15 alimentos incrivelmente saudáveis ​​para o coração

Contente

• 1. Vegetais com folhas verdes
• 2. Grãos Inteiros
• 3. Bagas
• 4. Abacates
• 5. Peixes gordurosos e óleo de peixe
• 6. Nozes
• 7. Feijão
• 8. Chocolate Amargo
• 9. Tomates
• 10. Amêndoas
• 11. Sementes
• 12. Alho
• 13. Azeite
• 14. Edamame
• 15. Chá Verde
• The Bottom Line

As doenças cardíacas são responsáveis ​​por quase um terço de todas as mortes em todo o mundo ().

A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar o risco de doenças cardíacas.

Na verdade, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, triglicerídeos, níveis de colesterol e inflamação, todos fatores de risco para doenças cardíacas.

Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar a saúde do seu coração.

1. Vegetais com folhas verdes

Vegetais com folhas verdes como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em particular, eles são uma grande fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promover a coagulação sanguínea adequada (,).

Eles também são ricos em nitratos dietéticos, que comprovadamente reduzem a pressão sanguínea, diminuem a rigidez arterial e melhoram a função das células que revestem os vasos sanguíneos ().

Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos e um menor risco de doenças cardíacas.

Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos estava associado a uma incidência de doenças cardíacas até 16% menor ().

Outro estudo com 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais verdes folhosos estava ligada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária.

Resumo Os vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina K e nitratos, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial. Estudos mostram que uma maior ingestão de folhas verdes está associada a um menor risco de doenças cardíacas.

2. Grãos Inteiros

Os grãos integrais incluem todas as três partes ricas em nutrientes do grão: germe, endosperma e farelo.

Tipos comuns de grãos inteiros incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinua.

Comparados aos grãos refinados, os grãos inteiros são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim” e diminuir o risco de doenças cardíacas (,,).

Vários estudos descobriram que incluir mais grãos integrais na dieta pode beneficiar a saúde do coração.

Uma análise de 45 estudos concluiu que comer mais três porções de grãos inteiros por dia estava associado a um risco 22% menor de doenças cardíacas.

Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer pelo menos três porções de grãos inteiros diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de acidente vascular cerebral em cerca de 25% ().

Ao comprar grãos inteiros, certifique-se de ler o rótulo dos ingredientes com atenção. Frases como “grão integral” ou “trigo integral” indicam um produto de grão integral, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrãos” não podem.

Resumo Estudos mostram que comer grãos inteiros está associado a menores níveis de colesterol e pressão arterial sistólica, bem como menor risco de doenças cardíacas.

3. Bagas

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.

As frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas ().

Estudos mostram que comer muitas frutas vermelhas pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Por exemplo, um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados por oito semanas diminuiu o colesterol LDL “ruim” em 11% ().

A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.

Outro estudo descobriu que comer mirtilos diariamente melhorou a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão arterial e a coagulação do sangue.

Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que comer frutas vermelhas estava associado a reduções no colesterol LDL “ruim”, pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação ().

As frutas vermelhas podem ser um lanche satisfatório ou uma sobremesa deliciosa de baixa caloria. Experimente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para aproveitar os benefícios exclusivos para a saúde.

Resumo As bagas são ricas em antioxidantes. Estudos mostram que comê-los pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

4. Abacates

Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doenças cardíacas ().

Um estudo avaliou os efeitos de três dietas para redução do colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesas, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia.

O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL “ruim”, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que se acredita aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas.

Outro estudo incluindo 17.567 pessoas mostrou que aqueles que comiam abacates regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica ().

Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial para a saúde do coração. Na verdade, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade de que você precisa em um dia (19).

Conseguir pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão arterial em uma média de 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de AVC ().

Resumo Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o risco de síndrome metabólica.

5. Peixes gordurosos e óleo de peixe

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios para a saúde cardíaca.

Em um estudo com 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica ().

Outro estudo mostrou que comer peixe a longo prazo estava relacionado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

Além disso, cada redução de 3,5 onças (100 gramas) no consumo semanal de peixe foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes ou obesidade ().

Se você não come muito frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

Foi demonstrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial (,,,).

Outros suplementos de ômega-3, como óleo de krill ou óleo de algas, são alternativas populares.

Resumo Peixes gordurosos e óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, triglicerídeos e colesterol.

6. Nozes

As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês (27).

A pesquisa mostra que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

De acordo com uma revisão, comer nozes pode reduzir o colesterol LDL “ruim” em até 16%, diminuir a pressão arterial diastólica em 2–3 mm Hg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação ().

Outro estudo com 365 participantes mostrou que as dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções no LDL e colesterol total ().

Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doenças cardíacas (,).

Resumo Estudos sugerem que as nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial e podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas.

7. Feijão

O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino ().

De acordo com alguns estudos com animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração ao diminuir os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol (,,).

Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo com 16 pessoas, comer feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e colesterol LDL “ruim”.

Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL ().

Além do mais, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, sendo que ambos são fatores de risco para doenças cardíacas ().

Resumo O feijão é rico em amido resistente e demonstrou reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e diminuir a inflamação.

