Por que o azeite de oliva extra virgem é a gordura mais saudável do mundo

Contente

• O que é o azeite e como é feito?
• Composição nutritiva do azeite extra-virgem
• Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias
• Azeite virgem extra e doenças cardiovasculares
• Outros benefícios para a saúde do azeite virgem extra
• Azeite e câncer
• Azeite e doença de Alzheimer
• Você pode cozinhar com isso?
• A linha inferior

As gorduras alimentares são altamente controversas, com debates sobre gorduras animais, óleos de sementes e tudo o mais, com força total.

Dito isto, a maioria das pessoas concorda que o azeite extra-virgem é incrivelmente saudável.

Parte da dieta mediterrânea, este óleo tradicional tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo.

Estudos mostram que os ácidos graxos e antioxidantes do azeite podem oferecer alguns benefícios de saúde poderosos, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas.

Este artigo analisa por que o azeite extra-virgem é uma das gorduras mais saudáveis.

O que é o azeite e como é feito?

O azeite é o óleo extraído das azeitonas, os frutos da oliveira.

O processo de produção é incrivelmente simples. As azeitonas podem ser prensadas para extrair o óleo, mas os métodos modernos envolvem esmagar as azeitonas, misturá-las e depois separar o óleo da polpa em uma centrífuga.

Após a centrifugação, pequenas quantidades de óleo permanecem no bagaço. O óleo restante pode ser extraído usando solventes químicos e é conhecido como óleo de bagaço de azeitona.

O óleo de bagaço de azeitona é geralmente mais barato que o azeite comum e tem uma má reputação.

Comprando o direito tipode azeite é crucial. Existem três tipos principais de azeite: refinado, virgem e extra virgem. Azeite virgem extra é o tipo menos processado ou refinado.

Azeite virgem extra é considerado o tipo mais saudável de azeite. É extraído usando métodos naturais e padronizado para pureza e certas qualidades sensoriais, como paladar e olfato.

O azeite verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, que é a principal razão pela qual é tão benéfico.

Legalmente, os óleos vegetais rotulados como azeite de oliva não podem ser diluídos com outros tipos de óleo. No entanto, é essencial inspecionar o rótulo com cuidado e comprar de um vendedor respeitável.

Resumo O azeite de oliva moderno é produzido esmagando as azeitonas e separando o óleo da polpa em uma centrífuga. Azeite virgem extra é 100% natural e rico em antioxidantes.

Composição nutritiva do azeite extra-virgem

Azeite virgem extra é bastante nutritivo.

Contém quantidades modestas de vitaminas E e K e muitos ácidos graxos benéficos.

Uma colher de sopa (13,5 gramas) de azeite contém o seguinte (1):

• Gordura saturada: 14%
• Gordura monoinsaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
• Vitamina E: 13% do valor diário (DV)
• Vitamina K: 7% do DV

Notavelmente, o azeite extra-virgem brilha em seu conteúdo antioxidante.

Os antioxidantes são biologicamente ativos, e alguns deles podem ajudar a combater doenças graves (2, 3).

Os principais antioxidantes do óleo incluem o oleocanthal anti-inflamatório e a oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL (ruim) da oxidação (4, 5).

Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 (acima de 10: 1). No entanto, sua quantidade total de gorduras poliinsaturadas ainda é relativamente baixa, portanto isso não deve ser motivo de preocupação.

Resumo O azeite é muito rico em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O verdadeiro azeite extra virgem é carregado com antioxidantes, alguns dos quais com poderosos benefícios à saúde.

Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica esteja entre as principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.

Alguns especulam que a capacidade do azeite de combater a inflamação está por trás de seus muitos benefícios à saúde.

Verificou-se que o ácido oleico, o ácido graxo mais proeminente no azeite, reduz marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (6, 7).

No entanto, os principais efeitos anti-inflamatórios do óleo parecem ser devidos a seus antioxidantes, principalmente o oleocanthal, que demonstraram funcionar como o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório popular (8, 9).

Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3,4 colheres de sopa) de azeite extra-virgem exerce efeitos semelhantes aos de 10% da dose de ibuprofeno no adulto para alívio da dor (10).

Além disso, um estudo mostrou que substâncias presentes no azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que mediam a inflamação (11).

Lembre-se de que a inflamação crônica de baixo nível geralmente é bastante leve e leva anos ou décadas para causar danos.

O uso de azeite extra-virgem pode ajudar a impedir que isso aconteça, levando a um risco reduzido de várias doenças inflamatórias, especialmente doenças cardíacas.

