11 alimentos que o tornam mais alto

Contente

• 1. Feijão
• 2. Frango
• 3. Amêndoas
• 4. Verduras
• 5. Iogurte
• 6. Batata-doce
• 7. Quinoa
• 8. ovos
• 9. Bagas
• 10. Salmão
• 11. Leite
• A linha inferior

Enquanto a altura depende em grande parte da genética, obter nutrientes suficientes em sua dieta é absolutamente essencial para garantir o crescimento e desenvolvimento adequados (1).

Embora você não consiga crescer mais alto depois de atingir sua altura máxima, certos alimentos podem ajudá-lo a manter sua altura, mantendo seus ossos, articulações e corpo saudáveis ​​e fortes.

As proteínas, por exemplo, desempenham um papel fundamental no desenvolvimento saudável, além de promover o reparo tecidual e a função imunológica (2).

Outros micronutrientes, como cálcio, vitamina D, magnésio e fósforo, estão envolvidos na saúde óssea, que é central para o crescimento (3).

Enquanto isso, outras pesquisas mostram que os probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica freqüentemente encontrada em alimentos fermentados, também podem aumentar o crescimento em crianças (4).

Aqui estão 11 alimentos que podem ajudar a torná-lo mais alto ou manter sua altura.

1. Feijão

O feijão é incrivelmente nutritivo e uma fonte especialmente boa de proteína (5).

Foi demonstrado que a proteína aumenta os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio importante que regula o crescimento em crianças (6, 7).

O feijão também é rico em vitaminas do ferro e B, que podem ajudar a proteger contra a anemia, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis ​​no organismo (8).

O ferro não é apenas necessário para o crescimento do tecido, mas a anemia por deficiência de ferro também pode contribuir para o atraso do crescimento em crianças (9).

Além disso, o feijão é rico em vários outros nutrientes, como fibra, cobre, magnésio, manganês e zinco (5).

O feijão é rico em proteínas e ferro, o que pode proteger contra a anemia e promover o crescimento adequado.

2. Frango

Rico em proteínas, juntamente com uma variedade de outros nutrientes essenciais, o frango pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.

É particularmente rico em vitamina B12, uma vitamina solúvel em água que é crucial quando se trata de crescer mais alto e manter sua altura (10).

Também é carregado com taurina, um aminoácido que regula a formação e o crescimento ósseo (11).

Além disso, o frango é carregado com proteína, contendo cerca de 20 gramas em uma porção de 85 gramas (12 onças).

Embora o perfil nutricional preciso possa variar um pouco com base no método de corte e cozimento, o frango também é uma boa fonte de niacina, selênio, fósforo e vitamina B6 (12).

O frango é uma excelente fonte de muitos nutrientes para o crescimento, como proteínas, vitamina B12 e taurina.

3. Amêndoas

As amêndoas são repletas de vitaminas e minerais necessários para crescer mais alto.

Além de trazer uma série de gorduras saudáveis ​​para a mesa, eles são ricos em fibras, manganês e magnésio (13).

Além disso, as amêndoas são ricas em vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura que funciona como antioxidante (13, 14).

A deficiência dessa importante vitamina pode trazer sérios efeitos colaterais, incluindo crescimento atrofiado em crianças (15).

Amêndoas também podem ajudar a promover a saúde óssea. Em um pequeno estudo em 14 pessoas, verificou-se que o consumo de amêndoas inibe a formação de osteoclastos, que são um tipo de célula que quebra o tecido ósseo (16).

As amêndoas são ricas em vitamina E e demonstraram inibir a formação de osteoclastos, um tipo de célula que quebra o tecido ósseo.

4. Verduras

Verduras, como espinafre, couve, rúcula e couve, são superestrelas quando se trata de nutrição.

Enquanto a quantidade exata de nutrientes flutua entre os diferentes tipos, as folhas geralmente oferecem uma quantidade concentrada de vitamina C, cálcio, ferro, magnésio e potássio (17, 18).

Eles também são ricos em vitamina K, um nutriente que pode aumentar a densidade óssea para apoiar o crescimento e ajudar a manter sua altura (19, 20).

Um estudo em 103 mulheres até mostrou que a ingestão regular de verduras estava associada a um risco significativamente menor de diminuição da massa óssea (21).

As folhas verdes são ricas em vitamina K, que apóia a saúde óssea. Um estudo descobriu que a ingestão regular de verduras poderia preservar a massa óssea.

5. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de vários nutrientes importantes que são importantes para o crescimento, incluindo proteínas.

De fato, apenas 200 gramas de iogurte grego embalam quase 20 gramas de proteína (22).

Certos tipos também contêm probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica que pode ajudar a apoiar a saúde intestinal.

Além de melhorar a função imunológica e diminuir a inflamação, algumas pesquisas mostram que os probióticos podem ajudar a aumentar o crescimento em crianças (4, 23).

