Tente isto: exercícios de McKenzie para dor nas costas

Contente

• O que são exercícios de McKenzie?
• Como tentar com segurança os exercícios de McKenzie
• 1. Deitado de bruços
• 2. Deitado em um travesseiro
• 3. De bruços nos cotovelos
• 4. Pressões flexíveis
• 5. Extensão permanente
• 6. Flexão deitada
• 7. Flexão sentada
• 8. Flexão de pé
• A linha inferior

O que são exercícios de McKenzie?

Muitas pessoas experimentam algum tipo de dor nas costas durante a vida. Nos Estados Unidos, a dor nas costas afeta 75 a 85% de todos os adultos.

Se você tiver dores nas costas, é melhor acompanhar o seu médico para determinar o que está causando isso. Isso pode ajudá-lo a encontrar a opção de tratamento mais segura e eficaz.

Para alguns, isso inclui seguir o método McKenzie, às vezes chamado de diagnóstico e terapia mecânicos. Inclui um conjunto de diretrizes para avaliar o movimento de alguém, além de exercícios projetados para melhorar a mobilidade e a postura da coluna vertebral.

Para colher todos os benefícios do método McKenzie, é melhor trabalhar com um fisioterapeuta que possa fazer uma avaliação adequada.

Ainda assim, você pode tentar alguns exercícios de McKenzie em casa para aliviar a dor nas costas.

Como tentar com segurança os exercícios de McKenzie

O método McKenzie não é para todos. Se você passou por uma cirurgia nas costas, é melhor evitar esse programa. Você também deve evitá-lo se tiver uma condição espinhal grave, como uma fratura da coluna vertebral.

Também não é difícil verificar com seu médico antes de tentar esses exercícios. Eles podem ajudar você a garantir que esses exercícios não piorem sua dor nas costas.

Se você decidir tentar os exercícios de McKenzie por conta própria, certifique-se de se mover devagar. Movimentos bruscos podem piorar seus sintomas.

Se você sentir os seguintes sintomas em uma ou ambas as pernas, pare o exercício imediatamente:

• dor crescente
• dormência
• formigamento

Você pode sentir dores nas costas temporárias ao fazer os exercícios de McKenzie. Isso é esperado. Aguarde até a dor diminuir enquanto faz um exercício antes de passar para o próximo.

1. Deitado de bruços

Esse movimento reduz a dor descarregando a pressão na região lombar. Também ajuda a alinhar sua coluna.

1. Deite-se de bruços. Coloque os braços ao lado do corpo.
2. Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
3. Segure por dois a três minutos. Repita até oito vezes por dia.

2. Deitado em um travesseiro

Para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro embaixo do peito.

1. Deite-se de bruços e coloque um travesseiro embaixo do peito. Coloque os braços ao lado do corpo.
2. Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
3. Segure por dois a três minutos. Repita até oito vezes por dia.

3. De bruços nos cotovelos

Este exercício ajudará a restaurar a curva natural da região lombar. Também é conhecido como deitado de bruços em extensão.

1. Deite-se de bruços. Apoie-se nos antebraços com os ombros acima dos cotovelos.
2. Segure por dois a três minutos.
3. Abaixe a parte superior do corpo. Repita até oito vezes por dia.

4. Pressões flexíveis

Flexões propensas também ajudam a restaurar a curva natural da região lombar.

1. Deite-se de bruços. Coloque as mãos sob os ombros.
2. Lentamente, endireite os braços para levantar a parte superior do corpo. Segure por dois segundos. Abaixe-se para a posição inicial.
3. Complete 10 repetições. Repita até oito vezes por dia.

5. Extensão permanente

A extensão de pé ajuda o movimento de flexão para trás da parte inferior das costas. Também é conveniente, pois você não precisa deitar no chão.

1. Ficar em pé. Coloque as mãos nas costas.
2. Dobre para trás o máximo possível, mantendo os joelhos retos. Segure por dois segundos. Retorne à posição inicial.
3. Complete 10 repetições. Repita até oito vezes por dia.

6. Flexão deitada

A flexão deitada melhora a maneira como a região lombar se inclina para frente.

Se você não se sentir confortável de costas, coloque a cabeça em um travesseiro. Isso reduzirá a pressão na coluna.

1. Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, com a largura dos quadris afastados.
2. Traga os joelhos até o peito. Segure por dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
3. Complete seis repetições. Repita até quatro vezes por dia.

7. Flexão sentada

A flexão sentada ajuda a restaurar o movimento das costas para a frente. É uma versão intermediária da flexão deitada.

1. Sente-se na beira de uma cadeira. Endireite as costas e coloque os pés no chão.
2. Dobre para a frente. Coloque as mãos entre as pernas e em direção ao chão. Segure por dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
3. Repita seis repetições. Complete até quatro vezes por dia.

8. Flexão de pé

A flexão de pé, o exercício mais desafiador desta série, também aumenta a capacidade da coluna vertebral de se inclinar para a frente.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre para a frente nos quadris, mantendo os joelhos retos. Estenda as mãos em direção ao chão.
3. Faça uma pausa de um a dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
4. Repita seis repetições. Complete até duas vezes por dia.

Não se preocupe se você não pode chegar muito longe. Isso irá melhorar com o tempo.

A linha inferior

O método McKenzie é uma abordagem para o tratamento de dores nas costas. Embora o método seja normalmente usado por fisioterapeutas, existem alguns exercícios que você pode tentar fazer sozinho. Apenas mova-se devagar e entre em contato com seu médico se algo não parecer certo.