Os melhores alimentos para comer juntos para absorção de nutrientes

Contente

• Catequinas + Vitamina C
• Vitamina C + Ferro Vegetal
• Cálcio + Vitamina D
• Vitamina D + Magnésio
• Carboidratos + Proteína
• Curcumina + piperina
• Zinco + Proteína Animal
• Vitaminas Solúveis em Gordura + Gordura
• Revisão para

Quando se trata de nutrição, é fácil pensar nos nutrientes viajando por seu corpo como pequenos passageiros, traçando seu caminho até as células e os tecidos. E embora certamente seja um visual divertido, definitivamente não é tão simples. Caso em questão: alguns nutrientes não são absorvidos de forma ideal se você comê-los por conta própria. Em vez disso, eles precisam ser emparelhados com de outros nutrientes para que seu corpo tire o máximo proveito deles - e isso é tão fácil quanto comer certas combinações de alimentos juntos.

Isso permite que esses nutrientes interajam e desencadeiem as reações químicas necessárias para suportar a absorção máxima, diz Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundadora da Alice in Foodieland. Por outro lado, se você comer esses nutrientes separadamente, um pode já ter sido digerido e decomposto no momento em que você come o outro, reduzindo, em última análise, as chances de os dois interagirem e de você colher os benefícios potenciais.

Mas espere - como você sabe que está comendo o suficiente de cada nutriente para garantir uma absorção de alto nível? A simples combinação de nutrientes em uma refeição colorida e balanceada dará conta do recado, de acordo com Figueroa. "A maneira mais acessível e realista de praticar a combinação de alimentos é comer um prato diversificado que inclui frutas e vegetais coloridos, gorduras saudáveis ​​e proteínas", diz ela. "Se você tem refeições e lanches coloridos e diversificados, provavelmente obterá todos os nutrientes de que precisa dos alimentos, sem precisar se preocupar em medir porções ou porções."

Adiante, aprenda sobre oito pares de nutrientes essenciais, juntamente com combinações de alimentos sugeridos por nutricionistas para que você possa incorporar facilmente cada dupla de nutrientes em sua dieta.

Catequinas + Vitamina C

Se você é um superfã de chá, provavelmente já ouviu falar em catequinas, também conhecidas como os compostos do chá que tornam a bebida tão boa para você. As catequinas são antioxidantes, o que significa que combatem o estresse oxidativo neutralizando os radicais livres. (O excesso de estresse oxidativo, BTW, pode levar a condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e câncer.) Porém, há um porém: sozinhas, as catequinas são instáveis ​​em ambientes neutros ou não ácidos, como nossos intestinos, diz Michelle Nguyen, RD, nutricionista registrado na Keck Medicine da University of Southern California. Lá sozinhas, as catequinas são propensas a se decompor, levando a uma má absorção geral.

Digite a vitamina C, um nutriente essencial envolvido na função imunológica e na síntese de colágeno. A vitamina C acidifica o ambiente intestinal, o que impede a degradação das catequinas, de acordo com Kylie Ivanir, M.S., R.D., nutricionista registrada e fundadora da Within Nutrition. Isso otimiza sua absorção no intestino, garantindo que seu corpo possa realmente fazer uso dessa bondade antioxidante. (Relacionado: Os alimentos mais ricos em antioxidantes para estocar, Stat)

Combinações de alimentos: frutas ricas em vitamina C com chá ou um smoothie à base de chá

A combinação clássica de suco de limão com chá é um exemplo perfeito. “Você também pode procurar opções de chá pronto que tenham [adicionado vitamina C], mas adicionar um pouco de [suco de limão fresco] é o melhor”, diz Ivanir. Não gosta de chá quente? Faça um smoothie de chá verde matcha com morangos ou uma fruta embalada com vitamina C de sua escolha, sugere Nguyen.

Vitamina C + Ferro Vegetal

A vitamina C também aumenta a absorção de ferro não heme, um tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais como feijão, lentilha, nozes, sementes, tofu e espinafre. O ferro é necessário para produzir hormônios e transportar oxigênio no sangue. Porém, devido à sua estrutura química, o ferro não heme apresenta baixa biodisponibilidade, o que significa que não é facilmente absorvido pelo intestino. (Para sua informação, o outro tipo de ferro é o ferro heme, que é encontrado em produtos de origem animal, como aves, carne bovina, frutos do mar e crustáceos, é mais facilmente absorvido por conta própria, diz Figueroa.)

O emparelhamento do ferro não heme com a vitamina C pode aumentar a absorção do primeiro, pois a vitamina C forma uma ligação solúvel (também conhecida como dissolvível) com o ferro não heme, de acordo com um artigo publicado no Jornal de Nutrição e Metabolismo. E isso muda a estrutura química do ferro não heme em uma forma que é mais facilmente absorvida pelas células intestinais, observa Figueroa.

