Coma bem: alimentos saudáveis ​​subestimados

Contente

• Adicione acompanhamentos vegetais deliciosos e nutritivos à sua dieta saudável para o coração.
• "Os vegetais têm um gosto tão desagradável quando os preparo em casa."
• Dicas de dieta saudável para satisfazer refeições rápidas e fáceis
• Quantas vezes você já disse isso? "Eu gostaria de ter tempo para cozinhar alimentos saudáveis, mas a comida para viagem é a única coisa que funciona com a minha rotina insana."
• Lanches saudáveis ​​divertidos para crianças
• Você deseja comer alimentos saudáveis. Realmente, você faz, mas acaba dizendo: "Não posso deixar de comer doces e batatas fritas. Eu guardo isso para meus filhos."
• Descarrilando sua dieta saudável para o coração com muito sal? Verificação de saída Forma dicas de nutrição para lanches salgados de baixa caloria que curam esse desejo.
• Você sabe que frutas e vegetais são um componente-chave de sua dieta saudável para o coração, mas eles estragam antes de você ter a chance de comê-los. O que está acontecendo?
• Eu preciso de chocolate!!! Se você consegue se identificar com o sentimento, descubra como lanches doces de baixa caloria podem se encaixar em sua dieta saudável para o coração em geral.
• O chocolate puro é o caminho a seguir sempre que você deseja lanches doces de baixa caloria.
• "Eu sou um viciado em carboidratos." Se isso lhe parece familiar, você vai adorar esses fatos sobre carboidratos e proteínas saudáveis ​​e como eles se encaixam em sua dieta saudável.
• Você sabe que peixe é bom para uma dieta saudável e equilibrada para o coração, mas ainda não encontrou nenhuma receita de peixe saudável que agrade às suas papilas gustativas.
• Receitas de peixe saudáveis:
• "Estou muito sobrecarregado de manhã para embalar um almoço saudável de escritório."
• "Eu sei que deveria aprender como aumentar as fibras em minha dieta saudável para o coração, mas meu estômago fica chateado quando como alimentos ricos em fibras."
• Revisão para

Adicione acompanhamentos vegetais deliciosos e nutritivos à sua dieta saudável para o coração.

O que está impedindo você de comer direito? Talvez você esteja muito ocupado para cozinhar (espere até ouvir nossas dicas para refeições rápidas e fáceis!) Ou não consiga sobreviver sem doces. Não importa quais sejam os seus motivos para não seguir uma dieta saudável para o coração, os especialistas têm uma solução simples.

Você não precisa de um nutricionista para lhe dizer que seu corpo tem uma aparência e se sente melhor com uma dieta regular de frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras. Isso é um acéfalo. Mas, mesmo sabendo disso, provavelmente você sempre inventa algum motivo para pular os alimentos saudáveis ​​e preferir os menos nutritivos. (Na verdade, um terço dos adultos dizem que rotineiramente deixam de comer alimentos saudáveis ​​em favor de alimentos menos nutritivos, de acordo com uma pesquisa da American Dietetic Association.) Talvez seja sua agenda louca, desejos matadores ou as férias repletas de gordura guloseimas que sua mãe mandou para casa com você que são as culpadas.

Mas, para cada obstáculo à alimentação correta, existem soluções fáceis de dieta saudável para o coração. Pedimos a especialistas em nutrição para fornecer dicas fáceis de nutrição para ajudá-lo a encontrar uma maneira de contornar os obstáculos mais comuns de dieta saudável - e dar-lhe conselhos práticos sobre como iniciar um plano de dieta saudável que você deseja seguir todos os dias, sem desculpas .

"Os vegetais têm um gosto tão desagradável quando os preparo em casa."

"Os principais erros que as pessoas cometem ao preparar vegetais são cozinhá-los demais e temperá-los", diz Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instrutora do Culinary Institute of America em St. Helena, Califórnia, e autora de A dieta de Sonoma. Portanto, quer você cozinhe no vapor, salteie ou grelhe:

1. Reduza um pouco o tempo de cozimento normal (os vegetais ainda devem estar crocantes quando você os remove do fogo).
2. Jogue-os no que os chefs chamam de "molho de acabamento" e tempere.

Para um molho rápido para seus acompanhamentos de vegetais, experimente este vinagrete:

1. Bata partes iguais de azeite e vinagre balsâmico com ½ colher de chá de alho picado e mostarda.
2. Encha o seu prato com uma pitada de amêndoas torradas ou sementes de abóbora ou ervas frescas como coentro, manjericão ou cebolinha.

