O risco à saúde que a maioria das mulheres ignora

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Aqui, seis verdades surpreendentes sobre a osteoporose.

Wendy Mikola tem um estilo de vida que qualquer médico elogiaria. A contadora de 36 anos de Ohio se exercita regularmente, não fuma e enche seu prato com frutas e vegetais frescos, proteína magra e grãos inteiros. Mas há um lapso flagrante: ela não se preocupa muito em proteger os ossos. “Acho que isso é algo com que posso me preocupar mais tarde”, diz Wendy. "A osteoporose geralmente afeta mulheres mais velhas."

Ela não é a única que se sente assim: uma pesquisa da National Osteoporosis Foundation descobriu que 85% das mulheres presumem que não correm o risco de ter osteoporose, uma doença que torna os ossos porosos e quebradiços e leva a fraturas debilitantes. Embora seja verdade que as mulheres geralmente não desenvolvem a doença até os 50 anos ou mais, "as medidas que você toma aos 20, 30 e até aos 40 desempenham um papel enorme na determinação da saúde óssea mais tarde na vida", diz Miriam Nelson, Ph.D., professora associada da Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University e autora de Mulheres fortes, ossos fortes.

No entanto, apenas 4 por cento das mulheres jovens estão tomando as precauções necessárias para evitar a osteoporose, descobriu um estudo recente no jornal Artrite e Reumatismo. “Muitos cometem o erro de pensar que seu copo de iogurte ou copo de leite diário é suficiente para protegê-los”, diz Nelson. "Mas não é esse o caso." Para evitar a perda óssea antes de começar, reunimos os fatos que você precisa saber.1 Não é tarde demais para construir ossos

Assim como as células da pele se transformam, o osso é constantemente feito e quebrado ao longo de sua vida. Quando você é jovem, o osso cresce muito mais rápido do que degenera. Essa taxa diminui à medida que você envelhece; aos 18 anos, a maioria das mulheres já formou até 90% de sua massa óssea e, aos 30, atingiram seu pico.

Durante as próximas duas décadas, os hormônios entram em ação. Os níveis de estrogênio que protege os ossos começam a cair, então você começa a perder massa óssea mais rapidamente do que pode repor. "Cinco a sete anos após chegar à menopausa, a maioria das mulheres já perdeu cerca de 20 por cento de sua densidade óssea", disse David Hamerman, M. D., diretor emérito do Comprehensive Bone Center no Montefiore Medical Center, na cidade de Nova York. Mas tudo não está perdido. Considere seu quadro uma conta para investir: com certos ajustes de dieta e exercícios, é possível para uma mulher na casa dos 20 ou 30 anos aumentar suas reservas ou simplesmente preservar o que tem.2 Você pode ter que pedir uma verificação de densidade óssea

Embora as recomendações atuais requeiram seu primeiro rastreamento de osteoporose aos 65 anos, você pode precisar de uma década antes: Alguns especialistas estimam que uma em cada seis mulheres em idade universitária tem osteopenia, um precursor da osteoporose. "" Não dependa do seu médico para alertá-lo se houver algo errado - você tem que ser proativo e pedir a ela para avaliar suas chances ", diz Nelson. É especialmente importante falar se você tiver algum fator de risco (veja a lista aqui ). Seu médico pode recomendar uma varredura DXA (anteriormente DEXA, ou absortometria de raio X duplo) para medir sua densidade óssea. Se seus resultados revelarem que ela está baixa, ele pode recomendar várias mudanças no estilo de vida, como tomar suplementos de cálcio e vitamina D.3 Nem todo tipo de exercício protege seus ossos

Natação, ciclismo e Pilates tonificam seus músculos, mas você precisa de mais força para aumentar sua infraestrutura. “Foi demonstrado que qualquer atividade de levantamento de peso, como treinamento de força, aeróbica ou corrida, estimula a formação óssea”, diz Nelson. Durante esse tipo de exercício, seu esqueleto se adapta à pressão da gravidade, construindo mais células ósseas.

