Como iniciar os esforços de perda de peso para aumentar suas chances de sucesso

Contente

• Dia 1: Dieta
• Dia 1: treino
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Essencial
• Dia 2: Dieta
• Dia 2: treino
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Essencial
• Mantenha seu progresso indo
• Lista de compras de 2 dias
• Revisão para

Se você já teve um evento que te surpreendeu, você deve ter se perguntado: "É possível perder peso em 48 horas?" A resposta curta é não, é improvável que você perca peso real em 2 dias. "Os especialistas recomendam um nível seguro de perda de um quilo por semana", diz Formaa editora-adjunta, Mary Anderson. "Meio quilo equivale a 3.500 calorias, portanto, para perder meio quilo em dois dias, você precisa comer 2.500 calorias a menos" - uma dieta radical que ninguém deveria tentar.

No entanto, é possível começar a desenvolver exercícios e hábitos alimentares saudáveis ​​em apenas dois dias, que é a melhor forma de começar a perder peso. (Relacionado: 20 dicas fáceis de dieta que tornam a alimentação saudável menos desafiadora)

Para começar, faça um "plano de ataque", sugere Harley Pasternak, treinador de celebridades e criador da dieta dos 5 fatores. Elabore uma lista de compras para comprar comida suficiente para 5 pequenas refeições por dia. Você também vai querer agendar quando vai comer e malhar. Marque tudo em sua agenda como se fosse um compromisso.

Precisa de algum incentivo extra? Pegue um novo equipamento de treino. "Um novo par de tênis pode dar a você aquele impulso extra para ser ativo", diz Pasternak."Eles podem atuar como um catalisador entre a mente e o corpo para aumentar a motivação e melhorar o desempenho."

Ou faça compras (veja a lista de compras no final da página) para obter os ingredientes de que precisará para as refeições dos próximos dois dias. Quando Dawn Jackson Blatner, RD, autor de A Dieta Flexitarista, faz o check-out no supermercado, seu carrinho está cheio pela metade de produtos - uma estratégia que é um bom presságio tanto a longo como a curto prazo.

As razões para comer vegetais são abundantes:

1. Os vegetais têm cerca de 20 calorias por porção. Outros alimentos têm 3 ou 4 vezes o número de calorias.
2. Eles têm uma alta porcentagem de água, então você pode se sentir satisfeito ao comê-los.
3. Eles têm muito potássio, o que pode ajudar a regular a pressão arterial e os fluidos em seu corpo.

Para quem tem pouco tempo, "Vá até a loja e compre vegetais que você pode comer em uma bandeja vegetariana", sugere Blatner. "Além disso, compre vegetais para grelhar - abobrinhas e abóbora - e acrescente os vegetais a tudo o que comer."

Esses movimentos podem ajudar a colocá-lo no estado mental correto. Então, estocar a despensa e tirar o pó dos tênis de corrida - seu salto para perda de peso de 48 horas começa agora.

Dia 1: Dieta

Um erro comum de perda de peso é comer poucas calorias, portanto, antes de começar este ou qualquer outro plano de perda de peso, calcule suas necessidades calóricas pessoais. Quando se trata de manter um corpo saudável, o que você bebe conta tanto quanto o que você come. "Beber 72 onças de água por dia é fundamental", diz Blatner. "Coloque uma boa jarra de água na geladeira. Para água com sabor, você pode colocar hortelã fresca nela ou você pode colocar fatias de peras ou grapefruit nela." (Relacionado: O plano de dieta de 7 dias para perda de peso de 'The Biggest Loser')

Blatner sugere o seguinte menu para se abastecer ao longo do dia.

Café da manhã: aveia nozes com maçãs (cerca de 300 calorias)

• 1/2 xícara de aveia seca rápida
• 1/2 xícara de leite de soja original
• 1 colher de sopa de nozes
• 1 pequena maçã picada

No café da manhã, experimente aveia quente embebida em leite de soja e coberta com uma maçã em cubos. Se você acordou com fome, isso deve segurá-lo até a hora do almoço. "[Maçãs] estão enchendo porque são 85 por cento água e têm 4,5 gramas de fibra", diz Blatner. E para aqueles que estão preocupados com seu colesterol, você está com sorte. "A aveia é um grão integral que pode ajudar a regular os níveis de colesterol com um composto que contém chamado beta-glucana", acrescenta ela.

