30 lanches ricos em proteínas saudáveis e portáteis
Contente
- 1. Jerky
- 2. Mix de trilhas
- 3. Roll-ups da Turquia
- 4. Parfait de iogurte grego
- 5. Vegetais e molho de iogurte
- 6. Atum
- 7. Ovos cozidos
- 8. Palitos de aipo com manteiga de amendoim
- 9. Picadas de energia sem assar
- 10. fatias de queijo
- 11. Punhado de amêndoas
- 12. Grão de bico torrado
- 13. Hummus e vegetais
- 14. queijo cottage
- 15. Maçã com manteiga de amendoim
- 16. palitos de carne
- 17. Barras de proteínas
- 18. Salmão enlatado
- 19. pudim de chia
- 20. Granola caseira
- 21. Sementes de abóbora
- 22. Manteiga de nozes
- 23. Shakes de proteína
- 24. Edamame
- 25. Salada de abacate e frango
- 26. Barras de frutas e nozes
- 27. Salada de lentilha
- 28. Aveia durante a noite
- 29. Muffins de ovo
- 30. Pipoca de queijo
- A linha inferior
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Quando você vive um estilo de vida agitado, os lanches podem ser úteis quando a fome chega e você não tem tempo para preparar uma refeição.
No entanto, muitos salgadinhos disponíveis hoje são ricos em carboidratos e açúcar refinados, o que pode fazer com que você se sinta insatisfeito e anseie por mais alimentos.
A chave é garantir que seus lanches sejam nutritivos e contenham proteínas.
A proteína promove a plenitude porque sinaliza a liberação de hormônios inibidores de apetite, retarda a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue (1, 2, 3, 4).
Aqui estão 30 lanches ricos em proteínas, saudáveis e portáteis, para que você possa apreciá-los mesmo quando estiver em trânsito.
1. Jerky
Carne seca é carne que foi cortada em gordura, cortada em tiras e seca. Faz um lanche excelente e conveniente.
É muito rico em proteínas, contendo impressionantes 9 gramas por onça (28 gramas) (5).
Carne, frango, peru e salmão são frequentemente transformados em espasmódicos. Ele pode ser encontrado na maioria das mercearias, mas lembre-se de que as versões compradas nas lojas normalmente apresentam alto teor de açúcar e ingredientes artificiais.
Sua melhor aposta é fazer o seu próprio espasmódico, usando apenas carne e alguns temperos.
2. Mix de trilhas
Trail mix é uma combinação de frutas secas e castanhas que às vezes é combinada com chocolate e grãos. É uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas em uma porção de 2 onças (6).
Você pode aumentar a quantidade de proteína na mistura de trilhas usando amêndoas ou pistache, que são um pouco mais proteicos do que outros tipos de nozes, como nozes ou castanha de caju (7, 8, 9, 10).
As frutas secas e as nozes na mistura da trilha aumentam em calorias, por isso é importante não comer muito de cada vez. Um punhado é uma porção razoável.
3. Roll-ups da Turquia
As embalagens de peru são um lanche delicioso e nutritivo, rico em proteínas, que consiste em queijo e vegetais envoltos em fatias de peito de peru.
Eles são essencialmente um sanduíche sem pão.
Demonstrou-se que lanches ricos em proteínas e pobres em carboidratos, como acúmulo de perus, melhoram os níveis de açúcar no sangue, o que é um fator importante na regulação do apetite (11, 12, 13).
Você pode fazer roll-ups colocando quatro fatias de peito de peru em um prato e depois espalhando cada uma com uma colher de chá de queijo creme. Coloque um pepino ou uma tira de pepino e uma fatia de tomate na Turquia e enrole-os em envolvimentos.
Cada embalagem fornece cerca de 5 gramas de proteína do peru e queijo, além de alguns nutrientes e fibras extras do tomate e pepino.
4. Parfait de iogurte grego
O iogurte grego é um lanche ideal saudável e rico em proteínas, com 20 gramas de proteína por porção de 1 xícara (224 gramas). Demonstrou ser mais recheio do que iogurtes com menor teor de proteínas (14, 15).
Além de ser uma ótima fonte de proteína, o iogurte grego é rico em cálcio, o que é importante para a saúde óssea (16).
Para tornar o iogurte ainda mais delicioso e recheado, você pode fazer um parfait combinando uma xícara de iogurte com granola e frutas vermelhas em camadas.
A adição de granola ao iogurte fornece mais 4 gramas de proteína por onça. No entanto, lembre-se de quanto você usa, pois a granola é rica em calorias e fácil de comer demais. Uma ou duas colheres de sopa é um tamanho razoável para servir (17).
