5 dicas para finalmente perder os últimos 5 quilos

Contente

• Dica nº 1 para perder 5 quilos: Levante pesos
• Dica nº 2 para perder 5 quilos: mantenha um diário alimentar (e diário de bebidas)
• Dica nº 3 para perder 5 quilos: faça menos HIIT
• Dica nº 4 para perder 5 quilos: não pule a refeição pós-treino
• Dica nº 5 para perder 5 quilos: faça do sono um prio
• Mas é isso Mesmo Vale a pena descobrir como perder 5 quilos?
• Revisão para

Qualquer pessoa com uma meta de perda de peso de longo prazo sabe como é incrível ver seu trabalho árduo refletido na balança - e como é frustrante quando esse número fica preso a apenas alguns quilos de seu peso ideal. Às vezes, descobrir como perder 5 quilos parece ainda mais desafiador do que 50.

Quando você começa a perder 15, 20 ou até mais de 30 libras, mudanças no estilo de vida, como trocar sua dose de cafeína açucarada por uma versão com menos calorias ou aumentar seu total de passos diários de 1.500 para os 10.000 recomendados, podem ajudá-lo a cumprir seus objetivos.

Infelizmente, quanto mais perto você chega de seu peso ideal, mais você precisa prestar atenção às pequenas mudanças detalhadas e mais difícil é manter os resultados da perda de peso chegando, diz Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fundador do SoHo Strength Lab e consultor da ProMix Nutrition. Isso significa que as dicas que você vê na internet sobre como perder 5 quilos rapidamente podem não funcionar IRL e, dependendo das táticas e do que "rápido" significa para você, podem ser prejudiciais à saúde também. "Seu corpo tem uma faixa definida [de peso] na qual deseja funcionar e, à medida que você fica mais magro, seu corpo fica menos inclinado a perder o peso extra", acrescenta. (Aliás, veja como saber quando seu corpo atingiu o peso ideal.)

Sem mencionar que, depois de perder peso, sua taxa metabólica basal ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso diminuirão. Em outras palavras, um "você" mais leve precisará de menos calorias por dia para realizar funções básicas (como respirar) do que quando estava mais pesado, diz Michael Rebold, Ph.D., CSCS, chefe do departamento do programa de exercícios integrativos e professor assistente de ciência do exercício integrativo no Hiram College em Ohio.

À medida que você fica mais em forma, atividades antigas que antes queimavam quantidades absurdas de calorias de repente não oferecem o mesmo retorno pelo seu investimento. Por exemplo, se caminhar uma milha não é mais tão desafiador quanto costumava ser, você precisa trabalhar mais ou mais apenas para colher a mesma queima de calorias, diz Matheny. (Este é o melhor treino para superar um platô de perda de peso, de acordo com a ciência.)

Tudo isso pode parecer desanimador ao determinar como perder 2 quilos, mas lembre-se: você já fez a maior parte do trabalho para tornar sua meta de perder peso uma realidade. Para fechar essa lacuna, tudo o que você realmente precisa é uma dessas pequenas estratégias aprovadas por especialistas sobre como perder 2,5 quilos de maneira saudável. (E lembre-se de que a escala não é tudo. Confira essas vitórias fora da escala que você pode usar para medir o sucesso.)

Dica nº 1 para perder 5 quilos: Levante pesos

Cardio é ótimo; pode até ter ajudado você a chegar tão longe em sua jornada para perder peso. (Parabéns!) Mas se você continuar evitando o suporte de peso em favor da esteira ou elíptica, você perderá os benefícios exclusivos de perda de peso que só pode obter levantando ferro.

"O treinamento de força constrói músculo magro, o que aumenta o metabolismo", diz Matheny.

Ao contrário da gordura, o músculo é um tecido metabolicamente ativo. Isso significa que, quilo por quilo, o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura (aproximadamente sete a 10 calorias por quilo de tecido muscular por dia, em comparação com duas a três calorias por quilo de gordura por dia, diz Rebold). Coloque mais músculos em seu corpo e você produzirá mais calorias em repouso.

Apenas tenha em mente: adicionar músculo não vai transformá-lo em uma máquina de queima de calorias, nem é uma estratégia para perder 2 quilos "rápido", então não pense que seu bíceps em crescimento irá ajudá-lo a atingir seu objetivo de saúde ao na próxima semana ou o suficiente para evitar o ganho de peso de uma dieta inadequada. No entanto, quando você está tentando empurrar a balança de forma lenta e sustentável um pouquinho mais, ter um pouco de músculo extra pode fazer toda a diferença. E se o número na escala ainda não diminuir, não se desespere. Emagrecer as células de gordura e aumentar o volume das células musculares pode fazer com que o seu peso permaneça o mesmo - o que, neste caso, é uma coisa boa! (Relacionado: 30 maneiras de queimar mais de 100 calorias sem tentar)

Fazem isto: A primeira recomendação de Matheny para perder 2 quilos é o treinamento de força pelo menos três vezes por semana, entre 20 e 60 minutos. Concentre-se em exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra, flexões, flexões e estocadas, pois esses movimentos recrutam vários grupos musculares para a queima máxima de calorias. Concentre-se no crescimento muscular (também conhecido como hipertrofia muscular), aderindo a séries de seis a 12 repetições com peso moderado, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. (Experimente este exercício de treinamento de força para iniciantes se precisar de um plano de ação.)