Almoço: Tomate Fresco e Feijão Recheado Pita (cerca de 400 calorias)

• 1 pita de trigo integral médio
• 1/2 xícara de feijão branco enlatado
• 1 xícara de tomate picado
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
• 2 colheres de sopa de molho vinagrete

Recheie uma pita de trigo integral com feijão, tomate e manjericão e tempere com vinagrete. O pita de trigo integral tem baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibra alimentar e não contém colesterol. Tudo o que você comer dentro do pão árabe também é saudável, principalmente o feijão branco. “O feijão é uma grande fonte de proteína vegetal, fibra, ferro, potássio e zinco”, diz Blatner.

Lanche: Iogurte e Mel (cerca de 100 calorias)

• 1/2 xícara de iogurte desnatado simples
• 1 colher de chá de mel

O iogurte não é apenas rico em proteínas, mas também contém bactérias benéficas que estimulam o sistema imunológico, chamadas probióticos. Quando você adiciona mel ao iogurte, ele alimenta as bactérias boas do iogurte e as torna mais fortes, diz Blatner. "Além disso, é melhor adicionar sua própria doçura ao iogurte natural, em vez de comprá-lo pré-adoçado, porque você pode controlar a quantidade." (Relacionado: 12 benefícios para a saúde do iogurte que mostram seu poder nutricional)

Jantar: Salmão com Quinoa e Brócolis (cerca de 400 calorias)

• 3 onças de salmão grelhado
• 1 xícara de florzinhas de brócolis picada
• 1 colher de chá de pinhões
• 1 limão espremido
• 3/4 xícara de quinoa cozida

Você vai ficar satisfeito com esta refeição. O salmão grelhado é rico em nutrientes, pobre em gordura saturada e infundido com ácidos graxos ômega-3. E você não pode errar com o brócolis - o vegetal é considerado um alimento que combate o câncer, é rico em vitaminas A e C e é uma boa fonte de cálcio, ferro e magnésio. Já a quinua “contém uma das maiores quantidades de proteína dos grãos inteiros”, diz Blatner. Portanto, opte pelo arroz branco - é uma troca que vale a pena.

Então, onde se encaixam batatas fritas, biscoitos, doces, sorvete e álcool, você pergunta? "Em lugar nenhum", diz Blatner. O objetivo é ir all-in em uma reinicialização de dois dias, diz ela. "No entanto, as pessoas de longo prazo não precisam pensar que essa dieta de dois dias é o quão perfeita elas têm que ser para sempre."

Dia 1: treino

Se você é do tipo que gosta de fazer exercícios matinais, vá em frente e faça as malas depois do café da manhã. No entanto, se você prefere se exercitar à tarde ou depois do jantar, sinta-se à vontade para se exercitar quando estiver mais confortável. "É sobre formar um hábito e sobre a frequência dos exercícios", diz a treinadora de celebridades Ramona Braganza, que trabalhou com Jessica Alba. "Programe-o e escreva em seu diário. Se você não tem energia cinco manhãs seguidas, troque-o."

O truque para obter massa muscular magra é combinar o treinamento com pesos com o cardio, que é exatamente o que você fará com o programa 3-2-1 de Braganza (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuito e 1 segmento central).

“Tente não fazer uma pausa. Empurre através da queimadura”, aconselha Braganza. "Mas se você precisa parar, pare brevemente e continue." Ela sugere treinar a 75 por cento de sua meta de freqüência cardíaca. (Você pode descobrir qual é sua meta de frequência cardíaca subtraindo sua idade de 226 e, em seguida, multiplicando esse número por 0,75 para obter sua porcentagem.) Se você escolheu o peso certo, deverá sentir a queimadura nas últimas 5 repetições, diz ela .

Todo o programa deve durar uma hora e queimar cerca de 300 calorias. Se você quiser queimar mais, aumente o tempo de cardio de 7 para 10 minutos e repita os circuitos A e B três vezes.