O iogurte também é uma excelente fonte de vários nutrientes envolvidos no metabolismo ósseo, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e potássio (22).

O iogurte é rico em proteínas, além de cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Alguns tipos também podem conter probióticos, o que pode ajudar a melhorar o crescimento.

6. Batata-doce

Além de vibrantes e versáteis, as batatas-doces são incrivelmente saudáveis.

Eles são especialmente ricos em vitamina A, o que pode melhorar a saúde óssea e ajudá-lo a crescer mais alto ou a manter sua altura (24).

Eles também contêm fibras solúveis e insolúveis, que podem promover a saúde digestiva e promover o crescimento de boas bactérias intestinais (25).

Manter um microbioma intestinal saudável também pode aumentar a absorção de nutrientes para garantir que você obtenha as vitaminas e minerais necessários para o crescimento e desenvolvimento (26).

Além disso, a batata-doce é embalada com outros nutrientes importantes, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio (27).

A batata doce é rica em vitamina A, o que ajuda a melhorar a saúde óssea. Eles também são ricos em fibras para promover a saúde digestiva e a absorção de nutrientes.

7. Quinoa

A quinoa é um tipo de semente altamente nutritivo que é frequentemente trocado por outros grãos da dieta.

É um dos poucos alimentos à base de plantas que é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa (28).

A quinoa também é uma excelente fonte de magnésio, um componente necessário do tecido ósseo que pode aumentar a densidade mineral óssea (29, 30).

Além disso, cada porção de quinoa contém uma dose vigorosa de manganês, folato e fósforo - todos importantes para a saúde óssea (3, 29).

A quinoa é uma proteína completa e rica em magnésio, que pode aumentar a densidade mineral óssea.

8. ovos

Os ovos são verdadeiramente uma potência de nutrição.

Eles são especialmente ricos em proteínas, com 6 gramas embalados em um único ovo grande (31).

Além disso, eles contêm uma riqueza de outras vitaminas e minerais necessários para o crescimento, incluindo a vitamina D, que pode aumentar a absorção de cálcio para ajudar a manter a saúde esquelética (32).

Um pequeno estudo constatou que dar às crianças com baixos níveis de vitamina D um suplemento de vitamina D resultou em aumento do crescimento em um período de 6 meses (33).

Além disso, um estudo em 874 crianças observou que a ingestão regular de ovos estava associada a maiores ganhos mensais de altura (34).

Os ovos são ricos em proteínas e vitamina D, juntamente com vários outros micronutrientes importantes. Estudos mostram que a ingestão regular de ovos pode estar associada a aumentos na altura.

9. Bagas

Bagas, como mirtilos, morangos, amoras e framboesas, estão todos cheios de nutrientes importantes.

Eles são especialmente ricos em vitamina C, o que promove o crescimento celular e a reparação de tecidos (35).

A vitamina C também aumenta a síntese de colágeno, que é a proteína mais abundante em seu corpo (36).

Estudos mostram que o colágeno pode aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde óssea, o que pode ajudá-lo a crescer mais alto ou manter sua altura (37, 38).

As bagas também oferecem uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo fibras, vitamina K e manganês (39, 40).

As bagas são ricas em vitamina C, que promove o crescimento celular, auxilia na reparação dos tecidos e aumenta a produção de colágeno.

10. Salmão

O salmão é um peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável para o coração, crucial para o crescimento e desenvolvimento (41).

Algumas pesquisas também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar envolvidos na saúde óssea e podem promover a renovação óssea para maximizar o crescimento (42).

Além disso, baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados a um risco aumentado de problemas de sono em crianças, o que também pode afetar negativamente o crescimento (43, 44).

Além disso, o salmão é rico em proteínas, vitaminas B, selênio e potássio (45).

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar o sono e a renovação óssea para aumentar o crescimento.

11. Leite

O leite é frequentemente considerado um componente essencial de uma dieta saudável e completa.

Também pode ajudar a apoiar o crescimento, fornecendo vários nutrientes importantes para a saúde óssea, incluindo cálcio, fósforo e magnésio (3, 46).

Além disso, o leite é rico em proteínas, com quase 8 gramas de nutriente em uma única porção de 1 xícara (244 ml) (46).

Não apenas isso, mas a pesquisa mostra que o leite de vaca pode estimular o aumento do crescimento em crianças e pode ajudar a apoiar o ganho de peso e a construção muscular (47).

No entanto, o leite deve ser evitado se houver alergia ou intolerância.

O leite contém uma boa quantidade de proteína em cada porção, juntamente com vários micronutrientes que podem apoiar a saúde óssea para aumentar ou manter o crescimento.

A linha inferior

A nutrição desempenha um papel central na promoção do crescimento e desenvolvimento adequados.

Preencher sua dieta com uma variedade de ingredientes nutritivos pode não apenas melhorar a saúde geral, mas também ajudá-lo a crescer mais alto ou a manter sua altura.

Portanto, é importante carregar alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.