12 lanches saudáveis ​​para perda de peso, de acordo com nutricionistas

Contente

• O que procurar em um lanche saudável para perda de peso
• Os melhores lanches comprados em lojas para perda de peso
• Grãos-de-bico torrados
• Pepitas e Compota de Maçã
• Biscoitos e propagação de linhaça
• Barras de granola com frutas e nozes
• Pacotes de aveia instantânea sem açúcar
• Os melhores petiscos caseiros para perda de peso
• Framboesas e Nozes
• Ovos Cozidos com Queijo
• Iogurte grego e frutas vermelhas
• Legumes Crus e Molho de Rancho
• Tâmaras Medjool Cobertas com Manteiga de Nozes
• Protein Snack Box
• Revisão para

Não vou embelezar: atingir seus objetivos, seja para perder peso ou apenas comer mais saudável, pode ser difícil. Definir essas intenções pode parecer a parte fácil. Ficar com eles sem sentir fome e, ouso dizer, derrotado? Bem, isso pode parecer quase impossível, especialmente se você estiver seguindo uma dieta bastante restritiva. E embora, sim, comer com um déficit calórico seja um pilar da perda de peso, ficar saciado e satisfeito também é essencial. Caso contrário, você pode se sentir cada vez mais carente e, no final das contas, abandonar seus objetivos. Ei, isso pode acontecer - mas não precisa.

Entra: lanches.

Os conselhos anteriores sobre dieta podem tê-lo convencido de que comer entre as refeições é o inimigo mortal da perda de peso. Alerta de spoiler: não é. Em vez disso, buscar um lanche saudável (palavra-chave!) Pode ajudar a mantê-lo energizado e a evitar as fases de fome que levam a comer meio litro de Ben and Jerry's no jantar. (Mais uma vez, sem julgamento - todos nós já passamos por isso e, TBH, às vezes Half Baked é exatamente o que você precisa.)

Agora, nem todo lanche é criado da mesma forma - e isso é especialmente verdadeiro quando se trata de atingir metas. Então...

O que procurar em um lanche saudável para perda de peso

Atualização rápida: proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​aumentam o fator de saciedade das refeições e lanches, o que significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo e terá menos probabilidade de comer demais, diz Sheri Vettel, RD, nutricionista registrada do Institute of Integrative Nutrition . Esse trio também é digerido mais lentamente do que os carboidratos simples, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, acrescenta ela. Adicione carboidratos de grãos inteiros à mistura e você terá certeza de evitar a queda de açúcar no sangue (e a irritabilidade e ânsias que vêm com isso). (Relacionado: 14 coisas malucas que as pessoas fazem para adicionar mais proteína à dieta)

Embora proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​sejam todos componentes-chave de um estilo geral de alimentação saudável, eles também são partes importantes de uma dieta voltada para atingir as metas de perda de peso. Isso porque eles mantêm você saciado por muito tempo e com menos calorias. (Lembre-se: Cortar calorias, mesmo que ligeiramente, pode desempenhar um grande papel em ajudá-lo a perder peso.) A proteína, por exemplo, leva o dobro do tempo que os carboidratos para digerir, mantendo você duas vezes mais cheio com a mesma quantidade de calorias (ambos têm quatro calorias por grama), diz Audra Wilson, RD, uma nutricionista bariátrica registrada no Centro de Saúde Metabólica e Cirúrgica da Medicina do Noroeste do Hospital Delnor. As gorduras saudáveis ​​também ajudam na saciedade e acrescentam sabor a cerca de nove calorias por grama, acrescenta ela.

Outro componente importante a ser considerado, de acordo com Vettel? Bioindividualidade, também conhecida como a ideia de que cada pessoa tem necessidades ou requisitos nutricionais diferentes. Por exemplo, a quantidade de proteína que você (vs., digamos, sua mãe) pode precisar varia dependendo da idade, saúde geral e nível de atividade física, ela explica. Isso significa que, para muitos indivíduos, o foco em gramas específicas de fibra ou proteína não é totalmente necessário.

“Eu também sugiro focar na densidade de nutrientes de suas escolhas alimentares, ao invés de uma meta estrita de calorias”, diz Vettel. "Ouça seu corpo para identificar quanto combustível você precisa, se houver, entre as refeições."

