18 lanches e bebidas saudáveis ​​para o coração

Contente

• 1. Chá Matcha
• 2. Sardinhas embaladas em azeite
• 3. Mistura de nozes e torta de cereja
• 4. Hummus de acelga arco-íris
• 5. Smoothie de café
• 6. Mordidas de manteiga de amendoim com chia e chocolate
• 7. Barcos de mamão
• 8. chocolate quente de cacau
• 9. Alecrim e nozes temperadas com açafrão
• 10. Salada de beterraba, grão de bico e abacate
• 11. Salada de quinoa de brócolis assada
• 12. Copos para ovos de couve e batata doce
• 13. chá de hibisco
• 14. salada de salmão
• 15. Pudim de sementes de chia com coco e romã
• 16. Molho de alcachofra e palitos de pimenta vermelha
• 17. Salada de tomate, queijo feta e feijão branco
• 18. água cítrica
• A linha inferior

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Seu coração faz parte do sistema cardiovascular do seu corpo, que também inclui suas veias, artérias e capilares (1).

Trabalha constantemente para fornecer tecidos e órgãos a oxigênio e sangue rico em nutrientes. De fato, o coração adulto médio bate de 60 a 80 vezes por minuto em repouso, mantendo todas as células do seu corpo constantemente nutridas (2, 3).

Seu coração mantém você vivo e bem, e proteger sua saúde deve ser uma prioridade. Felizmente, seguir uma dieta rica em nutrientes saudáveis ​​para o coração pode reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca e promover o funcionamento cardiovascular ideal.

Aqui estão 18 lanches e bebidas saudáveis ​​para o coração.

1. Chá Matcha

O Matcha é um tipo de chá verde que contém altos níveis de epigalocatequina galato (EGCG). O EGCG é um composto de polifenol no chá verde que possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (4).

Consumir chá matcha rico em EGCG pode ajudar a melhorar a saúde do coração. Estudos mostram que o EGCG ajuda a prevenir a aterosclerose, o acúmulo de substâncias gordurosas nas paredes das artérias e pode ajudar a reduzir a inflamação e os danos celulares (4).

É por isso que a ingestão de chá verde tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames em muitos estudos (5, 6, 7).

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2. Sardinhas embaladas em azeite

Comer uma sardinha embalada em azeite dá ao seu coração uma mega dose de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Sardinhas são peixes pequenos e gordurosos que são uma das fontes mais ricas de gorduras anti-inflamatórias ômega-3 que você pode comer.

Os benefícios para a saúde do coração das gorduras ômega-3 estão bem documentados, e estudos mostram que os padrões alimentares ricos em ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas e seus fatores de risco, como altos níveis de triglicerídeos (8, 9, 10, 11) .

A ingestão de azeite também está fortemente ligada à melhora da saúde do coração.

Um estudo que incluiu 7.216 adultos com alto risco de doença cardíaca demonstrou que, para cada aumento de 10 gramas de azeite extra virgem por dia, o risco de doença cardíaca diminui em 10%. Para referência, 1 colher de sopa de azeite é igual a 14 gramas (12, 13).

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3. Mistura de nozes e torta de cereja

Nozes e sementes são conhecidas por serem saudáveis ​​para o coração. Demonstrou-se que as nozes, em particular, melhoram a função dos vasos sanguíneos e reduzem fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, pressão alta e níveis elevados de colesterol (14).

As cerejas azedas são embaladas com antioxidantes polifenóis que podem ajudar a reduzir a inflamação, prevenir danos celulares e proteger seu coração (15).

Tente misturar nozes e cerejas azedas para um lanche nutritivo e portátil, ou confira esta receita de mistura de nozes e cerejas.

4. Hummus de acelga arco-íris

Os envoltórios de hummus de acelga fornecem nutrientes importantes que seu corpo precisa para se manter em boas condições. Vegetais verdes folhosos como a acelga são embalados com folato, potássio, magnésio e vitamina K, todos necessários para a pressão sanguínea e o fluxo sanguíneo saudáveis ​​(16).

A acelga também é rica em nitratos na dieta, o que ajuda a diminuir a pressão sanguínea e reduzir a carga de trabalho no coração (17, 18).

Experimente esta receita de rolinhos primavera de acelga que combina este verde denso em nutrientes com hummus repleto de proteínas para um lanche de enchimento.

5. Smoothie de café

O café pode não só dar-lhe um estímulo matinal necessário, mas também tem sido associado a alguns benefícios impressionantes para a saúde do coração.

Numerosos estudos associaram a ingestão regular de café a um risco significativamente reduzido de doença cardíaca.

De fato, uma grande revisão de 218 estudos descobriu que as pessoas que bebiam 3 xícaras de café por dia tinham um risco 19% reduzido de morte por doenças cardíacas, em comparação com os que não bebiam (19, 20).

