Os 9 principais benefícios e usos da glicina

Contente

• 1. Necessário para produzir um poderoso antioxidante
• 2. Um componente da creatina
• 3. O principal aminoácido no colágeno
• 4. Pode melhorar a qualidade do sono
• 5. Pode proteger seu fígado contra danos induzidos por álcool
• 6. Pode proteger seu coração
• 7. Pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2
• 8. Pode proteger contra perda muscular
• 9. Fácil de adicionar à sua dieta
• Adicione-o a alimentos e bebidas
• Tomar suplementos de colágeno
• A glicina é segura?
• A linha inferior

A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para criar proteínas, necessárias para o crescimento e manutenção dos tecidos e para produzir substâncias importantes, como hormônios e enzimas.

Seu corpo produz naturalmente glicina a partir de outros aminoácidos, mas também é encontrada em alimentos ricos em proteínas e disponível como um suplemento dietético.

Além de ser um componente da proteína, a glicina tem vários outros benefícios impressionantes para a saúde.

Aqui estão os 9 principais benefícios à saúde e usos da glicina.

1. Necessário para produzir um poderoso antioxidante

A glicina é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para produzir glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger suas células contra os danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres, que são considerados subjacentes a muitas doenças (1).

Sem glicina suficiente, seu corpo produz menos glutationa, o que pode afetar negativamente a maneira como o corpo lida com o estresse oxidativo ao longo do tempo (2, 3).

Além disso, como os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade, garantir que você receba glicina suficiente à medida que envelhece pode beneficiar sua saúde.

Resumo A glicina ajuda seu corpo a produzir glutationa, um antioxidante importante que protege seu corpo contra danos às células.

2. Um componente da creatina

A glicina também é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para criar um composto chamado creatina.

A creatina fornece energia aos músculos para realizar atividades rápidas e curtas, como levantamento de peso e corrida.

Quando combinado com o treinamento resistido, a suplementação com creatina demonstrou aumentar o tamanho, a força e a força muscular (4, 5, 6).

Também foi estudado por seus efeitos benéficos na saúde óssea, função cerebral e condições neurológicas como a doença de Parkinson e Alzheimer (7, 8, 9).

Enquanto seu corpo cria naturalmente creatina e pode ser obtido através de sua dieta, consumir muito pouco glicina pode reduzir o quanto você produz (10).

Resumo A glicina é um componente da creatina, um composto que fornece energia aos músculos e foi associado a outros benefícios à saúde, como melhora da saúde óssea e da função cerebral.

3. O principal aminoácido no colágeno

O colágeno é uma proteína estrutural que contém grandes quantidades de glicina. De fato, todo terço ao quarto aminoácido no colágeno é glicina (11).

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Ele fornece força para os músculos, pele, cartilagem, sangue, ossos e ligamentos.

A suplementação com colágeno demonstrou beneficiar a saúde da pele, aliviar a dor nas articulações e impedir a perda óssea (12, 13, 14).

Portanto, é importante que você obtenha glicina suficiente para apoiar a produção de colágeno do seu corpo.

Resumo A glicina é o aminoácido mais abundante no colágeno, uma proteína estrutural que possui vários benefícios à saúde, inclusive para a pele, articulações e ossos.

4. Pode melhorar a qualidade do sono

Muitas pessoas lutam para ter uma boa noite de descanso, porque têm problemas para adormecer ou dormir.

Embora haja várias maneiras de melhorar a qualidade do sono, como não beber bebidas com cafeína no final do dia ou evitar telas brilhantes algumas horas antes de dormir, a glicina também pode ajudar.

Esse aminoácido tem um efeito calmante no cérebro e pode ajudá-lo a adormecer e diminuir a temperatura corporal central (15, 16).

Pesquisas em pessoas com problemas de sono mostraram que tomar 3 gramas de glicina antes de dormir diminui o tempo necessário para adormecer, melhora a qualidade do sono, diminui a sonolência diurna e melhora a cognição (17, 18).

Por esse motivo, a glicina pode ser uma boa alternativa aos remédios para dormir prescritos para melhorar a qualidade do sono à noite e o cansaço durante o dia.

Resumo A glicina pode promover o sono e melhorar a qualidade do seu sono através de seus efeitos calmantes no cérebro e sua capacidade de diminuir a temperatura corporal central.

