Os 14 melhores alimentos para o crescimento do cabelo

Contente

• 1. Ovos
• 2. Bagas
• 3. Espinafre
• 4. Peixe gordo
• 5. Batata Doce
• 6. Abacates
• 7. Nozes
• 8. Sementes
• 9. Pimentos Doces
• 10. Ostras
• 11. Camarão
• 12. Feijão
• 13. Soja
• 14. Carne
• A linha inferior

Muitas pessoas querem cabelos fortes e saudáveis, principalmente à medida que envelhecem.

Curiosamente, seu cabelo cresce em torno de 1,25 cm por mês e 15 cm por ano. A rapidez com que cresce depende de fatores como idade, saúde, genética e dieta.

Embora você não possa alterar fatores como idade e genética, a dieta é algo que você tem controle. De fato, consumir uma dieta sem os nutrientes certos pode levar à perda de cabelo.

Por outro lado, comer uma dieta equilibrada com os nutrientes certos pode ajudar a promover o crescimento do cabelo, principalmente se você estiver passando por uma perda de cabelo devido à má nutrição.

Aqui estão os 14 melhores alimentos que você pode comer para promover o crescimento do cabelo.

1. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e biotina, dois nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.

Comer proteína adequada é importante para o crescimento do cabelo, porque os folículos capilares são feitos principalmente de proteínas. Foi demonstrado que a falta de proteína na dieta promove perda de cabelo (1).

A biotina é essencial para a produção de uma proteína capilar chamada queratina, razão pela qual os suplementos de biotina são frequentemente comercializados para o crescimento capilar. Pesquisas também mostraram que consumir mais biotina pode ajudar a melhorar o crescimento do cabelo em pessoas com deficiência de biotina (2).

No entanto, deficiências de biotina são incomuns se você consumir uma dieta equilibrada. Há poucas evidências de que pessoas saudáveis ​​se beneficiem do consumo de mais biotina (3).

Os ovos também são uma ótima fonte de zinco, selênio e outros nutrientes saudáveis ​​para os cabelos. Isso os torna um dos melhores alimentos a consumir para uma saúde ideal dos cabelos (4).

Resumo Os ovos são uma ótima fonte de proteína e biotina, importantes para a saúde e o crescimento do cabelo. Uma deficiência em qualquer um desses nutrientes tem sido associada à perda de cabelo.

2. Bagas

As bagas são carregadas com compostos benéficos e vitaminas que podem promover o crescimento do cabelo.

Isso inclui vitamina C, que possui fortes propriedades antioxidantes.

Antioxidantes podem ajudar a proteger os folículos capilares contra danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres. Essas moléculas existem naturalmente no corpo e no meio ambiente (5, 6).

Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de morangos fornece 141% das necessidades diárias de vitamina C (7).

Além disso, o corpo usa vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda a fortalecer o cabelo para evitar que se torne quebradiço e quebradiço (8, 9).

Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro da dieta. Baixos níveis de ferro podem causar anemia, que tem sido associada à perda de cabelo (10).

Resumo As bagas são carregadas com compostos como antioxidantes e vitaminas que podem promover o crescimento do cabelo. Por exemplo, os morangos são ricos em vitamina C, o que ajuda na produção de colágeno e na absorção de ferro, dois fatores que podem promover o crescimento do cabelo.

3. Espinafre

O espinafre é um vegetal verde saudável, carregado com nutrientes benéficos como folato, ferro e vitaminas A e C, os quais podem promover o crescimento do cabelo (11).

A vitamina A ajuda as glândulas da pele a produzir sebo. Essa substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável (12, 13).

Uma xícara (30 gramas) de espinafre fornece até 54% de suas necessidades diárias de vitamina A (11).

O espinafre também é uma excelente fonte de ferro à base de plantas, essencial para o crescimento do cabelo. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo para alimentar seu metabolismo e ajudar no crescimento e reparo (14).

Além disso, as deficiências de ferro têm sido associadas à perda de cabelo (10).

Resumo O espinafre é carregado com folato, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo. Uma deficiência desses nutrientes pode resultar em queda de cabelo.

4. Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, arenque e cavala têm nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.

Eles são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados ao crescimento do cabelo.

Um estudo realizado em 120 mulheres descobriu que tomar um suplemento contendo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além de antioxidantes, reduziu a perda de cabelo e aumentou a densidade do cabelo (15).

Outro estudo descobriu que tomar um suplemento de óleo de peixe reduziu significativamente a perda de cabelo e aumentou o crescimento de cabelo em mulheres com queda de cabelo (16).

No entanto, existem apenas alguns estudos sobre os ácidos graxos ômega-3 e o crescimento do cabelo. Mais estudos são necessários antes que os especialistas em saúde possam fazer alguma recomendação.

O peixe gordo também é uma grande fonte de proteínas, selênio, vitamina D3 e vitaminas B, nutrientes que podem ajudar a promover cabelos fortes e saudáveis ​​(17).

