Um treino de baralho de cartas o manterá em movimento e adivinhando - é assim que funciona

Contente

• Como projetar um treino de baralho de cartas
• 1. Decida o foco do seu treino.
• 2. Atribua um exercício para cada naipe.
• 3. Conheça seus representantes.
• 4. Defina um limite de tempo.
• 5. Embaralhe suas cartas.
• Dicas para criar o melhor treino de baralho de cartas
• Essencial:
• Corpo todo:
• Glúteos / pernas:
• Parte superior do corpo / costas:
• Revisão para

Se você está procurando uma maneira de apimentar seus treinos, considere fazer um treino de baralho de cartas. Este treino literalmente deixa ao acaso determinar quais exercícios e quantas repetições você fará de uma carta para a outra. Além disso, você pode jogar sozinho ou com um parceiro.

A essência de um treino de baralho de cartas: Você atribui exercícios a cada naipe, tira cartas e faz o exercício associado ao naipe da carta pelo número de repetições indicado pela carta.

"O benefício deste treino é que ele é completamente aleatório - você não sabe o que vem a seguir", explica Mat Forzaglia, um treinador de força funcional certificado e instrutor da NEOU Fitness. "Isso pode ajudar seus objetivos cardiovasculares, mantendo o ritmo, e também pode ajudar com força, adicionando volume. E você pode jogá-lo de muitas maneiras diferentes, dependendo do seu foco para o treino."

E o único requisito é um baralho de cartas - você pode criar o treino com base em seus objetivos de condicionamento físico e o equipamento (verifique algumas dessas ferramentas acessíveis) que você tem em mãos. Por exemplo, se você quiser se concentrar na construção de abdominais fortes, pode criar todo o treino em torno de exercícios de núcleo.

A melhor parte? “Não existe maneira certa ou errada. Você apenas tem que ter uma mente aberta e criativa”, diz ele. E vontade de suar. Dito isso, se você não sabe por onde começar, aqui está uma cartilha sobre como fazer um treino DIY em um baralho de cartas. (Relacionado: Os exercícios de peso corporal que você deve fazer)

Como projetar um treino de baralho de cartas

1. Decida o foco do seu treino.

É dia da perna? Você quer fortalecer suas costas para essas flexões? Aumente a sua frequência cardíaca com algum cardio? Forzaglia recomenda a escolha de um grupo muscular que você deseja atingir ou objetivo que deseja alcançar com o treino, seja cardio ou força. Por exemplo, em seu treino de baralho de cartas, Forzaglia era tudo sobre core, então ele incluiu movimentos guiados por ab, como porões ocos, macacos de prancha, canivetes e torções russas. Se você não está almejando um grupo muscular específico, considere torná-lo um treino para todo o corpo e selecione exercícios que incorporem parte superior, parte inferior do corpo, core e cardio.

2. Atribua um exercício para cada naipe.

Dependendo de qual é o foco do seu treino, você designará exercícios diferentes para cada traje. Por exemplo, se for dia de perna, você pode fazer agachamento para cada carta de coração e estocadas laterais para cada carta de espadas que tirar. (Ou qualquer um destes melhores exercícios para o dia das pernas.) Não importa quais exercícios você escolha, você quer ter certeza de ter todo o equipamento pronto (se estiver usando algum) para que a transição seja perfeita e você não perca tempo se atrapalhando sobre as coisas. Aqui está um exemplo de exercícios atribuídos a diferentes naipes:

• Diamantes = Plank-Ups
• Corações = Saltos de Agachamento
• Tacos = Superman Lat Pull-Down
• Espadas = reviravoltas russas

Decida o que fazer com suas cartas. Você pode decidir contar as cartas com figuras como um certo número de repetições - então Valetes = 11, Rainhas = 12, etc. - ou pode designar as cartas com figuras como movimentos especiais. Por exemplo, em seu treino de ab de baralho de cartas, Forzaglia atribuiu polichinelos para cartas valiosas, pontes de glúteos para cartas de rainha e superman para cartas de rei. Você pode fazer com que todas as figuras tenham 10 repetições ou um movimento baseado no tempo. Aqui, mais exemplos:

• Jacks = V-Ups ou Knee Tucks por 30 segundos
• Rainhas = Lateral Lunges por 30 segundos
• Kings = Blast-Off Push-Ups por 30 segundos
• Ace = Burpees por 30 segundos

3. Conheça seus representantes.

O número no cartão determinará o número de repetições que você realizará para cada exercício. Portanto, se você puxar um sete de copas, por exemplo, fará sete repetições desse exercício. "Fiz as cartas com figuras 10 repetições e os curingas tiveram um descanso de 30 segundos", diz Forzaglia. Se você estiver incluindo exercícios isométricos (como pranchas ou agarras ocas) à medida que a carta de rosto se move, você pode atribuí-los como agarras de 30 ou 45 segundos. E se você quiser adicionar um desafio às cartas de baixa repetição, você pode fazer uma contagem dupla por movimento; portanto, se você estiver escalando montanhas oblíquas, elevar os dois joelhos conta como uma repetição em vez de duas. (O treinamento de força com repetição parcial pode tornar o treino mais desafiador também.)

