Treino Cardio: Nix the Cardio Blahs

Contente

• Você está cansado das mesmas velhas rotinas de treino cardiovascular: então, considere o treinamento cruzado para explodir os blahs cardio.
• Como o treinamento cruzado se encaixa em sua missão
• Como funciona o treinamento cruzado
• * TAXA DE EXERÇÃO PERCEBIDA (RPE) durante suas rotinas de treino
• Revisão para

Você está cansado das mesmas velhas rotinas de treino cardiovascular: então, considere o treinamento cruzado para explodir os blahs cardio.

Como o treinamento cruzado se encaixa em sua missão

O esqui cross-country é uma das melhores atividades de cross-training para corredores e ciclistas. Além de ser um excelente treino cardiovascular, tonifica as nádegas, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tórax, dorsal, ombros, bíceps, tríceps e abdominais. Faça suas rotinas de treino dentro de casa e transforme um treino elíptico monótono em uma divertida sessão de esqui cross-country.

Mantendo a inclinação baixa e usando as alavancas de braço, você simulará o esporte de neve de tirar o fôlego, até a alta queima de calorias. Além disso, trabalhar contra a resistência fortalece o bumbum, as pernas, os ombros e os braços (assim como faria com o material branco). Com este plano, você pode fazer uma excursão de esqui - não importa como esteja o tempo lá fora.

Como funciona o treinamento cruzado

Defina um elíptico para manual e a inclinação para baixo e segure as alavancas com as mãos na altura do peito à sua frente. Aqueça e aumente ligeiramente a inclinação. Altere o nível ou a resistência a cada dois minutos, ajustando conforme necessário para atingir a taxa recomendada de esforço percebido (RPE *). Com firmeza, empurre e puxe as alavancas como se fossem bastões de esqui cross-country, direcionando os cotovelos para trás enquanto puxa. Certifique-se de reservar um tempo para esfriar. Uma mulher de 145 libras queimará aproximadamente 275 calorias com este treino de 30 minutos.

* TAXA DE EXERÇÃO PERCEBIDA (RPE) durante suas rotinas de treino

A escala a seguir o ajudará a determinar seu RPE:

• 1 está deitado na cama ou no sofá. Você não está fazendo nenhum esforço.
• 3 seria o equivalente a uma caminhada fácil.
• 4-6 é um esforço moderado.
• 7 é difícil.
• 8-10 é o equivalente a correr para o ônibus. Você só pode sustentar isso por um tempo muito curto.

Revisão para