Os benefícios para a saúde da abóbora farão você se apaixonar por este alimento de outono

Contente

• O que é Butternut Squash?
• Fatos nutricionais da abóbora de Butternut
• Benefícios para a saúde da abóbora de Butternut
• Promove uma digestão saudável
• Controla o açúcar no sangue
• Mantém a saúde ocular
• Suporta Função Imune
• Ajuda a prevenir doenças cardíacas
• Reduz o risco de câncer
• Aumenta a saúde óssea
• Como cortar e comer abóbora
• Revisão para

Claro, a abóbora pode ser o * garoto legal * dos alimentos de outono, mas não se esqueça da abóbora. Conhecida por sua polpa laranja brilhante e formato de pêra roliço, a cabaça está repleta de nutrientes essenciais, como fibras, antioxidantes e minerais. Se você está pronto para outono apaixonado pelos benefícios para a saúde da abóbora (junto com as muitas maneiras de usá-la), continue lendo.

O que é Butternut Squash?

Há uma coisa que você precisa sair do caminho primeiro, e isso vai explodir sua mente: Abóbora é uma fruta. Sim com certeza! É normalmente usado em receitas como se fosse um vegetariano (pense: assado, salteado, purê), então, para facilitar, vamos chamá-lo de "vegetal" de agora em diante.

Como uma variedade de abóbora de inverno, a abóbora se enquadra nas fileiras de outros alimentos de formato estranho nativos da América do Sul e Central, como abóbora espaguete, abóbora e abóbora - todos os quais, apesar do nome, crescem durante o verão. Elas são chamadas apenas de 'abóbora de inverno' porque amadurecem em climas frios - quando sua pele endurece e se transforma em uma casca dura - e podem ser armazenadas durante o inverno, de acordo com a Faculdade de Agricultura e Recursos Naturais da Universidade de Maryland.

Fatos nutricionais da abóbora de Butternut

Como um tipo de abóbora, a abóbora tem polpa (interior) que contém potássio, magnésio, cálcio, cobre e fósforo, de acordo com pesquisas publicadas em PLoS One. Também é rico em beta-caroteno, um carotenóide que o corpo converte em vitamina A que oferece suporte às funções do sistema imunológico, à saúde da pele e da visão e muito mais, de acordo com a National Library of Medicine. Além disso, "o beta-caroteno dá à abóbora sua bela cor laranja e é o mesmo pigmento encontrado nas cenouras", diz a nutricionista Megan Byrd, R.D., nutricionista registrada e fundadora da The Oregon Dietitian. (Também é responsável por muitos dos benefícios da manga para a saúde e icônico matiz amarelo.)

Aqui está uma análise nutricional para 1 xícara (205 gramas) de abóbora assada sem sal, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA):

• 82 calorias
• 2 gramas de proteína
• 1 grama de gordura
• 22 gramas de carboidrato
• 7 gramas de fibra
• 4 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde da abóbora de Butternut

Não há dúvida de que a abóbora tem um perfil nutricional incrível, mas o que isso significa para você? Continue lendo para aprender sobre os benefícios da abóbora para a saúde, de acordo com nutricionistas.

Promove uma digestão saudável

"A fibra [adiciona] volume às fezes, o que facilita a eliminação e mantém você regular", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., nutricionista registrada e proprietária da LiveWell Nutrition. Só há um problema: muitos americanos não comem fibra suficiente. A maioria dos americanos come 15 gramas por dia, embora a ingestão diária recomendada de fibra dos alimentos seja de 25 a 30 gramas, de acordo com o Centro Médico da Universidade da Califórnia em São Francisco (UCSF Health).

Aumentar a ingestão de abóbora pode ajudar. ″ Uma xícara de abóbora tem [quase] 7 gramas de fibra ", diz Leininger - ou cerca de 25 por cento do valor diário (DV) de fibra, que é de 28 gramas em uma dieta diária de 2.000 calorias, de acordo com a US Food and Drug Administration (FDA). (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Controla o açúcar no sangue

Quando se trata de benefícios para a saúde da abóbora, a fibra é uma estrela de destaque. Ele pode retardar a absorção dos alimentos, evitando que o açúcar no sangue suba rapidamente, explica Leininger. E o açúcar no sangue mais baixo e mais controlado é especialmente importante para manter os problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas sob controle.

