10 benefícios para a saúde impressionantes dos feijões Fava

Contente

• 1. Carregado com nutrientes
• 2. Pode ajudar nos sintomas da doença de Parkinson
• 3. Pode ajudar a prevenir defeitos congênitos
• 4. Contém nutrientes que aumentam a imunidade
• 5. Benéfico para a saúde óssea
• 6. Pode melhorar os sintomas de anemia
• 7. Pode melhorar a pressão arterial elevada
• 8. Pode ajudar na perda de peso
• 9. Pode ajudar a baixar o colesterol
• 10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta
• The Bottom Line

A fava - ou fava - é uma leguminosa verde que vem em vagem.

Eles têm um sabor ligeiramente doce e terroso e são consumidos por pessoas em todo o mundo.

Os grãos de fava são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Acredita-se que eles ofereçam efeitos impressionantes à saúde, como melhora da função motora e imunidade.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde do feijão fava, apoiados pela ciência.

1. Carregado com nutrientes

Por seu tamanho relativamente pequeno, a fava contém uma quantidade incrível de nutrientes.

Em particular, eles são ricos em proteínas vegetais, folato e várias outras vitaminas e minerais. Eles também são carregados com fibra solúvel que pode ajudar na digestão e reduzir os níveis de colesterol (,).

Uma xícara (170 gramas) de favas cozidas tem (3):

• Calorias: 187 calorias
• Carboidratos: 33 gramas
• Gordura: Menos de 1 grama
• Proteína: 13 gramas
• Fibra: 9 gramas
• Folato: 40% do valor diário (DV)
• Manganês: 36% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Fósforo: 21% do DV
• Magnésio: 18% do DV
• Ferro: 14% do DV
• Potássio: 13% do DV
• Tiamina (vitamina B1) e zinco: 11% do DV

Além disso, a fava fornece quantidades menores de quase todas as outras vitaminas B, cálcio e selênio.

Os feijões fava são incrivelmente nutritivos e uma excelente fonte de fibra solúvel, proteína, folato, manganês, cobre e vários outros micronutrientes.

2. Pode ajudar nos sintomas da doença de Parkinson

Os grãos de fava são ricos em levodopa (L-dopa), um composto que seu corpo converte no neurotransmissor dopamina ().

A doença de Parkinson causa a morte de células cerebrais produtoras de dopamina, levando a tremores, problemas com a função motora e dificuldade para andar. Esses sintomas geralmente são tratados com medicamentos que contêm L-dopa ().

Portanto, comer favas pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson, embora as pesquisas sejam limitadas.

Um pequeno estudo em 11 pessoas com doença de Parkinson descobriu que comer 1,5 xícara (250 gramas) de feijão de fava após 12 horas sem medicação teve um efeito positivo comparável sobre os níveis de dopamina no sangue e função motora como drogas L-dopa ().

Outro estudo em 6 adultos com doença de Parkinson mostrou que consumir 100–200 gramas - cerca de 1–1,75 xícaras - de feijão de fava com carbidopa, medicamento anti-Parkinson, melhorou os sintomas, bem como as combinações de medicamentos tradicionais ().

Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias. Lembre-se de que, embora os grãos de fava sejam ricos em L-dopa, eles não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos.

Os grãos de fava são ricos em L-dopa, que seu corpo converte em dopamina. Como a doença de Parkinson é caracterizada por baixos níveis de dopamina, comer favas pode ajudar com os sintomas. Ainda assim, mais pesquisas sobre este tópico são necessárias.

3. Pode ajudar a prevenir defeitos congênitos

Os grãos de fava são carregados com folato, um nutriente que promove o desenvolvimento fetal saudável.

O folato é fundamental para a criação de células e órgãos. Uma gestante precisa de folato adicional de alimentos e suplementos para reduzir o risco de defeitos do tubo neural ou problemas com o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal de seu bebê (,).

Na verdade, estima-se que mais de 260.000 crianças nascidas em todo o mundo em 2015 tinham defeitos do tubo neural, muitos dos quais podem ter sido evitados pela ingestão adequada de folato materno ().

Um estudo com mais de 23.000 mulheres descobriu que a incidência de problemas no cérebro e na medula espinhal foi 77% menor em bebês de mães que tiveram a maior ingestão diária de folato na dieta, em comparação com filhos de mulheres com a menor ingestão ().