Cardio 1

UMA. Faça aquecimento correndo por 2 minutos.

B. Trem de intervalo de 3 a 5 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade.

Circuito A

1. Push-Ups

UMA. Estenda os braços na largura dos ombros e estenda as pernas, equilibrando-se na ponta dos pés.

B. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.

Faça 20 repetições.

Diminuir a escala: solte os joelhos no chão para se apoiar.

2. Elevadores de perna

UMA. Deite-se de lado e estenda as pernas retas.

B. Levante a perna de cima e abaixe-a alguns centímetros - mas sem tocar - na perna de baixo.

Faça 20 pulsos de um lado e troque.

Certifique-se de que o formulário está correto; incline o corpo ligeiramente para a frente e não deixe que a parte superior do quadril role para trás. Este exercício trabalhará a parte externa da coxa.

3. Cadeira para mergulho

UMA. Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés juntos e apoiados no chão. Coloque as mãos na borda da cadeira em cada lado das coxas.

B. Dobre os cotovelos em 90 graus e a parte inferior do corpo no chão.

C. Estique os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial.

Faça 20 repetições.

4. Repita as etapas 1-3.

Cardio 2

UMA. Pule corda por 7 minutos.

Circuito B

1. Pressione o peito com halteres

UMA. Sente-se em um banco inclinado, segurando pesos médios até a altura dos ombros e, em seguida, encoste-se no banco. Certifique-se de que os halteres estão alinhados com as laterais do peito e a parte superior do braço está sob os halteres.

B. Estenda os halteres para cima.

C. Braços de volta à posição original.

Faça 20 repetições. As últimas 5 repetições devem ser desafiadoras.

2. Walking Lunges

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Lance a perna direita para a frente, dobrando o joelho esquerdo cerca de 2,5 cm acima do chão e com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus diretamente acima do tornozelo.

C. Mantendo o peso nos calcanhares para evitar inclinar-se para a frente, empurre o chão com o pé esquerdo e lance a perna esquerda para a frente.

Faça 20 investidas ambulantes.

Aumentar a escala: vá fundo girando na perna da frente e tocando o solo com a mão oposta.

3. Extensões do tríceps

UMA. Deite-se em um banco, segurando halteres de 5 a 10 libras em cada mão.

B. Comece com os braços estendidos até o teto.

C. Dobrando os cotovelos e mantendo as palmas voltadas para dentro, abaixe os halteres até as orelhas.

Faça 20 repetições.

4. Faça um intervalo de 30 segundos e, em seguida, repita o circuito B.

Cardio 3

UMA. Trem de intervalo por 7 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade e mantendo-o em um ritmo constante.

Essencial

1. Double Crunch

UMA. Deite-se de barriga para cima com os dois pés acima do solo.

B. Segure os cotovelos atrás da cabeça e contraia o corpo em uma bola até que os cotovelos toquem os joelhos.

Faça 20 abdominais.

2. Bicicleta giratória

UMA. Deite-se com a face para cima. Alterne tocar cada cotovelo no joelho oposto (ou seja, cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa) enquanto levanta para uma trituração.

Faça 20 abdominais.

3. Elevadores de perna

UMA. Deite-se com a face para cima e as mãos sob a bunda.

B. Levante as pernas em direção ao teto e, em seguida, abaixe-as até que quase toquem o chão.

Faça 20 repetições de cada lado.

4. Prancha

UMA. Fique de joelhos e apoie o corpo no chão com os cotovelos e antebraços. Estenda as pernas retas para trás para se equilibrar nos dedos dos pés e antebraços.

Mantenha essa posição de prancha por 20 a 30 segundos (trabalhe até um minuto completo).

5. Repita as etapas 1-4.

Dia 2: Dieta

Café da manhã: torrada de amêndoa com mirtilo (cerca de 300 calorias)

• 2 fatias de pão integral torrado
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 xícara de mirtilos frescos

Espalhe manteiga de amêndoa na torrada e coma junto com os mirtilos. Os mirtilos não são apenas baixos em calorias, mas também uma boa fonte de fibra e rica em vitamina C. Além disso, a cor azul vem da antocianina antioxidante, que pode proteger contra doenças como o mal de Alzheimer, câncer e coração doença, diz Blatner.

