É ruim fazer apenas exercícios de peso corporal?

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No momento, os exercícios de peso corporal são reis. Na verdade, o treinamento de peso corporal foi nomeado a tendência de fitness número dois de 2016 pelo American College of Sports Medicine (derrotado apenas pela tecnologia vestível). "O treinamento com pesos corporais usa equipamentos mínimos, tornando-os mais acessíveis. Não se limitando apenas a flexões e flexões, essa tendência permite que as pessoas voltem ao básico com o condicionamento físico", declarou o relatório.

Obviamente, malhar sem equipamento dificilmente pode ser chamado de 'tendência' (a Internet diz que a flexão moderna existe desde a Roma Antiga), mas é verdade que esses exercícios parecem ter atingido o pico de todos os tempos. Somos grandes fãs do treinamento de peso corporal e, como aponta o ACSM, faz tornar o treino mais acessível para aqueles que não têm a opção de distribuir milhares de dólares por ano em academias ou aulas de ginástica. Na maioria das vezes, você pode treinar com o peso corporal em qualquer lugar, e é rápido e conveniente se você tiver pouco tempo.

Mas, como resultado da popularidade crescente do treinamento de peso corporal, isso levou muitos a abandonar suas inscrições em academias e questionar a necessidade de salas de musculação tradicionais. Não posso simplesmente agachar e fazer flexões para melhorar o condicionamento físico? alguém pode argumentar. Em parte, a resposta é sim.

"Eu ajudei muitas pessoas a ficarem fortes, magras e perder uma tonelada de peso sem um único equipamento", disse Adam Rosante, treinador de celebridades e autor de O corpo de 30 segundos. (Roube seu treino HIIT que tonifica em 30 segundos.) Ainda assim, apesar de sua ênfase em treinos de alta intensidade e sem equipamento, "Eu absolutamente amo pesos pesados ​​e acredito fortemente que as mulheres devem levantar pesos", diz ele, e recomenda misturar pesos pesados sessões de levantamento de peso com as sessões de treino de peso corporal.

Isso não é exatamente inovador: praticamente qualquer treinador credenciado dirá que a chave para qualquer bom programa de treino é a variedade. No entanto, se você olhar para o cenário do fitness, muitas vezes parece que todos estão deixando halteres para a poeira.

"A melhor ferramenta que você tem é o seu próprio corpo", diz a treinadora Kira Stokes, criadora do The Stoked Method. Stokes é uma grande defensora dos exercícios de peso corporal, com centenas de movimentos exclusivos em seu arsenal (como esses 31 movimentos de prancha!). Mas ela acredita só focar no peso corporal tem suas desvantagens. “Você fica limitado no que pode oferecer ao seu corpo”, diz ela.

Em primeiro lugar, fazer flexões e flexões tomam forma e força adequadas - não são fáceis para o indivíduo médio, diz Stokes. "Você quer ser capaz de trabalhar seu corpo em todos os planos de movimento, e às vezes isso não é possível se você não for super forte em certas áreas do corpo." É aí que entra a importância do treinamento com pesos.

Ela descreve halteres quase como modificações, preparando você para as coisas mais difíceis. "Estou sempre dizendo aos meus clientes que o trabalho de peso que fazemos está construindo a força de que você precisa para ser capaz de levantar e diminuir seu próprio peso corporal."

O fato de que muitas pessoas ficam perplexas quando se trata de treinamento com pesos tradicional fora das aulas de estúdio é, na opinião de Stokes, um grande problema. Na verdade, ela criou um programa inteiro - apelidado de Stoked MuscleUp - porque sentiu que as pessoas estavam perdendo o conhecimento de como incorporar pesos e movimentos para realmente desafiar seu corpo, explica ela. (Experimente o Desafio de Braço de 30 dias de Stokes, que combina movimentos de peso corporal e halteres.)

“Senti que havia uma lacuna na indústria porque passamos do topo com o treinamento HIIT e o treinamento de peso corporal e todos esses exercícios em casa - e sou uma grande defensora disso”, explica ela. "Mas você também precisa saber os fundamentos do levantamento de peso." (Aqui estão 8 razões pelas quais você deve levantar pesos maiores.)

O condicionamento físico como um todo se afastou disso, enfatizando a frase popular "treine o movimento sobre os músculos", diz ela. "Mas eu acredito que você precisa treinar os músculos para treinar o movimento."

Simplificando, como a maioria das coisas na vida, o equilíbrio é crucial. "Obviamente, exercícios de peso corporal são melhores do que nada, mas eu não recomendaria fazer apenas isso", diz Joel Martin, Ph.D., professor assistente de cinesiologia da George Mason University. "Para colher todos os benefícios, você precisa levantar alguns pesos mais pesados ​​também."

Também existe o risco de atingir um platô. “Não importa o que você esteja fazendo, se você sempre fizer o mesmo treino, seu corpo se adaptará e não será estimulante o suficiente para causar mudanças em seus músculos ou composição corporal”, diz Martin. (Confira essas estratégias para destruir o platô para começar a ver os resultados na academia!)

Para não mencionar, você pode realmente perder força se você estiver focando apenas no peso corporal, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.Enquanto muitas pessoas podem melhorar e ganhar força inicialmente com exercícios de peso corporal, para aqueles que já podem fazer, digamos, 30 flexões, focar apenas no treinamento de peso corporal irá realmente fazer com que sua força diminua, Martin explica.

"De alguma forma, tornou-se impopular ser visto no ginásio fazendo bíceps. Não tenho vergonha. Posso fazer bíceps até ficar com o rosto azul. E também posso fazer um dragão de komodo no chão", diz Stokes. "E é a partir da força que construo com o levantamento de peso."

Resumindo: se você desistiu do treinamento com pesos tradicional em favor dos exercícios caseiros de peso corporal, você pode querer se familiarizar novamente com aquele rack de pesos livres. “É uma mudança de mentalidade que precisa acontecer”, diz Stokes. "As pessoas não deveriam ter vergonha de entrar e pegar um conjunto de halteres."

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