7 simples e deliciosas saladas Keto

Contente

• 1. Salada de frango grelhada
• 2. Salada de taco
• 3. Fácil salada de salmão assada com pesto
• 4. Salada de abacate e camarão
• 5. Salada de ovo e maionese
• 6. Salada de bacon, ovo e espinafre
• 7. Salada de couve vegana
• Ingredientes a evitar
• A linha inferior

A dieta cetogênica é um método alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, popular para perda de peso.

Geralmente envolve limitar a ingestão de carboidratos a 20 a 50 gramas por dia para estimular a cetose - um estado metabólico no qual seu corpo começa a usar cetonas para obter energia em vez de glicose (1).

No entanto, como pode ser restritivo, você pode se perguntar quais saladas você pode comer em uma dieta cetogênica. Notavelmente, as saladas de ceto devem ser baixas em carboidratos, mas altas em gorduras e proteínas saudáveis.

Aqui estão 7 saladas simples e deliciosas de ceto, além de receitas.

1. Salada de frango grelhada

Esta salada de frango grelhado não é apenas rica em proteínas, mas também é uma grande fonte de gorduras saudáveis, como ácido oleico de suas azeitonas, azeite extra-virgem e abacate.

Numerosos estudos em tubo de ensaio e em animais vinculam o ácido oleico à redução da inflamação, imunidade aprimorada e possíveis efeitos anticâncer (2, 3, 4, 5).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 1/2 libra (225 gramas) de coxa de frango, grelhada, cortada
• 4 xícaras (200 gramas) de alface, picada
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja, picado
• 1/2 de um pepino médio, em fatias finas
• 1/2 de um abacate médio, fatiado
• 1 onça (28 gramas) de queijo feta, desintegrado
• 28 gramas de azeitonas, sem caroço, cortadas
• 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre de vinho tinto
• 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite extra-virgem
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cubra o frango com sal, pimenta, alho e tomilho.
2. Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar. Depois de cozido, retire o frango do fogo.
3. Em uma tigela grande, organize a alface, o tomate cereja, o pepino, o abacate e as azeitonas, conforme desejado. Depois que o frango esfriar, adicione-o à salada.
4. Regue com vinagre de vinho tinto e azeite adicional, se desejar.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 617
• Proteína: 30 gramas
• Gordura: 52 gramas
• Carboidratos: 11 gramas
• Fibra: 4 gramas

2. Salada de taco

Esta salada saudável de taco está pronta em menos de 30 minutos.

Possui vários ingredientes ricos em cálcio, como creme de leite e queijo, para fornecer 31% de suas necessidades diárias por porção. O cálcio desempenha um papel fundamental na saúde do coração, sinalização nervosa e função muscular (7, 8).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 225 gramas de carne moída
• 2 xícaras (100 gramas) de alface, picada
• 1/2 de um abacate médio, fatiado
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja, picado
• 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar, ralado
• 1/4 de xícara (60 gramas) de creme de leite
• 1 colher (7 gramas) de cebola roxa em cubos
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite extra-virgem
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica moída
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.
2. Adicione o cominho, páprica, sal e pimenta. Deixe a carne esfriar um pouco.
3. Misture a alface, tomate, abacate e cebola e sirva em dois pratos.
4. Cubra a salada com carne e decore com queijo e creme de leite.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 555
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 47 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Fibra: 4 gramas

3. Fácil salada de salmão assada com pesto

Esta deliciosa salada de pesto e salmão é simples e pronta em menos de 20 minutos.

O salmão é uma das melhores fontes de ômega-3 gorduras EPA e DHA. Esses ácidos graxos são considerados essenciais porque seu corpo não pode criá-los, o que significa que eles devem vir de sua dieta.

Estudos vinculam EPA e DHA a benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida, risco de doença cardíaca e risco de câncer (9, 10, 11, 12).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 1/2 libra (225 gramas) de salmão ou dois filetes de salmão de 4 onças (225 gramas)
• 8 onças (220 gramas) de espinafre, cru
• 4 colheres de sopa (60 gramas) de pesto verde
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite extra-virgem
• 2 colheres de chá (10 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ℃ (400 ℃) e unte uma assadeira com 1 colher de sopa (15 ml) de óleo.
2. Coloque o salmão sobre a assadeira. Espalhe o pesto uniformemente por cima. Esprema o suco de limão sobre o pesto e tempere com sal e pimenta.
3. Asse o salmão por 15 a 20 minutos, ou até que laste facilmente.
4. Enquanto o salmão estiver assando, refogue o espinafre em uma panela com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite por 2 minutos, ou até as folhas murcharem.
5. Depois de cozido, retire o salmão e sirva sobre o espinafre.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 340
• Proteína: 29 gramas
• Gordura: 23 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 3 gramas

4. Salada de abacate e camarão

Esta salada simples de abacate e camarão é ideal para o ceto e fica pronta em menos de 30 minutos.

O camarão é rico em proteínas e nutrientes como iodo. O iodo ajuda na saúde do cérebro e é necessário para produzir hormônios da tireóide, que regulam seu metabolismo (13, 14).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 225 g de camarão cru, descascado e em conserva
• 1 abacate médio, picado
• 1/2 de uma cebola roxa em cubos
• 2 xícaras (100 gramas) de alface, picada
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga derretida
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite extra-virgem
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão ou lima
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça a panela em fogo médio-alto e adicione a manteiga e o camarão. Cozinhe bem e reserve o camarão em um prato.
2. Em uma tigela grande, adicione a alface, abacate e tomate cereja. Regue com azeite e suco de limão ou lima e misture.
3. Decore com camarão e sirva. Tempere com sal e pimenta, se desejar.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 449
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 35 gramas
• Carboidratos: 10 gramas
• Fibra: 7 gramas

5. Salada de ovo e maionese

Esta salada cremosa de ceto com ovo, maionese e abacate é uma ótima opção para piqueniques e refeições on-the-go.

