Quantas calorias existem em um ovo?

Contente

• Visão geral
• Repartição das calorias
• Brancos x gemas
• Proteína
• Gorduras
• Colesterol
• Carboidratos
• Vitaminas e minerais
• Vitaminas
• Minerais
• Segurança dos ovos
• Receitas para experimentar
• Fritada de vegetais verdes
• Ovos cozidos em abacate com bacon
• Gratinado de milho cremoso
• Salada de ovo de jalapeno
• Bolo de chocolate sem farinha de 3 ingredientes
• O takeaway

Visão geral

Os ovos são um alimento incrivelmente versátil. De mexidos a escalfados, há muitas maneiras de cozinhar um ovo exatamente do jeito que você gosta.

Eles não são apenas para o café da manhã também. Os ovos são usados ​​em uma variedade de alimentos, incluindo:

• assados
• saladas
• sanduíches
• sorvete
• sopas
• salteados
• molhos
• caçarolas

Como você pode comer ovos regularmente, qualquer pessoa preocupada com a saúde deve saber sobre sua nutrição.

Felizmente, os ovos são mais saudáveis ​​e têm menos calorias do que a maioria das pessoas pensa!

Repartição das calorias

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), existem cerca de 72 calorias em um ovo grande. Um ovo grande pesa 50 gramas (g).

O número exato depende do tamanho de um ovo. Você pode esperar que um ovo pequeno tenha um pouco menos de 72 calorias e um ovo extra grande tenha um pouco mais.

Aqui está uma análise geral por tamanho:

• ovo pequeno (38 g): 54 calorias
• ovo médio (44 g): 63 calorias
• ovo grande (50 g): 72 calorias
• ovo extragrande (56 g): 80 calorias
• ovo jumbo (63 g): 90 calorias

Lembre-se de que se trata de um ovo sem ingredientes adicionados.

Depois de começar a adicionar óleo ou manteiga a uma frigideira para cozinhar o ovo ou servi-lo ao lado de bacon, salsicha ou queijo, a contagem de calorias aumenta drasticamente.

Brancos x gemas

Existe uma grande diferença de calorias entre a clara do ovo e a gema do ovo. A gema de um ovo grande contém cerca de 55 calorias, enquanto a parte branca contém apenas 17.

No entanto, o perfil nutricional de um ovo é mais do que apenas sua contagem de calorias.

Os ovos são um alimento incrivelmente completo e contêm uma riqueza de nutrientes saudáveis. Assim como as calorias, o conteúdo nutricional varia muito entre as gemas e as claras de ovos.

Proteína

A proteína é essencial para o crescimento, a saúde e o reparo. Também é necessário produzir hormônios, enzimas e anticorpos.

Existem 6,28 g de proteína em um ovo grande e 3,6 g são encontrados na clara do ovo. Isso é muita proteína!

A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 63,5 kg precisa de 51 g de proteína por dia. Um único ovo forneceria quase 12% das necessidades diárias de proteína dessa pessoa.

Você pode usar esta calculadora útil do USDA para descobrir quanta proteína você precisa por dia para se manter saudável.

Gorduras

Cerca de metade das calorias de um ovo vem de gordura. Um ovo grande tem pouco menos de 5 g de gordura, concentrada na gema do ovo. Cerca de 1,6 g são gorduras saturadas.

As gemas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo e podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite.

Eles são altamente concentrados no cérebro e demonstraram ser importantes para a cognição e a memória.

A quantidade exata de ômega-3 varia de acordo com a dieta específica da galinha que produziu o ovo. Algumas galinhas são alimentadas com uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega-3.

No supermercado, procure os ovos com ômega-3 ou DHA. DHA é um tipo de ômega-3.

Colesterol

Você já deve ter ouvido falar que as gemas têm muito colesterol. O ovo grande médio contém 186 miligramas (mg) de colesterol.

É um equívoco comum que os ovos sejam "ruins para você" por causa do conteúdo de colesterol. Nem todo colesterol é ruim. O colesterol realmente desempenha várias funções vitais no corpo. A maioria das pessoas pode comer um ou dois ovos todos os dias sem ter problemas com seus níveis de colesterol.

Se o seu colesterol já estiver alto ou você tiver diabetes, ainda poderá comer ovos com moderação (quatro a seis por semana) sem problemas. No entanto, certifique-se de não comer de forma consistente outros alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans ou colesterol.

Carboidratos

Os ovos contêm muito pouco carboidrato, com apenas 0,36 g por ovo grande. Eles não são uma fonte de açúcar ou fibra.

Vitaminas e minerais

Uma variedade de vitaminas e minerais pode ser encontrada nos ovos.

Vitaminas

Os ovos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B-2 (riboflavina) e B-12 (cobalamina).

A vitamina B-12 é usada pelo organismo para produzir DNA, o material genético em todas as nossas células. Também mantém o nervo e as células sanguíneas do nosso corpo saudáveis, protege contra doenças cardíacas e evita um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica.

Apenas alimentos de origem animal contêm vitamina B-12 naturalmente. Se você é vegetariano e não come carne, os ovos são uma boa maneira de garantir que você ainda tenha B-12.