Quando você Faz precisa de algo, Vettel recomenda um lanche inteligente para perda de peso que inclua pelo menos dois dos seguintes: um vegetal, uma fruta, um grão integral, uma gordura saudável ou uma fonte magra de proteína. “Honre que alguns dias os lanches podem conter mais calorias do que outros, e tudo bem”, diz ela.

A seguir, uma lista dos melhores lanches saudáveis ​​e caseiros para emagrecer que seguem essa fórmula, então a única coisa que você precisa fazer é estocar e tê-los à mão. (Relacionado: 14 treinadores de lanches pós-treino e nutricionistas juram por)

Os melhores lanches comprados em lojas para perda de peso

Grãos-de-bico torrados

Comer diretamente de uma lata de grão de bico pode não parecer muito apetitoso, mas transforme-os em pequenas mordidas crocantes e eles se tornam uma alternativa saudável às batatas fritas. Enquanto você pode DIY, Biena torna mais fácil com seus saquinhos para levar de grão de bico torrado (compre, $ 13 pelo pacote de 4, amazon.com). "Eles oferecem 8 gramas de proteína e 8 gramas de fibra por cerca de 140 calorias para ajudá-lo a atravessar a depressão da tarde, diz Bethany Doerfler, RD, uma nutricionista registrada no Northwestern Memorial Hospital. Disponível em uma variedade de sabores doces e salgados, estes saudáveis Os lanches para perder peso também são "uma ótima alternativa para quem tem alergia a nozes", acrescenta Doefler.

Pepitas e Compota de Maçã

Rico em magnésio que melhora o humor, pepitas - essencialmente sementes de abóbora sem casca (casca) - são um lanche saudável, independentemente de seus objetivos. Basta levar estes Superseedz (Compre, $ 23 por 6, amazon.com) por exemplo: Com 2 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 12 gramas de gorduras saudáveis ​​em apenas 1/4 de xícara, eles são um top claro entalhe nosh. Para uma opção ainda mais fibrosa, misture este lanche saudável para perder peso com purê de maçã sem açúcar e sem adição de açúcar, diz Doerfler.

Biscoitos e propagação de linhaça

Com todos os crackers abarrotando o mercado, pode ser difícil descobrir quais realmente valem a pena comprar - isto é, no entanto, até agora. Da próxima vez que você estiver procurando por um dos melhores lanches para perder peso, procure no supermercado local por biscoitos com alto teor de fibras, como os de sementes de linho, para mantê-lo satisfeito por mais tempo. Doerfler recomenda Mary's Gone Crackers Super Seed (compre, $ 27 por pacote de 6, amazon.com) ou Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Compre, $ 5, thrivemarket.com), ambos os quais "combinam perfeitamente com manteiga de semente e abacate esmagado , ou queijo ", diz ela.

Barras de granola com frutas e nozes

Quando se trata de barras de granola, lembre-se destas três palavras: mantenha a simplicidade. Evite aqueles com longas listas de ingredientes e muito açúcar e, em vez disso, opte por barras com frutas secas (como tâmaras) e nozes, pois são cheias de fibras e proteínas de enchimento, diz Vettel. Experimente: Barras de Caju KIND Blueberry Vanilla (Compre, $ 8, target.com), que contém 12 gramas de gordura, 5 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. (Consulte também: Barras de granola caseiras e saudáveis ​​para lanches melhores na hora.)

Pacotes de aveia instantânea sem açúcar

Não há necessidade de parar o trem de aveia no café da manhã; mantenha aquele bad boy correndo o dia todo. A aveia contém beta-glucano, uma fibra solúvel que reduz o colesterol e, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diz Doerfler. E quando a fibra solúvel entra em contato com a água e outros fluidos, ela forma uma substância semelhante a um gel que torna esse tipo de fibra tão preenchido - ela ocupa espaço físico em seu estômago e ajuda a formar fezes enquanto se movem pelo trato gastrointestinal. Guarde esses pacotes de dose única em sua mesa para um fácil, arejado, bela lanche benéfico para perder peso. Opte por versões sem açúcar, como os pacotes de aveia instantânea sem açúcar Trader Joe (compre, US $ 24 por 16 pacotes, amazon.com), prepare com leite sem açúcar (os laticínios também adicionariam alguma proteína) e acrescente as frutas. (Veja também: O que os nutricionistas comprariam no Trader Joe's com apenas US $ 30)