Em vez de escolher uma bebida de café cheia de açúcar, melhore sua experiência com o café da manhã criando este smoothie que combina café com outros ingredientes saudáveis ​​para o coração, como banana, manteiga de amêndoa e cacau em pó.

6. Mordidas de manteiga de amendoim com chia e chocolate

Essas mordidas de manteiga de amendoim em forma de chocolate e chewy são feitas com ingredientes integrais e ricos em nutrientes que podem ajudar a proteger seu coração.

Ao contrário dos doces açucarados de chocolate, como balas ou barras energéticas que podem prejudicar a saúde do coração quando consumidos em excesso, essas mordidas são embaladas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, eles são naturalmente adoçados com datas.

Sementes de aveia, nozes e chia são as estrelas desta receita e todos demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol LDL (ruim) e pressão arterial (14, 21, 22).

7. Barcos de mamão

A vibrante polpa alaranjada das papaias é embalada com um composto chamado licopeno, um pigmento vegetal carotenóide que possui muitas qualidades benéficas.

O licopeno possui potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode ajudar a prevenir a aterosclerose e melhorar o fluxo sanguíneo, tornando-o um nutriente importante para a saúde do coração.

Estudos mostram que consumir uma dieta rica em licopeno pode reduzir significativamente o risco de doença cardíaca e proteger contra mortes relacionadas a doenças cardíacas (23).

Tente seguir as dicas desta receita para criar barcos de papaia coloridos, repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras.

8. chocolate quente de cacau

O cacau é uma forma pura de cacau que geralmente é menos processada e mais densa em nutrientes do que a maioria dos outros produtos de cacau (24).

O cacau é embalado com minerais e antioxidantes que podem beneficiar a saúde do seu coração. É particularmente rico em antioxidantes flavonóides, conhecidos por seus benefícios cardiovasculares.

De acordo com pesquisas científicas, apreciar os produtos de cacau pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir o risco de doença cardíaca (25, 26, 27).

Para criar uma bebida nutritiva de chocolate quente sem grandes quantidades de açúcar, adicione 1 colher de sopa de cacau em pó a uma caneca de leite quente de sua escolha. Cubra com uma pitada de canela e adoce com um pouco de mel ou xarope de bordo - ou siga esta receita.

9. Alecrim e nozes temperadas com açafrão

As nozes fornecem ao corpo proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas e minerais. Além disso, eles são uma excelente opção de lanche portátil para melhorar a saúde do seu coração.

Além disso, foi demonstrado que lanches com nozes promovem a perda de peso e a manutenção saudável do peso, o que é essencial para manter seu coração nas melhores condições (28).

Nesta receita, as nozes são revestidas com azeite de oliva, juntamente com especiarias e ervas anti-inflamatórias como alecrim, açafrão, gengibre e pimenta caiena antes de serem assadas com perfeição.

10. Salada de beterraba, grão de bico e abacate

Combinar beterraba com abacate e grão de bico contribui para um lanche colorido que certamente satisfará sua fome. A beterraba é carregada com poderosos antioxidantes e nitratos, que podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial (29).

Além disso, beterraba, grão de bico e abacate são excelentes fontes de fibra. Uma revisão de 31 estudos constatou que pessoas que consomem as maiores quantidades de fibra podem reduzir o risco de doença cardíaca e derrame coronário em até 24% (30).

Siga esta receita para criar este lanche rico e rico em fibras.

11. Salada de quinoa de brócolis assada

Consumir vegetais crucíferos como brócolis e grãos integrais como quinoa é importante para a saúde do coração. O brócolis é uma fonte abundante de vitaminas e minerais que aumentam a saúde do coração e contém compostos de enxofre que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (31).

Esta receita de salada combina brócolis crocante e denso em nutrientes com quinoa, uma pseudograína rica em nutrientes necessários para o funcionamento saudável dos vasos sanguíneos, como magnésio e potássio (32).

Pesquisas mostram que comer vegetais crucíferos e grãos ricos em fibras pode ser uma maneira deliciosa de diminuir o risco de doenças cardíacas (31, 33).

12. Copos para ovos de couve e batata doce

Os ovos fornecem uma fonte vital de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, proteínas e selênio, um mineral essencial para um coração saudável. O selênio atua como um poderoso antioxidante em seu corpo e protege contra danos oxidativos (34).

Embora sejam necessárias mais pesquisas, baixos níveis de selênio têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca e insuficiência cardíaca (34, 35).

Esta receita combina ovos, couve e batata-doce para fazer uma opção irresistível de lanches que certamente o manterá cheio entre as refeições.

