Como começar a se exercitar: um guia para iniciantes no treino

Contente

• Por que fazer exercícios?
• Tipos comuns de exercício
• Como começar
• 1. Verifique sua saúde
• 2. Faça um plano e defina metas realistas
• 3. Faça disso um hábito
• Quanto exercício você deve fazer?
• Exemplo de programa de exercícios de uma semana
• Algumas dicas para iniciantes
• 1. Fique hidratado
• 2. Otimize sua nutrição
• 3. Aquecimento
• 4. Resfriamento
• 5. Ouça seu corpo
• Como se manter motivado
• The Bottom Line
• Quanto exercício você deve fazer?
• Exemplo de programa de exercícios de uma semana
• Algumas dicas para iniciantes
• 1. Fique hidratado
• 2. Otimize sua nutrição
• 3. Aquecimento
• 4. Resfriamento
• 5. Ouça seu corpo
• Como se manter motivado
• The Bottom Line

Praticar exercícios regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde.

Logo após começar a se exercitar, você começará a ver e sentir os benefícios que a atividade física pode trazer para o seu corpo e bem-estar.

No entanto, incluir exercícios em sua rotina exige muita determinação e mantê-los a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e segui-la.

Por que fazer exercícios?

Demonstrou-se que o exercício regular melhora significativamente sua saúde ().

Seus maiores benefícios incluem ajudá-lo a atingir e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crônicas (,,,).

Além disso, a pesquisa mostrou que os exercícios podem melhorar seu humor, melhorar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até mesmo melhorar sua vida sexual (,,,).

E não é tudo - também pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia ().

Em suma, o exercício é poderoso e pode mudar sua vida.

O exercício pode melhorar a função mental, reduzir o risco de doenças crônicas e ajudá-lo a perder peso.

Tipos comuns de exercício

Existem vários tipos de exercícios, incluindo:

• Aeróbico: Normalmente, o núcleo de qualquer programa de condicionamento físico, inclui períodos de movimento contínuo. Os exemplos incluem natação, corrida e dança.
• Força: Ajuda a aumentar a potência e a força muscular. Os exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
• Calistenia: Movimentos corporais básicos realizados sem equipamento de ginástica e em ritmo aeróbico médio. Os exemplos incluem estocadas, abdominais, flexões e flexões.
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidos por exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
• Campos de treinamento: Circuitos cronometrados de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
• Equilíbrio ou estabilidade: Fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Os exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
• Flexibilidade: Auxilia na recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões. Os exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que melhor lhe convier e divertir-se com isso.

Os tipos comuns de exercícios incluem aeróbico, força, calistenia, HIIT, campos de treinamento, flexibilidade e estabilidade. Você pode fazê-los individualmente ou combinados.

Como começar

É importante considerar algumas coisas antes de iniciar uma rotina de exercícios.

1. Verifique sua saúde

É importante consultar seu médico e fazer um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Isso é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados a atividades físicas extenuantes, bem como para indivíduos com 45 anos ou mais.

Um check-up antecipado pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocar você em risco de lesão durante o exercício.

Ele também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu treinador pessoal entender suas limitações e criar um plano de exercícios sob medida para suas necessidades específicas.

2. Faça um plano e defina metas realistas

Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis.

Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas fáceis a seguir. Depois, você pode continuar a desenvolvê-lo à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se sua meta é terminar uma corrida de cinco quilômetros, você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas.

Depois de conseguir terminar essas corridas curtas, aumente a distância até que possa correr todos os cinco quilômetros continuamente.

Começar com objetivos pequenos não só aumentará suas chances de sucesso, mas também o manterá motivado em cada etapa do caminho.

3. Faça disso um hábito

Outro componente fundamental para o sucesso dos exercícios é manter a rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios em longo prazo se elas criarem o hábito e fizerem regularmente ().

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento não saudável por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo em longo prazo ().

Além disso, fazer uma programação ou fazer exercícios no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode tornar o exercício um hábito planejando malhar logo após o trabalho, todos os dias.

Antes de começar a malhar, faça um check-up de saúde e faça um plano com metas realistas. Em seguida, faça do exercício um hábito incorporando-o à sua rotina diária.

Quanto exercício você deve fazer?

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou estar acostumado a malhar por horas para começar a se exercitar hoje.

As recomendações atuais do American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana (,).

Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou de 35 a 40 minutos em dias alternados.

No entanto, estudos recentes mostraram que reunir esse requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfico quanto distribuir as sessões ao longo da semana ().

No geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade conforme você constrói seu nível de condicionamento físico.

Por último, embora uma quantidade diária de atividade física seja necessária para uma boa saúde, permitir que seu corpo descanse também é importante.

Não permitir que o corpo se recupere do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e fraturas por estresse, e pode resultar na síndrome de overtraining (OTS).

Praticar exercícios em excesso também pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica (,,).

