícios do levantamento de peso olímpico é que ele ajuda a desenvolver a força explosiva. Ele também tende a recrutar mais músculos do que outros tipos de treinamento de força, o que o torna ótimo para perda de gordura, diz Takacs.

"Se você está fazendo grandes levantamentos fundamentais com uma barra, você vai criar mais tensão ou estresse em seu corpo, então, depois de malhar, seu corpo vai imediatamente reparar as pequenas rupturas de fibras musculares, chamadas de microtears", explica ela. . "Quanto mais você pode quebrar seus músculos, mais seu corpo tem que trabalhar para se recuperar e, quando se recupera, ele constrói um novo músculo magro." Este músculo magro ajuda a queimar gordura.

Primeiros passos com levantamento de peso

"O levantamento de peso olímpico requer plataformas de levantamento de peso e placas de pára-choque para realizar os movimentos de forma correta e segura", diz Sutton. Também requer amplo espaço para soltar a barra, por isso pode não estar disponível em todas as academias. Verifique o USA Weightlifting para obter uma lista de academias em sua área onde você pode obter orientação de levantadores de peso experientes e aprender a forma adequada com um treinador certificado pelo USA Weightlifting (USAW). (Inspire-se seguindo essas mulheres de levantamento de peso olímpico no Instagram também.)

O que é musculação?

A essência: O fisiculturismo é a prática de construir músculos progressivamente para propósitos estéticos e de força, e geralmente se concentra em treinar / fatigar um grupo muscular de cada vez para a hipertrofia máxima, também conhecida como crescimento muscular. (Mais: Guia para iniciantes no fisiculturismo feminino)

Competições de fisiculturismo

Ao contrário do levantamento de peso e levantamento de peso, que avalia a força ou potência muscular, os participantes das competições de fisiculturismo são julgados com base em sua aparência, explica Sutton. Características como tamanho do músculo, simetria, proporção e presença de palco são levadas em consideração, mas o desempenho atlético geralmente não é avaliado. Semelhante ao levantamento de peso e levantamento de peso, existem diferentes divisões em que você pode competir com base no sexo e classe de peso. Outras subdivisões no fisiculturismo incluem bem-estar, físico, figura e competições de biquíni, cada uma com suas próprias regras.

Treino de musculação

O treinamento para competições de fisiculturismo é menos específico do que para levantamento de peso ou levantamento de peso porque os movimentos não são normalmente realizados durante a competição. Isso deixa muito espaço para a criatividade no treinamento. "Os fisiculturistas normalmente realizam treinamento de resistência de alto volume no qual pesos moderados a pesados ​​são combinados com esquemas de repetição moderada (6-12 repetições) e muitas séries e exercícios para cada parte do corpo", diz Sutton. Esse protocolo é eficiente para desenvolver massa muscular, explica.

Os fisiculturistas tendem a isolar certas partes do corpo em cada dia de treinamento, portanto, um dia pode se concentrar nas pernas, enquanto outro se concentra no peito, ombros e tríceps. Cardio também é um componente chave do treinamento, pois aumenta a perda de gordura, em comparação ao levantamento de peso ou levantamento de peso, onde isso não é um fator importante.

Uma vez que o objetivo de uma competição de fisiculturismo é amplamente focado no físico, coisas como nutrição e suplementação de fisiculturismo também são grandes componentes da preparação para uma competição, diz Takacs.

Os benefícios do fisiculturismo

Quando você compara o fisiculturismo com a força e o levantamento olímpico em termos de objetivos de composição corporal, "sem dúvida, o fisiculturismo é mais eficiente para desenvolver aumentos na massa muscular e perda de gordura", diz Sutton. Isso porque a musculação requer exercícios de resistência de alto volume que criam mudanças celulares para fazer crescer o tecido muscular, diz ele. "Quando combinado com uma dieta adequada, uma pessoa pode aumentar sua massa muscular magra e reduzir a gordura corporal ao mesmo tempo."

Primeiros passos com musculação

Uma das melhores coisas sobre o fisiculturismo é que ele pode ser feito em praticamente todas as academias, e você não precisa necessariamente de um treinador ou treinador para começar. Se estiver treinando para uma competição de fisiculturismo, você pode usar uma combinação de pesos livres e máquinas de treinamento de força que usam um sistema de roldanas e placas de peso. Os exercícios podem incluir o supino, flexões, rosca bíceps, extensões de tríceps e agachamentos. (Relacionado: O Guia do Iniciante para Preparação de Refeições e Nutrição para Culturismo)

Qual é o melhor tipo de treinamento com pesos para você?

Levantamento de peso, musculação e levantamento de peso olímpico são formas avançadas de treinamento de força, então se você está apenas começando a se exercitar ou tem alguma limitação física ou doença crônica, é melhor começar com uma abordagem de treinamento de força mais básica, diz Sutton . Quando estiver confortável com pesos leves a moderados, você pode tentar estilos mais avançados. (E saiba que você não está limitado a esses três; Strongman e CrossFit também são outras opções para esportes baseados na força.)

Todos esses estilos irão ajudá-lo a desenvolver força e potência e impactar sua composição corporal aumentando a massa muscular, explica Sutton, mas a menos que você esteja procurando competir, combinar aspectos de todos os formatos é provavelmente sua melhor aposta. (Veja: Respostas para todas as suas perguntas sobre levantamento de peso para iniciantes)

"Uma abordagem integrada ao condicionamento físico combina várias formas de exercício em um sistema progressivo", explica ele. Isso significa reunir "levantamento de peso, musculação, levantamento de peso e outras formas de exercício, como alongamento, cardiovascular e exercícios para o core." No final das contas, qualquer estilo que você goste mais será aquele que você manterá, então vale a pena explorar todos eles e se comprometer com o que funciona para você. (Leia a seguir: Como criar seu próprio plano de treino de musculação)

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