A seguir, descubra como fazer as escolhas certas ao criar refeições rápidas e fáceis. [Header = Comendo comida para viagem? Aqui estão as opções de dieta saudável para o coração para suas refeições rápidas e fáceis.]

Dicas de dieta saudável para satisfazer refeições rápidas e fáceis

Quantas vezes você já disse isso? "Eu gostaria de ter tempo para cozinhar alimentos saudáveis, mas a comida para viagem é a única coisa que funciona com a minha rotina insana."

Se você diz isso com frequência, considere estas dicas de dieta saudável para o coração que o ajudarão a incorporar alimentos saudáveis ​​em sua dieta, sem complicações:

1. Escolha alimentos saudáveis ​​para o seu prato principal e adicione acompanhamentos rápidos em casa.
   Informações nutricionais: Em dias de dieta fora de casa, eles consomem 226 calorias a mais e 10 gramas extras de gordura, de acordo com um estudo da Universidade do Texas em Austin.
2. Experimente este toque inteligente: Vá ao supermercado em vez do restaurante de fast food. Você encontrará várias opções de dieta saudável para o coração.

Opção 1 de refeições rápidas e fáceis: Frango assado na brasa servido com cuscuz de trigo integral de cinco minutos e vegetais congelados que você faz em casa. (Se você estiver realmente sem tempo, compre vegetais no bufê de saladas.)

Opção 2 de refeições rápidas e fáceis: Um filé de salmão grelhado da seção de alimentos preparados com uma salada ensacada e quinua, um grão integral rico em proteínas que está pronto para comer em 15 minutos.

Opção 3 de refeições rápidas e fáceis: Com um plano de dieta saudável para o coração e procurando algo mais leve? "Experimente um pãozinho de grãos inteiros e uma sopa à base de caldo no balcão da delicatessen (é mais baixo em sódio do que a sopa enlatada porque não precisa de sal como conservante) e, em seguida, acrescente mais vegetais ou feijão enlatado em casa", diz Malia Curran, consultora de nutrição do Whole Foods Market.

Informações nutricionais: "Basta evitar as caçarolas prontas, pratos de massa e saladas à base de maionese", diz Elizabeth Ward, R.D., autora de O Guia do Idiota de Bolso para as Novas Pirâmides Alimentares. "Eles tendem a acumular calorias ocultas."

Você é uma mãe ocupada? Se sim, continue lendo para descobrir dicas de lanches saudáveis ​​e divertidos para crianças. [Header = Lanches saudáveis ​​e divertidos para crianças: escolha alimentos saudáveis ​​deliciosos para sua família.]

Lanches saudáveis ​​divertidos para crianças

Você deseja comer alimentos saudáveis. Realmente, você faz, mas acaba dizendo: "Não posso deixar de comer doces e batatas fritas. Eu guardo isso para meus filhos."

Parece muito familiar? Estas dicas de nutrição devem colocar você e sua família no caminho certo:

"É menos tentador para todos se você simplesmente não tem todos esses alimentos disponíveis", diz Marilyn Tanner, R.D., nutricionista pediátrica da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. "Seus filhos deveriam comer os mesmos alimentos saudáveis ​​que você."

Ela aconselha as famílias a fazerem mudanças lentas e sutis dos suspeitos do costume para lanches saudáveis ​​(biscoitos de graham com biscoitos, chips assados ​​sobre biscoitos regulares, leite com chocolate sobre refrigerante - em geral, apenas substituindo lanches não saudáveis ​​açucarados por lanches saudáveis ​​divertidos para crianças que são melhores para todos vocês. "As crianças são realmente boas em se adaptar", diz ela.

Dicas de nutrição de bônus: Então, ocasionalmente, saiam para comer algo de verdade juntos, como um pedaço de bolo compartilhado em um restaurante ou um saco de M & Ms no cinema. "Reformule esses alimentos como 'às vezes guloseimas' que você faz em passeios familiares especiais, não coisas que estão constantemente na casa", diz ela. Guloseimas com porções controladas, como pacotes de biscoitos com 100 calorias ou barras de chocolate divertidas, também podem funcionar - mas apenas se você puder parar em uma.

