Como livrar-se das oscilações de humor da dieta de uma vez por todas

Contente

• Parar de funcionar no vazio
• Não tema a gordura
• ... ou carboidratos, qualquer um
• Não se prive
• Qualidade acima de quantidade
• Tchau, mudanças de humor na dieta
• Revisão para

Recentemente, tive um daqueles momentos de fundo do poço, chateado-com-meu-corpo. Oh claro, eu tive alguns deles ao longo dos anos, mas desta vez foi diferente. Eu estava 15 quilos acima do peso e na pior forma da minha vida. Então, me comprometi com uma revisão completa da dieta e do estilo de vida, começando com um salto inicial de uma semana envolvendo cardio para bombeamento do coração, muita proteína e uma escassez de amido. Não foi a pior semana da minha vida, mas com certeza foi assim - para mim e minha família. Se eu visse meu marido saboreando uma fatia de pizza, ou meu filho de 5 anos inocentemente me oferecesse um ursinho de goma, eu os mordia. Eu praguejei para eles (OK, apenas para o meu marido). Eu chorei em meus crudités. Mudanças de humor na dieta são * reais, * todos.

Não sou o único que fica "com fome" (tanta fome que você fica com raiva). Em um estudo publicado no Journal of Consumer Research, as pessoas que comeram uma maçã em vez de chocolate por razões dietéticas eram mais propensas a escolher filmes violentos em vez de filmes mais suaves e ficavam mais irritadas com a mensagem de um profissional de marketing instando-as a se exercitar. Posso relacionar: revirei os olhos - e posso ter proferido um sonoro "Faça esta corrida e enfie!" - para o treinador no meu treino no YouTube enquanto ele me encorajava a correr sem sair do lugar.

Mas espere. Por que estou lutando com as mudanças de humor da dieta? Quer dizer, uma alimentação saudável e exercícios não deveriam te deixar feliz?

"Deveria", diz Elizabeth Somer, R.D., autora de Eno seu caminho para a felicidade. "Mas não quando você vai a extremos ou corta os alimentos errados." Opa. Então, qual é o segredo para evitar as mudanças de humor na dieta? Eu mergulhei na pesquisa e experimentei especialistas para descobrir. Aprenda com meus erros e prepare-se para conquistar seus objetivos sem o "gancho" (que é uma palavra oficial agora, ICYMI).

Parar de funcionar no vazio

Coma menos, faça mais exercícios. Esse é o segredo para perder peso, certo? Bem, eu achava que sim, e é por isso que comia apenas 1.300 a 1.500 calorias por dia e queimava cerca de 500 na maioria dos dias - uma receita para mudanças de humor na dieta. Minha barriga roncou tão alto que me peguei no computador pesquisando coisas como matar para obter calorias. (Relacionado: 13 coisas que você só entenderá se for um ser humano com fome perpétua)

Não é à toa que eu estava irritado: "Mudanças na química do cérebro que podem afetar seu humor ocorrem quando você restringe calorias", diz Gary L. Wenk, Ph.D., professor dos departamentos de psicologia e neurociência da Universidade Estadual de Ohio em Columbus e autor de Seu cérebro em comida. Quando você está com fome, os níveis da substância química cerebral serotonina - um neurotransmissor que regula o humor, bem como o apetite e o sono - flutuam e tornam difícil controlar sua raiva.

Acontece que estar faminto anda de mãos dadas com estar esgotado. Em um estudo de 2011, mulheres que seguiram uma dieta de 1.200 calorias por dia produziram mais do hormônio do estresse cortisol e relataram níveis mais elevados de estresse percebido.

Felizmente, existem maneiras de conter o mau humor de baixa caloria. "Corte lentamente, para que o corpo possa se ajustar", diz Wenk, que sugere cortar pelo menos 50 calorias por dia para começar e depois gradualmente mais. "Isso leva tempo e paciência, mas ajudará a evitar irritabilidade e mudanças de humor." (Enquanto isso, um nutricionista acha que você deve parar de contar calorias, stat.)

A maioria das mulheres precisa consumir pelo menos 1.500 calorias por dia - mais durante o exercício - para manter o açúcar no sangue estável e energia e para evitar alterações de humor na dieta. "Se você está perdendo mais de um a dois quilos por semana, está caindo muito", diz Somer. (Mais aqui: Por que comer Mais Pode ser o segredo para perder peso)

Não tema a gordura

Eu sabia que deveria comer peixes como salmão, cavala e sardinha, que contêm gorduras saudáveis ​​que ajudam a estimular a perda de peso. Se eu realmente os tivesse comido, eles também teriam melhorado meu humor. Infelizmente, não sou um fã de frutos do mar, especialmente os tipos recomendados, então optei por alguns punhados de amêndoas cruas. Achei uma boa troca, mas nem tanto.

