Quantas frutas você deve comer por dia?

Contente

• A fruta é rica em muitos nutrientes importantes
• Comer frutas pode ajudar a perder peso
• Comer frutas pode diminuir o risco de doenças
• Frutas são seguras para pessoas com diabetes?
• E as pessoas que seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos?
• É possível comer frutas demais?
• Quanta fruta é ideal?
• The Bottom Line

A fruta é uma parte importante de uma dieta saudável.

Na verdade, as dietas ricas em frutas estão associadas a todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de muitas doenças.

No entanto, algumas pessoas estão preocupadas com o teor de açúcar das frutas e temem que comer muito dele possa ser prejudicial.

Então, quantas porções de frutas você deve comer por dia para ser saudável? E é possível comer muito? Este artigo explora as pesquisas atuais sobre o tema.

A fruta é rica em muitos nutrientes importantes

A composição de nutrientes da fruta varia muito entre os diferentes tipos, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes.

Para começar, a fruta tende a ser rica em vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina C, potássio e folato, dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente (, 2).

A fruta também é rica em fibras, o que traz muitos benefícios à saúde.

Comer fibra pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (,,,,, 8).

Além do mais, as frutas são carregadas com antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças (,,).

Como as frutas contêm diferentes quantidades de nutrientes, é importante comer uma variedade delas para maximizar os benefícios à saúde.

A fruta é rica em nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Coma muitos tipos diferentes para obter o máximo de benefícios.

Comer frutas pode ajudar a perder peso

As frutas são ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias, o que as torna uma ótima opção para quem busca perder peso.

Além disso, eles são ricos em água e fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

Por causa disso, você normalmente pode comer frutas até ficar satisfeito, sem consumir muitas calorias.

Na verdade, vários estudos indicam que comer frutas está associado a uma menor ingestão de calorias e pode contribuir para a perda de peso com o tempo (,,,).

Maçãs e frutas cítricas, como laranjas e toranjas, estão entre os mais recheios ().

Também é importante observar que frutas inteiras e sólidas são muito mais satisfatórias do que purê de frutas ou sucos, que normalmente você pode consumir muito sem se sentir satisfeito ().

Estudos mostram que beber muito suco de frutas está relacionado ao aumento da ingestão de calorias e pode aumentar o risco de obesidade e outras doenças graves (,,,,).

Em outras palavras, evite beber muito suco de frutas e, em vez disso, aprecie frutas inteiras.

Comer frutas inteiras pode ajudar a consumir menos calorias e perder peso com o tempo. No entanto, beber suco de frutas pode ter o efeito oposto.

Comer frutas pode diminuir o risco de doenças

A pesquisa mostra consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um risco menor de muitas doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas (23,,, 26,,).

Embora muitos estudos examinem o consumo de frutas e vegetais como um todo, há alguns estudos que exploram os benefícios das frutas especificamente.

Uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção adicional de fruta ingerida a cada dia reduzia o risco de doenças cardíacas em 7% (29).

Outro estudo mostrou que comer frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 ().

As frutas cítricas, em particular, podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que diminui o risco de pedras nos rins ().

O aumento da ingestão de frutas também pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas (31).

Comer mais frutas e vegetais também está associado a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes ().

Existem muitos estudos indicando que o consumo de frutas está associado a um risco menor de muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Frutas são seguras para pessoas com diabetes?

A maioria das recomendações dietéticas para pessoas com diabetes sugere comer muitas frutas e vegetais (33).

As diretrizes nutricionais atuais recomendam que as pessoas com diabetes consumam 2–4 porções de frutas por dia, o mesmo que a população em geral ().

Ainda assim, algumas pessoas restringem a quantidade que comem porque estão preocupadas com o teor de açúcar.

No entanto, estudos mostram que quando o açúcar é consumido em um todo frutas, tem muito pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue ().

Além disso, a fruta é rica em fibras, o que na verdade retarda a digestão e a absorção do açúcar, melhorando o controle geral do açúcar no sangue ().

A fibra da fruta também pode reduzir a resistência à insulina e pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2 (37, 38).

As frutas também contêm polifenóis, que comprovadamente melhoram o controle do açúcar no sangue (,).

Além disso, comer mais frutas e vegetais tem sido associado a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação em pessoas com diabetes ().

Dito isso, nem todos os frutos são criados iguais. Alguns deles aumentam o açúcar no sangue mais do que outros, e os diabéticos são encorajados a monitorar seus níveis de açúcar no sangue depois de comer para descobrir quais alimentos devem limitar.

A fruta contém açúcar, mas suas fibras e polifenóis podem melhorar o controle do açúcar no sangue a longo prazo e proteger contra o diabetes tipo 2.

E as pessoas que seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos?