Interessado em alguns lanches salgados de baixa caloria? Continue lendo! [Header = Lanches salgados de baixa caloria: descubra dicas nutricionais sobre seus lanches favoritos.]

Descarrilando sua dieta saudável para o coração com muito sal? Verificação de saída Forma dicas de nutrição para lanches salgados de baixa caloria que curam esse desejo.

Dicas de nutrição: Não se estresse com a pitada de sal que você coloca na batata assada ou em uma tigela de pipoca estourada. Tente evitar a montanha de sal escondida em alimentos processados ​​e em restaurantes.

Informações nutricionais: O sal em alimentos processados ​​e em restaurantes compõe quase 80% dos mais de 3.000 miligramas (mg) de sódio que uma mulher média ingere todos os dias; o limite máximo de dieta saudável para o coração é de 2.300 mg por dia. "As pessoas estão obtendo sódio em lugares que não precisam ou até mesmo desejam", diz David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin da Universidade de Yale.

Informações nutricionais: O excesso de sódio pode aumentar o risco de azia, pressão alta e até acidente vascular cerebral. Duas colheres de sopa de molho para salada, por exemplo, podem ter tanto sódio (até 505 mg) quanto 85 gramas de batata frita, enquanto um grande pedido de lo mein em um restaurante chinês local contém mais de um dia!

Dicas de nutrição: Ao comprar alimentos saudáveis ​​embalados, compare os rótulos para descobrir a marca com menor teor de sódio - eles serão as melhores opções de lanches salgados de baixa caloria para uma dieta saudável para o coração. "Se você começar a analisar os rótulos para escolher alimentos com baixo teor de sódio e cortar as porções do restaurante pela metade, ainda terá espaço no seu orçamento de sódio para polvilhar um pouco de sal nos alimentos", diz Katz. "É aí que você vai provar mais."

Curioso sobre informações nutricionais sobre frutas e vegetais? Continue lendo! [Header = Dieta saudável para o coração: mantenha alimentos saudáveis, como frutas e vegetais frescos.]

Você sabe que frutas e vegetais são um componente-chave de sua dieta saudável para o coração, mas eles estragam antes de você ter a chance de comê-los. O que está acontecendo?

Dica # 1 de dieta saudável para o coração: Em primeiro lugar, certifique-se de que está comprando a quantidade certa.

Informações nutricionais: "Em geral, frutas e vegetais frescos duram apenas sete dias, então pegue apenas o que você precisa para a semana", diz Adel Kader, Ph.D., professor emérito de fisiologia pós-colheita na Universidade da Califórnia, Davis .

Dica de dieta saudável para o coração nº 2: Armazene as frutas e vegetais corretamente. Mantenha os produtos na segunda ou terceira prateleira da geladeira - ou, em alguns casos, em um local proeminente no balcão da cozinha - em vez de na gaveta para guardar alimentos.

Informações nutricionais: “Alimentos à vista de todos irão chamar sua atenção primeiro, então eles não terão a chance de estragar”, diz Ward. Mangas, tomates e bananas duram mais tempo sem refrigeração. "Outros produtos ficarão tão frescos na prateleira da geladeira quanto na gaveta de legumes", diz Kader.

Dica de nutrição: Kader também recomenda manter seus produtos em sacos plásticos finos que você encontra na seção de produtos hortifrutigranjeiros. "Eles são projetados para liberar umidade e gases que as frutas e vegetais emitem naturalmente; ambos aceleram a decomposição", diz Kader. E, uma vez que o tipo de gás que a fruta libera à medida que continua a amadurecer pode estragar outros vegetais vizinhos, armazene esses alimentos saudáveis ​​longe uns dos outros. Se algo começar a girar, remova-o imediatamente ou os esporos de fungos se espalharão pelo resto do produto.

Você quer comer alimentos saudáveis ​​- mas simplesmente não consegue passar o dia sem algo doce! Verificação de saída Forma fatos nutricionais sobre lanches doces de baixa caloria. [header = Lanches doces de baixa caloria: o chocolate pode caber em sua dieta saudável para o coração.]

Eu preciso de chocolate!!! Se você consegue se identificar com o sentimento, descubra como lanches doces de baixa caloria podem se encaixar em sua dieta saudável para o coração em geral.

Primeiro, aqui está um doce alívio! Se você não consegue sobreviver um dia sem beliscar algo doce, aprecie uma onça de chocolate amargo.