Os ovos também contêm uma quantidade razoável de vitaminas A, D e E, além de folato, biotina e colina. A maioria das vitaminas em um ovo, exceto a riboflavina, é encontrada na gema.

A colina é uma vitamina importante para o funcionamento normal de todas as células do corpo. Assegura as funções das membranas celulares, especialmente no cérebro. É necessário em quantidades maiores durante a gravidez e a amamentação.

Um ovo grande tem aproximadamente 147 mg de colina, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Minerais

Os ovos também são uma boa fonte de selênio, cálcio, iodo e fósforo.

O selênio antioxidante ajuda a proteger o corpo contra danos causados ​​pelos radicais livres, associados ao envelhecimento, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

Segurança dos ovos

Os ovos são um dos oito tipos de alimentos considerados um dos principais alérgenos alimentares. Os sintomas de uma alergia ao ovo que podem aparecer logo após a ingestão de um incluem:

• urticária no rosto ou ao redor da boca
• congestão nasal
• tosse ou peito apertado
• náuseas, cãibras e, às vezes, vômitos
• uma emergência grave, com risco de vida e rara chamada anafilaxia

Ovos crus não são considerados seguros para comer. Isso ocorre devido ao risco de contaminação por bactérias nocivas conhecidas como Salmonella.

Algumas pessoas comem ovos crus, pois o risco de Salmonella a contaminação é muito baixa nos Estados Unidos. Ainda assim, pode não ser um risco que vale a pena correr.

Salmonella envenenamento pode causar febre, cãibras e desidratação. Bebês, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico debilitado correm um risco maior de doenças graves.

A melhor maneira de prevenir Salmonella O envenenamento é refrigerar os ovos comprados na loja assim que você chegar em casa e cozinhá-los completamente, a pelo menos 71,1 ° F (160 ° F) antes de comer.

Se você vai comer ovos crus ou mal cozidos, opte por ovos pasteurizados.

Receitas para experimentar

Os ovos podem ser cozidos de várias maneiras diferentes. Você pode cozê-los na casca para fazer um ovo cozido. Você pode fritar ovos, fazer uma omelete ou fritada, ou apenas tê-los mexidos, escalfados ou em conserva.

Os ovos também podem ser usados ​​em receitas para o café da manhã, almoço, jantar e sobremesa! Aqui estão apenas algumas das inúmeras maneiras de cozinhar com ovos:

Fritada de vegetais verdes

As Frittatas são perfeitas para um jantar rápido ou um brunch de fim de semana. Inclua vegetais como espinafre e abobrinha. Deixe de fora as gemas para uma versão com menos calorias, como esta receita de "The Healthy Chef".

Veja a receita.

Ovos cozidos em abacate com bacon

A combinação de ovo com abacate é pura felicidade. Experimente esta receita de ovos assados ​​com abacate e bacon de “White on Rice Couple” no seu próximo café da manhã saudável.

Veja a receita.

Gratinado de milho cremoso

Os ovos são uma grande parte deste prato gratinado cremoso de milho preparado pelo chef profissional por trás do blog “Easy and Delish”.

Veja a receita.

Salada de ovo de jalapeno

Saladas de ovo podem envelhecer rapidamente. Saia do caminho batido com esta versão apimentada da clássica salada de ovos de "Homesick Texan".

Veja a receita.

Bolo de chocolate sem farinha de 3 ingredientes

Nenhuma lista de receitas está completa sem uma sobremesa! Bolo de chocolate sem farinha é livre de glúten e relativamente rico em proteínas. Além disso, existem apenas três ingredientes nesta receita de "Desejos de Kirbie".

Veja a receita.

O takeaway

Um único ovo grande contém aproximadamente 72 calorias: 17 nas claras e 55 nas gemas. Comer um ovo grande seria responsável por menos de 4% das calorias de uma dieta de 2.000 calorias.

Os ovos são uma rica fonte de:

• proteína
• colina
• Vitaminas B, incluindo B-12
• ácidos graxos ômega-3, dependendo da dieta da galinha

As vitaminas, nutrientes e minerais encontrados nos ovos podem ajudar você a:

• construir e reparar músculos e órgãos
• melhorar sua memória, desenvolvimento cerebral e função cerebral
• proteger contra doenças cardíacas
• prevenir anemia
• crescer cabelos e unhas saudáveis ​​e fortes

Em geral, a parte branca do ovo é a melhor fonte de proteína, com muito poucas calorias. A gema de ovo carrega o colesterol, gorduras e a maior parte das calorias em geral. Ele também contém colina, vitaminas e minerais.

Se você está procurando uma maneira de adicionar algumas proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis ​​à sua dieta sem adicionar muitas calorias, os ovos são uma excelente opção.

Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa no espaço farmacêutico e de saúde desde que se formou em biologia pela Cornell University. Nascida em Long Island, Nova York, ela se mudou para São Francisco depois da faculdade e depois fez um breve hiato para viajar pelo mundo. Em 2015, Jacquelyn mudou-se da ensolarada Califórnia para o ensolarado Gainesville, Flórida, onde possui 7 acres e 58 árvores frutíferas. Ela adora chocolate, pizza, caminhadas, ioga, futebol e capoeira brasileira.