Dica nº 2 para perder 5 quilos: mantenha um diário alimentar (e diário de bebidas)

Se você não tem certeza de como perder 2 quilos que simplesmente não mudam, tente registrar sua comida por alguns dias; o que você descobrir pode surpreendê-lo.

"Muitas pessoas não percebem uma mordidela ocasional aqui, uma mordidela ali pode realmente fazer sentido", diz Keri Gans, R.D.N., proprietária da Keri Gans Nutrition e Forma membro do conselho consultivo. (Relacionado: O que é um déficit de calorias e é seguro?)

Por exemplo, você pode pensar que está comendo apenas algumas amêndoas aqui e ali ao longo do dia. Mas assim que começar a anotar a ingestão de alimentos, você perceberá que está realmente pegando um punhado cada vez que passa o prato. Portanto, em vez de comer uma porção razoável de 30 gramas (aproximadamente 160 calorias), você está comendo duas ou trezentas calorias ocultas extras por dia. (Este pequeno truque mostrará por que você não está perdendo peso.)

Monitore seus coquetéis também: "Tomar um ou dois drinques por dia ou mais de quatro no fim de semana - mesmo que seja cerveja light ou vinho - adiciona centenas, até milhares de calorias à sua dieta", diz Molly Morgan, RD, nutricionista em Vestal, Nova York. Essas bebidas não só aumentam, mas também podem ampliar sua contagem de calorias culinárias. "O álcool diminui suas inibições, então um pedido de batata frita ou um hambúrguer não parece tão prejudicial à saúde como normalmente seria."

Existem muitos aplicativos de rastreamento de alimentos por aí (incluindo todos esses aplicativos gratuitos de perda de peso), mas Gans realmente recomenda que os clientes vão à velha escola e registrem sua comida com caneta e papel. Ela oferece alguns motivos para adotar a baixa tecnologia:

1. Os aplicativos de rastreamento de alimentos também contam calorias. Esse nível de detalhe pode ser útil para algumas pessoas, mas Gans prefere que seus clientes tomem conhecimento do tamanho das porções saudáveis, em vez das quantidades exatas de calorias, à medida que aprendem a perder 2 quilos. (Confira este infográfico para visualizar o tamanho adequado das porções de alguns alimentos populares.)
2. Anotar suas refeições à mão lhe dá a oportunidade de tomar nota de outros fatores, incluindo humor, ambiente e sentimentos. Por exemplo, se você perceber que sempre opta por um almoço rápido para viagem nos dias em que tem reuniões de trabalho muito estressantes, você pode usar essas informações para se tornar proativo sobre como embalar uma opção mais saudável nesses dias. "O diário alimentar pode ser como brincar de detetive", diz Gans.

Fazem isto: Pegue uma caneta e um caderno (ou baixe um aplicativo, se preferir) e comece a registrar tudo o que você come em um dia. Continue até a balança mudar ou você perceber que está se tornando mais consciente de seus hábitos alimentares, diz Gans. Você pode descobrir que só precisa registrar suas refeições por alguns dias para notar os efeitos. Ou pode levar algumas semanas para finalmente ver um impacto. Em ambos os casos, vale a pena testar uma dica aprovada por nutricionista sobre como perder 2,5 quilos. (Relacionado: A coisa nº 1 a ter em mente antes de definir metas de perda de peso)

Dica nº 3 para perder 5 quilos: faça menos HIIT

Pode parecer contra-intuitivo, mas se você está lutando para descobrir como perder 5 libras (e mantê-los fora), a resposta pode ser fazer menos, não mais - especialmente quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Sim, o HIIT oferece benefícios de perda de peso: Um International Journal of Obesity estudo mostra que mulheres que realizaram sessões de HIIT de 20 minutos perderam até 7,3 libras ao final de 15 semanas, enquanto mulheres que realizaram 40 minutos de exercícios aeróbicos em estado estacionário ganharam até 2,7 libras durante o mesmo período.

Mas, de acordo com Matheny, não é incomum que os praticantes de exercícios que buscam uma meta de perda de peso fiquem muito felizes com o HIIT. E quando feito em excesso, o HIIT pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis, incluindo dor excessiva e fadiga, dificuldade para dormir e falta de motivação - nenhum dos quais ajuda a perder os últimos 2 quilos. Além disso, o HIIT eleva os níveis de cortisol em seu corpo (também conhecido como "hormônio do estresse"), diz Matheny. Com o tempo, níveis elevados de cortisol podem elevar os níveis de açúcar no sangue e estimular o corpo a manter os depósitos de gordura dos quais você está tentando se livrar. (Relacionado: 10 maneiras estranhas de seu corpo reagir ao estresse)

Fazem isto: Se você notar que está constantemente dolorido, cansado, lutando para adormecer e / ou temendo seus treinos, troque pelo menos uma de suas sessões de HIIT por uma caminhada ou corrida mais longa (pelo menos 45 minutos). Em uma escala de 1 a 10, onde 1 corresponde a nenhum esforço e 10 refere-se a um sprint total, almeje um nível de esforço de 6. "Você deve ser capaz de conversar com alguém sem perder o fôlego", diz Matheny. (Observação: você deve trocar o treinamento HIIT por exercícios LISS?)