5. Pode proteger seu fígado contra danos induzidos por álcool

O excesso de álcool pode ter efeitos prejudiciais no seu corpo, especialmente no fígado.

Existem três tipos principais de lesão hepática induzida pelo álcool (19):

• Fígado gordo: Um acúmulo de gordura dentro do fígado, aumentando seu tamanho.
• Hepatite alcoólica: Causada pela inflamação do fígado resultante do consumo excessivo a longo prazo.
• Cirrose alcoólica: A fase final da doença hepática alcoólica, ocorrendo quando as células hepáticas são danificadas e substituídas por tecido cicatricial.

Curiosamente, a pesquisa sugere que a glicina pode reduzir os efeitos nocivos do álcool no fígado, impedindo a inflamação.

Foi demonstrado que reduz as concentrações de álcool no sangue de ratos alimentados com álcool, estimulando o metabolismo do álcool no estômago e não no fígado, o que impedia o desenvolvimento de fígado gordo e cirrose alcoólica (20).

Além disso, a glicina também pode ajudar a reverter os danos no fígado causados ​​pela ingestão excessiva de álcool em animais.

Enquanto danos moderados ao fígado induzidos por álcool podem ser revertidos pela abstenção de álcool, a glicina pode melhorar o processo de recuperação.

Em um estudo em ratos com lesão hepática induzida por álcool, a saúde das células hepáticas retornou à linha de base 30% mais rápida em um grupo alimentado com uma dieta contendo glicina por duas semanas em comparação com um grupo controle (21).

Apesar das descobertas promissoras, os estudos sobre os efeitos da glicina no dano hepático induzido pelo álcool são limitados a animais e não podem ser traduzidos para seres humanos (22, 23, 24).

Resumo Comer uma dieta com glicina diminui e reverte a lesão hepática induzida por álcool em ratos, mas seus efeitos em humanos são desconhecidos.

6. Pode proteger seu coração

Evidências crescentes sugerem que a glicina oferece proteção contra doenças cardíacas.

Evita o acúmulo de um composto que, em grandes quantidades, tem sido associado à aterosclerose, ao endurecimento e ao estreitamento das artérias (25, 26, 27, 28).

Esse aminoácido também pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar óxido nítrico, uma molécula importante que aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a pressão sanguínea (29).

Em um estudo observacional em mais de 4.100 pessoas com dores no peito, níveis mais altos de glicina foram associados a um menor risco de doença cardíaca e ataques cardíacos em um seguimento de 7,4 anos (28).

Depois de contabilizar os medicamentos para baixar o colesterol, os pesquisadores também observaram um perfil mais favorável do colesterol no sangue em pessoas que apresentavam níveis mais altos de glicina (28).

Além disso, foi constatado que a glicina reduz vários fatores de risco de doenças cardíacas em ratos alimentados com uma dieta rica em açúcar (29).

Comer e beber muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão sanguínea, aumentar os níveis de gordura no sangue e promover ganho de gordura perigoso ao redor da barriga - o que pode promover doenças cardíacas (30).

Embora encorajadores, estudos clínicos sobre os efeitos da glicina no risco de doenças cardíacas em humanos são necessários antes que possam ser recomendados (31).

Resumo A glicina pode diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, impedindo o acúmulo de uma molécula associada a doenças cardíacas e aumentando a capacidade do seu corpo de usar óxido nítrico.

7. Pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 pode levar a baixos níveis de glicina.

É uma condição caracterizada por secreção e ação de insulina prejudicadas, o que significa que seu corpo não produz insulina suficiente ou que não responde adequadamente à insulina que produz (32).

A insulina diminui os níveis de açúcar no sangue sinalizando sua captação nas células para energia ou armazenamento.

Curiosamente, como foi demonstrado que a glicina aumenta a resposta à insulina em pessoas sem diabetes, sugere-se que os suplementos de glicina possam melhorar a resposta prejudicada à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 (11, 33, 34).

Níveis mais altos de glicina estão associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, mesmo após considerar outros fatores associados à condição, como estilo de vida (35, 36).

Portanto, pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da suplementação com glicina, embora a pesquisa seja muito preliminar para fazer recomendações específicas.