O American College of Sports Medicine recomenda fazer exercícios de levantamento de peso três a cinco vezes por semana, bem como pliometria, ou movimentos de salto explosivos, por 10 a 20 minutos, três dias por semana. Tente pular corda ou fazer saltos de agachamento (começando na posição de agachamento, pule verticalmente no ar, aterrissando com pés chatos).

Mas esses exercícios para a parte inferior do corpo servem apenas para os ossos das pernas e quadris. Faça a ponte com atividades como levantamento de peso, que fortalecerá os ossos de seus braços e costas.

4 Alimentos que fortalecem os ossos podem ser encontrados no corredor de produtos hortifrutigranjeiros

Quando se trata de evitar a osteoporose, os laticínios com baixo teor de gordura recebem a maior parte do crédito por seu alto teor de cálcio. Mas seu esqueleto requer um elenco de suporte de nutrientes para se manter forte: um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research descobriram que as mulheres que consumiam mais vitamina C tinham densidades ósseas mais altas do que aquelas que consumiam menos. Portanto, da próxima vez que for ao supermercado, compre alimentos ricos em vitaminas, como frutas cítricas, brócolis e pimentão vermelho.

Enquanto você faz isso, jogue um pouco de couve, espinafre ou acelga no seu carrinho de compras.Todos esses vegetais são ricos em vitamina K, que aumenta a produção de osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio ao tecido ósseo. E não pule o corredor de frutos do mar. O atum albacora é rico em magnésio, outra necessidade para ossos fortes; quase 50% do estoque desse mineral em seu corpo é encontrado em seu esqueleto. A cada dia, tente obter 320 miligramas de magnésio, que também é encontrado no arroz integral e na manteiga de amendoim.5 O cálcio é co-D-pendente

Todo o leite, iogurte e suplementos do mundo não farão nenhum bem ao corpo, a menos que você receba vitamina D junto com o cálcio. "O cálcio depende da vitamina D", diz Susan E. Brown, Ph.D., diretora do Projeto de Educação em Osteoporose em East Syracuse, Nova York. "Sem níveis suficientes de vitamina D, muito pouco do cálcio que você consome será realmente absorvido e útil para o corpo."

Você precisa de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia - a quantidade em três a quatro porções de laticínios com baixo teor de gordura - e pelo menos 400 a 800 unidades internacionais de vitamina D, de acordo com as diretrizes da National Osteoporosis Foundation. Encontre a vitamina no salmão, no camarão e no leite fortificado ou no suco de laranja. Embora 15 minutos de exposição ao sol sem proteção seja outra boa fonte de vitamina D, você também corre o risco de danificar a pele e levar ao câncer.

Como o americano médio fica com falta de vitamina D, os especialistas recomendam tomar uma pílula diariamente. Existem duas formas de suplemento, D2 e ​​D3. "Opte pela versão D3, que é mais eficaz", diz Robert P. Heaney, M.D., pesquisador de osteoporose e professor de medicina na Creighton University.6 Alguns alimentos são ladrões de cálcio

Você derramou leite desnatado sobre o farelo de passas no café da manhã e salpicou com queijo a salada de espinafre no almoço, então está no caminho certo para atingir sua cota de cálcio, certo? Talvez não. Certos produtos químicos, como oxalatos (encontrados no espinafre e no ruibarbo) e fitatos (no farelo de trigo e no feijão), ligam-se ao cálcio, bloqueando sua absorção. Portanto, não leve em conta todo o cálcio que você consome com esses alimentos em seu total diário. Ter uma dieta rica em alimentos processados ​​também pode configurá-lo para perda de cálcio. "Eles geralmente estão muito altos em sódio", diz Felicia Cosman, M.D., diretora clínica da Fundação Nacional de Osteoporose. "E quando seus rins excretam o excesso de sódio, um pouco de cálcio é levado junto com ele." Ela recomenda limitar a ingestão a menos de 2.000 miligramas por dia, escolhendo alimentos com baixo teor de sódio e reduzindo os produtos embalados. Uma xícara de sopa, por exemplo, pode conter cerca de 900 miligramas de sódio, enquanto duas colheres de sopa de molho francês contêm 250 miligramas.

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