Combinações de alimentos: espremer suco de limão na sopa de lentilha; pimentão em palitos com homus; tomates e pimentões extras misturados ao pimentão de feijão preto. (Relacionado: Como cozinhar com frutas cítricas para aumentar a vitamina C)

Cálcio + Vitamina D

Não é nenhum segredo que o cálcio é crucial para a saúde óssea, mas simplesmente consumir cálcio não é suficiente; você também precisará se abastecer com vitamina D. "A vitamina D é necessária para otimizar a absorção de cálcio", diz Figueroa. Ele age transportando cálcio através das células intestinais, de acordo com uma revisão científica no World Journal of Gastroenterology. Na verdade, sem vitamina D suficiente, você só será capaz de absorver 10 a 15% do cálcio que ingere, observa Figueroa. (Relacionado: Os sintomas de baixa vitamina D que todos devem conhecer)

É importante notar que você não precisa necessariamente comer vitamina D e cálcio ao mesmo tempo para otimizar a absorção, diz Figueroa. Isso ocorre porque a vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que é armazenada em seu tecido adiposo por muito tempo, explica ela. Como resultado, seu corpo sempre tem alguma vitamina D disponível. Dito isso, "é mais importante focar na ingestão geral de [alimentos ricos em cálcio e vitamina D] ao longo do dia", em vez de ao mesmo tempo, observa ela. Pense nisso como um "período de tempo" mais amplo para o emparelhamento desses nutrientes. Mas se você quer eficiência (ou apenas esquecimento), pode ser útil comê-los juntos. (Relacionado: O Guia da Mulher em Forma para Obter Cálcio Suficiente)

Combinações de alimentos: verduras crucíferas ricas em cálcio (como brócolis ou nabo) com peixes ricos em vitamina D (como salmão e atum); cogumelos salteados com tofu fortificado com cálcio. Falando nisso...

Como essa combinação é tão importante para a saúde óssea, é comum encontrar alimentos ricos em cálcio (como leite e iogurte) fortificados com vitamina D. Alguns produtos - por exemplo, leites vegetais - são frequentemente fortificados com ambos os nutrientes, o que pode ajudar em termos de eficiência e conveniência, explica Figueroa. (A exceção são os leites de nozes caseiros, que não são boas fontes de cálcio, observa Figueroa. Se você quiser os dois nutrientes em um produto, versões fortificadas compradas em lojas são a melhor escolha.)

Vitamina D + Magnésio

A vitamina D também aumenta a absorção intestinal de magnésio, mineral envolvido em funções como reparo celular e frequência cardíaca, explica Ivanir. E, ao que parece, o sentimento é mútuo: o magnésio é um co-fator para a síntese da vitamina D, diz ela. Isso significa que o magnésio precisa estar presente para que a pele produza vitamina D; é o exemplo perfeito de uma rua de mão dupla.

Combinações de alimentos: salmão ou truta - que trazem a vitamina D - coberto com amêndoas em vez de pão ralado para aquela dose de magnésio; salada coberta com sementes de salmão e abóbora; cogumelos salteados com castanha de caju picada. (Relacionado: Os benefícios do magnésio e como obtê-lo mais em sua dieta)

Carboidratos + Proteína

Às vezes, melhorar a absorção significa desacelerar as coisas. É o caso dos carboidratos e proteínas, uma combinação importante para saciedade, energia e recuperação pós-treino. “Quando [você] come carboidratos, incluindo vegetais e frutas, eles são quebrados em glicose”, a principal fonte de energia do corpo, explica Figueroa. Isso aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que é uma resposta natural e normal. O problema é quando o açúcar no sangue aumenta também rápido, causando um pico de açúcar no sangue. Com o tempo, isso pode levar à resistência à insulina e níveis elevados de glicose no sangue, aumentando o risco de pré-diabetes e diabetes, diz ela.

As proteínas se decompõem em uma taxa mais lenta do que os carboidratos. Portanto, comer os nutrientes ao mesmo tempo permite que os carboidratos se decomponham mais lentamente, "ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue porque os carboidratos [liberam] menos açúcar na corrente sanguínea de uma só vez", diz Ivanir. Isso é crucial não apenas para manter a saciedade e a energia diariamente, mas também para a recuperação após o exercício. Comer alguns carboidratos pós-treino ajuda na recuperação muscular, iniciando o processo de reposição dos estoques de carboidratos do corpo (a primeira fonte de combustível do corpo). (Relacionado: O que comer antes e depois do treino matinal)

Combinações de alimentos: farinha de aveia com ovos; farinha de aveia com proteína em pó; fatias de maçã ou torradas de trigo integral com manteiga de amendoim. (Ou qualquer um desses treinadores de lanches pós-treino e nutricionistas em quem confiem.)