5. Vegetais e molho de iogurte
Os vegetarianos são ótimos para lanches, mas eles não são muito ricos em proteínas por conta própria. Você pode aumentar sua ingestão de proteínas combinando-as com molho de iogurte.
O molho de iogurte geralmente é feito combinando iogurte com ervas e aromas, como endro e suco de limão, como nesta receita. Para mais proteína, é melhor usar iogurte grego, que contém quase o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum (18, 14).
Por conveniência, mergulhe um lote de iogurte antes do tempo e coloque-o em recipientes do tamanho de um lanche para que você possa pegá-lo quando precisar.
6. Atum
O atum é carregado com proteínas e faz um lanche muito saudável e conveniente. Uma xícara contém 39 gramas impressionantes de proteína, tornando-a um recheio extra (19).
Além disso, o atum é rico em vários outros nutrientes, como vitaminas B e selênio, e contém uma quantidade considerável de ácidos graxos ômega-3 (19).
7. Ovos cozidos
Os ovos são inegavelmente saudáveis, consistindo em quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Eles são particularmente ricos em vitaminas do complexo B e minerais (20).
Além de nutritivos, eles são versáteis. Ovos cozidos fazem um ótimo lanche portátil.
Um ovo cozido consiste em 6 gramas de proteína, que o manterão satisfeito e satisfeito até a próxima refeição. Suas propriedades de promoção da plenitude também podem reduzir o número de calorias que você consome no final do dia (20, 21).
8. Palitos de aipo com manteiga de amendoim
Os palitos de aipo espalhados com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim são um lanche delicioso e fácil. Eles contêm uma quantidade razoável de proteína da manteiga de amendoim, que fornece 4 gramas de proteína por colher de sopa (32 gramas) (22).
Manteiga de amendoim e amendoim são conhecidos por ajudá-lo a se sentir cheio e demonstraram promover sentimentos de plenitude quando consumidos entre as refeições (23, 24).
Um estudo descobriu que a manteiga de amendoim é mais recheada do que nozes inteiras, como amêndoas ou castanhas (23).
9. Picadas de energia sem assar
As mordidas de energia são um lanche delicioso e rico em proteínas, feito combinando uma variedade de ingredientes, como manteiga de noz, aveia e sementes, e depois enrolando-os em bolas.
A melhor parte das mordidas de energia é que elas não precisam ser assadas. Você pode preparar um lote com antecedência para ter um lanche disponível quando precisar pegar um e partir.
Aqui está uma receita para as mordidas de energia da manteiga de amendoim, que fornecem 5 gramas de proteína por porção.
10. fatias de queijo
Além de ser um lanche rápido e fácil, o queijo é incrivelmente saudável e recheado. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e selênio e contém pequenas quantidades de muitos outros nutrientes (25).
Além disso, o queijo é rico em proteínas. Apenas uma fatia de queijo cheddar fornece 7 gramas desse nutriente, o que pode ajudar a suprimir o apetite (25, 26).
Em um estudo em homens com sobrepeso, a ingestão de calorias diminuiu 9% após consumir queijo para um lanche (26).
Outro estudo constatou que as crianças que ingeriram uma combinação de queijo e vegetais para um lanche precisavam de significativamente menos calorias para torná-las cheias, em comparação com aquelas que ingeriam batatas fritas (27).
Um tamanho razoável da porção do queijo é de cerca de 28 a 57 gramas. Como ele contém uma quantidade significativa de calorias, é melhor consumi-lo com moderação.
11. Punhado de amêndoas
Comer um punhado de amêndoas ou outro tipo de noz para um lanche é uma maneira simples de encher proteínas.
Uma onça de amêndoas fornece 6 gramas de proteína, além de grandes quantidades de vitamina E, riboflavina, minerais e gorduras saudáveis (28).
Comer regularmente amêndoas está associado a muitos outros benefícios à saúde e pode até ajudá-lo a controlar seu peso (29, 30).
As amêndoas também são ricas em calorias, por isso é importante manter o tamanho da porção recomendada. Um punhado é equivalente a cerca de 22 amêndoas.
12. Grão de bico torrado
O grão de bico, ou grão de bico, é uma leguminosa com um perfil nutritivo impressionante. Eles também são uma excelente fonte de proteína e fibra.
Uma porção de meia xícara (82 gramas) contém 7,5 gramas de proteína e 6 gramas de fibra, além de fornecer parte de quase todas as vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em folato, ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês (31).
