Exercícios dos Estados Unidos para um melhor equilíbrio e coordenação

Contente

• Visão geral
• Exercícios para o equilíbrio
• Exercícios de alongamento: marcha no quadril
• Pilates para MS
• Exercício de Pilates: Roll-ups
• Exercícios de espasticidade
• Exercício de espasticidade: liberação do tendão de Aquiles
• Exercícios para as pernas
• Exercício de perna: chutes de bunda assistidos
• Exercícios de cadeira
• Exercício da cadeira: Braço levantar
• Musculação
• Exercício de treinamento com pesos: Fila de pé
• Benefícios do exercício
• Riscos
• Leve embora
• Artigo Recursos

Visão geral

Exercício e atividade física são importantes para sua saúde e bem-estar. Se você tiver esclerose múltipla (EM), uma condição em que o sistema imunológico ataca a bainha protetora que cobre as fibras nervosas e causa problemas de comunicação entre o cérebro e o resto do corpo, você pode achar que o exercício não é tão fácil quanto antes foi.

Considere usar esses alongamentos e exercícios para aumentar seus níveis de condicionamento físico e melhorar seu equilíbrio e coordenação.

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico pode ajudá-lo a criar um plano adequado às suas capacidades e estilo de vida.

Exercícios para o equilíbrio

O alongamento é um dos exercícios mais eficazes para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Também é fácil para pessoas de todos os níveis de atividade física.

O alongamento pode ajudar a melhorar sua postura e evitar dores associadas à EM. O alongamento suave também pode ajudar a aquecer os músculos para o movimento. Isso é importante se você estiver inativo por um longo período de tempo.

O aquecimento e a movimentação lenta dos músculos também ajudarão a evitar músculos, tensões e entorses rasgados. Alongar depois de acordar ou depois de sentar por longos períodos de tempo. Alongamento sentado é mais fácil e seguro para iniciantes.

Exercícios de alongamento: marcha no quadril

1. Sente-se em uma cadeira robusta com as costas tocando as costas da cadeira.
2. Coloque as mãos confortavelmente nas pernas.
3. Levante lentamente a perna esquerda, deixando o joelho dobrado.
4. Mantenha uma contagem de 5 (ou enquanto for confortável) e, em seguida, coloque o pé no chão.
5. Repita com a outra perna.

Pilates para MS

Pilates pode ser uma ótima opção para alguém com sintomas precoces de esclerose múltipla. Os exercícios de Pilates podem ajudar a ativar os músculos estabilizadores menores que tornam possível o movimento humano, diz Dani Singer, personal trainer certificado.

“[O roll-up] é um ótimo exercício para ativar os músculos abdominais profundos responsáveis ​​pela estabilização da coluna vertebral”, diz Singer. "Manter essa função é vital para o equilíbrio, que pode ser um dos maiores limitadores para indivíduos com esclerose múltipla avançada".

Exercício de Pilates: Roll-ups

1. Deite-se em uma esteira com as pernas esticadas. Chegue ao alto e segure a ponta do tapete com as pontas dos dedos.
2. Expire e tente puxar o estômago em direção ao chão.
3. Ainda segurando o tapete, retire lentamente as omoplatas e a parte superior das costas do chão, enquanto empurra a cabeça de volta para dentro do tapete.
4. Faça uma pausa por dois segundos, tentando sentir essa contração nos abdominais.
5. Inverta lentamente o movimento, abaixando a parte superior das costas até o chão.

Exercícios de espasticidade

A espasticidade é um dos sintomas mais comuns da EM. A condição pode variar de tensão muscular leve a dor ou tensão nas articulações e ao redor, até espasmos incontroláveis ​​das extremidades, geralmente das pernas.

A liberação do tendão de Aquiles ajuda a liberar a tensão no sóleo, um músculo da panturrilha usado principalmente para empurrar o chão enquanto caminha. Muitas vezes, as pessoas com EM experimentam mobilidade limitada quando esse músculo fica rígido, diz Singer.