Com 40% do VD de folato em apenas um copo (170 gramas), o feijão fava é uma excelente escolha para gestantes (3).

As favas são carregadas de folato, um nutriente que promove o desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal em bebês. A ingestão adequada de folato em mulheres grávidas pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.

4. Contém nutrientes que aumentam a imunidade

Comer regularmente favas pode estimular o sistema imunológico.

Em particular, eles são ricos em compostos que podem aumentar a atividade antioxidante. Os antioxidantes são essenciais para a defesa imunológica do seu corpo, pois lutam contra os radicais livres que podem levar a danos celulares e doenças (,,).

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o tratamento de células de pulmão humano com extratos de favas aumentava sua atividade antioxidante em até 62,5% ().

Além disso, os grãos de fava contêm compostos que comprovadamente aumentam a capacidade do poderoso antioxidante glutationa nas células humanas e retardam o envelhecimento celular (,).

No entanto, esses estudos foram realizados em células isoladas tratadas com extratos de favas. Não está claro se os feijões de fava têm os mesmos efeitos de reforço imunológico nas pessoas quando consumidos como parte de uma dieta regular.

Os grãos de fava contêm compostos que comprovadamente aumentam a atividade antioxidante das células humanas em estudos em tubos de ensaio. Como os antioxidantes aumentam a função imunológica, comer favas pode aumentar a imunidade, mas são necessárias mais pesquisas.

5. Benéfico para a saúde óssea

A fava é rica em manganês e cobre - dois nutrientes que podem prevenir a perda óssea (,).

Seu papel exato na saúde óssea não é claro, mas estudos em ratos sugerem que as deficiências de manganês e cobre podem levar à diminuição da formação óssea e aumento da excreção de cálcio (,).

A pesquisa em humanos também sugere que o manganês e o cobre são vitais para a resistência óssea.

Um estudo de um ano em mulheres pós-menopáusicas com ossos fracos descobriu que tomar um suplemento com manganês e cobre, bem como vitamina D, cálcio e outros nutrientes, melhorou a massa óssea.

Pesquisas adicionais mostraram que manganês e cobre em combinação com cálcio e zinco podem prevenir a perda óssea em mulheres idosas saudáveis ​​().

Pesquisas em animais e humanos sugerem que níveis adequados de manganês e cobre - dois nutrientes que são abundantes na fava - podem promover a resistência óssea.

6. Pode melhorar os sintomas de anemia

Comer favas ricas em ferro pode ajudar nos sintomas de anemia.

O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar oxigênio pelo corpo. A deficiência de ferro pode levar à anemia, caracterizada por fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar (24,).

Um estudo com 200 mulheres jovens descobriu que aquelas que relataram uma ingestão insuficiente de ferro na dieta tinham seis vezes mais probabilidade de ter anemia em comparação com aquelas com ingestão adequada ().

Comer regularmente favas e outros alimentos vegetais ricos em ferro pode aumentar os níveis de ferro no sangue e melhorar os sintomas de anemia ().

No entanto, a fava contém uma forma de ferro que é melhor absorvida com a vitamina C dos alimentos, como frutas cítricas ou pimentões ().

Além disso, os grãos de fava não são recomendados para pessoas com o distúrbio genético, deficiência de glicose-6-fosfato desidrogenase, já que comer esses grãos pode levar a um tipo diferente de problema sanguíneo chamado anemia hemolítica (29).

O consumo regular de favas pode ajudar a aumentar os níveis de ferro no sangue e a melhorar os sintomas de anemia que resultam da ingestão inadequada de ferro.

7. Pode melhorar a pressão arterial elevada

Os grãos de fava são ricos em nutrientes que podem melhorar a saúde do coração.

Em particular, eles contêm magnésio e potássio que podem relaxar os vasos sanguíneos e prevenir a hipertensão ().

Vários estudos mostraram que a Dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH), um padrão alimentar que recomenda alimentos ricos em potássio e magnésio, ajuda a diminuir a pressão arterial elevada (,,).

Além disso, um estudo de 10 anos em 28.349 mulheres descobriu que aquelas com maior ingestão dietética de magnésio eram menos propensas a desenvolver pressão alta do que aquelas com menor ingestão desse mineral ().