Almoço: Salada de Espinafre Picada (cerca de 400 calorias)

• 2 xícaras de espinafre
• 1 ovo grande cozido, picado
• 1 batata cozida média, picada
• 1 xícara de cenouras picadas
• 2 colheres de sopa de molho vinagrete para salada
• Adicione os ingredientes picados ao espinafre e misture com o molho.

Esqueça a alface americana ou a alface romana. "O espinafre é uma folha verde e contém um poderoso trio de antioxidantes chamados ACE - vitaminas A, C e E - formadores de sangue, como ferro e vitamina K, e formadores de ossos, como cálcio e magnésio", diz Blatner.

No que diz respeito aos ingredientes de uma salada, os ovos são boas fontes de proteína que ainda têm baixo teor de gordura, o que os torna ótimos para construir músculos enquanto você perde peso. Ter proteínas em todas as refeições ajudará a manter seu metabolismo alto enquanto seu corpo queima a gordura. E também não jogue a gema fora do ovo cozido; é rico em vitamina D, que combate doenças como câncer e diabetes.

Lanche: Aipo com Manteiga de Girassol (cerca de 100 calorias)

• 1 colher de sopa de manteiga de girassol
• 2 talos médios de aipo

Desfrute de pasta de aipo com manteiga de girassol, que tem mais vitamina E do que manteiga de amendoim.

Jantar: Frango e Legumes Frito com Arroz Integral (cerca de 400 calorias)

• 1/2 xícara de arroz integral cozido
• 3 onças de peito de frango grelhado, picado
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
• 1 colher de sopa de coentro fresco, picado
• 1 xícara de vegetais mistos
• Cubra o frango com amêndoas e coentro. Coma com arroz e vegetais mistos.

Como grão integral, o arroz integral é muito satisfatório e fácil de digerir. Além disso, em comparação com grãos inteiros secos como biscoitos, o arroz integral consiste principalmente em água, então vai fazer você se sentir satisfeito, diz Blatner. (Relacionado: O plano de dieta para perder 10 quilos em um mês (que você realmente deseja seguir))

Dia 2: treino

Cardio 1

UMA. Aqueça-se correndo por 2 minutos.

B. Trem de intervalo de 3 a 5 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade e mantendo um ritmo constante.

Circuito A

1. Linhas com halteres

UMA. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco.

B. Segurando um peso de 5 kg em cada mão (use pesos mais leves se for muito pesado), estenda o braço direito para baixo de forma que o halter fique pendurado abaixo do ombro.

C. Puxe os braços retos para trás, mantendo o cotovelo próximo ao lado do corpo.

Faça 20 repetições.

2. Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira.

Faça 20 repetições.

Certifique-se de sentir nos calcanhares para trabalhar a parte de trás das pernas. Segure pesos de 3,5 kg em suas mãos se o agachamento ficar muito fácil.

3. Bíceps Curls

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Segurando halteres de 5 libras em cada mão, enrole os pesos em direção aos ombros.

Faça 20 repetições.

4. Repita as etapas 1-3.

Cardio 2

UMA. Pule corda por 7 minutos.

Circuito B

1. Flye reverso

UMA. Dê um passo à frente com uma perna e incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a cabeça em linha reta com os quadris e os olhos no chão.

B. Comece com um peso de 5 libras em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.

C. Levante os braços até a altura dos ombros.

D. Braços inferiores até que as mãos estejam abaixo do peito.

Faça 20 repetições.

Dica: mantenha os braços ligeiramente arredondados, fingindo abraçar uma árvore.

2. Step-Ups

UMA. Comece com o pé direito no banco e o pé esquerdo no chão.

B. Suba no banco, esticando a perna direita.

C. Bata no banco com o pé esquerdo e, imediatamente, retorne o pé esquerdo ao solo novamente.

Mantendo o pé direito no banco, continue por 20 repetições. Lados do interruptor; Repetir.

3. Elevação lateral do ombro

UMA. Fique em pé com halteres de 5 libras em cada mão nas laterais.