4. Defina um limite de tempo.

Embora não existam regras sobre limites de tempo específicos para um treino de baralho de cartas, o objetivo é passar por todas as 52 cartas, mais duas cartas curinga o mais rápido possível. “Dependendo do foco do seu treino, pode ser mais difícil de terminar, mas a ideia é passar por todo o baralho”, diz Forzaglia. (FTR, veja quanto exercício você realmente precisa por semana.)

Isso significa que há pouca ou nenhuma pausa entre as cartas viradas. "Depois de fazer uma carta, passe para a próxima e mantenha o período de descanso curto para que sua frequência cardíaca permaneça alta. Mesmo que seu treino seja baseado na força, ter pouco ou nenhum descanso além de virar a próxima carta pode ser um treino muito desafiador, "diz Forzaglia.

Provavelmente, você pode ler um baralho inteiro em 15 a 20 minutos, mas também pode definir objetivos específicos, como terminar metade do baralho em 10 minutos ou definir um cronômetro para intervalos de 5 minutos e ver quantas cartas você consegue completo dentro desse tempo. Outra forma de preparar o treino é trabalhar a parte superior do corpo por 10 minutos e a parte inferior por mais 10 minutos.

5. Embaralhe suas cartas.

Agora que você atribuiu exercícios para cada naipe e sabe quantas repetições precisa completar para cada carta, é hora de começar a suar! Mas antes de começar o treino, embaralhe as cartas para não fazer os mesmos exercícios consecutivamente. Você deseja realizar uma variedade de exercícios para permanecer desafiado durante todo o treino. (Relacionado: O treino criativo do EMOM para o peso corporal que tem tudo a ver com velocidade)

Dicas para criar o melhor treino de baralho de cartas

Como em qualquer treino, você deve ter como objetivo ter movimentos de empurrar e puxar, o que ajuda a treinar tanto a frente e parte de trás do seu corpo. "Fazer este treino com peso corporal pode ser um pouco difícil de adicionar movimentos de puxar, mas se você tiver algum equipamento ou um objeto aleatório que possa usar, você certamente pode obter um treino eficaz", diz Forzaglia. Flexões, pranchas ou abdominais são bons exemplos de exercícios de empurrar para incluir em seu treino, e para movimentos de puxar, Forzaglia diz que você pode deitar de barriga e fazer Ts com os braços, como faria em algumas variações de superman, para se concentrar no fortalecimento da parte superior das costas e na abertura do peito. Você também pode usar pesos para fazer linhas ou faixas de resistência para puxar aparts ou encontrar algo para pendurar (um TRX, barras paralelas, uma cadeira resistente ou um corrimão podem funcionar) para fazer as linhas invertidas.

Se você tem um colega de treino, pode se revezar para virar as cartas e fazer os exercícios. Você vira, eles fazem o exercício, então eles giram e você executa o movimento. As possibilidades são infinitas! (Ou, use alguns desses movimentos criativos de treino de parceiro.)

Em termos de incorporar exercícios de baralho de cartas em sua rotina, Forzaglia diz que é mais eficaz como uma rodada de esgotamento ou finalizador no final do treino. Mas por ser tão versátil, você pode usar um treino de baralho de cartas como seu dia de perna, dia de peito, etc.

Confira alguns dos principais exercícios de peso corporal de Forzaglia, além de alguns outros movimentos, para misturar seu treino de baralho de cartas. (Ou acesse aqui para mais 30 ideias de exercícios de peso corporal.)

Essencial:

• Alpinistas
• Sente-se
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Canivete

Corpo todo:

• agachamento
• Flexão
• Jumping Jack
• Propulsor

Glúteos / pernas:

• Salto de agachamento
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Jack Touch-Down
• Glute Bridge

Parte superior do corpo / costas:

• Super homen
• Bom Dia
• Flexão de tríceps
• Prancha
• Tapete de Ombro Inchworm

Revisão para