Autor: Helen Garcia
Data De Criação: 15 Abril 2021
Data De Atualização: 19 Novembro 2024
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UMA ONÇA-PINTADA SELVAGEM INVADIU O INSTITUTO! | RICHARD RASMUSSEN
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Os hotéis estão finalmente aumentando suas ofertas de academia, o que significa que é mais provável que você tenha acesso a equipamentos de ginástica no mesmo nível que sua academia doméstica quando estiver fora. (ICYMI, Hilton até estreou academias no quarto.) Mas nem todo hotel é bastante lá ainda - muitos ainda estão estocados com apenas alguns halteres incompatíveis e uma ou duas peças de equipamento cardiovascular. Não importa qual seja o local onde você está hospedado, você pode fazer este treino de viagem com o Bootcamp de Barry e a treinadora mestre da Nike, Rebecca Kennedy. Não requer nada extravagante. Você só precisará de um degrau ou banco e uma corda de pular (que você pode jogar facilmente até mesmo na menor mala).

Mais importante ainda, você pode fazer quantas rodadas de exercícios quiser, de modo que não prejudique seu precioso tempo de férias. (Relacionado: Veja como garantir que você * realmente * relaxe em uma viagem.)

Como funciona: Faça os 11 exercícios a seguir para o número de repetições indicado. Repita de quatro a cinco vezes para um treino de 30 minutos.


Você precisará: Uma corda de pular e um degrau ou banco.

Corda de pular

UMA. Fique em pé com os pés juntos, pular corda apoiada atrás dos calcanhares.

B. Balance a corda acima da cabeça, na frente do corpo e, em seguida, no chão. Pule por cima da corda enquanto a joga para trás no chão. Repita mais duas vezes.

C. Continue a pular, balançando a corda de pular para tocar o solo à direita, depois repita, balançando a corda de pular para tocar o solo à esquerda.

D. Volte à posição inicial, repetindo os três saltos regulares e oscilações laterais.

Faça AMRAP por 3 minutos.

* Sem corda de pular? Faça o movimento fingindo que tem uma corda nas mãos.

Commando Plank

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Abaixe no antebraço direito, depois no antebraço esquerdo, chegando à prancha baixa.

D. Transfira o peso para a palma direita e depois para a esquerda para retornar a uma prancha alta.


Faça de 10 a 15 repetições, alternando as derivações do braço.

Lunge

UMA. Dê um grande passo à frente com a perna esquerda para abaixar em uma estocada enquanto empurra o braço direito para a frente.

B. Empurre a perna esquerda para voltar a ficar em pé e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

Faça 10 a 15 repetições.

Prone I-W-T

UMA. Deite-se de bruços em um degrau ou banco (ou no chão, se necessário), braços estendidos para frente, bíceps nas orelhas.

B. Desça os cotovelos ao lado das costelas e estenda os braços para os lados, mantendo-os erguidos em direção ao teto durante todo o movimento.

C. Balance os braços para retornar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições.

Agachamento com alcance superior

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Abaixe-se em um agachamento, alcançando as pontas dos dedos no chão entre os pés.

B. Estique as pernas para ficar de pé, estendendo os braços em direção ao teto


Faça 10 a 15 repetições.

Flexão (iniciante)

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos em um degrau ou banco.

B. Flexione os braços para a parte inferior do tórax até que os antebraços e tríceps formem ângulos de 90 graus.

C. Afaste o peito do degrau para voltar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições.

Flexão (avançado)

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os pés em um degrau ou banco.

B. Flexione os braços para abaixar o tórax em direção ao solo.

C. Pressione o peito para longe do chão para retornar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições.

Quedas de tríceps

UMA. Sente-se em um degrau ou banco com as mãos na borda, os braços esticados e os dedos apontando para os quadris. Levante os quadris para começar.

B. Parte inferior do corpo em direção ao solo, dobrando os braços para trás para formar ângulos de 90 graus.

C. Contraia os tríceps e estique os braços para retornar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições.

Caranguejo Reach

UMA. Sente-se na ponta de um degrau ou banco, a mão direita atrás dos quadris no degrau, os dedos apontando para trás.

B. Pressione o braço direito reto e endireite os joelhos para levantar os quadris do passo enquanto estende o braço esquerdo acima da cabeça, bíceps pela orelha.

C. Abaixe os quadris para trás para dar um passo e trocar as mãos, repetindo o alcance do outro lado.

Faça 10 a 15 repetições.

Hollow Hold

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas e os braços estendidos, bíceps nas orelhas.

B. Levante os pés, os braços e as omoplatas para pairar do chão. Segure por cerca de 3 segundos, depois abaixe os braços e as pernas para voltar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições.

Burpee Tuck Jumps

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés. Pule de volta para a prancha alta.

B. Abaixe o corpo no chão, pressione para longe do chão e pule os pés até as mãos.

C. Fique em pé e pule, levando os joelhos em direção ao peito.

D. Pouse suavemente e imediatamente coloque as palmas das mãos no chão para iniciar a próxima repetição.

Faça 10 a 15 repetições.

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