Na verdade, uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 - ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, soja e nozes, mas não em amêndoas; o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), ambos encontrados em peixes e algas, estão associados à depressão, raiva e hostilidade, de acordo com pesquisas. A ingestão de quantidades adequadas de ômega-3 pode, na verdade, melhorar a capacidade do cérebro e o humor.

"Cerca de 60 por cento do cérebro é feito de gordura, e as gorduras ômega-3 são particularmente importantes para o funcionamento adequado dos neurônios", diz Drew Ramsey, M.D., professor clínico assistente de psiquiatria da Universidade de Columbia e co-autor do livro A dieta da felicidade. "Essas gorduras diminuem a inflamação e aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF, um tipo de molécula que promove o nascimento de novas células cerebrais e melhores conexões entre as células cerebrais." (Veja também: Os melhores alimentos para impulsionar seu humor)

Não só falta às amêndoas as gorduras ideais para alimentar minha cabeça, mas até as nozes e sementes mais saudáveis, ricas em ômega-3, são inferiores aos peixes. "Fontes animais são melhores do que fontes vegetais", explica o Dr. Ramsey, que recomenda pelo menos duas porções de 6 onças de peixes gordurosos por semana. Como tenho aversão às opções de peixes mencionadas acima, ele sugere alternar com outras boas fontes de ômega-3, como camarão, bacalhau e mexilhões ou, alternativamente, carnes alimentadas com capim ou ovos criados em pasto. (Você também pode querer considerar essas fontes vegetarianas de ômega-3.)

Pessoalmente, no entanto, prefiro tomar um suplemento, e estudos sugerem que tomar cerca de 1.000 miligramas de DHA e EPA combinados diariamente pode ajudar a melhorar o humor. Dr. Ramsey observa que normalmente leva algumas semanas para ver qualquer tipo de efeito; outra pesquisa indica que pode levar até três meses.

... ou carboidratos, qualquer um

Assim que cortei a maioria dos açúcares e amidos, meu corpo começou a gritar: "Cara! Onde está meu carboidrato?" Esta resposta aparentemente não é incomum. Em um estudo publicado no Arquivos de medicina interna, pessoas que seguiram dietas com baixo teor de carboidratos tiveram pontuações mais altas nas escalas de "raiva-hostilidade, confusão-perplexidade e depressão-desânimo" do que aquelas que seguiram dietas com baixo teor de gordura. Um motivo possível? Limitar carboidratos pode impedir a capacidade do cérebro de sintetizar serotonina que melhora o humor, de acordo com os pesquisadores. (Relacionado: O maior problema com dietas de baixo teor de carboidratos)

O açúcar também estimula áreas do cérebro relacionadas ao prazer e ao vício, diz o Dr. Ramsey. “Todos os carboidratos são feitos de açúcar, e pesquisas preliminares demonstram que a abstinência do açúcar tem sintomas semelhantes aos de um viciado em abstinência da heroína”. No meu caso, os carboidratos representaram apenas 30% das minhas calorias diárias. Considerando que os carboidratos deveriam compor de 45 a 65 por cento de acordo com o Instituto de Medicina (IOIM), no entanto, não é de admirar que eu estivesse ansioso para a minha dose. (Veja: O caso para manter carboidratos saudáveis ​​em sua dieta)

Não se prive

É uma tortura para mim ver os outros se entregando a coisas que considero proibidas. Quando meu marido desarrolhou o Cabernet, senti meu sangue ferver junto com a água para o chá de ervas que eu tomaria. Não é a renúncia da comida ou da bebida em si, mas o ato de resistir a ela que é tão perturbador, de acordo com um estudo no Jornal de Personalidade e Psicologia Social. Na verdade, os pesquisadores descobriram que exercer até mesmo um único ato de autocontrole causa uma queda significativa nos níveis de glicose no sangue. Quando o açúcar no sangue diminui, pode resultar em hipoglicemia, que pode levar a sintomas que incluem irritação e ação agressiva. Outros estudos descobriram que a privação acaba saindo pela culatra, levando você a se empanturrar com as coisas às quais está tentando resistir. (É por isso que tantos especialistas recomendam que você pare de pensar em alimentos como "bons" e "ruins".)

