Banco inclinado vs. banco plano: o que é melhor para o seu peito?

Contente

• Inclinar supino
• Incline a pressão do peito, passo a passo
• Supino plano
• Supino torácico plano, passo a passo
• Precaução de segurança

Inclinar vs. plano

Esteja você nadando, empurrando um carrinho de supermercado ou jogando uma bola, ter músculos peitorais fortes é essencial para as atividades diárias.

É extremamente importante treinar os músculos do peito, assim como você faria com qualquer outro grupo muscular. Um dos exercícios mais comuns e eficazes para trabalhar os músculos do peito é o supino. Mas qual supino torácico é mais eficaz: o supino inclinado ou o supino reto?

Realmente não há resposta certa ou errada. É mais uma questão de preferência, quais são seus objetivos pessoais e o que você está tentando alcançar. Para maximizar seus resultados, faça os dois tipos de abdominais, já que ambos trabalham quase todos os mesmos músculos, mas atingem o músculo de maneiras ligeiramente diferentes.

Vejamos cada uma dessas opções.

A tabela abaixo mostra que tanto os supinos inclinados quanto os supinos retos trabalham uma série de músculos peitorais.

Inclinar supino

O músculo peitoral maior é composto por uma cabeça clavicular e uma cabeça esternocostal (peitoral superior e inferior).

O objetivo da prensa inclinada é concentrar mais o trabalho na parte superior do peitoral. O principal benefício em realizar supinos inclinados é desenvolver a parte superior dos músculos peitorais.

Quando o banco está inclinado (15 a 30 graus), você ativa mais seus ombros, pois é comparável a um supino. Além disso, por causa do ângulo do banco, este exercício coloca menos estresse no manguito rotador, que é uma área comum de lesão ao usar o banco plano.

No entanto, existem alguns contras em realizar uma flexão torácica inclinada. Como o supino inclinado coloca mais estresse na parte superior do peitoral, desenvolve mais esse grupo de músculos, enquanto a bancada plana tende a aumentar a massa em todo o peitoral.

Você também está usando ativamente seus deltóides (ombros) neste ângulo, então você não quer trabalhar em seus deltóides no dia seguinte. Você nunca quer treinar demais seus músculos, o que pode acontecer se você treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. O uso excessivo de qualquer músculo pode causar lesões.

Incline a pressão do peito, passo a passo

1. Deite-se em um banco inclinado. Certifique-se de que o banco esteja ajustado entre 15 e 30 graus em uma inclinação. Qualquer coisa acima de 30 graus trabalha principalmente os deltóides anteriores (ombros). Sua pegada deve estar onde os cotovelos formam um ângulo de 90 graus.
2. Usando uma alça na largura dos ombros, envolva os dedos ao redor da barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Levante a barra do suporte e segure-a diretamente sobre você com os braços travados.
3. Ao inspirar, desça lentamente até que a barra esteja a alguns centímetros de seu peito. Você deseja que a barra fique alinhada com a parte superior do seu peito o tempo todo. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus e dobrados ao lado do corpo.
4. Mantenha essa posição por uma contagem na parte inferior desse movimento e, com uma grande expiração, empurre a barra de volta à sua posição inicial. Trave os braços, segure e desça lentamente.
5. Faça 12 repetições e coloque a barra de volta na prateleira.
6. Complete um total de cinco conjuntos, adicionando peso após cada conjunto.

Supino plano

Como mencionado, o peitoral maior é composto pelas partes superior e inferior do peito. No banco plano, ambas as cabeças são tensionadas uniformemente, o que torna este exercício melhor para o desenvolvimento geral do pec.

O supino reto é um movimento fluido muito mais natural, em comparação com suas atividades diárias. No entanto, assim como o supino inclinado, existem alguns contras.

Dorian Yates, um fisiculturista profissional, disse: “Eu nem mesmo incluo o levantamento horizontal na minha rotina de peitorais porque acho que estressa demais os deltóides frontais para ser um exercício eficaz para construir o peito. Além disso, o ângulo do supino plano coloca os tendões do peito em uma posição vulnerável. A maioria das lesões no ombro e lesões por uso excessivo podem ser decorrentes de banco reto. Muitos peitorais rasgados no fisiculturismo são o resultado de pesados ​​supinos retos ”.

Como personal trainer, vejo lesões no ombro entre os homens como as lesões mais comuns. Erros comuns são:

• não ter ninguém para identificá-los adequadamente
• não tendo ajuda para reenquadrar a barra
• pegada desigual
• tendo um lado mais dominante levantando a maior parte do peso, o que significa que provavelmente estavam inclinados

Como acontece com qualquer tipo de pressão, você realmente precisa aquecer o peito e os ombros adequadamente, usando faixas de resistência e alongamento. Com o banco reto, você precisa garantir total mobilidade dos ombros e estabilidade escapular para reduzir o potencial de lesões.

Se sentir algum desconforto durante o exercício de banco plano, você deve realmente considerar o exercício de banco inclinado ou usar halteres.

Em última análise, é uma questão de preferência e quais são seus objetivos. O supino plano desenvolve melhor seus peitorais.

Muitos treinadores concordam que o supino inclinado é mais seguro em seus peitorais, ombros e manguitos rotadores. Com tantos exercícios para fortalecer o peito, o supino com qualquer um dos bancos será eficaz.

Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja executando cada exercício corretamente.

Supino torácico plano, passo a passo

1. Deite-se em uma bancada plana de modo que o pescoço e a cabeça fiquem apoiados. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Se suas costas saírem do banco, você pode colocar os pés no banco em vez de no chão. Posicione-se por baixo da barra de forma que ela fique alinhada com o seu peito. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Segure a barra, com as palmas voltadas para longe de você, com os dedos em volta dela.
2. Expire, contraia seu núcleo e empurre a barra para fora do suporte e para cima em direção ao teto usando os músculos peitorais. Estique os braços na posição contraída e contraia o peito.
3. Inspire e desça a barra lentamente até o peito, novamente a cerca de dois centímetros de distância. Você deve levar o dobro do tempo para trazer a barra para baixo do que para empurrá-la para cima.
4. Exploda de volta à sua posição inicial usando seus músculos peitorais. Faça 12 repetições e adicione mais peso para a próxima série.
5. Execute cinco séries.

Precaução de segurança

Se você estiver usando halteres, é importante que você não os deixe cair para o lado quando terminar de usá-los. Isso é perigoso para o manguito rotador e para as pessoas ao seu redor.

Se você não tiver um observador para tirar os pesos, descanse os halteres em seu peito e faça uma trituração para se levantar até a posição sentada. Em seguida, abaixe os halteres até as coxas e depois no chão.

Se você é novo neste exercício, use um observador. Se nenhum observador estiver disponível, tome cuidado com a quantidade de peso que você usa.

Este exercício foi criado por Kat Miller, CPT. Ela apareceu no Daily Post, é redatora freelance de fitness e é proprietária da Fitness with Kat. Atualmente, ela treina na elite do Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e dá aulas de treinamento.