Qual é a sua frequência cardíaca ideal?

Contente

• Como medir a freqüência cardíaca
• Comece com frequência cardíaca em repouso
• Frequência cardíaca ideal para exercícios
• Ajustando seu nível de atividade

A frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Você pode medi-la em repouso (frequência cardíaca em repouso) e durante o exercício (frequência cardíaca em treinamento). Sua frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis ​​de que você está se esforçando o suficiente durante os exercícios.

Se você foi diagnosticado com um problema cardíaco ou se tem qualquer outro fator de risco de doença cardiovascular, converse com um médico antes de começar a se exercitar e tentar estabelecer uma faixa de freqüência cardíaca de treinamento. Eles podem dizer quais exercícios são seguros e apropriados para sua condição e nível de condicionamento físico. Eles também determinarão qual deve ser sua frequência cardíaca alvo e se você precisa ser monitorado durante a atividade física.

É útil saber algumas noções básicas para que você fique mais informado ao falar com seu médico. Abaixo estão algumas coisas importantes que você deve saber sobre sua frequência cardíaca.

Como medir a freqüência cardíaca

Medir sua freqüência cardíaca é tão simples quanto verificar seu pulso. Você pode encontrar sua pulsação no pulso ou pescoço. Tente medir o pulso da artéria radial, que é sentido na parte lateral do pulso, logo abaixo do lado do polegar da mão.

Para medir sua frequência cardíaca, pressione suavemente as pontas dos dedos indicador e médio sobre esse vaso sanguíneo em seu pulso. Certifique-se de não usar o polegar, pois ele tem pulso próprio e pode causar uma contagem incorreta. Conte as batidas que você sente por um minuto inteiro.

Você também pode contar por 30 segundos e multiplicar por dois, ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.

Como alternativa, você pode usar um monitor de frequência cardíaca, que determina sua frequência cardíaca automaticamente. Você pode programá-lo para avisar quando estiver acima ou abaixo de sua faixa-alvo.

Comece com frequência cardíaca em repouso

Você deve testar sua freqüência cardíaca de repouso antes de medir sua freqüência cardíaca de treinamento. A melhor hora para testar sua frequência cardíaca em repouso é a primeira hora da manhã, antes de você sair da cama - de preferência depois de uma boa noite de sono.

Usando a técnica descrita acima, determine sua freqüência cardíaca de repouso e registre esse número para compartilhar com seu médico. Você pode tentar verificar sua frequência cardíaca em repouso por alguns dias consecutivos para confirmar se sua medição está correta.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a freqüência cardíaca média em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, esse número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis de aptidão física mais elevados. A AHA observa que pessoas fisicamente ativas, como atletas, podem ter uma freqüência cardíaca em repouso de até 40 batimentos por minuto.

Frequência cardíaca ideal para exercícios

Depois de aprender a medir a frequência cardíaca, você pode começar a calcular e monitorar sua meta de frequência cardíaca de exercício.

Se estiver usando o método manual de medição de frequência cardíaca, você precisará interromper o exercício brevemente para medir seu pulso.

Se estiver usando um monitor de frequência cardíaca, você pode continuar seu treino enquanto fica de olho no monitor.

Seu médico pode ajudar a determinar a melhor meta de frequência cardíaca para você ou você pode usar as diretrizes gerais da zona-alvo para determinar sua meta de frequência cardíaca de exercício com base na sua idade.

De acordo com a AHA, os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos da extremidade inferior da faixa-alvo de freqüência cardíaca que se correlaciona com sua idade. Dentro do limite superior da faixa está a frequência cardíaca alvo para exercícios vigorosos de alta intensidade.

As zonas-alvo de freqüência cardíaca observadas abaixo são baseadas no que é igual a 50 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima média para cada idade declarada, e a freqüência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos anos de idade.

Esteja ciente de que a American Heart Association afirma que esses números são médias que devem ser usadas como um guia geral. Se você achar que este guia não se ajusta à sua meta pessoal de frequência cardíaca para exercícios moderados ou vigorosos, seu médico poderá trabalhar com você individualmente para ajudar a determinar a faixa-alvo de frequência cardíaca que é melhor para você.

Observe que certos medicamentos tomados para reduzir a pressão arterial também podem diminuir suas frequências cardíacas máximas e de repouso, com esta última afetando o cálculo da frequência da zona-alvo. Se você estiver fazendo terapia com medicamentos para um coração ou outra condição cardiovascular, pergunte ao seu médico se você deve usar uma zona-alvo de frequência cardíaca mais baixa para fazer exercícios.

Ajustando seu nível de atividade

Depois de determinar sua frequência cardíaca ideal para exercícios, é importante usar essas informações para ajudar a manter o nível de intensidade de seus exercícios sob controle.

Diminua o ritmo e o nível de esforço se sua frequência cardíaca durante a atividade for mais alta do que deveria, com base nas instruções do seu médico e nas orientações acima. Se for mais baixo do que deveria, trabalhe mais para garantir que você esteja obtendo os benefícios do exercício.

Comece devagar durante as primeiras semanas de treino, visando o limite inferior de sua zona-alvo. Você pode então aumentar gradualmente até a extremidade superior de sua zona-alvo.

Com um pouco de prática e orientação de sua equipe de saúde, em breve você poderá aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios medindo sua frequência cardíaca ideal.

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