Uma maneira simples de evitar isso, claro, é evitar a tentação em primeiro lugar. "Organize seu ambiente de forma que seguir seu plano alimentar exija o mínimo de força de vontade possível", aconselha Sandra Aamodt, Ph.D., neurocientista e coautora de Bem-vindo ao Seu Cérebro.

Se sorvete é o seu ponto fraco, considere quantos litros você guarda em casa. (E talvez troque a sua escolha da velha escola por um desses sorvetes saudáveis.) Para alguns, recusar totalmente a guloseima pode sair pela culatra, enquanto outros se beneficiam de saber meio litro (vs. meio litros, plural) está no freezer para quando precisar de uma colherada. E se a máquina de venda automática do escritório chama seu nome todos os dias às 15h, abasteça a gaveta de sua mesa com petiscos bons para você, como nozes e pretzels integrais. (Lembre-se de que porções saudáveis ​​são essenciais.)

Somer também sugere encontrar substitutos saudáveis. Claramente, o chá não é o suficiente para mim, mas a boa notícia é que, com moderação, trata-se de chocolate. Na verdade, consumir 20 gramas de chocolate amargo duas vezes ao dia pode reduzir os sinais metabólicos de estresse, incluindo os níveis de cortisol, de acordo com um estudo publicado no Journal of Proteome Research. "O chocolate escuro é muito bom para o cérebro", diz o Dr. Ramsey. "Está cheio de compostos que aumentam o humor e a concentração."

Quanto a mim e minhas mudanças de humor da dieta? Também criei substituições sem calorias, como ir para a cama com um bom livro ou uma revista ruim e substituir o vinho por uma massagem improvisada para casais com meu marido. (Precisa de um pouco de inspiração? Confira estas maneiras de aumentar a força de vontade.)

Qualidade acima de quantidade

Malhar é a chave para perder peso e ficar otimista - nenhuma surpresa nisso. O exercício promove uma mudança nas substâncias químicas do cérebro que melhora o seu humor. E os efeitos são quase imediatos, diz Michael W. Otto, Ph.D., professor de psicologia da Universidade de Boston e co-autor de Exercício para o humor e ansiedade. O estímulo pode acontecer em apenas cinco minutos após a conclusão de um treino moderado.

Por que, então, não fiquei eufórico depois de seis dias consecutivos de sessões de suor difíceis? Porque, no que diz respeito à maneira como os exercícios afetam o humor, mais não é necessariamente melhor. "Um treino muito rigoroso ou que dure mais de 60 minutos pode diminuir drasticamente o açúcar no sangue, o que pode afetar o humor e a capacidade de pensar com clareza por dias", diz Michele S. Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Huntingdon College em Montgomery, Alabama. (Relacionado: Por que o levantamento de peso não está me dando o pico de endorfina pós-treino que eu anseio?)

Para garantir que minhas atividades me levem a um lugar mais feliz, Otto recomenda estar mais atento - prestando atenção em como meu corpo está se sentindo e não forçando muito. "As avaliações do humor durante o exercício podem despencar conforme as pessoas chegam ao ponto em que fica difícil respirar confortavelmente", explica ele, sugerindo que eu use o teste da fala. "Se você consegue falar, mas não consegue cantar durante uma atividade, está fazendo exercícios de intensidade moderada. Se não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar, você está fazendo exercícios de intensidade vigorosa e deve escalar de volta para maximizar o seu humor. "

E Olson dá o A-OK ao treinamento intervalado como uma forma de aumentar os benefícios potenciais da perda de peso do exercício sem comprometer o humor. Ela sugere alternar 30 segundos de cardio de alta intensidade com 90 segundos de baixa intensidade. "Em minha pesquisa, o treinamento intervalado melhorou o humor ao máximo", diz Olson. (Não sabe por onde começar? Siga este desafio cardio HIIT e sinta. Que. Queima.)

Tchau, mudanças de humor na dieta

Todas essas novas estratégias fizeram uma grande diferença na minha disposição. Meu marido comenta sobre como me tornei alegre e resiliente - até mesmo assustadoramente entusiasmado - diante de coisas que antes me estressavam (como treinos matinais), e meu filho está literalmente abraçando o novo eu. Como se não bastasse vencer as oscilações de humor da dieta, o menininho apóia meus esforços oferecendo-me alternativas saudáveis ​​aos ursinhos de goma: "Aqui, mamãe, tome um pouco de chocolate amargo", diz ele, estendendo alguns quadrados. "É bom para você!" Na verdade, como tenho certeza de que ele agora percebe, compartilhar uma guloseima como essa não é bom apenas para mim, é bom para toda a família. (A seguir: Seu suor pode espalhar felicidade - sério!)

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