A combinação de fibras e nutrientes no grão de bico pode ajudar a reduzir o risco de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (32).
Uma maneira saborosa de preparar o grão-de-bico para um lanche é assando-o com alguns temperos básicos e azeite. O grão-de-bico assado é crocante e portátil, para que você possa levá-los com você e apreciá-los quando a fome chegar.
13. Hummus e vegetais
O hummus é feito de grão de bico cozido e amassado, misturado com tahine ou azeite de oliva e depois usado como molho ou pasta.
Uma porção de 1/3 de xícara (82 gramas) contém 4 gramas de proteína, tornando-o um lanche de enchimento que também é rico em muitos outros nutrientes (33).
Legumes são fantásticos, alimentos ricos em nutrientes para combinar com hummus. Para saborear este lanche em qualquer lugar, basta colocar alguns palitos de cenoura ou aipo verticalmente em um recipiente portátil com hummus no fundo.
14. queijo cottage
O queijo cottage é conhecido por ser rico em proteínas. É um lanche de recheio que pode ser consumido em qualquer lugar.
Existem 14 gramas de proteína em meia xícara (113 gramas) de queijo cottage, o que acaba sendo 69% do seu conteúdo calórico total (34).
O queijo cottage também é uma boa fonte de alguns outros nutrientes importantes, incluindo cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e riboflavina (34).
Você pode saborear queijo cottage sozinho ou combiná-lo com frutas e nozes para um delicioso lanche.
15. Maçã com manteiga de amendoim
Maçãs e manteiga de amendoim ficam muito bem juntas e criam um lanche rico em proteínas e rico em nutrientes, que oferece muitos benefícios à saúde.
A fibra e os antioxidantes das maçãs podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças cardíacas, enquanto a manteiga de amendoim tem demonstrado aumentar o HDL (bom) colesterol e reduzir o LDL (ruim) colesterol e triglicerídeos (35, 36, 37, 29).
Apesar dos efeitos positivos que a manteiga de amendoim pode ter sobre sua saúde, ela é bastante rica em calorias, portanto é melhor consumida com moderação.
Um lanche de uma maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim fornece 4 gramas de proteína, além de alguns nutrientes como vitamina C e potássio (22, 38).
16. palitos de carne
Os palitos de carne são ótimos lanches portáteis e com muita proteína, mas é importante escolher o tipo certo.
Os palitos de carne que você consome devem consistir apenas de carne e sal e talvez alguns temperos. Idealmente, eles devem ser feitos a partir de carne alimentada com capim, pois contém ácidos graxos ômega-3 mais saudáveis que a carne alimentada com grãos (39).
A maioria dos palitos contém cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas) (40).
17. Barras de proteínas
As barras de proteína são uma maneira fácil de consumir uma quantidade significativa de proteína.
Eles são muito mais saudáveis se você os fizer por conta própria, pois as versões compradas na loja geralmente têm alto teor de açúcar e outros ingredientes desnecessários.
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Como alternativa, você pode facilmente fazer um lote por conta própria, seguindo esta receita, que usa nozes, tâmaras e frutas secas.
18. Salmão enlatado
O salmão enlatado é um excelente lanche rico em proteínas que você pode levar para onde quer que vá. Apenas uma onça fornece 8 gramas de proteína e grandes quantidades de alguns outros nutrientes, incluindo niacina, vitamina B12 e selênio (41).
O salmão também fornece ácidos graxos ômega-3, que são anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, depressão e demência (42, 43, 44).
Você pode comer salmão enlatado sozinho ou adicionar um pouco de sabor extra com um pouco de sal e pimenta. O sabor é ótimo quando combinado com biscoitos ou vegetais picados.
19. pudim de chia
Pudim de Chia se tornou um lanche popular nos últimos anos - e por boas razões. Além de ser rico em proteínas, é delicioso e saudável.
Existem 4 gramas de proteína em 1 grama de sementes de chia, e eles fornecem alguns outros nutrientes, como cálcio, fósforo e manganês (45).
Além disso, eles são notáveis por seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, que oferece vários benefícios à saúde (46).
Por exemplo, comer lanches em sementes de chia pode ajudar a diminuir seus níveis de triglicerídeos, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (47).
Para fazer pudim de chia, mergulhe as sementes de chia no leite por algumas horas até obter uma consistência semelhante a pudim. Em seguida, adicione aromas como baunilha e cacau, como nesta receita.
