11 alimentos a evitar com diabetes

Contente

• Por que a ingestão de carboidratos é importante para pessoas com diabetes?
• 1. Bebidas adoçadas com açúcar
• 2. Gorduras Trans
• 3. Pão Branco, Macarrão e Arroz
• 4. Iogurte com sabor de frutas
• 5. Cereais de café da manhã adoçados
• 6. Bebidas com café com sabor
• 7. Mel, néctar de agave e xarope de bordo
• 8. Frutos Secos
• 9. Alimentos para petiscos embalados
• 10. Suco de frutas
• 11. Batatas fritas
• A linha inferior

O diabetes é uma doença crônica que atingiu proporções epidêmicas entre adultos e crianças em todo o mundo (1).

O diabetes não controlado tem muitas consequências graves, incluindo doenças cardíacas, renais, cegueira e outras complicações.

O pré-diabetes também foi associado a essas condições (2).

É importante ressaltar que comer alimentos errados pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina e promover inflamação, o que pode aumentar o risco de doença.

Este artigo lista 11 alimentos que as pessoas com diabetes ou pré-diabetes devem evitar.

Por que a ingestão de carboidratos é importante para pessoas com diabetes?

Carboidratos, proteínas e gorduras são os macronutrientes que fornecem energia ao seu corpo.

Destes três, carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue de longe. Isso ocorre porque eles são divididos em açúcar ou glicose e absorvidos pela corrente sanguínea.

Os carboidratos incluem amidos, açúcar e fibras. No entanto, a fibra não é digerida e absorvida pelo corpo da mesma maneira que os outros carboidratos, por isso não aumenta o açúcar no sangue.

Subtrair fibra do total de carboidratos em um alimento fornecerá seu conteúdo de carboidrato digerível ou "líquido". Por exemplo, se uma xícara de vegetais misturados contém 10 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra, sua contagem líquida de carboidratos é de 6 gramas.

Quando pessoas com diabetes consomem muitos carboidratos ao mesmo tempo, seus níveis de açúcar no sangue podem subir para níveis perigosamente altos.

Com o tempo, altos níveis podem danificar os nervos e vasos sanguíneos do seu corpo, o que pode preparar o terreno para doenças cardíacas, renais e outras condições graves de saúde.

Manter uma baixa ingestão de carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e reduzir bastante o risco de complicações do diabetes.

Portanto, é importante evitar os alimentos listados abaixo.

1. Bebidas adoçadas com açúcar

Bebidas açucaradas são a pior opção de bebida para quem tem diabetes.

Para começar, eles são muito ricos em carboidratos, com uma lata de refrigerante de 12 onças (354 ml) fornecendo 38 gramas (3).

A mesma quantidade de chá gelado e limonada contém 36 gramas de carboidratos, exclusivamente a partir de açúcar (4, 5).

Além disso, eles são carregados com frutose, que está fortemente ligada à resistência à insulina e ao diabetes. De fato, estudos sugerem que o consumo de bebidas açucaradas pode aumentar o risco de doenças relacionadas ao diabetes, como fígado gorduroso (6, 7, 8).

Além disso, os altos níveis de frutose nas bebidas açucaradas podem levar a alterações metabólicas que promovem a gordura da barriga e os níveis potencialmente prejudiciais de colesterol e triglicerídeos.

Em um estudo com adultos com sobrepeso e obesos, o consumo de 25% de calorias de bebidas com alto teor de frutose em uma dieta de manutenção de peso levou ao aumento da resistência à insulina e gordura da barriga, menor taxa metabólica e piores marcadores de saúde do coração (9, 10).

Para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o risco de doenças, consuma água, refrigerante ou chá gelado sem açúcar, em vez de bebidas açucaradas.

Resumo: Refrigerantes e bebidas doces são ricos em carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue. Além disso, seu alto conteúdo de frutose tem sido associado à resistência à insulina e a um risco aumentado de obesidade, fígado gorduroso e outras doenças.

2. Gorduras Trans

As gorduras trans industriais são extremamente prejudiciais.