Os melhores petiscos caseiros para perda de peso

Framboesas e Nozes

Este é um emparelhamento poderoso que torna um dos melhores lanches para perda de peso, de acordo com Vettel. As framboesas são cheias de fibras (8 gramas por xícara) e as nozes cruas sem sal (vá para 1 onça) são embaladas com gordura e proteína para saciedade. Além do mais, as nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3 que combatem a inflamação, o que pode ser particularmente útil para atingir seus objetivos, uma vez que a inflamação costuma estar associada ao ganho de peso e pode tornar a perda de peso mais difícil, explica ela.

Ovos Cozidos com Queijo

"Um lanche rápido e fácil que adoro são dois ovos cozidos com 30 gramas de queijo envelhecido, como cheddar, parmesão, bleu, suíço ou brie", diz Autumn Bates, C.C.N, nutricionista clínica certificada na Califórnia. É rico em proteínas e gordura - quase 20 gramas de cada um - por cerca de 270 calorias, explica ela. "Os queijos envelhecidos também têm os níveis mais baixos de lactose, o que pode minimizar o desconforto gastrointestinal."

Iogurte grego e frutas vermelhas

Uma xícara de iogurte grego fornece 12-14 gramas de proteína de enchimento para cerca de 80-120 calorias, diz Wilson. Procure iogurte grego sem açúcar ou com baixo teor de açúcar, como o iogurte grego sem gordura da Chobani (compre, $ 6, freshdirect.com). Adicionar 1 xícara de frutas silvestres leva este lanche saudável para perda de peso ao próximo nível com fibras extras, vitaminas e minerais, diz Wilson. E frutas com baixo teor de açúcar (como frutas vermelhas) ou vegetais podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, pois não tem muitas calorias, acrescenta ela.

Legumes Crus e Molho de Rancho

Às vezes, a comida é apenas um recipiente para comer algum mergulho. Em vez de asas de frango, combine uma xícara de vegetais crus - por exemplo, cenouras, aipo ou pimentão - com um delicioso molho faça-você-mesmo. Tudo o que você precisa fazer é misturar 2% de iogurte grego com um pacote de temperos para fazenda (compre, $ 2, thrivemarket.com), explica Wilson. “É um ótimo lanche com um pouco de gordura saudável e muita proteína - cerca de 12 gramas por 4 onças”, acrescenta ela. E ICYDK, vegetais são considerados um dos melhores lanches para perder peso (e, TBH, lanches em geral) porque você pode comer muitos deles por não ter muitas calorias - além disso, eles fisicamente ocupam espaço em seu estômago, criando aquele (satisfeito) e oferece muitos nutrientes importantes.

Tâmaras Medjool Cobertas com Manteiga de Nozes

Rico em antioxidantes que combatem doenças, as tâmaras são o tratamento perfeito após as refeições (ou mesmo entre as refeições) para satisfazer sua vontade de comer doces. Não consigo chutar lanches açucarados? Tente trocar seus Sour Patch Kids habituais por frutas naturalmente doces ou experimente este lanche para perder peso. Simplesmente cubra 2-3 tâmaras com manteiga de nozes, cujas proteínas e gorduras saudáveis ​​são um lanche saciante extra. Você pode até tentar congelar esta dupla se você adora guloseimas geladas. (Você também pode experimentar um desses lanches doces saudáveis ​​para curar seu desejo.)

Protein Snack Box

Embora existam versões disponíveis no Starbucks - que Bates recomenda se você estiver fugindo - e no supermercado, você pode economizar dinheiro (e aditivos) fazendo sua própria caixa de proteína. Comece com alguns cubos de queijo com baixo teor de gordura (~ 1-2 onças) ou carne magra (~ 2-3 onças), adicione cerca de 1/4 xícara de amêndoas ou pistache e finalize com 1 xícara de uvas ou frutas vermelhas, disse Wilson. Este lanche saudável para perder peso tem a tríade: fibras, proteínas e gorduras saudáveis. O melhor de tudo é que você pode misturar sabores e opções todos os dias.

Revisão para