Algumas pessoas consideram comer 100-150 gramas de carboidratos por dia como "baixo teor de carboidratos". Outros se esforçam para entrar em cetose nutricional e reduzir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia. Esse tipo de dieta é chamada de dieta cetogênica e vai além da dieta baixa em carboidratos padrão.

O pedaço médio de fruta contém de 15 a 30 gramas de carboidratos, então a quantidade que você deve comer depende inteiramente de quantos gramas de carboidratos você deseja consumir por dia.

Desnecessário dizer que não há muito espaço para incluir frutas em uma dieta cetogênica.

Isso não quer dizer que as dietas cetogênicas não são saudáveis. Na verdade, seguir uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo ajudar a combater várias doenças (,,,).

De todas as frutas, as bagas tendem a ser as mais pobres em carboidratos. Então, se você está contando carboidratos, amoras, framboesas, mirtilos e morangos são todas escolhas excelentes.

No final do dia, as frutas são muito nutritivas, mas não contêm nenhum nutriente essencial que você não possa obter de outros alimentos, como vegetais.

Se você optar por seguir uma dieta cetogênica e restringir muito a ingestão de carboidratos, é bom evitar frutas, desde que você esteja obtendo esses nutrientes de outros alimentos.

Para todos os outros, as frutas podem e devem fazer parte de uma dieta saudável com poucos carboidratos.

Frutas podem ser uma parte saudável de uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos podem querer evitar frutas.

É possível comer frutas demais?

Foi estabelecido que frutas são boas para você, mas "demais" pode ser prejudicial? Em primeiro lugar, ao comer todo fruta, é bastante difícil comer muito. Isso ocorre porque as frutas são muito ricas em água e fibras, o que as torna incrivelmente recheadas - a ponto de você provavelmente se sentir satisfeito após apenas uma peça.

Por causa disso, é muito difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias. Na verdade, menos de 1 em cada 10 americanos encontram o mínimo recomendação diária de frutas ().

Embora comer grandes quantidades de frutas todos os dias seja muito improvável, alguns estudos examinaram os efeitos de comer 20 porções por dia.

Em um estudo, 10 pessoas comeram 20 porções de frutas por dia durante duas semanas e não experimentaram efeitos adversos ().

Em um estudo um pouco maior, 17 pessoas comeram 20 porções de frutas por dia durante vários meses, sem efeitos adversos ().

Na verdade, os pesquisadores até descobriram possíveis benefícios à saúde. Embora esses estudos sejam pequenos, eles fornecem razões para acreditar que frutas são seguras para comer em qualquer quantidade.

No final do dia, se você comer frutas até se sentir satisfeito, é quase impossível comer “demais”. No entanto, é importante observar que a fruta deve ser consumida idealmente como parte de uma dieta bem balanceada que inclui uma variedade de outros alimentos integrais.

Para a pessoa média, as frutas são seguras em quase qualquer quantidade. A menos que você tenha intolerância ou esteja seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica, realmente não há razão para limitar sua ingestão.

Quanta fruta é ideal?

Embora seja possível comer de forma saudável comendo muito pouca ou muita fruta, a quantidade ideal fica em algum lugar no meio.

A recomendação geral para ingestão de frutas e verduras é de no mínimo 400 gramas por dia, ou cinco porções de 80 gramas ().

Uma porção de 80 gramas é equivalente a um pequeno pedaço do tamanho de uma bola de tênis. Para frutas e vegetais que podem ser medidos pela xícara, uma porção é aproximadamente 1 xícara.

Essa recomendação decorre do fato de que comer cinco porções de frutas e vegetais por dia está associado a um menor risco de morte por doenças como doenças cardíacas, derrame e câncer ().

Uma grande análise de 16 estudos científicos descobriu que comer mais de cinco porções por dia não trouxe nenhum benefício adicional ().

No entanto, outra revisão sistemática de 95 estudos científicos encontrou o menor risco de doença com 800 gramas, ou 10 porções diárias (51).

Lembre-se de que esses estudos analisaram as duas frutas e legumes. Supondo que metade dessas porções venha de frutas, você deve consumir algo entre duas a cinco porções de frutas diariamente.

As recomendações de diferentes autoridades de saúde variam ligeiramente, mas geralmente parecem estar alinhadas com a pesquisa atual.

Por exemplo, as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que o adulto médio consuma duas porções de frutas por dia, enquanto a American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos comam quatro a cinco porções de frutas por dia.

A maioria dos estudos mostra benefícios para a saúde com duas a cinco porções de frutas por dia. No entanto, parece não haver mal nenhum em comer mais do que isso.

The Bottom Line

Comer frutas inteiras promove uma boa saúde e pode reduzir o risco de muitas doenças graves.

A menos que você esteja seguindo uma dieta cetogênica ou tenha algum tipo de intolerância, realmente não há razão para limitar a quantidade de frutas que você come.

Embora a maioria dos estudos sugira que a quantidade ideal é de duas a cinco porções de frutas por dia, parece não haver mal nenhum em comer mais.