Eles são criados pela adição de hidrogênio a ácidos graxos insaturados, a fim de torná-los mais estáveis.

As gorduras trans são encontradas em margarinas, manteiga de amendoim, barrinhas, cremes e jantares congelados. Além disso, os fabricantes de alimentos costumam adicioná-los a biscoitos, bolos e outros produtos de panificação para ajudar a prolongar a vida útil.

Embora as gorduras trans não aumentem diretamente os níveis de açúcar no sangue, elas têm sido associadas ao aumento da inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga, além de níveis "bons" baixos de colesterol HDL e função arterial prejudicada (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Esses efeitos são especialmente preocupantes para as pessoas com diabetes, pois apresentam um risco aumentado de doença cardíaca.

Felizmente, as gorduras trans foram proibidas na maioria dos países e, em 2015, o FDA exigiu que a remoção dos produtos no mercado dos EUA fosse concluída em três anos (17).

Até que as gorduras trans não estejam mais no suprimento de alimentos, evite qualquer produto que contenha as palavras "parcialmente hidrogenado" em sua lista de ingredientes.

Resumo: As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram quimicamente alteradas para aumentar sua estabilidade. Eles têm sido associados à inflamação, resistência à insulina, aumento da gordura da barriga e doenças cardíacas.

3. Pão Branco, Macarrão e Arroz

Pão branco, arroz e macarrão são alimentos processados ​​e ricos em carboidratos.

Comer pão, bagels e outros alimentos com farinha refinada demonstrou aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 (18, 19).

E essa resposta não é exclusiva dos produtos de trigo. Em um estudo, também foi demonstrado que as massas sem glúten aumentam o açúcar no sangue, sendo que os tipos à base de arroz têm o maior efeito (20).

Outro estudo constatou que uma refeição contendo um bagel rico em carboidratos não apenas elevava o açúcar no sangue, mas também diminuía a função cerebral em pessoas com diabetes tipo 2 e déficits mentais (21).

Esses alimentos processados ​​contêm pouca fibra, o que ajuda a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Em outro estudo, a substituição do pão branco por pão rico em fibras mostrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Além disso, eles experimentaram reduções no colesterol e na pressão sanguínea (22).

Resumo: Pão branco, macarrão e arroz são ricos em carboidratos, mas com pouca fibra. Esta combinação pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue. Como alternativa, escolher alimentos integrais ricos em fibras pode ajudar a reduzir a resposta de açúcar no sangue.

4. Iogurte com sabor de frutas

Iogurte natural pode ser uma boa opção para pessoas com diabetes. No entanto, as variedades com sabor de frutas são uma história muito diferente.

Os iogurtes com sabor são tipicamente feitos de leite sem gordura ou com pouca gordura e carregados com carboidratos e açúcar.

De fato, uma porção de 245 gramas de iogurte com sabor de frutas pode conter 47 gramas de açúcar, o que significa que quase 81% de suas calorias são provenientes de açúcar (23).

Muitas pessoas consideram o iogurte congelado uma alternativa saudável ao sorvete. No entanto, pode conter tanto ou mais açúcar que o sorvete (24, 25).

Em vez de escolher iogurtes com alto teor de açúcar que podem aumentar o açúcar no sangue e a insulina, opte pelo iogurte natural com leite integral que não contém açúcar e pode ser benéfico para o apetite, controle de peso e saúde intestinal (26, 27).

Resumo: Os iogurtes com sabor de frutas costumam ter pouca gordura, mas alto teor de açúcar, o que pode levar a níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina. Iogurte natural com leite integral é a melhor opção para o controle do diabetes e para a saúde em geral.

5. Cereais de café da manhã adoçados

Comer cereais é uma das piores maneiras de começar o dia se você tiver diabetes.

Apesar das alegações de saúde em suas caixas, a maioria dos cereais é altamente processada e contém muito mais carboidratos do que muitas pessoas imaginam.

Além disso, eles fornecem muito pouca proteína, um nutriente que pode ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante o dia (28).

