Este treino com halteres de corpo inteiro em 5 movimentos por Kelsey Wells vai deixar você tremendo

Contente

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Workout com halteres
• Limpeza e pressão de braço único
• Pressione o tórax para esmagar o crânio
• Chutes de vibração ponderada
• Renegade Row
• Burpee ponderado
• Revisão para

Treinadora SWEAT e potência global de fitness, Kelsey Wells acaba de lançar a mais recente iteração de seu popular programa PWR em casa. PWR At Home 4.0 (disponível exclusivamente no aplicativo SWEAT) irá adicionar mais seis semanas de programação ao programa atual de 40 semanas, proporcionando às mulheres uma maior variedade de conteúdo de treino para ajudá-las a desenvolver sua força.

"Não adoro nada mais do que criar esses programas para ajudar as mulheres a se empoderar e alcançar seus objetivos", diz Wells Forma. "Eu queria oferecer às mulheres novos exercícios para ajudá-las a permanecer motivadas para serem ativas, movimentar seus corpos e cuidar de sua saúde no conforto de suas próprias casas."

Todos os exercícios PWR em casa, incluindo os da última atualização, duram cerca de 40 minutos e se concentram no treinamento de força que visa diferentes grupos musculares em dias diferentes. Para a maioria dos treinos, você precisará de pelo menos um haltere, um kettlebell e algumas faixas de resistência. (Relacionado: Esta é a aparência de uma programação de exercícios semanais perfeitamente equilibrada)

Para aqueles que têm pouco tempo, os Desafios PWR do programa oferecem exercícios de 10 a 20 minutos que são rápidos e eficazes. Além do mais, eles geralmente exigem pouco ou nenhum equipamento. (Relacionado: Tudo o que você precisa é um conjunto de halteres para esmagar este treino de braços e abdominais, de Kelsey Wells)

Independentemente do treino que você escolher, o objetivo do programa caseiro é queimar gordura, ganhar força e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Cardio (de baixa e alta intensidade) e sessões de recuperação também fazem parte de sua programação de exercícios, junto com aquecimentos e desaquecimentos antes e depois de cada treino. (Você sabia que a SWEAT também adicionou um novo programa de Pilates?)

Quanto ao que diferencia o PWR At Home 4.0? “As últimas seis semanas de treinos adicionados ao PWR at Home proporcionam às mulheres que já se exercitam regularmente e treinam há algum tempo a oportunidade de continuar a melhorar seu treinamento em casa”, disse Wells. "Este programa foi desenvolvido com a intenção e está ancorado na ciência do exercício para ajudar as mulheres a maximizar o tempo e esforço despendidos no treinamento."

Embora todas as 46 semanas do programa PWR At Home sejam adequadas para todos os níveis de condicionamento, Wells enfatiza a importância de começar aos poucos e progredir. "Ao treinar com pesos, é muito importante se concentrar em completar cada movimento e repetição com a forma correta de exercícios para ajudar a reduzir o risco de lesões, permitir que você obtenha o máximo do treino e colher os benefícios físicos do treinamento com pesos", Ela explica. "É sempre melhor começar com um peso leve - o que for confortável, mas desafiador para você - e aumentar gradualmente ao longo do tempo conforme você se torna mais forte e mais confiante treinando com pesos. Não se trata de quanto você está levantando; trata-se de levantar com forma adequada. " (Relacionado: Seu guia abrangente para exercícios em casa)

Para lhe dar um gostinho do que PWR At Home 4.0 tem a oferecer, teste este exercício exclusivo com halteres de corpo inteiro desenvolvido por Wells. "Para os dias em que você tem pouco tempo, este treino rápido de 15 minutos tem como objetivo ajudá-lo a se empenhar em atingir seus objetivos de força e condicionamento físico e atingir todos os músculos certos para uma sessão rápida de corpo inteiro", diz Wells. "Este treino visa seu peito, ombros, tríceps, abdominais, quadríceps, glúteos e isquiotibiais." (Relacionado: Tocha a parte inferior do corpo com este treino de perna com halteres de cinco movimentos, de Kelsey Wells)

Lembre-se de que este exercício não inclui movimentos específicos de aquecimento e relaxamento. Em vez disso, Wells recomenda fazer de três a cinco minutos de cardio (pense: polichinelos ou corda de pular) para ajudar a aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos antes do treino. Ela também sugere acompanhar o cardio com alguns alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas, braços e torso. "Isso pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, preparando seus músculos para se moverem suavemente em toda a sua amplitude de movimento durante o treino", diz ela.

