Vitamina K2: tudo o que você precisa saber

Contente

• O que é vitamina K?
• Como funcionam as vitaminas K1 e K2?
• Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas
• Pode ajudar a melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de osteoporose
• Pode melhorar a saúde dental
• Pode ajudar a combater o câncer
• Como obter a vitamina K2 necessária
• A linha inferior

A maioria das pessoas nunca ouviu falar em vitamina K2.

Essa vitamina é rara na dieta ocidental e não recebeu muita atenção popular.

No entanto, este nutriente poderoso desempenha um papel essencial em muitos aspectos da sua saúde.

De fato, a vitamina K2 pode ser o elo que falta entre a dieta e várias doenças crônicas.

O que é vitamina K?

A vitamina K foi descoberta em 1929 como um nutriente essencial para a coagulação sanguínea (coagulação sanguínea).

A descoberta inicial foi relatada em uma revista científica alemã, onde foi chamada de "Koagulationsvitamin" - que é a origem do "K" (1).

Também foi descoberto pelo dentista Weston Price, que viajou pelo mundo no início do século 20 estudando a relação entre dieta e doença em diferentes populações.

Ele descobriu que as dietas não industriais eram altas em alguns nutrientes não identificados, que pareciam fornecer proteção contra cáries e doenças crônicas.

Ele se referiu a esse nutriente misterioso como "ativador X", que agora se acredita ter sido a vitamina K2 (1).

Existem duas formas principais de vitamina K:

• Vitamina K1 (filoquinona): Encontrado em alimentos vegetais, como folhas verdes.
• Vitamina K2 (menaquinona): Encontrado em alimentos de origem animal e alimentos fermentados (2).

A vitamina K2 pode ser dividida em vários subtipos diferentes, sendo os mais importantes o MK-4 e o MK-7.

Resumo A vitamina K foi inicialmente descoberta como um nutriente envolvido na coagulação do sangue. Existem duas formas: K1 (encontrado em alimentos vegetais) e K2 (encontrado em alimentos animais e fermentados).

Como funcionam as vitaminas K1 e K2?

A vitamina K ativa proteínas que desempenham um papel na coagulação do sangue, metabolismo do cálcio e saúde do coração.

Uma de suas funções mais importantes é regular a deposição de cálcio. Em outras palavras, promove a calcificação dos ossos e impede a calcificação dos vasos sanguíneos e rins (3, 4).

Alguns cientistas sugeriram que os papéis das vitaminas K1 e K2 são bem diferentes, e muitos acham que devem ser classificados como nutrientes separados por completo.

Esta ideia é apoiada por um estudo em animais mostrando que a vitamina K2 (MK-4) reduziu a calcificação dos vasos sanguíneos, enquanto a vitamina K1 não (5).

Estudos controlados em pessoas também observam que os suplementos de vitamina K2 geralmente melhoram a saúde dos ossos e do coração, enquanto a vitamina K1 não apresenta benefícios significativos (6).

No entanto, são necessários mais estudos em humanos antes que as diferenças funcionais entre as vitaminas K1 e K2 possam ser totalmente compreendidas.

Resumo A vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação sanguínea, na saúde do coração e na saúde dos ossos.

Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas

O acúmulo de cálcio nas artérias ao redor do coração é um enorme fator de risco para doenças cardíacas (7, 8, 9).

Portanto, qualquer coisa que possa reduzir esse acúmulo de cálcio pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Acredita-se que a vitamina K ajude, impedindo que o cálcio seja depositado em suas artérias (10).

Em um estudo de 7 a 10 anos, as pessoas com maior ingestão de vitamina K2 tiveram 52% menos probabilidade de desenvolver calcificação arterial e tiveram 57% menos risco de morrer de doença cardíaca (11).

Outro estudo realizado em 16.057 mulheres constatou que as participantes com maior ingestão de vitamina K2 tinham um risco muito menor de doença cardíaca - para cada 10 mcg de K2 que consumiam por dia, o risco de doença cardíaca era reduzido em 9% (12).

Por outro lado, a vitamina K1 não teve influência em nenhum desses estudos.

No entanto, lembre-se de que os estudos acima são observacionais, que não podem provar causa e efeito.

Os poucos estudos controlados realizados usavam vitamina K1, que parece ser ineficaz (13).

São necessários estudos controlados de longo prazo sobre vitamina K2 e doenças cardíacas.

Ainda assim, existe um mecanismo biológico altamente plausível para sua eficácia e fortes correlações positivas com a saúde do coração em estudos observacionais.

Resumo Uma maior ingestão de vitamina K2 está fortemente associada a um risco reduzido de doença cardíaca. A vitamina K1 parece ser menos útil ou ineficaz.

Pode ajudar a melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de osteoporose

A osteoporose - que se traduz em "ossos porosos" - é um problema comum nos países ocidentais.

Prevalece especialmente entre mulheres mais velhas e aumenta fortemente o risco de fraturas.

Como mencionado acima, a vitamina K2 desempenha um papel central no metabolismo do cálcio - o principal mineral encontrado em seus ossos e dentes.

A vitamina K2 ativa as ações de ligação ao cálcio de duas proteínas - a proteína GLA da matriz e a osteocalcina, que ajudam a construir e manter os ossos (14, 15).

Curiosamente, também existem evidências substanciais de estudos controlados de que o K2 pode fornecer grandes benefícios para a saúde óssea.

Um estudo de três anos em 244 mulheres na pós-menopausa descobriu que aquelas que tomavam suplementos de vitamina K2 tiveram diminuições muito mais lentas na densidade mineral óssea relacionada à idade (16).

Estudos de longo prazo em mulheres japonesas observaram benefícios semelhantes - embora doses muito altas tenham sido usadas nesses casos. Dos 13 estudos, apenas um não apresentou melhora significativa.