Mantém a saúde ocular

Quando você era criança, seus pais podem ter dito (ou implorado) para você comer cenouras para que você pudesse ter visão noturna como seu super-herói favorito. Soa familiar? Acontece que essa afirmação tem algum mérito, de acordo com Leininger. ″ Vegetais laranja-escuros, como cenoura e abóbora contêm beta-caroteno ", que seu corpo transforma em vitamina A. E a vitamina A é crucial para observadores saudáveis, pois ajuda a" prevenir a cegueira noturna, olhos secos e [potencialmente] degeneração macular , ”ela explica.“ Também ajuda a proteger a superfície do olho - a córnea - que é essencial para uma boa visão. (Aliás, você sabia que seus olhos podem realmente ficar queimados de sol ?!)

Suporta Função Imune

Seu sistema imunológico trabalha muito para mantê-lo saudável, então por que não ajudá-lo? Comece comendo alimentos ricos em vitamina C, como a abóbora, que contém impressionantes 31 mg de vitamina C por xícara. (Isso é cerca de 41 por cento da dieta recomendada ou RDA (75 mg) para mulheres não grávidas de 19 anos ou mais, de acordo com o National Institutes of Health ou NIH). A vitamina C aumenta a produção de células brancas do sangue, diz Byrd, que são responsáveis ​​por atacar vírus e bactérias.

Depois, há todo aquele beta-caroteno, que, como mencionado acima, seu corpo transforma em vitamina A, um nutriente que os glóbulos brancos precisam para funcionar adequadamente e combater os patógenos. Ele também desempenha um papel fundamental na redução da inflamação e no suporte do sistema imunológico geral.

Ajuda a prevenir doenças cardíacas

Quando se trata de potássio, as bananas tendem a roubar os holofotes. Mas com 582 mg por xícara (que é mais do que em uma banana extragrande), a abóbora merece toda a atenção. Porque? Quanto mais potássio você ingere, maior a probabilidade de evitar doenças cardíacas. Isso porque o potássio pode manter sua pressão arterial sob controle, de acordo com Byrd. Ele age relaxando as paredes dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo do sangue e, diz ela. O potássio também ajuda o corpo a se livrar do excesso de sódio, um mineral que aumenta o volume de sangue nos vasos (e, portanto, a pressão arterial), de acordo com a American Heart Association.

Os carotenóides da abóbora também podem manter o coração saudável e forte. Muitos estudos sugerem que os carotenóides - como o beta-caroteno, a luteína e a zeaxantina na abóbora - têm o poder de promover a saúde cardiovascular e prevenir doenças, devido em grande parte à sua capacidade de baixar a pressão arterial e reduzir a inflamação. Na verdade, um estudo com 2.445 pessoas descobriu que, ao adicionar uma porção diária de vegetais amarelo-laranja, o risco de doenças cardíacas caiu 23%.

Reduz o risco de câncer

Se você deseja aumentar a ingestão de antioxidantes, escolha esta abóbora de inverno. “A abóbora contém vitamina C, [vitamina] E e beta-caroteno, todos os quais são antioxidantes fortes", explica Byrd. Em outras palavras, eles chutam o estresse oxidativo para o meio-fio.

É assim que funciona: antioxidantes, como os da abóbora, se ligam aos radicais livres (também conhecidos como moléculas instáveis ​​de poluentes ambientais), neutralizando-os e destruindo-os ao alterar sua estrutura química, de acordo com Byrd. Isso é crucial para uma saúde de alto nível, já que o excesso de radicais livres pode levar ao estresse oxidativo, um fenômeno ligado a condições crônicas como câncer, doença de Alzheimer e insuficiência cardíaca, de acordo com uma revisão publicada em Medicina oxidativa e longevidade celular. Além disso, o beta-caroteno em particular mostrou promover a comunicação entre as células, o que pode conter o crescimento das células cancerosas, de acordo com um artigo de 2020 na revista Ciência Alimentar e Nutrição.

Aumenta a saúde óssea

A abóbora não só contém cálcio, mas também manganês, um elemento ″ importante para a absorção de cálcio e o crescimento ósseo ", diz Byrd. Uma xícara de abóbora cozida contém 0,35 mg de manganês. Isso é cerca de um quinto da dose diária recomendada ingestão (1,8 miligramas) para mulheres com 19 anos ou mais. A abóbora também contém uma quantidade impressionante de vitamina C, que ajuda na formação de colágeno, ela acrescenta. Isso é muito importante porque o colágeno ajuda a curar feridas, fortalecer os ossos e aumentar a elasticidade da pele, proporcionando benefícios internos e externos. (Veja também: Você deve adicionar colágeno à sua dieta?)