8. Chocolate Amargo

O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

Curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doenças cardíacas.

Um grande estudo mostrou que aqueles que comeram chocolate pelo menos cinco vezes por semana tiveram um risco 57% menor de doença cardíaca coronária do que aqueles que não comiam chocolate.

Outro estudo descobriu que comer chocolate pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de placa calcificada nas artérias ().

Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não necessariamente levam em consideração outros fatores que podem estar envolvidos.

Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode anular muitas de suas propriedades de promoção da saúde.

Certifique-se de escolher um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e moderar a ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

Resumo O chocolate escuro é rico em antioxidantes como flavonóides. Tem sido associada a um menor risco de desenvolver placas calcificadas nas artérias e doença cardíaca coronária.

9. Tomates

Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento natural da planta com poderosas propriedades antioxidantes ().

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais, evitando o dano oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para doenças cardíacas.

Níveis baixos de licopeno no sangue estão associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame (,).

Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrame ().

Outro estudo com 50 mulheres com sobrepeso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentava os níveis de colesterol HDL “bom”.

Níveis mais elevados de colesterol HDL podem ajudar a remover o excesso de colesterol e as placas das artérias para manter o coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrame cerebral.

Resumo Os tomates são ricos em licopeno e têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames, bem como a um aumento do colesterol HDL “bom”.

10. Amêndoas

As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, apresentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde do coração.

Eles também são uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas ().

A pesquisa sugere que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso sobre os níveis de colesterol.

Um estudo em 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 1,5 onças (43 gramas) de amêndoas por dia durante seis semanas reduziu a gordura da barriga e os níveis de colesterol LDL “ruim”, dois fatores de risco para doenças cardíacas.

Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que comer amêndoas por quatro semanas resultou em diminuições significativas no LDL e no colesterol total.

A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa e manter as artérias limpas (,).

Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se estiver tentando perder peso.

Resumo As amêndoas são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, e foram associadas a reduções no colesterol e na gordura abdominal.

11. Sementes

Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos descobriram que adicionar esses tipos de sementes à dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado à redução dos níveis sanguíneos de certos marcadores inflamatórios ().

Além disso, a semente de linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.

Um estudo em pessoas com pressão alta mostrou que comer 30 gramas de sementes de linhaça todos os dias durante meio ano diminuiu a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduziu a pressão arterial diastólica em 7 mmHg ().

Em um estudo com 17 pessoas, comer pão feito com semente de linhaça reduziu o colesterol total em 7% e o colesterol LDL “ruim” em 9% ().

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL benéfico.

Resumo Estudos em humanos e animais descobriram que comer sementes pode melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

12. Alho

Durante séculos, o alho foi usado como um remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

Nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.

Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos ().

Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial ().

Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg / dL e o colesterol LDL “ruim” em 9 mg / dL em pessoas com colesterol alto.

Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame (,).

Certifique-se de consumir alho cru ou amasse e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus benefícios potenciais à saúde.

Resumo O alho e seus componentes ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Eles também podem ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.

13. Azeite

Um alimento básico na dieta mediterrânea, os benefícios do azeite de oliva para a saúde do coração estão bem documentados.

O azeite de oliva é rico em antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (,).

Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados e muitos estudos o associaram a melhorias na saúde do coração.

Na verdade, um estudo em 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, um maior consumo de azeite de oliva foi associado a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca ().

Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite de oliva estava associada a uma menor pressão arterial sistólica e diastólica ().

Aproveite os muitos benefícios do azeite de oliva, regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

Resumo O azeite de oliva é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Tem sido associada à redução da pressão arterial e risco de doença cardíaca.

14. Edamame

Edamame é uma soja imatura freqüentemente encontrada na culinária asiática.

Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.

Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas de soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg / dL e o colesterol LDL “ruim” em 5 mg / dL ().

Outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3% ().

Se combinado com outras mudanças na dieta e estilo de vida, mesmo uma pequena redução nos níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doenças cardíacas.

Um estudo mostrou que a redução dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença cardíaca coronária.

Além de seu conteúdo de isoflavonas, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras dietéticas e antioxidantes (68,).

Resumo O edamame contém isoflavonas de soja, que comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Edamame também contém fibras e antioxidantes, que também podem beneficiar a saúde do coração.

15. Chá Verde

O chá verde tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, desde o aumento da queima de gordura até a melhora da sensibilidade à insulina (,).

Também está repleto de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para prevenir danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do seu coração.

De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas do chá verde foi associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total.

Além do mais, uma análise incluindo 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica ().

Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo ().

Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com a folha de chá inteira, também pode beneficiar a saúde cardíaca.

Resumo O chá verde é rico em polifenóis e catequinas. Tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol, triglicérides e pressão arterial.

The Bottom Line

À medida que novas evidências surgem, a ligação entre dieta e doenças cardíacas fica mais forte.

O que você põe no prato pode influenciar quase todos os aspectos da saúde do coração, desde a pressão arterial e inflamação até os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Incluir esses alimentos saudáveis ​​para o coração como parte de uma dieta nutritiva e bem balanceada pode ajudar a manter o coração em boa forma e minimizar o risco de doenças cardíacas.