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Resumo Peixes gordurosos como salmão, arenque e cavala são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados à melhora no crescimento e na densidade capilar. No entanto, existem apenas alguns estudos nessa área, portanto são necessários mais.

5. Batata Doce

A batata doce é uma ótima fonte de beta-caroteno. O corpo converte esse composto em vitamina A, que está ligada à boa saúde do cabelo.

Uma batata-doce média (cerca de 114 gramas) contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de quatro vezes as necessidades diárias de vitamina A (18).

A pesquisa mostrou que a vitamina A promove a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.

Além disso, a vitamina A também pode acelerar a taxa de crescimento capilar e incentivar o crescimento de cabelos mais espessos, além de impedir que outros folículos capilares regridem (19, 20).

Resumo A batata-doce é carregada com vitamina A, o que ajuda na produção de sebo. Além disso, possui outros fatores que podem ajudar a acelerar a taxa de crescimento capilar.

6. Abacates

Os abacates são deliciosos, nutritivos e uma ótima fonte de gorduras saudáveis.

Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, o que pode promover o crescimento do cabelo. Um abacate médio (cerca de 200 gramas) fornece 21% de suas necessidades diárias de vitamina E (21).

Como a vitamina C, a vitamina E é um antioxidante que ajuda a combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres.

Em um estudo, pessoas com perda de cabelo tiveram 34,5% a mais de crescimento de cabelo depois de tomar um suplemento de vitamina E por oito meses (22).

A vitamina E também protege áreas da pele, como o couro cabeludo, do estresse oxidativo e dos danos. A pele danificada no couro cabeludo pode resultar em baixa qualidade do cabelo e menos folículos capilares (23, 24).

Além disso, o abacate é uma ótima fonte de ácidos graxos essenciais. Essas gorduras não podem ser produzidas pelo organismo, mas são elementos essenciais das células. A deficiência de ácidos graxos essenciais tem sido associada à perda de cabelo (25).

Resumo Os abacates são ricos em vitamina E, um antioxidante que pode promover o crescimento do cabelo. Além disso, eles são uma ótima fonte de ácidos graxos essenciais, que parecem ser cruciais para o crescimento do cabelo.

7. Nozes

As nozes são saborosas, convenientes e contêm uma variedade de nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.

Por exemplo, uma onça (28 gramas) de amêndoas fornece impressionantes 37% de suas necessidades diárias de vitamina E (26).

Além disso, eles também fornecem uma grande variedade de vitaminas do complexo B, zinco e ácidos graxos essenciais. Uma deficiência em qualquer um desses nutrientes tem sido associada à perda de cabelo (9).

As nozes também têm sido associadas a uma ampla variedade de outros benefícios à saúde além do crescimento do cabelo, incluindo inflamação reduzida e menor risco de doença cardíaca (27).

Isso torna as nozes uma adição excelente e fácil à sua dieta.

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Resumo As nozes são embaladas com nutrientes como vitamina E, vitaminas B, zinco e ácidos graxos essenciais, os quais podem promover o crescimento do cabelo e estão ligados a muitos outros benefícios à saúde.

8. Sementes

As sementes fornecem uma quantidade enorme de nutrientes com relativamente poucas calorias. Muitos desses nutrientes também podem promover o crescimento do cabelo. Estes incluem vitamina E, zinco e selênio.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol fornece quase 50% de suas necessidades diárias de vitamina E, com uma grande variedade de vitaminas B saudáveis ​​para os cabelos (28).

Além disso, certas sementes como sementes de linhaça e chia também fornecem ácidos graxos ômega-3.

Uma porção de 28 gramas de linhaça fornece 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3. São mais ácidos graxos ômega-3 do que metade de um filé (178 gramas) de salmão (16, 29).

No entanto, as sementes de linhaça fornecem um tipo de ácido graxo ômega-3 que não é usado pelo corpo com a mesma eficiência que os ômega-3 encontrados nos peixes gordurosos. No entanto, é um ótimo complemento para a dieta.

Para obter a maior variedade de nutrientes, é melhor consumir uma mistura de sementes.

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Resumo Como nozes, as sementes são ricas em vitamina E e outros nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo. Algumas sementes também contêm ômega-3, que têm sido associados ao crescimento do cabelo.

9. Pimentos Doces

O pimentão é uma excelente fonte de vitamina C, o que pode ajudar no crescimento do cabelo.

De fato, um pimentão amarelo fornece quase 5,5 vezes mais vitamina C do que uma laranja (30).

A vitamina C ajuda a promover a produção de colágeno, o que pode ajudar a fortalecer os fios de cabelo. É também um forte antioxidante, que pode proteger os fios do cabelo contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo ocorre quando os radicais livres dominam o sistema de defesa antioxidante do corpo. Tem sido associada à perda de cabelos e ao envelhecimento dos cabelos (5, 6).