Como cortar e comer abóbora

″ Ao selecionar uma abóbora fresca, escolha uma com uma casca firme e lisa, sem grandes hematomas ou arranhões ″, aconselha Leininger. O mesmo vale para o caule; se estiver mole ou mofado, deixe-o para trás. ″ A abóbora também deve estar bastante pesada, [o que é] um bom sinal de que está madura e pronta para comer. ″ Quanto à cor? Procure uma cor bege profunda e sem manchas verdes, ela acrescenta. (Relacionado: Chayote Squash é o alimento super saudável que você nunca ouviu falar, mas precisa na sua vida)

A casca dura pode ser difícil de descascar, então pegue uma dica de Leininger e leve ao microondas toda a abóbora por dois a três minutos para ajudar a amolecer a casca. A partir daí, ″ coloque-o de lado e corte as pontas, depois remova a casca usando um descascador de legumes ou uma faca afiada. "Experimente: OXO Good Grips Y Peeler (compre, $ 10, amazon.com) ou Victorinox 4 Canivete Swiss Classic de polegada (compre, $ 9, amazon.com).

Em seguida, corte ao meio e use uma colher para remover o interior fibroso e as sementes - mas não os jogue ainda. As sementes são comestíveis e nutritivas, oferecendo ácidos graxos monoinsaturados (gorduras "boas") e vitamina E, de acordo com pesquisa publicada na PLoS One. Então, certifique-se de guardar as sementes se quiser torrá-las (assim como sementes de abóbora) mais tarde. E, finalmente, corte a abóbora em cubos ou rodelas e cozinhe-as.

Se você não quiser lidar com descascamento, você pode assar a abóbora então retire a carne. Simplesmente corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento e remova as sementes e a polpa fibrosa. Pincele a polpa com óleo e coloque em uma assadeira, com o lado cortado para baixo. Asse a 400 ° Fahrenheit por cerca de 45 minutos, diz Byrd, ou até que a carne esteja macia e passível de colher. Dependendo do tamanho da abóbora, você pode precisar cozinhar por mais ou menos tempo, então fique de olho no forno.

Você também pode encontrar abóbora congelada e enlatada no supermercado. ″ Contanto que a abóbora congelada não esteja em um molho, é nutricionalmente equivalente à abóbora fresca ", diz Leininger. Enquanto isso, se você estiver considerando o enlatado, ela sugere evitar o sódio adicionado. Você pode contornar isso ao drenar o líquido e enxaguar a abóbora, ela explica. A abóbora também está disponível em alimentos pré-preparados, como sopas embaladas ou molhos em frasco. Mas, como com todos os produtos embalados, você deve evitar adição de açúcar e sódio. dúvida, procure produtos com ingredientes mais completos e menos aditivos - ou opte pelo verdadeiro. (Veja também: 10 maneiras criativas de usar abóbora enlatada em todas as suas receitas)

Por falar nisso, veja como desfrutar de abóbora em casa:

• Com canela e noz-moscada: Para as melhores vibrações de outono, Byrd sugere assar abóbora em cubos com canela e noz-moscada, junto com sal, pimenta e alho em pó. Coma os cubos sozinhos ou jogue-os em uma salada de outono.
• Misturado em homus: Experimente fazer homus com abóbora no lugar do grão-de-bico, diz Leininger, que recomenda usá-lo para barrar um sanduíche. Você também pode servir como um mergulho com biscoitos de trigo integral.
• Em smoothies: Abóbora quem? Troque as coisas com um smoothie de abóbora, completo com leite de amêndoa e canela para algumas sensações de outono graves. (Outra ótima maneira de obter aquelas vibrações aconchegantes e confortáveis? sopa saudável de inverno - ou duas.)
• Como hash de café da manhã: ″ O beta-caroteno e a vitamina A são solúveis em gordura, o que significa que são mais bem absorvidos pelo corpo quando consumidos com um pouco de gordura saudável, [como] azeite de oliva ", explica Leininger. E este prato faz exatamente isso: refogar butternut abóbora com EVOO e cebola para o café da manhã supercarregado. "Para um sabor extra, adicione maçãs picadas e folhas verdes escuras, junto com um pouco de canela. Adicione um ou dois ovos e você terá um saboroso café da manhã ", diz ela.

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