Comer tarde da noite causa ganho de peso?

Contente

• Comer e seu ritmo circadiano
• Comedores tardios tendem a comer mais
• Comer tarde pode afetar escolhas alimentares
• Tempo e frequência das refeições
• A linha inferior

Muitas pessoas se preocupam em ganhar peso ao comer depois de um determinado período.

Uma sugestão comum é não comer depois das 20h, mas os conselhos sobre alimentação à noite são enganosos.

Na realidade, o que você come é muito mais importante do que quando você come.

Este artigo separa fato e ficção quando se trata de comer tarde da noite e ganho de peso.

Comer e seu ritmo circadiano

A idéia de que comer à noite faz você ganhar peso deriva de estudos com animais, que sugerem que o corpo pode usar calorias consumidas de maneira diferente após uma determinada hora do dia.

Alguns pesquisadores levantam a hipótese de que comer à noite vai contra o ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que indica ao corpo quando dormir, comer e acordar (1).

De acordo com o seu ritmo circadiano, a noite é para descansar, não para comer.

De fato, vários estudos com animais apóiam essa teoria. Os ratos que comem em oposição ao seu ritmo circadiano ganham significativamente mais peso do que os ratos que comem apenas durante as horas de vigília, mesmo que comam a mesma quantidade de comida (2, 3, 4).

No entanto, nem todos os estudos em humanos apóiam essa noção.

De fato, estudos em humanos indicam que não é necessariamente o tempo que você come, mas o quanto você come isso importa (5, 6).

Por exemplo, um estudo em mais de 1600 crianças não encontrou nenhuma ligação entre jantar depois das 20h. e excesso de peso. Neste estudo, quem come tarde não parece consumir mais calorias totais (7).

No entanto, quando os pesquisadores acompanharam os hábitos alimentares de 52 adultos, descobriram que aqueles que comiam após as 20h. consumiu mais calorias totais do que comedores anteriores. As calorias extras consumidas pelos que comem tarde podem levar ao ganho de peso ao longo do tempo (5, 6).

No geral, quando sua ingestão calórica total se enquadra nas suas necessidades diárias, o ganho de peso não parece ocorrer apenas como resultado de uma refeição noturna.

Resumo Embora vários estudos em animais tenham vinculado a alimentação à noite ao aumento de peso, estudos em humanos mostram que comer além das necessidades diárias de calorias leva ao ganho de peso, independente da hora do dia em que você come.

Comedores tardios tendem a comer mais

Uma explicação para a associação entre comer à noite e ganho de peso é a tendência para quem come mais tarde ingerir mais calorias no geral.

Independentemente do tempo, ingerir mais calorias do que você precisa levará ao ganho de peso.

Por exemplo, os pesquisadores analisaram a relação entre o horário das refeições e a ingestão calórica total de 59 pessoas. Notavelmente, os indivíduos que comiam mais perto da hora de dormir ingeriam mais calorias em geral do que aqueles que haviam feito sua última refeição mais cedo (8).

Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam entre 23h e às 5 horas da manhã consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia do que aqueles que limitavam sua ingestão a horas diurnas. Com o tempo, o consumidor médio noturno ganhou mais 10 libras (4,5 kg) (9).

Assim, comer à noite pode levar ao ganho de peso apenas se você comer um excesso de calorias.

Resumo Aqueles que comem à noite tendem a comer mais e, portanto, consomem calorias extras. Com o tempo, um excesso de calorias pode levar ao ganho de peso.

Comer tarde pode afetar escolhas alimentares

Não apenas os que comem tarde tendem a comer mais comida, como também fazem escolhas alimentares mais pobres.

À noite, é mais provável que você escolha alimentos não saudáveis ​​e densos em calorias. São alimentos com pouco valor nutricional, como salgadinhos, refrigerantes e sorvetes.

Existem muitas razões possíveis para isso. Por um lado, os que comem tarde da noite podem não ter acesso fácil a alimentos saudáveis.

Pessoas que trabalham no turno da noite são um bom exemplo disso. Muitos estudos sugerem que os trabalhadores noturnos tendem a comer alimentos não saudáveis ​​por conveniência, pois pode haver falta de opções saudáveis ​​disponíveis no local de trabalho à noite (5, 10, 11, 12).

Comer emocional é outro fator que leva a escolhas alimentares mais pobres à noite. É importante discernir entre a fome verdadeira e a alimentação devido ao estresse, ansiedade, tédio ou tristeza (13).

Além disso, o cansaço tem sido associado ao aumento da ingestão de alimentos e ao desejo de alimentos com alto teor calórico. Isso pode ser devido a alterações hormonais que influenciam o apetite durante a privação do sono (14, 15).

Novamente, quando se trata de ganho de peso, o que você come é mais importante do que quando você come. Se você comer dentro das suas necessidades diárias de calorias, não ganhará peso simplesmente comendo à noite.

Se você estiver realmente com fome depois do jantar, considere escolher alimentos e bebidas ricos em nutrientes. São alimentos de baixa caloria e alto valor nutricional.

Algumas ótimas opções incluem:

• Palitos de cenoura e aipo com hummus
• Fatias de maçã com uma pequena porção de sua manteiga de amendoim favorita
• Pipoca simples com estalos de ar
• Um punhado de uvas congeladas

Resumo As más escolhas alimentares são mais prováveis ​​tarde da noite, quando menos opções saudáveis ​​estão disponíveis. Comer emocional ou comer quando cansado também pode levar a más escolhas alimentares. Escolha alimentos ricos em nutrientes se você estiver realmente com fome depois do jantar.

Tempo e frequência das refeições

Embora o número total de calorias ingeridas seja o que afeta seu peso, as pesquisas mostram que pode haver maneiras de regular seu apetite através do horário e da frequência das refeições.

Por exemplo, vários estudos indicam que comer um café da manhã com mais calorias pode mantê-lo mais cheio e possivelmente evitar comer demais à noite (16, 17).

Em um estudo, as pessoas que tomavam um café da manhã com 600 calorias tinham apetites mais baixos e menos apetites durante o dia do que aquelas que tomavam 300 calorias no café da manhã. Especialmente os desejos por doces foram reduzidos (16).

Lembre-se de que o café da manhã pode não ser necessário se você comer tarde da noite - pelo menos não no horário tradicional. Siga as dicas da fome e você poderá comer sua primeira refeição mais tarde do que o habitual.

Você também pode considerar comer refeições menores com mais frequência. Alguns estudos, mas não todos, sugerem que isso pode ajudá-lo a controlar seu apetite e diminuir a sensação de fome ao longo do dia (18, 19, 20).

Portanto, alterar o horário e a frequência das refeições pode ser uma estratégia para reduzir a ingestão calórica geral, gerenciando a fome.

Resumo O apetite e o desejo podem ser controlados pela ingestão de mais calorias no início do dia e pela ingestão de refeições pequenas e frequentes. Essas estratégias podem evitar excessos à noite.

A linha inferior

Fisiologicamente, as calorias não contam mais para a noite.

Você não ganhará peso apenas comendo mais tarde se comer dentro das suas necessidades diárias de calorias.

Ainda assim, estudos mostram que os comedores noturnos geralmente fazem escolhas alimentares mais pobres e consomem mais calorias, o que pode levar ao ganho de peso.

Se você estiver com fome depois do jantar, escolha alimentos ricos em nutrientes e bebidas de baixa caloria.

Você também pode considerar tomar um café da manhã com mais calorias ou refeições pequenas e frequentes ao longo do dia para controlar o apetite e evitar os desejos noturnos.