Mesmo cereais "saudáveis" para o café da manhã não são boas escolhas para quem tem diabetes.

Por exemplo, apenas uma porção de meia xícara (55 gramas) de cereais de granola contém 30 gramas de carboidratos digeríveis, e as uvas para uvas contêm 41 gramas. Além disso, cada um fornece apenas 7 gramas de proteína por porção (29, 30).

Para manter o açúcar no sangue e a fome sob controle, pule o cereal e escolha um café da manhã com baixo teor de carboidratos e proteína.

Resumo: Cereais de café da manhã são ricos em carboidratos, mas pobre em proteínas. Um café da manhã rico em proteínas e com pouco carboidrato é a melhor opção para o controle do diabetes e do apetite.

6. Bebidas com café com sabor

O café tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes (31, 32, 33).

No entanto, as bebidas com café com sabor devem ser vistas como uma sobremesa líquida, e não como uma bebida saudável.

Estudos mostraram que seu cérebro não processa alimentos líquidos e sólidos da mesma forma. Quando você bebe calorias, você não compensa comendo menos tarde, potencialmente levando ao ganho de peso (34, 35).

Bebidas de café com sabor também são carregadas com carboidratos. Até versões "leves" contêm carboidratos suficientes para aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Por exemplo, um frappuccino de caramelo de 45 onças (454 ml) da Starbucks contém 67 gramas de carboidratos, e o frappuccino leve de caramelo do mesmo tamanho contém 30 gramas de carboidratos (36, 37).

Para manter o açúcar no sangue sob controle e impedir o ganho de peso, escolha café comum ou café expresso com uma colher de sopa de creme de leite ou meia e meia.

Resumo: As bebidas com café com sabor são muito ricas em carboidratos líquidos, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e não satisfazer a sua fome.

7. Mel, néctar de agave e xarope de bordo

Pessoas com diabetes muitas vezes tentam minimizar a ingestão de açúcar branco na mesa, além de guloseimas como doces, biscoitos e torta.

No entanto, outras formas de açúcar também podem causar picos de açúcar no sangue. Isso inclui açúcar mascavo e açúcares "naturais", como mel, néctar de agave e xarope de bordo.

Embora esses adoçantes não sejam altamente processados, eles contêm pelo menos tantos carboidratos quanto açúcar branco. De fato, a maioria contém ainda mais.

Abaixo estão as contagens de carboidratos de uma colher de sopa de adoçantes populares:

• Açúcar branco: 12,6 gramas (38)
• Néctar de agave: 16 gramas (39)
• Mel: 17 gramas (40)
• Xarope de bordo: 13 gramas (41)

Em um estudo, as pessoas com pré-diabetes apresentaram aumentos semelhantes no açúcar no sangue, insulina e marcadores inflamatórios, independentemente de consumirem 1,7 onça (50 gramas) de açúcar branco ou mel (42).

Sua melhor estratégia é evitar todas as formas de açúcar e usar adoçantes naturais com pouco carboidrato.

Resumo: Mel, néctar de agave e xarope de bordo não são tão processados ​​quanto o açúcar branco de mesa, mas podem ter efeitos semelhantes no açúcar no sangue, insulina e marcadores inflamatórios.

8. Frutos Secos

A fruta é uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina C e potássio.

Quando as frutas são secas, o processo resulta em uma perda de água que leva a concentrações ainda mais altas desses nutrientes.

Infelizmente, seu conteúdo de açúcar também se torna mais concentrado.

Uma xícara de uvas contém 27 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de fibra. Por outro lado, uma xícara de passas contém 115 gramas de carboidratos, 5 dos quais provenientes de fibras (43, 44).

Portanto, as passas contêm mais de três vezes mais carboidratos do que as uvas. Outros tipos de frutas secas são igualmente mais altos em carboidratos quando comparados às frutas frescas.

Se você tem diabetes, não precisa desistir das frutas por completo. Aderir a frutas com baixo teor de açúcar, como frutas frescas ou uma maçã pequena, pode proporcionar benefícios à saúde, mantendo o açúcar no sangue no intervalo desejado.

