Aminoácidos Essenciais: Definição, Benefícios e Fontes de Alimentos

Contente

• O que são aminoácidos essenciais?
• Seus papéis no seu corpo
• Benefícios para a saúde de suplementar com aminoácidos essenciais
• Pode ajudar a melhorar o humor e o sono
• Pode aumentar o desempenho do exercício
• Pode prevenir a perda muscular
• Pode promover a perda de peso
• Fontes alimentares e ingestão recomendada
• A linha inferior

Os aminoácidos, geralmente chamados de blocos de construção das proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.

Eles são necessários para processos vitais, como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles são classificados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes alimentares e os benefícios de tomar um suplemento.

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo variável de cadeia lateral.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos esses 20 sejam importantes para a sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).

São histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Quando você come proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados ​​para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica (2).

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.

Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.

Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não pode atender às demandas ao combater determinadas doenças como o câncer (3).

É por isso que a arginina deve ser suplementada através da dieta para atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

Resumo Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são essenciais apenas em circunstâncias especiais, como doenças.

Seus papéis no seu corpo

Os nove aminoácidos essenciais executam vários trabalhos importantes e variados em seu corpo:

1. Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos (4).
2. Valine: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que possui uma cadeia que se ramifica para um lado de sua estrutura molecular. A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (5).
3. Treonina: A treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica (6).
4. Triptofano: Embora frequentemente associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula seu apetite, sono e humor (7).
5. Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e desintoxicação. Também é necessário para o crescimento do tecido e a absorção de zinco e selênio, minerais vitais para sua saúde (8).
6. Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada, essencial para a síntese de proteínas e reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios do crescimento (9).
7. Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina, está envolvido no metabolismo muscular e está fortemente concentrado no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia (10).
8. Lisina: A lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, produção de hormônios e enzimas e absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (11).
9. Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de vigília do sono. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas (12).

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que deficiências essenciais de aminoácidos podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo o sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

Resumo Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como crescimento de tecidos, produção de energia, função imune e absorção de nutrientes.

Benefícios para a saúde de suplementar com aminoácidos essenciais

Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, tomar doses concentradas em forma suplementar tem sido associada a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar a melhorar o humor e o sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, um produto químico que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados a humor deprimido e distúrbios do sono, vários estudos demonstraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas da depressão, aumentar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, 17).

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou ao aumento de energia e melhora a felicidade, em comparação com um placebo (18).

Pode aumentar o desempenho do exercício

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Em um estudo em 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo (19).

Uma revisão recente de oito estudos constatou que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da dor após exercícios exaustivos (20).

Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho da força em homens não treinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar os não atletas (21).

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, especialmente em adultos mais velhos.

Foram encontrados aminoácidos essenciais para impedir a quebra muscular e preservar a massa corporal magra.

Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteínas musculares, enquanto o processo diminuiu 30% no grupo placebo (22).

Também se constatou que os suplementos essenciais de aminoácidos são eficazes na preservação da massa corporal magra em idosos e atletas (23, 24).

Pode promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes no estímulo à perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas em 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente o percentual de gordura corporal, em comparação com a proteína de soro de leite ou uma bebida esportiva (25).

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta por leucina suplementar a 4% reduziu o peso corporal e a gordura (26).

No entanto, outros estudos que investigam a ligação potencial entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso têm sido inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).

Resumo A suplementação com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, prevenir a perda muscular e promover a perda de peso.

Fontes alimentares e ingestão recomendada

Como seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando o atendimento às suas necessidades diárias.

Os EUA recomendam doses diárias por 2,2 kg (1 kg) de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais (29):

• Histidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
• Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Triptofano: 5 mg
• Valine: 24 mg

Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.

As fontes completas de proteínas incluem:

• Carne
• Frutos do mar
• Aves de capoeira
• Ovos
• Lacticínios

Soja, quinoa e trigo sarraceno são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os fontes completas de proteínas (30).

Outras fontes de proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.

No entanto, se você seguir uma dieta baseada em vegetais, ainda poderá garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.

Por exemplo, a escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir produtos de origem animal de sua dieta.

Resumo Os produtos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.

A linha inferior

Existem nove aminoácidos essenciais que você deve obter na sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.

Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, sono, desempenho atlético e perda de peso.

Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal, ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.