Com base nessa pesquisa, a ingestão de uma dieta que contém favas e outros alimentos ricos em magnésio e potássio pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Os grãos de fava são carregados de magnésio e potássio que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão alta.

8. Pode ajudar na perda de peso

O feijão fava pode ser bom para a sua cintura.

Uma porção de uma xícara (170 gramas) de favas fornece 13 gramas de proteína e 9 gramas de fibra - com apenas 187 calorias (3).

Uma dieta rica em proteínas e fibras pode melhorar a sensação de saciedade, o que pode resultar em menor ingestão calórica e perda de peso (,).

Um pequeno estudo em 19 adultos descobriu que uma dieta com 30% de calorias de proteína aumentou a sensação de saciedade e diminuiu a ingestão diária de calorias em 441 calorias em média, em comparação com uma dieta com o mesmo número de calorias, mas apenas 15% de proteína () .

Outro estudo de quatro anos em 522 pessoas observou que aqueles que comeram uma dieta rica em fibras com mais de 15 gramas de fibra por 1.000 calorias perderam mais de 2,4 kg a mais do que aqueles que comeram uma dieta com menos fibras ().

Portanto, adicionar favas ricas em proteínas e fibras à sua dieta pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Comer alimentos ricos em proteínas e fibras - como favas - pode ajudá-lo a perder peso e consumir menos calorias em geral.

9. Pode ajudar a baixar o colesterol

A maior parte da fibra do feijão fava é solúvel e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

A fibra solúvel pode promover movimentos intestinais saudáveis ​​ao absorver água em seu intestino, formando uma substância gelatinosa e amolecendo suas fezes ().

Ele também pode se ligar e remover o colesterol do corpo. Na verdade, vários estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue tanto em adultos saudáveis ​​quanto naqueles com níveis elevados (,).

Um estudo de três meses em 53 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que comeram dois gramas adicionais de fibra solúvel por dia experimentaram uma redução de 12,8% no colesterol LDL "ruim", enquanto o grupo que comeu menos fibra não teve alterações significativas em seu LDL níveis ().

Além disso, uma revisão de 10 estudos enfocando o efeito de leguminosas ricas em fibras sobre os níveis de colesterol descobriu que dietas que incluíam esse tipo de alimento estavam associadas a diminuições modestas nos níveis de colesterol LDL total e “ruim” ().

Se você está tentando melhorar seus níveis de colesterol, adicionar favas à sua dieta pode ser benéfico.

Os grãos de fava são ricos em fibras solúveis que podem se ligar e remover o colesterol do corpo. Este tipo de fibra também reduz os níveis de colesterol no sangue.

10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

O feijão fava pode ser uma adição deliciosa às refeições e lanches.

Para prepará-los, comece removendo seus frutos verdes não comestíveis. Em seguida, ferva o feijão por 30 segundos antes de transferi-lo para uma tigela com água gelada. Isso amolecerá o revestimento externo ceroso, facilitando a remoção.

Os grãos de fava descascados podem ser cozidos no vapor e misturados com azeite e temperos para serem consumidos inteiros, ou esmagados para serem comidos em cima do pão ou em outros pratos.

Para torrar o feijão fava, ferva-o por 30 minutos, escorra-o e acrescente o azeite e os temperos. Espalhe o feijão em uma assadeira e asse por mais 30 minutos a 375 ℉ (190 ℃).

A fava cozida pode ser adicionada a saladas, pratos de arroz, risotos, massas, sopas e pizzas.

Os feijões fava devem ser removidos das vagens e da cobertura externa antes de serem consumidos. Os grãos de fava cozidos no vapor ou torrados podem ser adicionados a uma variedade de refeições e lanches.

The Bottom Line

Os grãos de fava são carregados de nutrientes e podem oferecer benefícios impressionantes à saúde.

Comer esses feijões regularmente pode trazer benefícios para os sintomas da doença de Parkinson, ajudar a prevenir defeitos de nascença, aumentar a imunidade, ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial.

No entanto, as pesquisas são limitadas e mais estudos sobre os efeitos da fava na saúde humana são necessários.

No entanto, eles são um complemento excelente e versátil para uma dieta saudável e equilibrada.