13. chá de hibisco

O chá de hibisco é uma bebida azeda feita a partir de flores de plantas de hibisco, nomeadamente Hibiscus sabdariffa. As flores de hibisco são uma fonte potente de antioxidantes polifenóis, e o extrato de hibisco tem propriedades de redução da pressão arterial e do colesterol (36).

Um estudo realizado em 25 homens descobriu que consumir cerca de 250 ml de bebida de extrato de hibisco por dia melhorou significativamente o fluxo sanguíneo e reduziu os níveis de pressão e inflamação, em comparação com o consumo de água pura (36).

O chá de hibisco pode ser comprado em sacos ou como um chá de folhas soltas e apreciado quente ou frio.

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14. salada de salmão

O salmão é um peixe gordo repleto de gorduras ômega-3, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, selênio, potássio e magnésio, que beneficiam a saúde do coração (37).

Um estudo randomizado em 92 homens chineses com lipídios no sangue descobriu que aqueles que consumiram 18 onças (500 gramas) de salmão por dia durante 8 semanas experimentaram reduções significativas nos níveis de triglicerídeos e marcadores de inflamação.

Eles também observaram aumentos significativos no colesterol HDL de proteção do coração, em comparação com os homens que consumiram outras proteínas animais (38).

Outros estudos também associaram o consumo regular de peixes oleosos como o salmão a fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas, como altos níveis de triglicerídeos (39, 40).

Siga esta receita fácil para salada de salmão e aprecie-a em cima de algumas verduras densas em nutrientes para um lanche saudável para o coração.

15. Pudim de sementes de chia com coco e romã

Se você deseja um lanche doce sem açúcar, esta receita de pudim de coco e romã com chia é uma opção perfeita.

A receita inclui ingredientes nutritivos e ricos em fibras, como sementes de chia, sementes de cânhamo, nibs de cacau, coco ralado e sementes de romã e não contém açúcar adicionado.

A romã adiciona um sabor doce e ácido às receitas, e é repleta de poderosos antioxidantes, como taninos e antocianinas, que combatem a aterosclerose - o acúmulo de gordura - e promovem a função saudável dos vasos sanguíneos (41, 42).

16. Molho de alcachofra e palitos de pimenta vermelha

Enquanto a maioria dos molhos de alcachofra depende de ingredientes ricos como maionese e queijo para dar sabor, esta receita de molho de alcachofra é embalada com vegetais ricos em fibras e com muito menos calorias do que os molhos tradicionais, tornando-o uma alternativa para um lanche amigo do coração.

As alcachofras são particularmente ricas em fibras, vitamina C, folato e vitamina K - todas essenciais para a saúde do coração (43, 44).

A combinação desta receita saudável de alcachofra com paus de pimenta vermelha ricos em licopeno e vitamina C aumenta ainda mais a ingestão de nutrientes que promovem a saúde do coração.

17. Salada de tomate, queijo feta e feijão branco

A combinação de tomates frescos, queijo feta salgado, ervas frescas e feijão branco cremoso é a escolha perfeita para um lanche saboroso para alimentar seu corpo de maneira saudável.

Os tomates estão entre as fontes alimentares mais ricas do pigmento licopeno que promove a saúde do coração, e pesquisas mostram que apreciar tomates e produtos à base de tomate pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos constatou que a alta ingestão de tomate e altos níveis sanguíneos de licopeno estavam associados a um risco 14% menor de doença cardíaca, 26% menor risco de acidente vascular cerebral e 36% menor risco de morte (45).

Siga esta receita para criar um lanche satisfatório que é aprovado para a saúde do coração.

18. água cítrica

Adicionar uma fatia de frutas cítricas à sua água pode ajudar a promover a saúde do seu coração. Frutas cítricas, como limões e laranjas, são ricas em muitos nutrientes benéficos e compostos vegetais, incluindo óleos essenciais e antioxidantes flavonóides.

Vários estudos demonstraram que a ingestão diária de suco de cítrico ajuda a diminuir os níveis pressóricos, o que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (46, 47).

Além disso, adicionar um pouco de citros à sua água pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquidos. Manter-se adequadamente hidratado é essencial para o funcionamento do coração, e a desidratação pode aumentar o risco de eventos cardiovasculares, incluindo acidente vascular cerebral (48, 49).

Tente adicionar fatias de limão, limão, laranja ou toranja à sua água para obter uma explosão de sabor.

A linha inferior

Seu coração depende de nutrição adequada para o funcionamento ideal. Seguir uma dieta saudável rica em alimentos ricos em nutrientes é essencial para manter seu sistema cardiovascular em boa forma.

A escolha de lanches que contenham gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes conhecidos por apoiar o coração é uma excelente maneira de cuidar de sua saúde geral.

Tente adicionar alguns dos lanches listados acima em seu menu semanal para uma maneira deliciosa de cuidar do seu coração.