Além disso, os pimentões também são uma excelente fonte de vitamina A.

Essa vitamina pode ajudar a acelerar o crescimento do cabelo enquanto estimula a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.

Resumo Os pimentões são uma rica fonte de vitaminas A e C, dois nutrientes que ajudam a garantir que o cabelo permaneça saudável e que podem ajudar no crescimento do cabelo.

10. Ostras

As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco (31).

O zinco é um mineral que ajuda a apoiar o ciclo de crescimento e reparo capilar (32).

A falta de zinco na dieta pode promover o eflúvio do telogênio, uma forma comum, porém reversível, de perda de cabelo causada pela falta de nutrientes na dieta (33).

Estudos demonstraram que tomar um suplemento de zinco pode reverter os efeitos da perda de cabelo causada por uma deficiência de zinco (34, 35).

No entanto, tomar muito zinco também pode promover a perda de cabelo. É por isso que obter zinco de alimentos como ostras pode ser melhor do que tomar suplementos, já que os alimentos fornecem zinco em doses pequenas mas saudáveis ​​(36).

Resumo As ostras são uma das melhores fontes de zinco na dieta. Este mineral ajuda a apoiar o crescimento do cabelo e o ciclo de reparo.

11. Camarão

O camarão é um marisco popular, rico em muitos nutrientes que têm o potencial de promover o crescimento do cabelo.

Por exemplo, o camarão é uma excelente fonte de proteína, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina D. Uma porção de 100 gramas de camarão fornece 38% de suas necessidades diárias de vitamina D (37).

Curiosamente, os estudos associaram a deficiência de vitamina D3 à perda de cabelo (38, 39, 40).

Apesar de ser muito pobre em gordura, o camarão também fornece uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 têm sido associadas à melhora do crescimento capilar (16, 37).

Resumo O camarão é uma ótima fonte de proteínas, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina D, que podem ajudar no crescimento do cabelo. Eles também fornecem uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis.

12. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína à base de plantas, essencial para o crescimento do cabelo.

Como ostras, o feijão é uma boa fonte de zinco, o que ajuda no ciclo de crescimento e reparo do cabelo. Uma porção de 100 gramas de feijão preto fornece 7% de suas necessidades diárias de zinco (32).

Eles também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis ​​para o cabelo, incluindo ferro, biotina e folato (41).

Além de todos esses benefícios, os grãos são altamente versáteis e baratos, o que os torna uma adição fácil à dieta.

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Resumo O feijão é uma excelente fonte de proteína, ferro, zinco e biotina, essenciais para uma ótima saúde do cabelo. Juntos, eles podem ajudar no crescimento do cabelo.

13. Soja

Estudos mostraram que os compostos da soja podem promover o crescimento do cabelo. Um desses compostos é a espermidina, que é abundante na soja (42).

Por exemplo, um estudo com 100 pessoas saudáveis ​​descobriu que um suplemento nutricional à base de espermidina prolongava uma fase de crescimento ativo do cabelo chamada fase anágena. Quanto mais um folículo piloso permanecer na fase anágena, mais ele crescerá (43).

Estudos em tubo de ensaio também mostraram que a espermidina promove o crescimento do cabelo humano (44).

No entanto, a pesquisa sobre espermidina e crescimento capilar é relativamente nova, portanto são necessários mais estudos antes que os especialistas em saúde possam fazer recomendações sobre a ingestão de espermidina.

Resumo A soja é uma das melhores fontes de espermidina, um composto que pode prolongar a fase ativa do crescimento do cabelo.

14. Carne

A carne é essencial na dieta de muitas pessoas e é rica em nutrientes que podem ajudar no crescimento do cabelo.

A proteína na carne ajuda no crescimento e ajuda a reparar e fortalecer os folículos capilares. Uma porção de 100 gramas de bife do lombo cozido fornece até 29 gramas de proteína (45).

A carne vermelha, em particular, é rica em um tipo de ferro fácil de absorver. Esse mineral ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio para todas as células do corpo, incluindo os folículos capilares (14).

Deficiências em proteínas e ferro têm sido associadas à perda de cabelo (1, 10).

Resumo A carne é uma ótima fonte de proteína, essencial para cabelos saudáveis ​​e fortes. A carne vermelha, em particular, é rica em ferro, o que pode ajudar no crescimento do cabelo.

A linha inferior

O que você come pode ter um efeito enorme na saúde do seu cabelo.

A falta dos nutrientes certos, incluindo vitaminas A, C, D e E, zinco, vitaminas B, ferro, biotina, proteína e ácidos graxos essenciais, pode retardar o crescimento do cabelo ou até causar perda de cabelo.

Felizmente, a correção de uma deficiência em qualquer um desses nutrientes pode ajudar a tratar a perda de cabelo e promover a taxa de crescimento capilar.

Se você acha que não tem esses nutrientes, tente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta.