10 Medicine Ball se move para tonificar todos os músculos do seu corpo

Contente

• A rotina de 20 minutos
• 1. Alpinistas
• 2. Agachamento
• 3. Círculos
• 4. toque russo
• 5. Estocada lateral
• 6. Flexões
• 7. Deadlift com uma perna
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toque no dedo do pé
• O resultado final
• Exemplo de rotina de 20 minutos
  

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

Precisa melhorar o condicionamento físico de sua casa? Uma medicine ball pode ser seu novo melhor amigo.

Hoje, eles são bolas de borracha grandes e firmes que variam em peso de 2 a mais de 20 libras, mas acredita-se que as bolas de medicina tenham evoluído de uma criação de Hipócrates há milhares de anos. O médico teria empalhado peles de animais com objetos pesados ​​e que seus pacientes as utilizassem para se recuperar de ferimentos.

E devido à sua versatilidade, este conceito resistiu ao teste do tempo e da força. Uma medicine ball pode desafiar sua força, resistência e equilíbrio.

Outras vantagens? Eles são baratos e fáceis de armazenar.

Abaixo, selecionamos 10 exercícios medicine ball que certamente desafiarão seu corpo inteiro.

Escolhendo o equipamento certo Escolha uma bola de medicina leve para todos esses exercícios, especialmente se você for um iniciante. Quatro ou seis libras é um bom ponto de partida. Uma versão básica como esta ou outra com alças para uma pegada mais fácil funcionará da mesma forma.

A rotina de 20 minutos

Aqueça por 10 minutos ou mais antes de iniciar este treino - uma caminhada rápida ou uma caminhada sem sair do lugar funcionará perfeitamente. Depois de praticar esses movimentos por um tempo, comece a utilizar uma medicine ball mais pesada para continuar a desafiar sua força e resistência.

Combine pelo menos cinco dos movimentos abaixo e percorra-os por 20 minutos para uma rotina simples de corpo inteiro.

1. Alpinistas

Um bom exercício para fazer seu sangue fluir, os alpinistas são um movimento de corpo inteiro que fica mais difícil com a incorporação de uma medicine ball.

Instruções:

1. Fique em uma posição de prancha com a medicine ball debaixo de suas mãos.
2. Mantendo as costas e o pescoço retos, levante o joelho direito em direção ao peito. Estenda-o e levante imediatamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Certifique-se de que seu núcleo esteja totalmente engajado.
3. Continue, indo o mais rápido que puder sem comprometer a forma, por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita mais duas vezes.

2. Agachamento

O agachamento sobre a cabeça envolve seu tronco - especialmente a parte inferior das costas - e desafia sua estabilidade mais do que um agachamento com as costas padrão. Você também está trabalhando a parte superior das costas, ombros e braços segurando a medicine ball acima da cabeça. Sua amplitude de movimento será diferente com este tipo de agachamento, então preste atenção especial à sua forma.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segurando a medicine ball diretamente sobre a cabeça durante todo o movimento.
2. Agache-se: comece a dobrar os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro.
3. Empurre os calcanhares na subida, apertando os glúteos na parte superior.
4. Execute 3 séries de 12 repetições.

3. Círculos

Um queimador de ombro, os círculos irão desafiá-lo. Mova-se lentamente e com controle para tornar o movimento eficaz.

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando a medicine ball diretamente acima da cabeça.
2. Segure seu núcleo e comece a mover seus braços estendidos em um movimento no sentido horário, “desenhando” um círculo do início ao fim. Torça o núcleo para acomodar o movimento, mas mantenha os pés estacionários.
3. Repita de 8 a 10 voltas em uma direção e, a seguir, mude para fazer outras 8 a 10 voltas no sentido anti-horário. 3 jogos completos.

4. toque russo

O que é um treino sem um pouco de trabalho abdominal? Certifique-se de torcer todo o tronco para cada lado para obter o máximo benefício.

Instruções:

1. Sente-se com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus à sua frente, os pés tocando o chão. Com os braços estendidos, segure a bola medicinal à sua frente.
2. Apoie o núcleo, torcendo o torso e mova a medicine ball para o lado direito até que quase toque o solo.
3. Volte para o meio. Repita no lado esquerdo.
4. Execute 3 séries de 20 repetições no total, 10 de cada lado.

5. Estocada lateral

via Gfycat

Trabalhar o movimento de um lado para o outro é tão importante quanto trabalhar da frente para trás, e é por isso que uma estocada lateral é um ótimo exercício a ser incorporado.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando a medicine ball em seu peito.
2. Dê um grande passo para o lado direito. Quando seu pé atingir o solo, dobre o joelho direito e recoste o quadril em uma posição agachada com uma perna só. Mantenha a perna esquerda reta.
3. Empurre o pé direito e volte à posição inicial.
4. Execute 3 séries de 10 repetições de cada lado.

6. Flexões

Como se flexões padrão não fossem desafiadoras o suficiente - jogue uma bola de medicina na mistura! Você obterá um alongamento profundo do peito ao utilizar uma medicine ball para este exercício. E como sempre, você pode facilmente regredir esse movimento caindo de joelhos.

Instruções:

1. Comece em uma posição de flexão, mas em vez de sua mão direita descansando no chão, coloque uma bola de medicina por baixo. Você pode esticar os cotovelos mais do que em uma flexão padrão, mas certifique-se de que suas costas não estejam flácidas e que seu pescoço esteja neutro.
2. Faça uma flexão. Role a medicine ball para a mão esquerda e repita.

7. Deadlift com uma perna

via Gfycat

O levantamento terra com uma perna desafia sua estabilidade ao mesmo tempo que isola uma perna de cada vez para ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios que você possa ter.

Instruções:

1. Fique de pé com os pés juntos e a medicine ball estendida à sua frente.
2. Mantendo a perna direita ligeiramente flexionada, dobre os quadris, deixando o tronco cair para a frente, e estenda a perna esquerda para trás. Certifique-se de que suas costas estão retas, o centro está tenso, os quadris estão alinhados ao chão e o pescoço está neutro.
3. Quando seu torso estiver paralelo ao solo, volte à posição vertical.
4. Execute 3 séries de 10 repetições de cada lado.

8. Superman

via Gfycat

Tendo como alvo a parte inferior das costas e os glúteos, este exercício é enganosamente difícil. Adicionar o peso de uma bola de medicina à parte superior do corpo aumenta o desafio.

Instruções:

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça segurando uma medicine ball e os dedos dos pés apontados para a parede atrás de você. Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro durante todo o movimento.
2. Envolvendo seu núcleo, use os músculos das costas e glúteos para levantar a parte superior do corpo e as pernas do chão o mais alto que puder.
3. Faça uma pausa de 1 segundo no início e volte ao início.
4. Execute 3 séries de 10 repetições.

9. Slams

via Gfycat

Usados ​​para desenvolver potência e força, os golpes de medicine balls também são trabalho cardiovascular - um golpe duplo. Se você tiver uma medicine ball mais pesada, este é o exercício para usá-la.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e a medicine ball bem acima da cabeça.
2. Dobre os quadris e, mantendo os braços estendidos, bata a medicine ball no chão o mais forte que puder.
3. Pegue a medicine ball e volte à posição inicial.
4. Execute 3 séries de 10 repetições.

10. Toque no dedo do pé

via Gfycat

Finalize com mais trabalho abdominal, levando o retoque do dedo do pé.

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos, segurando a medicine ball nas mãos.
2. Envolvendo seu núcleo, levante os braços e as pernas retas para cima para se encontrar acima do meio do corpo, esmagando para cima para garantir que eles se tocam.
3. Lentamente, abaixe as costas para começar. Faça 12 a 15 repetições.

O resultado final

Exemplo de rotina de 20 minutos

• 1 min alpinistas
• 20 segundos de descanso
• 1 min de agachamento acima da cabeça
• 20 segundos de descanso
• 1 min Russian Twists
• 20 segundos de descanso
• 1 min Superman
• 20 segundos de descanso
• 1 min Toe Touch
• 20 segundos de descanso
• Repita 3x

Complete estes 10 movimentos com uma medicine ball para apertar, tonificar e aumentar a força geral. Hipócrates ficaria orgulhoso!

Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.