Além disso, é muito nutritivo. Em particular, os ovos são ricos em proteínas e gorduras, muito recheados e ricos em micronutrientes como colina, zeaxantina e luteína (15).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 ovos cozidos, descascados e cortados em pedaços pequenos
• 1/3 de xícara (66 gramas) de maionese
• 1 colher de chá (5 gramas) de mostarda Dijon
• 1/2 de um abacate médio, amassado
• 1 colher (6 gramas) de cebolinha picada
• 1 colher de chá (5 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: alface para servir

Instruções:

1. Em uma tigela de tamanho médio, misture os ovos, purê de abacate, maionese, mostarda Dijon, suco de limão e ervas. Adicione sal e pimenta a gosto.
2. Sirva a salada de ovos como está, ou coloque a mistura em uma cama de alface.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 271
• Proteína: 13
• Gordura: 23
• Carboidratos: 2
• Fibra: 2 gramas

6. Salada de bacon, ovo e espinafre

Esta salada de espinafre com bacon e ovos faz uma ótima refeição a qualquer hora do dia.

Curiosamente, é rico em nutrientes essenciais para a saúde ocular, como vitamina A, luteína e zeaxantina. A vitamina A ajuda a manter as células sensíveis à luz dos olhos, enquanto a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural para proteger contra a luz azul (16, 17, 18).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 ovos cozidos, descascados e fatiados
• 3,5 onças (100 gramas) de bacon cozido, fatiado ou desintegrado
• 4 xícaras (170 gramas) de espinafre, cru
• 1/2 colher de chá (2,5 ml) de mostarda Dijon
• 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite extra-virgem
• 1 1/2 colher de sopa (22,5 gramas) de vinagre de vinho tinto
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Ferva os ovos em uma panela até as claras e as gemas solidificarem. Enquanto isso, cozinhe o bacon no fogão em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite até ficar crocante.
2. Depois de cozido, reserve os ovos e o bacon de lado. Em uma tigela pequena, misture a mostarda Dijon, o vinagre de vinho tinto e o azeite.
3. Coloque o bacon, os ovos e o espinafre em uma tigela grande de salada. Adicione o molho, misture e sirva.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 397
• Proteína: 21 gramas
• Gordura: 33 gramas
• Carboidratos: 7 gramas
• Fibra: 1 grama

7. Salada de couve vegana

Embora a dieta ceto seja frequentemente associada a produtos de origem animal, ela pode ser adaptada para se adequar a dietas à base de plantas.

Esta salada de ceto é adequada para vegans ou vegetarianos e rica em nutrientes.

Por exemplo, uma única porção possui mais de 300% de suas necessidades diárias de vitamina K, o que é importante para a coagulação do sangue, ossos fortes e saúde do coração (19, 20, 21).

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 xícaras (170 gramas) de couve, picadas
• 1 abacate médio, fatiado ou em cubos
• 2 colheres (30 gramas) de azeite extra-virgem
• 28 gramas de pinhões
• 1/2 colher de sopa (8 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela grande, adicione a couve e o azeite. Massageie o óleo suavemente na couve por 1-2 minutos, ou até as folhas amolecerem.
2. Adicione os pinhões, suco de limão e abacate e misture. Tempere com sal e pimenta, se desejar.
3. Sirva imediatamente.

Por porção (serve duas):

• Calorias: 286
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 7 gramas

Ingredientes a evitar

A dieta ceto geralmente restringe a ingestão de carboidratos de 20 a 50 gramas por dia para atingir e manter a cetose (1).

Assim, sua salada de ceto deve limitar os alimentos ricos em carboidratos, incorporando ingredientes saudáveis ​​e ricos em gordura. Itens com alto teor de carboidratos a serem evitados incluem (6):

• Fruta: maioria das frutas, exceto abacates
• Fruta seca: todas as frutas secas, incluindo passas, tâmaras e ameixas
• Pão e grãos: arroz, farro, quinoa, bulgur, croutons e muito mais
• Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, amendoim e outros
• Vegetais amiláceos: batatas, batata doce, milho, inhame e muito mais
• Massa: todos os tipos de massas à base de trigo
• Suplementos com alto teor de açúcar: nozes cristalizadas, geléia
• Certos pensos: curativos com pouca gordura, sem gordura e / ou doces, como mostarda e mel

Para aumentar o teor de gordura da sua salada, simplesmente regue-a com azeite ou óleo de abacate. Você também pode adicionar coberturas saudáveis ​​e com alto teor de gordura, como abacate ou queijo.

Evite ingredientes como croutons, massas, frutas e legumes ricos em amido na sua salada de ceto, pois eles são muito ricos em carboidratos.

A linha inferior

A dieta keto restringe a ingestão de carboidratos para promover a perda de peso através da cetose.

Embora limite vários grupos de alimentos, você ainda pode criar deliciosas saladas usando ingredientes e temperos que não agridem o ceto.

Se você está interessado nessa dieta, tente incorporar algumas dessas saladas em sua rotina.