Informações nutricionais: Uma onça de chocolate amargo tem apenas 150 calorias, em vez do seu deleite típico. “É praticamente um alimento saudável”, diz Katz. Vários estudos descobriram que seus flavonóides - um tipo de antioxidante - podem reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação, dois fatores que podem proteger contra doenças cardíacas e são necessários em uma dieta saudável para o coração.

Fatos nutricionais adicionais: O chocolate amargo oferece cerca de duas vezes mais antioxidantes do que as variedades de leite. Apenas uma onça possui mais desses compostos de combate a doenças do que 1 ½ xícara de mirtilos (um dos alimentos saudáveis ​​mais ricos em antioxidantes), de acordo com uma análise do USDA.

O chocolate puro é o caminho a seguir sempre que você deseja lanches doces de baixa caloria.

Sobremesas de chocolate como brownies e biscoitos de chocolate podem conter chocolate amargo, mas também são carregadas com manteiga e açúcar, então não são alimentos realmente saudáveis ​​e certamente não são a melhor maneira de obter seus antioxidantes, diz Katz.

Dicas de nutrição: Procure uma barra de chocolate feita com pelo menos 60% de cacau - quanto maior a porcentagem, menos açúcar adicionado contém.

Dicas de nutrição: Não gosta de chocolate amargo? Você pode obter benefícios semelhantes com o cacau quente. Use cacau natural; As versões processadas na Holanda (que dirão "cacau processado com álcali" na lista de ingredientes) têm menos flavonóides.

Quer saber sobre o papel dos carboidratos em alimentos saudáveis? Continue lendo para obter ótimas informações sobre carboidratos saudáveis! [Header = Carboidratos saudáveis: descubra como equilibrar carboidratos e proteínas em sua dieta saudável.]

"Eu sou um viciado em carboidratos." Se isso lhe parece familiar, você vai adorar esses fatos sobre carboidratos e proteínas saudáveis ​​e como eles se encaixam em sua dieta saudável.

Como principal fonte de combustível do cérebro, os carboidratos são essenciais. Aqui estão mais informações sobre o papel que os carboidratos saudáveis ​​desempenham - e não - em sua dieta saudável.

Informações nutricionais: “Comer bagels de mamute ou biscoitos pode desencadear desejos por ainda mais carboidratos - e isso pode trazer quilos extras”, diz Ward. Os carboidratos refinados e não tão saudáveis ​​que você provavelmente está ingerindo (como pão e doces) não são muito satisfatórios, então são fáceis de comer em excesso. Além disso, eles desencadeiam uma liberação de insulina que pode baixar rapidamente o açúcar no sangue e fazer você se sentir com fome e cansado. "

Dicas de nutrição: Ao adicionar proteína a cada refeição e lanche, você evitará a "queda do açúcar".

Informações nutricionais: "Como é digerido lentamente, a proteína o manterá mais saciado por mais tempo do que os carboidratos refinados, o que deve ajudá-lo a comer menos no geral", diz Ward.

Dicas de nutrição: Incorpore carne magra e frango em suas refeições.

Dicas de nutrição: Se você não é fã de carne, experimente o queijo cottage (com mais proteína por xícara do que um hambúrguer), ovos, soja nozes, feijão e salmão enlatado ou atum light.

Por falar em atum, continue lendo para descobrir mais sobre receitas de peixe saudáveis! [Header = Receitas de peixe saudáveis: encontre ideias saborosas para uma dieta saudável para o coração.]

Você sabe que peixe é bom para uma dieta saudável e equilibrada para o coração, mas ainda não encontrou nenhuma receita de peixe saudável que agrade às suas papilas gustativas.

Felizmente, nem todos os tipos de frutos do mar têm um sabor ou cheiro forte. Aqui estão algumas dicas e fatos para ajudá-lo a escolher o melhor peixe para o seu paladar.

Dicas de nutrição: Experimente os tipos menos suspeitos em uma variedade de receitas de peixes saudáveis ​​antes de descartar definitivamente os frutos do mar. Afinal, é um dos melhores alimentos da dieta saudável para o coração.

Dicas de nutrição: Um pedaço de peixe assado tem apenas 150 calorias e fornece mais proteína do que um hambúrguer e mais potássio do que uma banana. O peixe também é uma das poucas fontes de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a proteger o coração e a memória.