Dica nº 4 para perder 5 quilos: não pule a refeição pós-treino

Se você não reabastecer, poderá na verdade sabotar seus esforços para perder peso a longo prazo, ajudando o resto do peso a durar mais um pouco.

É verdade que você pode não sentir fome imediatamente após o treino. Sessões de exercícios intensos (realizados em ou acima de 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima) ou exercícios longos (realizados por 90 minutos ou mais) podem suprimir o apetite por até 90 minutos após a conclusão do treino, de acordo com um pequeno estudo piloto no Journal of Endocrinology.

Dito isso, comer após os treinos é muito importante e pode ser o motivo pelo qual você não consegue descobrir como perder 2 quilos.

“Quando você come, seu corpo se recupera”, diz Matheny. Mais especificamente, comer um lanche repleto de proteínas que inclui uma quantidade modesta de carboidratos fornecerá os nutrientes necessários para reparar seus músculos e repor os estoques de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos. Se você economizar no seu lanche de recuperação, seu corpo não vai reparar ou adicionar músculo magro, e seu próximo treino não será tão eficaz, diz Matheny. (Experimente um dos 14 treinadores de lanches saudáveis ​​pós-suor em que confiam.)

Fazem isto: Para o seu lanche pós-treino, ingerir de 20 a 25 gramas de proteína e menos de 250 calorias. E se o treino durar menos de 30 minutos, limite os carboidratos a menos de 10 gramas. Para treinos com duração de uma hora ou mais, mantenha os carboidratos abaixo de 25 gramas. Algumas ótimas opções incluem uma xícara de iogurte grego ou uma fatia de torrada com ovos. Novamente, esta não é uma dica sobre como perder 2,5 quilos rápido, mas sim como fazer isso ao longo do tempo de maneira saudável, então não espere atingir sua meta de peso durante a noite. (Aqui estão mais informações pré e pós-treino ideias para lanches.)

Dica nº 5 para perder 5 quilos: faça do sono um prio

Pegar o sono regularmente faz mais do que transformá-lo em um resmungão de grau A; ele mexe seriamente com seus hormônios, fazendo com que os níveis de grelina (seu "hormônio da fome") aumentem e os níveis de leptina (seu "hormônio da saciedade") diminuam, o que pode tornar a perda dos últimos 2 quilos quase impossível.

"Pessoas que não dormem o suficiente têm mais probabilidade de desejar gordura e doces, ter um metabolismo mais lento e aumentar a resistência à insulina e comer mais calorias porque passam mais tempo acordadas", diz Jonathan Valdez, proprietário da Genki Nutrition , diretor de alimentos da Guild Magazine e representante de mídia da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York.

Por exemplo, pessoas que dormiram apenas quatro horas por noite durante cinco noites comeram 300 calorias a mais por dia do que os participantes que dormiram nove horas por noite durante o mesmo período, de acordo com um pequeno estudo em The American Journal of Clinical Nutrition. O que é pior, a maior parte dessas calorias adicionadas veio de fontes de gordura saturada, o tipo que aumenta o colesterol LDL ("ruim") e pode aumentar o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. (Descubra como comer para obter melhores zzzs.)

Fazem isto: Procure dormir de sete a nove horas por noite, conforme recomendado pela National Sleep Foundation. Para facilitar o sono, crie um ritual relaxante na hora de dormir que exclua e-mail e aparelhos eletrônicos. Seguir uma rotina noturna ajudará a enviar a mensagem ao cérebro de que é hora de seu corpo se desligar.

Mas é isso Mesmo Vale a pena descobrir como perder 5 quilos?

Se você tentou de tudo nesta lista de dicas para perder 2 quilos e ainda não consegue eliminar os últimos LBs, considere se você está perseguindo um número irreal. No final do dia, os números realmente importantes a serem observados são a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. Contanto que estejam em níveis saudáveis, não há razão para se estressar por mais de 2 quilos, especialmente se você estiver se alimentando de maneira saudável, diz Gans.Sem mencionar que, se você adicionou o treinamento de força à sua rotina de exercícios, todos os músculos recém-adicionados podem fazer com que seu peso permaneça o mesmo - ou até mesmo suba. (Relacionado: Por que perder peso não o deixará feliz em um passe de mágica)

E se a sua solução para perder 2 quilos significar cortar grupos de alimentos inteiros e monitorar obsessivamente cada caloria, pode ser hora de estabelecer o limite. “Afinal, a vida é muito curta para não gostar de uma batata frita”, acrescenta Gans.

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