Combater a fadiga do diabetes para malhar pode parecer impossível - Veja como fazê-lo

Contente

• O que é fadiga do diabetes?
• Como lidar com a fadiga do diabetes
• 4 dicas para manter um programa de exercícios
• 4 idéias de exercícios para você começar em casa ou fora

O exercício nunca foi um modo de vida para Denise Baron. Mas depois de ter sido diagnosticado com diabetes tipo 2 há dois anos, Baron agora encontra uma maneira de fazer da aptidão parte do seu dia.

"Para mim, o exercício nunca está entre as minhas três principais coisas na vida, mas hoje em dia é um requisito", diz o médico de 49 anos à Healthline.

Como milhões de outras pessoas que vivem com diabetes tipo 2, Baron agora entende o papel que o exercício desempenha no controle de seus sintomas. Dito isto, ela também está familiarizada com a "fadiga do diabetes", um efeito comum da condição que pode dificultar a adesão a um programa consistente de exercícios.

O que é fadiga do diabetes?

Lidar com diabetes tipo 2 pode parecer cansativo. E quando você está cansado o tempo todo, apenas passar o dia é geralmente o que você pode gerenciar. Infelizmente, dormir mais não é necessariamente a resposta certa.

Estudos mostram que pessoas com diabetes tipo 2 experimentam cansaço e fadiga extremos que podem atrapalhar sua vida e dificultar o funcionamento. O impacto é tão significativo que agora os especialistas se referem a isso como "fadiga do diabetes".

"Sensações excessivas de cansaço ou fadiga são comumente associadas ao diabetes, mas as causas podem ser multifatoriais", explica Sheri Colberg, PhD, FACSM e Professor Emerita da Ciência do Exercício.

"A causa mais comum é o aumento dos níveis de glicose no sangue, o que pode fazer você se sentir lento e letárgico", explica ela. E ela deveria saber. Além de ajudar os outros, Colberg também vive com diabetes.

Colberg também destaca que as pessoas podem sentir fadiga como resultado de algumas complicações relacionadas ao diabetes, como doença renal, ou como efeito colateral de alguns medicamentos.

Como lidar com a fadiga do diabetes

Não é segredo que o exercício regular é fundamental para gerenciar e prevenir várias condições relacionadas à saúde, incluindo diabetes tipo 2. De fato, a American Diabetes Association (ADA) recomenda atividade física a todas as pessoas que vivem com diabetes para gerenciar o controle glicêmico e a saúde geral.

Em particular, a ADA insta as pessoas que vivem com diabetes a interromper longos períodos de sessão com atividades leves, fazendo 3 minutos de exercícios leves (como alongamentos ou caminhadas) a cada 30 minutos.

Embora essa recomendação esteja no topo da lista de maneiras de gerenciar e tratar o diabetes, é mais fácil dizer do que fazer se exercitar quando estiver com fadiga do diabetes.

"A fadiga é comum entre as pessoas com diabetes, o que pode dificultar a motivação e a energia para permanecer fisicamente ativo", explica a Dra. Emily Schroeder, endocrinologista da Kaiser Permanente em Denver.

No entanto, o exercício é uma parte crucial do gerenciamento do diabetes. Schroeder diz que é vital que os pacientes apresentem maneiras de integrar o exercício em suas rotinas diárias.

Depois de estabelecer uma rotina, você pode aumentar gradualmente essa atividade até 30 minutos por dia - ou mais - à medida que seu corpo se acostuma.

4 dicas para manter um programa de exercícios

A primeira coisa a ter em mente, diz Colberg, é que fazer qualquer atividade física provavelmente ajudará você a se sentir melhor e menos cansado, mesmo que esteja apenas dando mais passos diários. "O movimento físico não precisa ser estruturado para reduzir a glicose no sangue ou fazer você se sentir melhor no curto prazo", explica ela.

A Colberg recomenda que você comece se levantando mais, interrompendo o tempo sedentário com frequência (permanecendo, andando, alongando ou fazendo qualquer atividade por alguns minutos a cada 30 minutos), e apenas se movendo mais o dia todo.

Depois que a fadiga do diabetes começar a diminuir, você poderá se sentir mais envolvido em exercícios como caminhada, treinamento de resistência ou dança.