20. Granola caseira
Granola é um lanche assado que consiste em aveia, nozes e um adoçante como o mel. Faz um lanche de enchimento devido ao seu teor de proteínas. A maioria dos tipos de granola fornece pelo menos 4 gramas de proteína por onça (17).
A granola comprada em lojas tende a ser rica em açúcar adicionado, o que pode ser evitado fazendo sua própria granola em casa. Tudo o que você precisa fazer é assar aveia, frutas secas e sementes juntas, como nesta receita.
Embora seja saudável com moderação, a granola é bastante rica em calorias. Um copo fornece quase 600 calorias, por isso é fácil exagerar. Para manter sua ingestão sob controle, mantenha uma porção de cerca de 1/4 de xícara.
21. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são perfeitas para um lanche rápido e possuem alto teor de proteínas e alguns outros nutrientes valiosos.
Uma onça de sementes de abóbora contém 5 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de fibra, magnésio, zinco e ácidos graxos poliinsaturados. Eles também fornecem antioxidantes para combater doenças, incluindo vitamina E e carotenóides (48).
Algumas evidências sugerem que comer sementes de abóbora pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, enquanto seu conteúdo saudável de gordura pode beneficiar a saúde do coração (49, 50).
Além disso, seu conteúdo de proteínas e fibras faz deles um ótimo lanche para reduzir a fome até que você possa comer uma refeição completa. Eles podem ser comidos crus, ou você pode tentar assá-los com algumas especiarias. Uma porção adequada é de cerca de 1/4 de xícara (16 gramas).
22. Manteiga de nozes
A manteiga de noz é perfeita para quando você precisa de um lanche rápido e portátil de alta proteína.
Nos Estados Unidos, você pode encontrar pacotes de manteiga de nozes de porção única. Eles são frequentemente encontrados na seção de manteiga de amendoim ou nas faixas de checkout de muitos supermercados.
Uma marca comum é Wild Friends. Seus pacotes de manteiga de amêndoa de dose única contêm 7 gramas de proteína e são feitos com apenas dois ingredientes - amêndoas torradas e sal marinho.
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As manteigas de nozes são bastante densas em nutrientes, fornecendo uma quantidade significativa de gorduras saudáveis, vitaminas B, vitamina E, magnésio, fósforo e minerais (22, 51).
23. Shakes de proteína
Embora seja ideal obter sua proteína de fontes alimentares inteiras, os shakes de proteína proporcionam um lanche fácil, que introduz algumas proteínas e outros nutrientes em sua dieta.
Eles podem ser feitos com vários tipos de proteína em pó, incluindo soro de leite, clara de ovo, soja e proteína de ervilha.
A proteína de soro de leite, em particular, pode ser benéfica para a plenitude. Em um estudo, os homens que consumiram uma lanchonete que continha proteína de soro de leite consumiram significativamente menos calorias do que aqueles que consumiram um lanche com menos proteína (12, 52).
Em outro estudo, um lanche de iogurte com adição de proteína de soro de leite reduziu o apetite mais do que um lanche rico em carboidratos com a mesma quantidade de calorias (53).
Geralmente, uma colher de proteína em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína, o que certamente o manterá cheio até a próxima refeição (54).
Para fazer um shake de proteína, basta combinar 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite ou suco, 1 xícara de gelo e frutas, se desejado. Em seguida, coloque-o em um recipiente portátil para que você possa levá-lo aonde quer que vá.
24. Edamame
Os feijões Edamame são soja imatura que ainda está na vagem. Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais e contribuem para um lanche rápido e fácil.
Uma xícara de edamame fornece quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo 17 gramas de proteína, 52% de sua necessidade diária de vitamina K e mais de 100% de sua necessidade diária de folato (55).
Normalmente, o edamame é servido como um prato cozido no vapor. Muitas lojas oferecem variedades pré-cozidas e congeladas que precisam ser aquecidas no microondas. Tudo o que você precisa fazer é colocar o edamame aquecido em um recipiente portátil para que você possa aproveitá-lo em movimento.
Para melhorar o sabor do edamame, adicione temperos e temperos de sua escolha.
25. Salada de abacate e frango
Salada de abacate e frango é um lanche saboroso, recheio e portátil. A combinação de proteínas do frango e gorduras saudáveis do abacate certamente o manterá satisfeito e satisfeito.
Além disso, os abacates são ricos em alguns nutrientes importantes, incluindo vitamina K, vitamina E, potássio e folato (56).
Para fazer essa salada fácil, basta combinar o peito de frango cozido e o abacate com alguns temperos e legumes picados, como nesta receita, que contém 22,5 gramas de proteína.