Se você tem diabetes tipo 2, a melhor maneira de reduzir sua resistência à insulina é através da perda de peso por meio de dieta e exercício (37).

Resumo A suplementação com glicina pode melhorar a ação prejudicada da insulina, uma característica do diabetes tipo 2. No entanto, a pesquisa para fazer recomendações específicas para seu uso em pessoas com a doença é insuficiente.

8. Pode proteger contra perda muscular

A glicina pode reduzir o desperdício muscular, uma condição que ocorre com o envelhecimento, desnutrição e quando o corpo está sob estresse, como câncer ou queimaduras graves.

O desperdício muscular leva a uma redução prejudicial da massa e força muscular, que diminui o estado funcional e pode complicar outras doenças potencialmente presentes (38).

O aminoácido leucina tem sido estudado como um tratamento para perda de massa muscular, pois inibe fortemente a degradação muscular e melhora a construção muscular (39).

No entanto, várias alterações no corpo durante condições de perda muscular prejudicam a eficácia da leucina para estimular o crescimento muscular.

Curiosamente, em camundongos com condições de perda de massa muscular, como o câncer, pesquisas demonstraram que a glicina era capaz de estimular o crescimento muscular, enquanto a leucina não era (40, 41).

Portanto, a glicina é promissora para melhorar a saúde, protegendo os músculos do desperdício durante várias condições de desperdício (42).

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos.

Resumo A glicina pode preservar a massa muscular em condições de perda, como câncer, desnutrição e queimaduras, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos.

9. Fácil de adicionar à sua dieta

A glicina é encontrada em quantidades variáveis ​​na carne, especialmente em cortes difíceis como o chuck, round e peito.

Você também pode obter glicina da gelatina, uma substância feita de colágeno que é adicionada a vários produtos alimentares para melhorar a consistência.

Outras maneiras mais práticas de aumentar sua ingestão de glicina incluem:

Adicione-o a alimentos e bebidas

A glicina está prontamente disponível como um suplemento dietético em forma de cápsula ou pó. Se você não gosta de tomar pílulas, a forma em pó se dissolve facilmente na água e tem um sabor doce.

De fato, o nome glicina é derivado da palavra grega para "doce".

Devido ao seu sabor doce, você pode incorporar facilmente glicina em pó à sua dieta adicionando-a a:

• Café e chá
• Sopas
• Aveia
• Shakes de proteína
• Iogurte
• Pudim

Tomar suplementos de colágeno

A glicina é o principal aminoácido do colágeno, a principal proteína estrutural do tecido conjuntivo, como ossos, pele, ligamentos, tendões e cartilagens.

Assim, você pode aumentar sua ingestão de glicina tomando suplementos de proteína de colágeno.

Isso provavelmente é mais eficiente, pois a glicina compete com outros aminoácidos pela absorção e, portanto, é absorvida menos eficientemente por si mesma do que quando está ligada a outros aminoácidos, como no caso do colágeno (43, 44).

A glicina é segura?

A suplementação com glicina é segura em quantidades apropriadas.

Estudos usaram até 90 gramas de glicina por dia durante várias semanas sem efeitos colaterais graves (45).

Para comparação, a dose padrão usada nos estudos é de cerca de 3 a 5 gramas por dia.

Resumo O pó de glicina está prontamente disponível e pode ser facilmente adicionado às suas bebidas e alguns alimentos favoritos. Os suplementos de colágeno também são uma maneira eficiente de aumentar sua ingestão de glicina. Ambos os métodos são uma maneira segura de obter mais desse nutriente importante.

A linha inferior

A glicina é um aminoácido com muitos benefícios impressionantes para a saúde.

Seu corpo precisa de glicina para produzir compostos importantes, como glutationa, creatina e colágeno.

Este aminoácido também pode proteger seu fígado de danos induzidos por álcool e melhorar a qualidade do sono e a saúde do coração.

Além disso, a glicina também pode beneficiar pessoas com diabetes tipo 2 e proteger contra a perda muscular que ocorre em condições de perda de massa muscular.

Você pode aumentar sua ingestão desse nutriente importante ingerindo alguns produtos à base de carne, adicionando o suplemento em pó a bebidas e alimentos ou suplementando com colágeno.