B. Levante as mãos pelos lados até a altura dos ombros.

C. Braços para baixo.

Faça 20 repetições.

4. Repita as etapas 1-3.

Cardio 3

UMA. Trem de intervalo por 7 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade e mantendo-o em um ritmo constante.

Essencial

1. Double Crunch

UMA. Deite-se com a face para cima, começando com os dois pés acima do solo.

B. Segure os cotovelos atrás da cabeça e contraia o corpo em uma bola até que os cotovelos toquem os joelhos.

Faça 20 abdominais.

2. Bicicleta giratória

UMA. Deite-se com a face para cima. Alterne tocar cada cotovelo em seu joelho oposto (ou seja, cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa) enquanto levanta uma trituração.

Faça 20 abdominais.

3. Elevadores de perna

UMA. Deite-se de lado e estenda as pernas retas.

B. Levante a perna de cima e abaixe-a alguns centímetros - mas sem tocar - na perna de baixo.

Faça 20 pulsos de um lado e troque.

4. Prancha

UMA. Fique de joelhos e apoie o corpo no chão com os cotovelos e antebraços. Estenda as pernas retas para trás para se equilibrar nos dedos dos pés e antebraços.

Mantenha essa posição de prancha por 20 a 30 segundos (trabalhe até um minuto completo).

5. Repita as etapas 1-4.

Mantenha seu progresso indo

Se você chegou até aqui, é provável que continue malhando. Braganza sugere que ela treine três dias por semana, alternando com 30 a 40 minutos de cardio direto em dias alternados (você terá um dia de descanso por semana).

Mas essa rotina só será boa por 4 a 6 semanas. Depois disso, você terá que fazer ajustes na rotina para ver quaisquer mudanças perceptíveis. Como criaturas de hábitos, gostamos de fazer o mesmo exercício - mas se você está tentando perder peso, seus esforços não funcionarão mais. “Isso é chamado de princípio da adaptação”, diz Braganza. "É preciso haver variedade nos exercícios que você faz. Você pode fazer as mesmas partes do corpo, mas aprender novos exercícios para elas."

(Relacionado: 6 razões dissimuladas para não perder peso)

Às vezes, pegar um colega de treino pode ajudá-lo a permanecer em um programa por um longo tempo. Outra forma de apimentar sua atividade física diária é evitar a academia e sair de casa. “Dê uma caminhada e controle o quão longe você vai com um pedômetro. Ou brinque com seus filhos ou cachorros”, sugere Braganza. Além disso, participar de outros esportes - ciclismo, caminhada ou escalada, por exemplo - é uma ótima maneira de se manter ativo. Encontre algo que você goste de fazer e continue fazendo.

Faça o que fizer, certifique-se de anotar seus hábitos alimentares e atividades físicas. Blatner diz que se você controlar o que está comendo, perderá o dobro do peso.

“Eu realmente acho que há um valor extremo em dar um salto para você mesmo. O principal motivo pelo qual as pessoas não seguem um plano é porque não veem os resultados rápido o suficiente”, diz Blatner. Fazer algo assim durante parte da semana aumentará a probabilidade de você desenvolver hábitos mais saudáveis ​​ao longo da vida.

Lista de compras de 2 dias

• Aveia seca rápida
• Leite de soja original
• Nozes
• 1 maçã pequena
• 1 pita de trigo integral de tamanho médio
• 1 lata de feijão branco
• Tomates
• Manjericão fresco
• Iogurte desnatado puro
• Mel
• 3 onças de salmão grelhado
• Florzinhas de brócolis picadas
• Pinhões
• 1 limão
• Quinoa
• Pão de trigo integral
• Manteiga de amêndoa
• Caixa de mirtilos frescos
• 1 saco de espinafre
• 1 ovo
• 1 batata cozida média
• Cenouras
• Garrafa de molho vinagrete para salada
• Manteiga de girassol
• 2 talos médios de aipo
• 1 saquinho de arroz integral
• 3 onças de peito de frango grelhado
• Amêndoas fatiadas
• Coentro fresco
• 1 saco de medley de vegetais congelados

Revisão para