O objetivo aqui é associar carboidratos complexos - que são mais densos em nutrientes do que seus equivalentes refinados - com proteína magra - que tem baixo teor de gordura saturada.

Curcumina + piperina

Principal composto da cúrcuma, a curcumina tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias estelares, de acordo com uma revisão científica publicada na revista. Alimentos. Mas, como as catequinas do chá, a curcumina "é mal absorvida quando ingerida sozinha", diz Ivanir. O motivo? É rapidamente metabolizado e eliminado pelo corpo, por isso pode ser difícil absorver todos os seus benefícios.

A solução: adicione pimenta-do-reino à mistura. Seu principal composto - piperina - pode realmente aumentar a biodisponibilidade da curcumina em cerca de 2.000 por cento (!!), de acordo com Ivanir. A piperina ajuda a curcumina a passar pelo revestimento intestinal e chegar à corrente sanguínea, melhorando assim a absorção, diz ela. “A piperina também pode retardar a degradação da curcumina pelo fígado”, acrescenta ela, ajudando a neutralizar a rápida eliminação da curcumina, dando ao corpo mais tempo para absorver o composto.

Combinações de alimentos: uma pitada de pimenta preta e açafrão em vegetais assados ​​com azeite de oliva, em ovos mexidos, em sopas ou em arroz; uma pitada de pimenta preta para o seu café com leite de açafrão ou batido de proteína de leite dourado.

Zinco + Proteína Animal

Embora o corpo precise de quantidades muito pequenas de zinco, este mineral suporta muitos processos fisiológicos, como a função imunológica, diz Rachel Werkheiser, M.S., R.D., nutricionista de gerenciamento de projetos da Sodexo. As melhores fontes de zinco são os produtos de origem animal, como aves e peixes; o zinco nesses alimentos é mais facilmente absorvido pelo corpo. Alimentos vegetais como grãos inteiros, legumes e sementes também oferecem zinco, diz Werkheiser. No entanto, eles também contêm fitatos, também conhecidos como compostos "antinutrientes" que na verdade se ligam ao zinco e reduzem sua absorção, de acordo com Harvard. º. Escola Chan de Saúde Pública. (Relacionado: 5 minerais que sobrecarregam seriamente seus treinos)

Para melhorar a absorção de zinco de grãos inteiros / leguminosas / sementes, combine-os com proteína animal, que se liga ao fitato, evitando que ele se ligue ao zinco e, assim, permitindo uma absorção ideal, de acordo com uma revisão publicada na Nutrientes. (Comida animal não é sua? Molhar grãos inteiros e legumes em água por oito a 12 horas antes de cozinhar também ajuda a reduzir seu conteúdo de fitato, diz Ivanir.) No entanto, é importante notar que o zinco de outras fontes vegetais - como cogumelos ou couve - também é melhor absorvido com uma fonte de proteína animal, uma vez que "é capaz de aumentar a absorção de zinco" em geral, o que parece funcionar aumentando sua solubilidade nos intestinos.

Combinações de alimentos: farinha de aveia e ovos; amendoim em um refogado de camarão; cogumelos com frango.

Combine todos os alimentos vegetais ricos em zinco - especialmente grãos integrais, leguminosas e sementes contendo fitato - com proteína animal. Quanto às fontes animais de zinco, como carnes vermelhas, aves e crustáceos? Como eles já são fontes de proteína, você pode comê-los sozinhos, sem pensar em ter que juntar zinco e proteína.

Vitaminas Solúveis em Gordura + Gordura

O corpo armazena as vitaminas A, D, E e K no tecido adiposo. Essas vitaminas também precisam da gordura dos alimentos para serem absorvidas pelo organismo, de acordo com uma revisão na revista. The Clinical Biochemist Reviews. Essas vitaminas são conhecidas coletivamente como vitaminas solúveis em gordura. Isso não significa que você deve começar a cozinhar todas as suas refeições com gordura de bacon. Em vez disso, você deve optar por gorduras insaturadas "boas", como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6; essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim") e pressão alta, dois principais fatores de risco para doenças cardíacas, explica Figueroa. Assim, combinando gorduras saudáveis ​​para o coração com vitaminas solúveis em gordura, você pode colher os benefícios de uma melhor absorção de vitaminas e proteção cardiovascular.

Combinações de alimentos: salmão com abóbora assada; salada de repolho com abacate e tofu frito na frigideira; torrada de abacate com nozes, sementes de girassol, edamame e ovo.

Quando se trata de combinações de alimentos, as possibilidades aqui são infinitas. Vitaminas solúveis em gordura são abundantes em frutas e vegetais, enquanto gorduras insaturadas podem ser encontradas em alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes. Alguns alimentos, mesmo naturalmente, contêm gordura e algumas vitaminas solúveis em gordura, como ovos, que contêm gorduras insaturadas e vitamina A, de acordo com Harvard T.H.Escola Chan de Saúde Pública.

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