Dicas de nutrição: "Tilápia, bacalhau, solha e robalo combinam bem com outros sabores, então, se você gosta do que são temperados, é provável que goste dessas variedades", diz David Pasternack, chef do restaurante de frutos do mar Esca em Nova York e co-autor de O Jovem e o Mar, um livro cheio de receitas de peixes saudáveis.

Receitas de peixe saudáveis:

Opção 1: Preparação de uma panela: pincele o peixe com azeite, salpique com sal marinho e pimenta e asse junto com raminhos de ervas frescas como alecrim e salsa e batatas vermelhas cozidas.

Opção 2: Considere incorporar peixe como parte de um prato, em vez de torná-lo o prato principal. Por exemplo, substitua o frango por linguado na sopa ou jogue o atum em uma grande salada verde.

Precisa de conselhos sobre ideias saudáveis ​​para almoços de escritório? Continue lendo! [Header = Ideias saudáveis ​​para o almoço no escritório: bolsa marrom para uma dieta saudável para o coração.]

"Estou muito sobrecarregado de manhã para embalar um almoço saudável de escritório."

Considere estes fatos nutricionais. Eles podem mudar sua mente!

Informações nutricionais: O ensacamento marrom é uma ideia inteligente para um almoço saudável, pois ajuda a evitar desperdícios espontâneos e mantém suas calorias e gordura sob controle.

Informações nutricionais: Se você realmente não consegue encontrar tempo para fazer isso diariamente, tente fazê-lo semanalmente - apenas aumente o tamanho da sua lancheira: "Dou aos meus clientes uma lista de itens essenciais para comprar no domingo e trazer para o escritório na segunda-feira para que eles possam preparar almoços de trabalho fáceis durante a semana, economizando muitas calorias e dinheiro em fast food ou em máquinas de venda automática ", diz Keri Glassman, RD, nutricionista da cidade de Nova York. Em sua lista de compras estão estes itens para suas ideias saudáveis ​​para almoços de escritório:

• uma caixa de biscoitos de fibra (como Ryvita; US $ 3 em supermercados);
• algumas caixas de iogurte desnatado;
• pacotes individuais de manteiga de amendoim (experimente Justin's Organic Classic; US $ 6 por 10; justinsnutbutter.com);
• várias porções de 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura;
• uma embalagem a vácuo de atum;
• um saco de cenouras infantis e ervilhas, maçãs e bananas;
• um pequeno saco de amêndoas ou nozes;
• vários pacotes de sopa instantânea com baixo teor de sódio.

Finalmente, você está se perguntando como aumentar as fibras em sua dieta saudável para o coração? Não se pergunte mais! [Cabeçalho = Como aumentar as fibras: descubra os benefícios das fibras em sua dieta saudável.]

"Eu sei que deveria aprender como aumentar as fibras em minha dieta saudável para o coração, mas meu estômago fica chateado quando como alimentos ricos em fibras."

Informação nutricional # 1: Uma grande dose de fibra pode chocar seu sistema digestivo, graças às bactérias liberadoras de gás que decompõem a fibra em seus intestinos.

Informação nutricional # 2: "Seu corpo se adapta às fibras extras dentro de duas a três semanas e você provavelmente não terá nenhum sintoma se aumentar sua ingestão em incrementos de 5 gramas", diz Joanne Slavin, Ph.D., professora de nutrição da Universidade de Minnesota em Minneapolis.

Informação nutricional # 3: Essa é a quantidade em duas fatias de pão integral, 1 ½ xícara de morangos ou ¾ xícara da maioria dos cereais ricos em fibras. “Então, se você estava comendo cerca de 15 gramas de fibra por dia, aumente a ingestão para 20, espere algumas semanas e depois aumente novamente para 25, que é a quantidade recomendada”, explica Slavin.

Informação nutricional # 4: Uma maneira de evitar o desconforto quando você aprendeu como aumentar a ingestão de fibras é beber bastante água para manter as coisas em movimento no sistema digestivo.

É essencial fazer um esforço para aprender como aumentar as fibras em sua dieta, especialmente em planos de dieta saudável para o coração, uma vez que pode reduzir os níveis de colesterol e ajudar a mantê-lo magro porque os alimentos ricos em fibras são de baixo teor calórico e satisfatórios. Além disso, "há algumas evidências de que uma dieta rica em fibras pode bloquear 1 por cento das calorias de serem absorvidas pelo corpo", diz Slavin. "Isso é o equivalente a perder 2 libras por ano sem realmente tentar."

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