26. Barras de frutas e nozes
As barras de frutas e nozes são um lanche crocante e rico em proteínas que pode ser consumido em qualquer lugar.
Eles geralmente são pré-embalados, o que nem sempre é a opção mais saudável. No entanto, algumas marcas usam ingredientes naturais sem adição de açúcar.
Muitas barras de frutas e nozes contêm açúcares adicionados, que devem ser limitados em qualquer dieta saudável. As barras germinadas GoRaw, as larabares e as barras RX são adoçadas apenas com tâmaras e embalam de 5 a 12 gramas de proteína por porção.
27. Salada de lentilha
Uma salada de lentilha é um ótimo lanche. É altamente nutritivo e uma excelente fonte de proteína à base de plantas. De fato, 1 xícara fornece 18 gramas de proteína, juntamente com grandes quantidades de ferro, folato e manganês (57).
Além disso, as lentilhas fornecem mais de 50% da ingestão diária recomendada de fibras. O tipo específico de fibra encontrada nas lentilhas pode promover um intestino saudável, pois ajuda a alimentar as boas bactérias do cólon (58).
A combinação de proteínas, fibras e carboidratos nas lentilhas é especialmente útil para promover a plenitude, e consumi-los regularmente pode ajudar a controlar o diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (59, 60, 61).
Para fazer salada de lentilha, combine lentilhas cozidas com legumes picados, especiarias e um molho de sua escolha. O sabor é ótimo quando coberto com vinagre balsâmico e azeite, como nesta receita.
28. Aveia durante a noite
A aveia durante a noite é fácil de fazer, portátil e muito nutritiva.
A aveia é rica em proteínas e carregada com muitas vitaminas e minerais. Além disso, uma porção de 1 xícara (234 gramas) fornece 16% da ingestão diária recomendada de fibras (62).
Foi demonstrado que a aveia promove a plenitude em vários estudos. Provavelmente, isso se deve à combinação de fibras e proteínas saudáveis (63, 64, 65).
Em um estudo, a aveia resultou em maiores sentimentos de plenitude e um desejo reduzido de comer, em comparação com cereais prontos para consumo com a mesma quantidade de calorias (63).
Outro estudo comparou a fome percebida e a ingestão de alimentos após consumir aveia ou laranja. Aqueles que ingeriram aveia experimentaram menos fome imediatamente após comer e consumiram menos alimentos no final do dia (65).
Para fazer aveia durante a noite, misture 1/2 xícara de leite com 1/2 xícara de aveia. Para um sabor extra, adicione um pouco de manteiga de amendoim, sementes de chia ou frutas, como nesta receita. Coloque em uma jarra coberta durante a noite e estará pronto para ser apreciado como um lanche saudável no dia seguinte.
29. Muffins de ovo
Muffins de ovo são um lanche super saudável com muita proteína.
Eles são feitos misturando ovos com vegetais e temperos, despejando a mistura em uma forma de muffin e assando os muffins.
Eles também são muito convenientes, pois podem ser consumidos quentes ou frios. Você pode aumentar o conteúdo de nutrientes ao fazê-los com vegetais e adicionar mais proteínas, cobrindo-os com 1-2 colheres de sopa de queijo.
Esta receita de muffin de ovo combina ovos com brócolis, cebola e pimentão.
30. Pipoca de queijo
A pipoca é um lanche popular e saudável que fornece algumas vitaminas B, magnésio, fósforo, zinco e manganês. Ele também contém uma quantidade significativa de fibra, com 4 gramas por onça (66).
Além disso, algumas pesquisas demonstraram que a pipoca é um lanche particularmente gostoso. Em um estudo, aqueles que comiam pipoca estavam com menos fome e comiam menos do que aqueles que comiam batatas fritas (67).
Apesar dos efeitos de preenchimento da pipoca, ela não é incrivelmente rica em proteínas por conta própria. Você pode aumentar significativamente seu conteúdo de proteínas adicionando queijo parmesão, que fornece 10 gramas de proteína por onça (68).
Para apreciar a pipoca de queijo como lanche, basta combinar 3 xícaras de pipoca com 2 colheres de sopa de queijo parmesão.
A linha inferior
É importante ter lanches ricos em proteínas quando ocorre fome entre as refeições, pois eles mantêm você satisfeito e satisfeito.
Embora muitos lanches possam ser prejudiciais à saúde, há muitas opções saudáveis e portáteis que você pode aproveitar, mesmo quando está sem tempo.
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