O treinador de Kim Kardashian compartilha 6 movimentos que transformarão suas pernas e bunda

Contente

• Extensões de pernas sentadas
• Cachos de isquiotibiais
• Agachamento com barra de postura ampla
• Leg Press
• Halterofilismo
• Levantamento da panturrilha em pé
• Revisão para

Se você já folheou o Instagram de Kim K e se perguntou como ela consegue seu maravilhoso butim, temos boas notícias para você. A treinadora da estrela do reality, Melissa Alcantara, acaba de compartilhar seis movimentos da parte inferior do corpo que você pode fazer na academia para ter pernas superfortes e o levantamento de bumbum totalmente natural dos seus sonhos. (Além disso, veja como Alcantara ajudou Kim Kardashian a perder 20 quilos.)

Se você não conhece Alcantara, saiba disso: essa mulher não brinca. O personal trainer e ex-fisiculturista usou a internet para aprender a se exercitar quando estava lutando contra a depressão e ganho de peso. Agora, ela trabalha com celebridades de primeira linha e usa seu Instagram para inspirar outras pessoas que buscam entrar na melhor forma de suas vidas. (Descubra o que ela tinha a dizer sobre a dieta reversa e como ela a usou para reiniciar seu metabolismo.)

Veja as imagens abaixo e siga o exemplo de Alcantara para um treino épico de pernas que vai deixar seus glúteos em chamas. (Além de uma forte base AF, você receberá todos esses benefícios incríveis de levantar pesos.) Mas antes de começar, saiba que esses movimentos não são fáceis, então não desanime se você não puder fazer todos eles logo de cara. Você pode ser melhor começar com pesos mais baixos e menos repetições e partir daí.

Extensões de pernas sentadas

Sente-se na máquina de extensão de perna com as costas pressionadas contra a almofada de suporte. Uma vez que seus pés estejam enfiados atrás da almofada do tornozelo, contraia os quadríceps (os grandes músculos da frente das coxas) para levantar ambas as pernas até que fiquem paralelas ao chão. Então, em um movimento lento e controlado, volte à posição inicial para completar a repetição.

Ajuste o peso para não arquear as costas e use as alças laterais para obter mais apoio. Alcantara sugere fazer 4 séries de 20 repetições.

Cachos de isquiotibiais

Comece deitado de bruços em uma máquina de flexão de isquiotibiais. Posicione-se de forma que a almofada da alavanca fique na parte de trás das pernas (logo acima dos tornozelos). Mantenha o tronco o mais reto possível no banco e segure as alças laterais enquanto pressiona os isquiotibiais (os músculos da parte de trás das coxas) para enrolar os pés em direção às nádegas. "Realmente pregue seus quadris", escreveu Alcantara em suas histórias.

Segure por um segundo e abaixe lentamente os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição. Faça 4 séries de 20 repetições.

Agachamento com barra de postura ampla

Use um suporte de agachamento para fazer uma barra sobre os ombros (ou use uma barra de corpo ou uma mini barra se você for um iniciante). Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, os joelhos macios e o pescoço neutro. Inspire e segure o seu núcleo, em seguida, dobrar os quadris e joelhos para abaixar em uma posição de agachamento, sentando seus quadris e bumbum para trás e mantendo as costas retas. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione o meio do pé para ficar de pé e completar uma repetição. Faça 4 séries de 15 repetições.

Leg Press

Sente-se na máquina de leg press com os pés nas plataformas afastados na largura dos ombros. Pressione a plataforma totalmente para fora até que suas pernas estejam completamente estendidas, com uma leve flexão dos joelhos. Abaixe lentamente a plataforma, trazendo os joelhos em direção ao peito, mantendo os pés apoiados. Empurre a plataforma para fora para completar uma repetição. Alcantara recomenda fazer 4 séries de 30, 25, 20 e 20 repetições.

Halterofilismo

Aproxime-se de uma barra com os pés separados na largura do quadril, canelas próximas à barra. (Para sua informação: você também pode fazer levantamento terra com halteres, se for um iniciante.) Dobre os quadris, depois os joelhos, para se curvar com as costas retas para segurar a barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha o pescoço neutro e alinhado com a coluna. Inspire para apoiar seu núcleo e, com as costas retas, levante o peso do chão, movendo os quadris para a frente para ficar em pé.Pare na posição de pé por um segundo antes de dobrar nos quadris, depois nos joelhos, para abaixar lentamente a barra de volta ao chão. Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento. Faça 4 séries de 15 repetições.

Levantamento da panturrilha em pé

Fique sob as ombreiras de uma máquina de levantamento de panturrilha com as pontas dos pés na borda da plataforma e os pés separados na largura do quadril. Mantendo uma flexão suave dos joelhos, abaixe os calcanhares o máximo possível e, em seguida, levante-os para pressionar a planta dos pés. Pare por um segundo no topo e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Faça 4 séries de 30 repetições.

Revisão para