Treino HIIT exclusivo da Star Trainer Kayla Itsines

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Se você está no Instagram, provavelmente já viu Kayla Itsines'insanamente tonificado, corpo bronzeado em sua própria página e "reprogramado" como #fitspiration em vários feeds de outras pessoas. E se ainda não o fez, estamos empolgados em apresentá-lo ao inspirador personal trainer de Adelaide, Austrália, que rapidamente se tornou uma autêntica sensação internacional do fitness depois de lançar seu primeiro "Guia do corpo do biquíni" de 12 semanas em janeiro passado.

Desde então, ela acumulou 1,6 milhão (!) De seguidores no Instagram, que vêm a sua página em busca de inspiração diária de exercícios, dicas de dieta e exercícios HIIT altamente eficazes. Ela ajudou milhões de mulheres a transformar seus corpos (você tem que verificar sua página do Instagram para ver fotos incríveis de antes e depois!) Por meio de seu programa de 12 semanas. E para sua sorte, temos um trecho exclusivo do guia, apresentando seu circuito de braços e abdominais da semana 1 e 3. (E clique aqui para obter um PDF do treino gratuito para impressão!)

Instruções: Usando um cronômetro, execute o máximo dos quatro movimentos no circuito 1 por sete minutos, sem descanso. Faça um intervalo de 30 a 90 segundos entre os circuitos e, em seguida, execute os quatro exercícios no circuito 2 por sete minutos. Faça uma pausa de 30 a 90 segundos. Repita os dois circuitos uma vez.

Flexões:

1. Comece com as duas mãos no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiados na planta dos pés.

2. Enquanto mantém as costas retas e se estabilizam através dos músculos abdominais, dobre os braços e abaixe o torso até o chão até que formem um ângulo de 90 graus.

3. Empurre o peito e estenda os braços para erguer o corpo de volta à posição de flexão. (E para mais variações de flexões, consulte nosso treino de progressão de flexões!)

Agachamento e imprensa com bola de medicina:

1. Segurando uma medicine ball contra o peito (6 a 12 kg), plante ambos os pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e aponte os pés ligeiramente para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés.

3. Continue dobrando os joelhos até que a parte superior das pernas fique paralela ao chão, garantindo que as costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Você pode escolher estender os braços para manter o equilíbrio.

4. Empurre os calcanhares, estenda os braços e pressione a bola médica acima da cabeça enquanto se levanta.

5. Abaixe a bola de volta em seu peito e repita.

Estabelecer flexões:

1. Comece deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas para trás com os pés ligeiramente separados.

2. Traga os braços e coloque as mãos no chão ao lado do peito.

3. Posicione os dedos dos pés em direção ao chão e levante o torso sobre a planta dos pés.

4. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de flexão.

5. Lentamente, abaixe-se de volta para baixo, de modo que você fique deitado no chão (não uma flexão).

6. Estenda os braços na frente do corpo e relaxe os pés. Repetir.

Tricep Dips:

1. Comece colocando um banco (ou cadeira) horizontalmente atrás de você e sente-se na beirada com os joelhos dobrados.

2. Posicione as mãos sob os glúteos, aproximadamente na largura dos ombros, na borda do banco, garantindo que os dedos fiquem voltados para a frente.

3. Desloque os glúteos para a frente do banco e posicione os pés de forma que criem um ângulo de 90 graus com os quadris. Essa é sua posição inicial.

4. Abaixe o corpo dobrando o cotovelo até criar um ângulo de 90 graus com os braços. Certifique-se de que seus ombros, cotovelos e pulsos permaneçam alinhados um com o outro o tempo todo.

5. Empurre para cima a base da mão e estenda os braços para voltar à posição inicial. Evite usar as pernas para ajudá-lo a fazer isso. Sempre tente manter uma posição vertical. Repetir.

6. Torne isso mais difícil estendendo completamente as pernas ou colocando-as em outra bancada plana, conforme mostrado abaixo.

Alpinistas:

1. Começando na posição de flexão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, posicione o peso do corpo sobre as mãos.

2. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito antes de estendê-lo.

3. Em seguida, coloque o pé direito de volta no chão, dobre a perna esquerda e levante-a em direção ao peito.

4. Aumente a velocidade para que seja como se você estivesse correndo com as mãos. Nunca permita que a perna que está se movendo toque o chão.

5. Repita quantas repetições forem declaradas. (Quer mais? Confira os melhores exercícios abdominais de cada tipo de treino!)

Bicicletas Ab:

1. Comece deitando-se de costas com a cabeça levantada e as mãos atrás dos lóbulos das orelhas.

2. Dobre os joelhos de modo que fiquem a 90 graus da parte superior das pernas e a parte superior das pernas a 90 graus do quadril.

3. Estenda a perna direita de modo que fique a aproximadamente 45 graus do chão, ao mesmo tempo que leva o joelho esquerdo ao peito.

4. Imediatamente depois de colocar o joelho no peito, estenda completamente a perna esquerda, a 45 graus do chão, e leve o joelho direito ao peito. Isso cria um movimento de pedalada.

5. Depois de compreender o movimento, incorpore uma torção com a parte superior do corpo, que pode ser conseguida encontrando o joelho com o cotovelo oposto. Por exemplo, ao trazer o joelho direito contra o peito, gire a parte superior do corpo para a direita de modo que ela encontre o cotovelo esquerdo. Repetir.

Abdominais com torção:

1. Comece deitado no chão com os pés para cima estendidos à sua frente.

2. Dobre os cotovelos, mantendo as mãos atrás dos lóbulos das orelhas.

3. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Lentamente, solte a mão esquerda e estenda-se para a frente lentamente, permitindo que a cabeça, as omoplatas e o tronco se levantem do chão.

4. Enquanto continua sentado, gire o lado direito, passando pelo pé direito.

5. Lentamente, destorça o corpo e solte o tronco, trazendo a mão direita de volta ao ouvido.

6. Repita na mão direita.

Flexões de perna reta:

1. Comece deitado de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.

2. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.

3. Mantendo os pés juntos e os calcanhares no chão, traga as mãos na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o tronco do chão. Isso fará com que seus músculos abdominais se contraiam.

4. Continue a estender o braço até tocar os dedos dos pés (ou a ação de).

5. Lentamente, solte os braços e o tronco e volte à posição inicial. Repetir.

Para obter mais dicas de dieta e condicionamento físico de Kayla, visite seu site.

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