Sete desses estudos, que levaram em consideração as fraturas, descobriram que a vitamina K2 reduziu as fraturas da coluna vertebral em 60%, as fraturas do quadril em 77% e todas as fraturas não-vertebrais em 81% (17).

De acordo com esses achados, suplementos de vitamina K são oficialmente recomendados para prevenção e tratamento da osteoporose no Japão (18).

No entanto, alguns pesquisadores não estão convencidos - dois grandes estudos de revisão concluíram que as evidências para recomendar suplementos de vitamina K para esse fim são insuficientes (19, 20).

Resumo A vitamina K2 desempenha um papel essencial no metabolismo ósseo, e estudos sugerem que ela pode ajudar a prevenir a osteoporose e fraturas.

Pode melhorar a saúde dental

Os pesquisadores especularam que a vitamina K2 pode afetar a saúde dental.

No entanto, nenhum estudo em humanos testou isso diretamente.

Com base em estudos com animais e o papel da vitamina K2 no metabolismo ósseo, é razoável supor que esse nutriente também tenha impacto na saúde dental.

Uma das principais proteínas reguladoras da saúde bucal é a osteocalcina - a mesma proteína essencial ao metabolismo ósseo e ativada pela vitamina K2 (21).

A osteocalcina desencadeia um mecanismo que estimula o crescimento de uma nova dentina, que é o tecido calcificado sob o esmalte dos dentes (22, 23).

Acredita-se também que as vitaminas A e D desempenhem um papel importante aqui, trabalhando sinergicamente com a vitamina K2 (24).

Resumo Acredita-se que a vitamina K2 possa desempenhar um papel crítico na saúde dental, mas atualmente faltam estudos em humanos mostrando os benefícios dos suplementos nessa área.

Pode ajudar a combater o câncer

O câncer é uma causa comum de morte nos países ocidentais.

Embora a medicina moderna tenha encontrado muitas maneiras de tratá-la, novos casos de câncer ainda estão em ascensão.

Portanto, encontrar estratégias eficazes de prevenção é de extrema importância.

Curiosamente, vários estudos foram feitos sobre a vitamina K2 e certos tipos de câncer.

Dois estudos clínicos sugerem que a vitamina K2 reduz a recorrência do câncer de fígado e aumenta o tempo de sobrevivência (25, 26).

Além disso, um estudo observacional em 11.000 homens descobriu que uma alta ingestão de vitamina K2 estava ligada a um risco 63% menor de câncer de próstata avançado, enquanto a vitamina K1 não teve efeito (27).

No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade antes que quaisquer reivindicações fortes possam ser feitas.

Resumo Verificou-se que a vitamina K2 melhora a sobrevida em pacientes com câncer de fígado. Homens que consomem a maior quantidade de K2 parecem ter um risco menor de câncer de próstata avançado.

Como obter a vitamina K2 necessária

Vários alimentos amplamente disponíveis são fontes ricas de vitamina K1, mas a vitamina K2 é menos comum.

Seu corpo pode converter parcialmente a vitamina K1 em K2. Isso é útil, pois a quantidade de vitamina K1 em uma dieta típica é dez vezes a da vitamina K2.

No entanto, as evidências atuais indicam que o processo de conversão é ineficiente. Como resultado, você pode se beneficiar muito mais com a ingestão direta de vitamina K2.

A vitamina K2 também é produzida por bactérias intestinais no intestino grosso. Algumas evidências sugerem que antibióticos de amplo espectro contribuem para a deficiência de K2 (28, 29).

Ainda assim, a ingestão média desse nutriente importante é incrivelmente baixa na dieta moderna.

A vitamina K2 é encontrada principalmente em certos alimentos animais e fermentados, dos quais a maioria das pessoas não come muito.

Fontes animais ricas incluem laticínios ricos em gordura de vacas alimentadas com capim, gemas de ovos, bem como carnes de fígado e outros órgãos (30).

A vitamina K é solúvel em gordura, o que significa que os produtos de origem animal com pouca gordura e magros não contêm muito.

Alimentos de origem animal contêm o subtipo MK-4, enquanto alimentos fermentados como chucrute, natto e missô embalam mais dos subtipos mais longos, MK-5 a MK-14 (31).

Se esses alimentos são inacessíveis para você, tomar suplementos é uma alternativa válida. Uma excelente seleção de suplementos K2 pode ser encontrada na Amazon.

Os benefícios da suplementação com K2 podem ser aumentados ainda mais quando combinados com um suplemento de vitamina D, pois essas duas vitaminas têm efeitos sinérgicos (32).

Embora isso precise ser estudado com mais detalhes, as pesquisas atuais sobre vitamina K2 e saúde são promissoras.

De fato, pode ter implicações que salvam vidas para muitas pessoas.

Resumo Você pode obter vitamina K2 a partir de laticínios ricos em gordura, gema de ovo, fígado e alimentos fermentados, como o chucrute.

A linha inferior

A vitamina K é um grupo de nutrientes que são divididos em vitaminas K1 e K2.

A vitamina K1 está envolvida na coagulação sanguínea e a vitamina K2 beneficia a saúde dos ossos e do coração. No entanto, são necessários mais estudos sobre os papéis dos subtipos de vitamina K.

Alguns cientistas estão convencidos de que os suplementos de vitamina K2 devem ser usados ​​regularmente por pessoas em risco de doença cardíaca. Outros apontam que são necessários mais estudos antes que quaisquer recomendações sólidas possam ser feitas.

No entanto, é claro que a vitamina K desempenha um papel essencial na função do corpo.

Para manter uma boa saúde, certifique-se de obter quantidades adequadas de vitaminas K1 e K2 em sua dieta.