Quanto ao relaxamento, Wells recomenda fazer uma caminhada de três a cinco minutos para diminuir a frequência cardíaca. Você também pode realizar alguns alongamentos estáticos, nos quais mantém um músculo em uma posição alongada por cerca de 10 a 30 segundos. "O alongamento estático funciona para aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento", explica Wells. "Também pode ajudar a ativar seu sistema de descanso e recuperação para ajudar a garantir que você se sinta descansado e pronto para o próximo treino."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Workout com halteres

Como funciona: Execute cada um dos cinco exercícios consecutivos pelo tempo alocado. Complete três rodadas no total, com um minuto de descanso entre cada rodada. Concentre-se em manter a boa forma ao longo da rotina e utilize toda a amplitude de movimento do corpo.

O que você precisará: Espaço aberto, um tapete de ginástica e um conjunto de halteres.

Limpeza e pressão de braço único

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o haltere no chão entre os pés.

B. Mantendo as costas retas e o pescoço neutro, empurre os quadris para trás para abaixar e segure o haltere com uma das mãos.

C. Mantendo o núcleo engajado, pressione os calcanhares e impulsione os quadris para a frente para levantar o torso e puxe o haltere do chão, empurrando o cotovelo para cima e, em seguida, dobrando-o em direção às costelas para pegar o halter em uma posição frontal na frente do ombro.

D. Abaixe em um agachamento raso, a seguir explodir para cima enquanto simultaneamente pressiona o haltere acima da cabeça, mantendo a mão diretamente sobre o ombro e o bíceps próximo à orelha. Mantenha o núcleo engajado e os joelhos suavemente flexionados.

E. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o haltere até o ombro e, em seguida, no chão entre os pés para voltar ao início.

Repita por 60 segundos (30 segundos por lado).

Pressione o tórax para esmagar o crânio

UMA. Segure um halter em cada mão e deite-se com a face para cima na esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Engate os glúteos e puxe a caixa torácica para baixo para evitar arquear a região lombar.

C. Encolhendo os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de uma polegada acima da testa em cada lado da cabeça. Evite mover os braços e os ombros para baixo para envolver os dorsais, isolando o tríceps à medida que os pesos abaixam.

D. Com controle, endireite os cotovelos para levantar os halteres de volta, depois abaixe as costas até o peito para voltar ao início.

Repita a sequência por 45 segundos.

Chutes de vibração ponderada

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão com as pernas e os braços estendidos, segurando um haltere acima do peito com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra. Envolva o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.

B. Mantendo as pernas esticadas e os braços estendidos, levante a perna direita enquanto a esquerda paira um pouco acima do solo de forma que as pernas formem uma forma de L.

C. Faça uma pausa e, ao mesmo tempo, abaixe a perna direita e levante a esquerda, mantendo os braços estendidos o tempo todo e garantindo que nenhuma das pernas toque o solo. Continue alternando entre as pernas direita e esquerda para criar um movimento semelhante a uma tesoura.

Repita por 45 segundos.

Renegade Row

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos em halteres e os pés em uma postura ampla. Contraia quadríceps, glúteos e abdominais.

B. Enfie um braço até a caixa torácica (apertando atrás da omoplata). Volte para o chão e reme do outro lado. Continue alternando.

Repita por 45 segundos.

Burpee ponderado

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo.

B. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe em um agachamento, colocando halteres na frente e logo no interior dos pés.

C. Mantendo as mãos nos halteres, salte os pés para trás para aterrissar suavemente na planta dos pés em uma posição de prancha. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

D. Pule com os pés para a frente de forma que eles caiam fora dos halteres.

E. Empurre os calcanhares para estender as pernas e ficar de pé. Dobre os cotovelos e traga os dois halteres para o peito ao se levantar.

F. Uma vez em pé, empurre os calcanhares e estenda os dois halteres em uma pressão acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Faça uma pausa na parte superior, depois abaixe suavemente os halteres e traga os braços para os lados para voltar à posição inicial.

Repita a sequência por 45 segundos.

Revisão para