Resumo O azeite contém ácido oleico e oleocanthal, dois nutrientes que podem combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão dos benefícios para a saúde do azeite.

Azeite virgem extra e doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, estão entre as causas mais comuns de morte no mundo (12).

Muitos estudos observacionais mostram que a morte por essas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente em países ao redor do Mar Mediterrâneo (13).

Essa observação originalmente estimulou o interesse pela dieta mediterrânea, que deveria imitar a maneira como as pessoas nesses países comem (14).

Estudos sobre a dieta mediterrânea mostram que ela pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um grande estudo, reduziu ataques cardíacos, derrames e morte em 30% (15).

Azeite virgem extra protege contra doenças cardíacas através de vários mecanismos (16):

• Reduzindo a inflamação. O azeite de oliva protege contra a inflamação, um dos principais fatores de doenças cardíacas (17, 18).
• Reduz a oxidação do colesterol LDL (ruim). O óleo protege as partículas de LDL dos danos oxidativos, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardíacas (19).
• Melhora a saúde dos vasos sanguíneos. O azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (20, 21).
• Ajuda a gerenciar a coagulação do sangue. Alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada, uma característica fundamental dos ataques cardíacos e derrames (22, 23).
• Abaixa a pressão sanguínea. Um estudo em pacientes com pressão arterial elevada descobriu que o azeite reduziu significativamente a pressão arterial e reduziu a necessidade de medicação para pressão arterial em 48% (24).

Dados os efeitos biológicos do azeite, não surpreende que as pessoas que consomem a maior quantidade dele tenham uma probabilidade significativamente menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (25, 26).

Dezenas - senão centenas - de estudos com animais e humanos mostraram que o azeite tem grandes benefícios para o coração.

De fato, as evidências são fortes o suficiente para recomendar que as pessoas que têm ou estão em alto risco de desenvolver doenças cardíacas incluam bastante azeite de oliva virgem extra em suas dietas.

Resumo O azeite de oliva pode ser um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer para a saúde do coração. Reduz a pressão sanguínea e a inflamação, protege as partículas de LDL da oxidação e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada.

Outros benefícios para a saúde do azeite virgem extra

Embora o azeite tenha sido estudado principalmente por seus efeitos na saúde do coração, seu consumo também foi associado a vários outros benefícios à saúde.

Azeite e câncer

O câncer é uma causa comum de morte e caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.

Estudos mostraram que as pessoas que vivem nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de câncer, e algumas especularam que o azeite tem algo a ver com isso (27).

Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido a moléculas nocivas chamadas radicais livres. No entanto, o azeite extra-virgem é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (28, 29).

O ácido oleico no azeite também é altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer (30, 31).

Muitos estudos em tubo de ensaio observaram que os compostos do azeite de oliva podem ajudar a combater o câncer em nível molecular (32, 33, 34).

Dito isto, estudos controlados em humanos ainda não estudaram se o azeite ajuda a prevenir o câncer.

Azeite e doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.

Uma característica da doença de Alzheimer é o acúmulo de proteínas, chamadas placas beta-amilóides, em certos neurônios do cérebro.

Um estudo em ratos observou que uma substância no azeite pode ajudar a limpar essas placas (35).

Além disso, um estudo controlado em humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva melhorou a função cerebral e reduziu o risco de comprometimento cognitivo (36).

Resumo Evidências preliminares sugerem que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora estudos em humanos precisem confirmar isso.

Você pode cozinhar com isso?

Durante o cozimento, os ácidos graxos podem oxidar, o que significa que reagem com o oxigênio e são danificados.

As ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são as principais responsáveis ​​por isso.

Por esse motivo, as gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, são resistentes ao calor elevado. Entretanto, poligorduras insaturadas, que têm muitas ligações duplas, são sensíveis e ficam danificadas.

O azeite contém principalmente monoácidos graxos insaturados, que possuem apenas uma ligação dupla e são bastante resistentes ao calor elevado.

Em um estudo, os pesquisadores aqueceram o azeite extra-virgem a 180 ° C por 36 horas. O óleo foi altamente resistente a danos (37).

Outro estudo utilizou o azeite para fritar e levou de 24 a 27 horas para atingir níveis de dano considerados prejudiciais (38).

No geral, o azeite parece ser muito seguro - mesmo para cozinhar em lume bastante alto.

A linha inferior

O azeite é super saudável.

Para aqueles que têm doenças cardíacas ou estão em alto risco de desenvolvê-las, o azeite é definitivamente um superalimento.

Os benefícios dessa gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas que a maioria das pessoas em nutrição concorda.