Como endocrinologista, Schroeder tem uma vasta experiência trabalhando com diabetes tipo 2 e fadiga do diabetes. Ao conversar com os pacientes sobre exercícios, ela lhes dá os seguintes conselhos:

1. Estabeleça metas menores e desenvolva a partir daí. "Se você começar a pensar que precisa ir à academia por horas todos os dias para se manter em forma, é mais provável que desista antes mesmo de começar", diz ela. Em vez disso, desafie-se a trabalhar em pequenos incrementos. Por exemplo, você pode caminhar 10 minutos, três vezes ao dia, para obter os 30 minutos recomendados de exercício diário moderado.
2. Não vá sozinho. Participe de uma aula ou planeje se exercitar com um amigo. "É muito mais difícil deixar a fadiga convencê-lo a sair de um treino quando você tem um amigo que espera por você ou já se comprometeu a participar de uma aula", diz Schroeder.
3. Tente atividades que cumpram um duplo dever. Atividades como jardinagem podem ser um ótimo exercício - para não mencionar uma boa maneira de respirar ar fresco. Schroeder também diz considerar tarefas como aspirar a casa por 15 minutos (que podem queimar até 90 calorias). "Adotar exercícios que também verifiquem itens da sua lista de tarefas pode fornecer o dobro da motivação para se manter ativo", diz ela.
4. Monitore seu açúcar no sangue. Algumas pessoas podem precisar monitorar o açúcar no sangue antes, durante e após o exercício. Schroeder diz que o exercício será mais fácil se o açúcar no sangue estiver na faixa normal. Além disso, o exercício pode causar baixos níveis de açúcar no sangue. É por isso que você precisa conversar com seu médico sobre maneiras de manter o açúcar no sangue na faixa normal durante e após o exercício.

• Comece devagar, mas tente atingir os 30 minutos recomendados de exercício diário moderado.

4 idéias de exercícios para você começar em casa ou fora

Pamela Merino, internista da TopLine MD certificada em medicina para obesidade e estilo de vida, diz que algumas formas de exercício podem ser melhores que outras se você estiver lidando com fadiga do diabetes. Ela recomenda começar pequeno e devagar com atividade física.

Mesmo comprometendo-se a cinco minutos pode fazer a diferença. Ela recomenda o tai chi (uma vez que incorpora respiração saudável, equilíbrio e fortalecimento), exercícios na água, ioga, caminhada e exercícios sentados.

E se você não estiver pronto para atividades físicas fora de sua casa, Schroeder diz que ainda existem exercícios que você pode fazer em casa para ajudar a aumentar sua atividade física. Aqui estão alguns movimentos que ela recomenda a seus pacientes:

1. Mantenha alguns pesos de mão embaixo do sofá para encaixar alguns cachos de bíceps enquanto você pratica a mais recente maratona de “House Hunters”. É tão fácil e benéfico.
2. Levante-se e marche no local durante os intervalos comerciais. Na hora média da televisão, são 15 minutos de movimento.
3. Faça levantamentos de pernas na cama. Antes de se levantar de manhã, passe alguns minutos deitado de costas, diminuindo a velocidade de levantar e abaixar uma perna de cada vez. Tente duas séries de 10 repetições por perna para fazer o sangue fluir e começar o dia com mais energia.
4. Tente abdominais. Também é fácil fazer isso na cama, e há muitas variações para tentar que podem mantê-los interessantes e desafiar diferentes grupos musculares.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial e das condições médicas, é importante trabalhar com um médico ou instrutor no desenvolvimento de um plano adequado para você.

Quando se trata de trabalhar com um profissional, o Baron concorda que é útil buscar informações de especialistas na área de condicionamento físico.

Ela agora vive um estilo de vida ayurvédico, que, segundo ela, mudou sua vida para melhor. Sua atividade física consiste em caminhadas diárias e passeios de bicicleta todas as manhãs por 20 a 40 minutos, alongando-se todos os dias e, ocasionalmente, um pouco de ioga.

"Minha sugestão para aqueles com diabetes tipo 2 é encontrar algo que você goste de fazer e faça com frequência", diz Baron.

Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a determinar a maneira mais eficaz de gerenciar a fadiga do diabetes, para que você possa incorporar atividade física ao seu dia.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é bacharel em ciências do exercício e possui mestrado em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.