A recomendação mínima para exercícios é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar devagar e deixar o corpo descansar de vez em quando.

Exemplo de programa de exercícios de uma semana

Abaixo está um programa de exercícios de uma semana fácil de seguir que não requer equipamento e levará apenas 30–45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento e tornado tão desafiador quanto você quiser.

Segunda-feira: 40 minutos de corrida em ritmo moderado ou caminhada rápida.

Terça: Dia de descanso.

Quarta-feira: Caminhe rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 min. após cada série, mas não entre os exercícios. Alongue depois.

• Circuito # 1: 3 séries alternadas de 10 estocadas para cada perna, 10 flexões, 10 abdominais
• Circuito 2: 3 séries alternadas de 10 mergulhos na cadeira, 10 polichinelos, 10 agachamentos no ar

Quinta-feira: Dia de descanso.

Sexta-feira: 30 minutos de bicicleta ou corrida em ritmo moderado.

Sábado: Dia de descanso.

Domigo: Corra, corra ou dê uma longa caminhada por 40 minutos.

O programa de uma semana acima é apenas um exemplo simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, verifique os seguintes links:

• 9 exercícios corporais totais rápidos que você pode fazer em qualquer lugar (nenhum equipamento necessário)
• Planos de treino visando partes específicas do corpo e para vários níveis de habilidade
• 7 exercícios de iniciante para vários objetivos e partes do corpo
• Exercícios para seu tipo específico de corpo

Há uma variedade de exercícios que você pode fazer, e o plano acima é apenas um exemplo para ajudá-lo a começar a treinar.

Algumas dicas para iniciantes

1. Fique hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação.

A reposição de líquidos durante o exercício é importante para manter o desempenho ideal, especialmente ao se exercitar em altas temperaturas (,).

Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a recuperar e preparar-se para a próxima sessão de treino (,).

2. Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu programa de condicionamento físico.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e obter o máximo do seu treino. Os carboidratos são particularmente importantes, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício ().

Os carboidratos também são importantes após o exercício para repor os estoques de glicogênio e auxiliar na absorção de aminoácidos pelos músculos durante a recuperação ().

Além disso, a proteína melhora a recuperação muscular após o exercício, repara os danos nos tecidos e aumenta a massa muscular (,).

Por último, o consumo regular de gorduras saudáveis ​​ajuda a queimar gordura corporal e a preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais ().

Clique nestes links para obter mais informações sobre nutrição pré e pós-treino.

3. Aquecimento

É importante se aquecer antes do treino. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético (,).

Também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino ().

Simplesmente comece seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e caminhadas.

Como alternativa, você pode aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que planeja fazer. Por exemplo, ande antes de correr.

4. Resfriamento

O relaxamento também é importante porque ajuda o corpo a retornar ao estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões respiratórios e até mesmo reduzir a chance de dores musculares (,).

Algumas idéias de relaxamento incluem caminhada leve após exercícios aeróbicos ou alongamento após o treinamento de resistência.

5. Ouça seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Forçar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar ferimentos.

Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Dedicar um tempo para progredir no seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e tirar o máximo proveito dela.

Certifique-se de manter-se hidratado, fazer uma dieta balanceada, aquecer antes de se exercitar, relaxar depois e ouvir seu corpo.

Como se manter motivado

A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é se divertir enquanto o faz. Isso permite que você não tenha medo de fazer exercícios.

Como o programa de exercícios de amostra mostrado acima, você pode misturar as atividades enquanto mantém a diversão para você.

Participar de uma academia ou aula de ginástica em grupo como ioga ou Pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes em equipe também são boas ideias para aumentar a motivação e o prazer ().

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a continuar seu bom trabalho.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seu levantamento de peso ou observar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus recordes pessoais.

Para manter sua motivação, combine seus treinos, entre em uma academia ou esporte de equipe e acompanhe seu progresso.

The Bottom Line

Começar uma nova rotina de exercícios pode ser desafiador. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de condicionamento físico a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividade física para escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de varia-los ocasionalmente.

O objetivo é começar devagar, construir seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.

Manter o controle de seu progresso ou ingressar em um grupo de fitness pode ajudá-lo a se manter motivado e atingir seus objetivos. Também é importante ter uma dieta saudável e hidratar-se regularmente.

Então, o que você está esperando? Comece a se exercitar hoje!

Outro componente fundamental para o sucesso dos exercícios é manter a rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios em longo prazo se elas criarem o hábito e fizerem regularmente ().

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento não saudável por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo em longo prazo ().

Além disso, fazer uma programação ou se exercitar no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode tornar o exercício um hábito planejando malhar logo após o trabalho, todos os dias.

Antes de começar a malhar, faça um check-up de saúde e faça um plano com metas realistas. Em seguida, faça do exercício um hábito incorporando-o à sua rotina diária.

Quanto exercício você deve fazer?

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou estar acostumado a malhar por horas para começar a se exercitar hoje.

As recomendações atuais do American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana (,).

Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou de 35 a 40 minutos em dias alternados.

No entanto, estudos recentes mostraram que reunir esse requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfico quanto distribuir as sessões ao longo da semana ().

No geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade conforme você constrói seu nível de condicionamento físico.

Por último, embora uma quantidade diária de atividade física seja necessária para uma boa saúde, permitir que seu corpo descanse também é importante.

Não permitir que o corpo se recupere do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e fraturas por estresse, e pode resultar na síndrome de overtraining (OTS).

Praticar exercícios em excesso também pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica (,,).

A recomendação mínima para exercícios é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar devagar e deixar o corpo descansar de vez em quando.

Exemplo de programa de exercícios de uma semana

Abaixo está um programa de exercícios de uma semana fácil de seguir que não requer equipamento e levará apenas 30–45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento e tornado tão desafiador quanto você quiser.

Segunda-feira: 40 minutos de corrida em ritmo moderado ou caminhada rápida.

Terça: Dia de descanso.

Quarta-feira: Caminhe rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 min. após cada série, mas não entre os exercícios. Alongue depois.

• Circuito # 1: 3 séries alternadas de 10 estocadas para cada perna, 10 flexões, 10 abdominais
• Circuito 2: 3 séries alternadas de 10 mergulhos na cadeira, 10 polichinelos, 10 agachamentos no ar

Quinta-feira: Dia de descanso.

Sexta-feira: 30 minutos de bicicleta ou corrida em ritmo moderado.

Sábado: Dia de descanso.

Domigo: Corra, corra ou dê uma longa caminhada por 40 minutos.

O programa de uma semana acima é apenas um exemplo simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, confira os seguintes links:

• 9 exercícios corporais totais rápidos que você pode fazer em qualquer lugar (nenhum equipamento necessário)
• Planos de treino visando partes específicas do corpo e para vários níveis de habilidade
• 7 exercícios de iniciante para vários objetivos e partes do corpo
• Exercícios para seu tipo específico de corpo

Há uma variedade de exercícios que você pode fazer, e o plano acima é apenas um exemplo para ajudá-lo a começar a treinar.

Algumas dicas para iniciantes

1. Fique hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação.

A reposição de líquidos durante o exercício é importante para manter o desempenho ideal, especialmente ao se exercitar em altas temperaturas (,).

Além disso, a hidratação após o treino pode ajudar a recuperar e a preparar-se para a próxima sessão de treino (,).

2. Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu programa de condicionamento físico.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e obter o máximo do seu treino. Os carboidratos são particularmente importantes, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício ().

Os carboidratos também são importantes após o exercício para repor os estoques de glicogênio e auxiliar na absorção de aminoácidos pelos músculos durante a recuperação ().

Além disso, a proteína melhora a recuperação muscular após o exercício, repara os danos nos tecidos e aumenta a massa muscular (,).

Por último, o consumo regular de gorduras saudáveis ​​demonstrou ajudar a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais ().

Clique nestes links para obter mais informações sobre nutrição pré e pós-treino.

3. Aquecimento

É importante se aquecer antes do treino. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético (,).

Também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino ().

Simplesmente comece seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e caminhadas.

Como alternativa, você pode aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que planeja fazer. Por exemplo, ande antes de correr.

4. Resfriamento

O relaxamento também é importante porque ajuda o corpo a retornar ao estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões respiratórios e até mesmo reduzir a chance de dores musculares (,).

Algumas idéias de relaxamento incluem caminhada leve após exercícios aeróbicos ou alongamento após o treinamento de resistência.

5. Ouça seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Forçar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar ferimentos.

Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Dedicar um tempo para progredir no seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e tirar o máximo proveito dela.

Certifique-se de manter-se hidratado, fazer uma dieta balanceada, aquecer antes de se exercitar, relaxar depois e ouvir seu corpo.

Como se manter motivado

A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é se divertir enquanto o faz. Isso permite que você não tenha medo de fazer exercícios.

Como o programa de exercícios de amostra mostrado acima, você pode misturar as atividades e mantê-las divertidas para você.

Participar de uma academia ou aula de ginástica em grupo como ioga ou Pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes em equipe também são boas ideias para aumentar a motivação e o prazer ().

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a continuar seu bom trabalho.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seu levantamento de peso ou observar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus recordes pessoais.

Para manter sua motivação, organize seus treinos, entre em uma academia ou esporte de equipe e acompanhe seu progresso.

The Bottom Line

Começar uma nova rotina de exercícios pode ser desafiador. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de condicionamento físico a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividade física para escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de varia-los ocasionalmente.

O objetivo é começar devagar, construir seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.

Manter o controle de seu progresso ou ingressar em um grupo de fitness pode ajudá-lo a se manter motivado e alcançar seus objetivos. Também é importante ter uma dieta saudável e hidratar-se regularmente.

Então, o que você está esperando? Comece a se exercitar hoje!