Resumo: Frutas secas ficam mais concentradas em açúcar e podem conter mais de três vezes mais carboidratos do que as frutas frescas. Evite frutas secas e escolha frutas com pouco açúcar para otimizar o controle de açúcar no sangue.

9. Alimentos para petiscos embalados

Pretzels, biscoitos e outros alimentos embalados não são boas opções de lanches.

Eles geralmente são feitos com farinha refinada e fornecem poucos nutrientes, embora tenham muitos carboidratos de digestão rápida que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue.

Aqui estão as contagens de carboidratos para uma porção de 28 gramas de alguns petiscos populares:

• Bolachas salgadas: 21 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de fibra (45)
• Salgadinhos: 22 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de fibra (46)
• Bolachas Graham: 21 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de fibra (47)

De fato, alguns desses alimentos podem conter ainda mais carboidratos do que o indicado no rótulo nutricional. Um estudo constatou que os salgadinhos fornecem 7,7% mais carboidratos, em média, do que os indicados no rótulo (48).

Se você sentir fome entre as refeições, é melhor comer nozes ou alguns vegetais com pouco carboidrato com uma onça de queijo.

Resumo: Lanches embalados são tipicamente alimentos altamente processados ​​feitos com farinha refinada que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

10. Suco de frutas

Embora o suco de frutas seja considerado uma bebida saudável, seus efeitos no açúcar no sangue são realmente semelhantes aos dos refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

Isso vale para suco de frutas sem açúcar 100%, bem como para os tipos que contêm açúcar adicionado. Em alguns casos, o suco de frutas é ainda superior em açúcar e carboidratos que refrigerante.

Por exemplo, 250 ml de suco de maçã e refrigerante sem açúcar contêm 24 gramas de açúcar cada. Uma porção equivalente de suco de uva fornece 32 gramas de açúcar (49, 50, 51).

Assim como as bebidas açucaradas, o suco de frutas é carregado com frutose, o tipo de açúcar que promove resistência à insulina, obesidade e doenças cardíacas (52).

Uma alternativa muito melhor é aproveitar a água com uma fatia de limão, que fornece menos de 1 grama de carboidratos e é praticamente livre de calorias (53).

Resumo: O suco de frutas sem açúcar contém pelo menos tanto açúcar quanto os refrigerantes. Seu alto teor de frutose pode piorar a resistência à insulina, promover ganho de peso e aumentar o risco de doença cardíaca.

11. Batatas fritas

Batatas fritas são um alimento para evitar, especialmente se você tem diabetes.

As próprias batatas são relativamente ricas em carboidratos. Uma batata média com a pele contém 37 gramas de carboidratos, 4 dos quais provenientes de fibras (54).

No entanto, depois de descascadas e fritas em óleo vegetal, as batatas podem fazer mais do que aumentar o açúcar no sangue.

A fritura de alimentos demonstrou produzir grandes quantidades de compostos tóxicos como AGEs e aldeídos, o que pode promover inflamação e aumentar o risco de doença (55, 56).

De fato, vários estudos relacionaram o consumo frequente de batatas fritas e outros alimentos fritos a doenças cardíacas e câncer (57, 58, 59, 60).

Se você não quer evitar batatas por completo, comer uma pequena quantidade de batata doce é a melhor opção.

Resumo: Além de serem ricos em carboidratos que aumentam os níveis de açúcar no sangue, as batatas fritas são fritas em óleos não saudáveis ​​que podem promover inflamação e aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer.

A linha inferior

Saber quais alimentos evitar quando você tem diabetes às vezes pode parecer difícil. No entanto, seguir algumas diretrizes pode facilitar.

Seus principais objetivos devem incluir ficar longe de gorduras não saudáveis, açúcares líquidos, grãos processados ​​e outros alimentos que contêm carboidratos refinados.

Evitar alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue e aumentam a resistência à insulina pode ajudar a mantê-lo saudável agora e reduzir o risco de futuras complicações do diabetes.

Para aprender sobre os melhores alimentos para comer se você tem diabetes, confira este artigo.

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