Autor: Lewis Jackson
Data De Criação: 9 Poderia 2021
Data De Atualização: 1 Dezembro 2024
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Os 10 Principais Alimentos Ricos em Vitamina K | Dicas de Saúde
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A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração.

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar sua saúde ao longo do tempo. A ingestão inadequada pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas (1, 2).

Por esse motivo, certifique-se de obter toda a vitamina K necessária para o seu corpo. Um valor diário (DV) de 120 mcg deve prevenir a insuficiência na maioria das pessoas.

Este artigo lista 20 alimentos que fornecem grandes quantidades de vitamina K. Além disso, inclui 5 listas de fontes de vitamina K categorizadas por grupo de alimentos.

20 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).


A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais verdes folhosos e escuros. A vitamina K2, por outro lado, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados, como o natto.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua dieta diária.

1. Couve (cozida) - 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Mostarda (cozida) - 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga (bruta) - 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Couve (cozida) - 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV por porção

1 onça: 313 mcg (261% DV)
100 gramas: 1.103 mcg (920% DV)

6. Espinafre (cru) - 121% DV por porção

1 xícara: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)

7. Brócolis (cozido) - 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)

8. Couve de Bruxelas (cozida) - 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)

9. Fígado bovino - 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)

10. Costeletas de porco - 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)


11. Frango - 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de fígado de ganso - 40% DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)

13. Feijão Verde (cozido) - 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)

14. Ameixas secas - 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)

16. Óleo de soja - 21% DV por porção

1 colher de sopa: 25 mcg (21% DV)
100 gramas: 184 mcg (153% DV)

17. Hard Cheeses - 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)

18. Abacate - 18% DV por porção

Meio, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

19. Ervilhas Verdes (cozidas) - 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)

20. Soft Cheeses - 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)

10 legumes ricos em vitamina K

As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais verdes escuros e folhosos. De fato, o prefixo "phyllo" refere-se a folhas.

1. Couve (cozida) - 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Mostarda (cozida) - 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga (bruta) - 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Couve (cozida) - 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)

5. Verdes de beterraba (cozidos) - 290% DV por porção

Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
100 gramas: 484 mcg (403% DV)

6. Salsa (fresca) - 137% DV por porção

1 raminho: 164 mcg (137% DV)
100 gramas: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Espinafre (cru) - 121% DV por porção

1 xícara: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)

8. Brócolis (cozido) - 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)

9. Couve de Bruxelas (cozida) - 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)

10. Repolho (cozido) - 68% DV por porção

Meia xícara: 82 mcg (68% DV)
100 gramas: 109 mcg (91% DV)

10 Produtos à base de carne ricos em vitamina K

Carnes gordurosas e fígado são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie pela dieta do animal e possa ser diferente entre regiões ou produtores.

As informações sobre o conteúdo de vitamina K2 dos alimentos de origem animal estão incompletas, mas alguns estudos foram realizados (3, 4, 5, 6, 7).

Abaixo estão 10 alimentos que fornecem quantidades boas ou moderadas de vitamina K2.

1. Fígado bovino - 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)

2. Costeletas de porco - 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)

3)Frango - 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta de fígado de ganso - 40% DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV por porção

3 onças: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 35 mcg (29% DV)

6. Carne moída - 7% DV por porção

3 onças: 8 mcg (7% DV)
100 gramas: 9,4 mcg (8% DV)

7. Fígado de porco - 6% DV por porção

3 onças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 7,8 mcg (7% DV)

8. Peito de pato - 4% DV por porção

3 onças: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramas: 5,5 mcg (5% DV)

9. Rins de carne bovina - 4% DV por porção

3 onças: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramas: 5,7 mcg (5% DV)

10. Fígado de galinha - 3% DV por porção

1 onça: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)

10 laticínios e ovos ricos em vitamina K

Os laticínios e os ovos são fontes decentes de vitamina K2.

Assim como a carne, seu conteúdo vitamínico depende da dieta do animal e os valores variam de acordo com a região ou o produtor.

1. Queijos duros - 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)

2. Queijo Jarlsberg - 19% DV por porção

1 fatia: 22 mcg (19% DV)
100 gramas: 80 mcg (66% DV)

3. Soft Cheeses - 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)

4. Queijo Edam - 11% DV por porção

1 fatia: 13 mcg (11% DV)
100 gramas: 49 mcg (41% DV)

5. Queijo Azul - 9% DV por porção

1 onça: 10 mcg (9% DV)
100 gramas: 36 mcg (30% DV)

6. Gema de ovo - 5% DV por porção

1 grande: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramas: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV por porção

1 onça: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)

8. Leite Integral - 3% DV por porção

1 xícara: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramas: 1,3 mcg (1% DV)

9. Manteiga - 2% DV por porção

1 colher de sopa: 3 mcg (2% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

10. Creme - 2% DV por porção

2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramas: 9 mcg (8% DV)

10 frutas ricas em vitamina K

As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto os vegetais de folhas verdes, mas alguns fornecem quantidades decentes.

1. Ameixas secas - 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)

3. Abacate - 18% DV por porção

Meio, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

4. Amoras - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilos - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 19 mcg (16% DV)

6. Romã - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 16 mcg (14% DV)

7. Figos (secos) - 6% DV por porção

5 peças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 16 mcg (13% DV)

8. Tomates secos ao sol - 4% DV por porção

5 peças: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramas: 43 mcg (36% DV)

9. Uvas - 3% DV por porção

10 uvas: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramas: 15 mcg (12% DV)

10. Groselhas - 3% DV por porção

1 onça: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramas: 11 mcg (9% DV)

10 nozes e leguminosas ricas em vitamina K

Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos que vegetais de folhas verdes.

1. Feijão Verde (cozido) - 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)

2. Ervilhas Verdes (cozidas) - 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (cozida) - 13% DV por porção

Meia xícara: 16 mcg (13% DV)
100 gramas: 33 mcg (28% DV)

4. Feijão Mung brotado (cozido) - 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 23 mcg (19% DV)

5. Cajus - 8% DV por porção

1 onça: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramas: 34 mcg (28% DV)

6. Feijão Vermelho (cozido) - 6% DV por porção

Meio copo: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramas: 8,4 mcg (7% DV)

7. Avelãs - 3% DV por porção

1 onça: 4 mcg (3% DV)
100 gramas: 14 mcg (12% DV)

8. Pinhões - 1% DV por porção

10 porcas: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramas: 54 mcg (45% DV)

9. Nozes - 1% DV por porção

1 onça: 1 mcg (1% DV)
100 gramas: 3,5 mcg (3% DV)

10. Nozes - 1% DV por porção

1 onça: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramas: 2,7 mcg (2% DV)

Como você atende aos seus requisitos de vitamina K?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.

Para tirar o máximo proveito da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou óleo. Isso ocorre porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com gordura.

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias intestinais (8).

Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (10, 11, 12).

No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois. No entanto, é provavelmente uma boa ideia incluir os dois em sua dieta.

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