Exercício de espasticidade: liberação do tendão de Aquiles

1. Enquanto estiver sentado em uma cadeira ou no chão, estenda uma perna e enrole uma faixa ou fita ao redor da bola do pé.
2. Alongar a coluna, sentando-se alto e puxando suavemente o estômago em direção à coluna.
3. Mantendo a postura da parte superior do corpo, puxe lentamente a faixa ou a correia, puxando o pé para trás em sua direção. O movimento deve ocorrer na articulação do tornozelo, alongando os músculos hiperativos na parte de trás da perna e do calcanhar.

Exercícios para as pernas

Para ajudar a fortalecer os músculos das pernas, o bumbum assistido requer assistência de um médico, amigo ou membro da família, diz Singer.

Exercício de perna: chutes de bunda assistidos

1. Fique em pé e segure nas costas de uma cadeira com as duas mãos para apoio.
2. Levante o calcanhar atrás de você e tente tocar sua bunda. O movimento deve ocorrer na articulação do joelho.
3. Quando você não conseguir subir mais, peça a uma amiga que o ajude gentilmente com as mãos para levantar o calcanhar o mais alto possível, sem desconforto.
4. Abaixe o pé de volta ao chão o mais lentamente possível.

Exercícios de cadeira

A rigidez da cintura escapular pode ser uma grande causa de dor e imobilidade para indivíduos com EM, diz Brittany Ferri, terapeuta ocupacional. Ao elevar os braços para esticar as articulações dos ombros, você trabalha para manter as articulações lubrificadas para que possam permanecer soltas e flexíveis.

Exercício da cadeira: Braço levantar

1. Enquanto está sentado em uma cadeira com a coluna reta e alta contra o encosto da cadeira, mova um braço para o lado.
2. Traga o mesmo braço até a cabeça e mantenha-o esticado.
3. Quando o braço estiver acima da cabeça, segure-o enquanto respira profundamente e exala o mesmo ar.
4. Traga o braço de volta para descansar ao seu lado.

Musculação

A força nos músculos posturais é crucial para as pessoas com esclerose múltipla, diz Tim Liu, personal trainer e treinador de nutrição. Força e músculo são perdidos nessas áreas à medida que a condição progride. Exercícios em pé podem ajudar a fortalecer esses músculos.

Exercício de treinamento com pesos: Fila de pé

1. Enrole uma faixa de exercícios em torno de um bastão ou haste e segure as alças da banda. Dê alguns passos para trás do poste.
2. Mantendo seu núcleo firme com os joelhos macios, puxe as alças em sua direção até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos.
3. Aperte as omoplatas e endireite os braços para a posição inicial.

Benefícios do exercício

Exercício e atividade física podem ajudar a gerenciar muitos sintomas da EM. Estudos demonstraram que os programas de exercícios aeróbicos para pessoas que vivem com EM podem melhorar:

• fitness cardiovascular
• força
• função da bexiga e intestino
• fadiga
• humor
• função cognitiva
• densidade óssea
• flexibilidade

Riscos

Algumas pessoas com EM podem superaquecer rapidamente durante o exercício, enquanto outras podem ter problemas de equilíbrio ou as pernas podem começar a formigar, diz Chris Cooper, personal trainer certificado.

No entanto, Cooper acredita que seguir os princípios básicos de agachamento, articulação, empurrão, puxão e movimento geral pode ajudar com os sintomas da doença.

Leve embora

Um programa de exercícios pode precisar ser ajustado à medida que ocorrem alterações nos sintomas da EM. Qualquer pessoa com EM que esteja iniciando um novo programa de exercícios também deve consultar um médico antes de iniciar.

Artigo Recursos

• Espasticidade. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Tratamentos de espasticidade. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Exercício. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Benefícios de um programa de exercícios (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professional/Module-3#section-1
• Gerenciando sua esclerose múltipla. (1 de outubro de 2015).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Esclerose múltipla e exercício físico: por que os pacientes com esclerose múltipla devem permanecer ativos. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise