Existem alimentos com calorias negativas? Fatos vs Ficção

Contente

• O que são alimentos com calorias negativas?
• Alimentos Comuns
• Não há alimentos de caloria negativa real
• Calorias usadas para mastigar alimentos
• Calorias usadas para digerir alimentos
• E quanto aos itens de caloria zero?
• Existem muitos alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias
• Almeje alimentos integrais e ricos em nutrientes
• The Bottom Line

A maioria das pessoas sabe que deve levar em consideração a ingestão de calorias ao tentar perder ou ganhar peso.

As calorias são uma medida da energia armazenada nos alimentos ou nos tecidos do corpo.

As recomendações típicas para perda de peso se concentram em comer menos calorias ou usar mais das calorias armazenadas por meio da atividade física.

Alguns alimentos se tornaram populares em dietas para perda de peso porque são supostamente "caloria negativa", o que significa que você perde calorias ao comê-los.

Este artigo explica o que você precisa saber sobre alimentos com calorias negativas, incluindo se eles podem ajudá-lo a perder peso.

O que são alimentos com calorias negativas?

Os alimentos fornecem ao corpo uma variedade de nutrientes, incluindo três categorias principais que distribuem energia na forma de calorias: carboidratos, gorduras e proteínas.

Seu corpo precisa gastar energia para digerir e processar qualquer alimento que você ingere. A quantidade de energia necessária varia de acordo com a comida (1).

O termo alimento com calorias negativas normalmente se refere a um alimento que supostamente consome mais calorias para comer, digerir e processar do que naturalmente contém e dá ao seu corpo.

Se esses alimentos existirem, teoricamente você poderia perder peso ao comê-los, pois gastaria mais calorias comendo e digerindo-os do que ganha com seu conteúdo calórico.

Alimentos Comuns

Alimentos promovidos como calorias negativas são tipicamente frutas e vegetais com alto teor de água.

Alguns exemplos específicos incluem:

• Salsão: 14 calorias por xícara (100 gramas), 95% de água ()
• Cenouras: 52 calorias por xícara (130 gramas), 88% de água ()
• Alface: 5 calorias por xícara (35 gramas), 95% de água ()
• Brócolis: 31 calorias por xícara (90 gramas), 89% de água ()
• Toranja: 69 calorias por xícara (230 gramas), 92% de água ()
• Tomates: 32 calorias por xícara (180 gramas), 94% de água ()
• Pepinos: 8 calorias por xícara (50 gramas), 95% de água ()
• Melancia: 46 calorias por xícara (150 gramas), 91% de água ()
• Maçãs: 53 calorias por xícara (110 gramas), 86% de água ()

Outras frutas e vegetais semelhantes, como limões, repolhos, frutas vermelhas ou abobrinhas, também são comumente incluídos nessas listas.

Uma vez que cada um desses alimentos contém calorias, a questão é se o seu corpo usa ou não mais calorias para processar esses alimentos do que os alimentos contêm.

Os alimentos com calorias negativas supostamente requerem mais energia para digerir e processar do que realmente fornecem ao corpo. Frutas e vegetais com alto teor de água e poucas calorias são frequentemente comercializados como caloria negativa.

Não há alimentos de caloria negativa real

Embora seja verdade que a maioria desses alimentos são nutritivos, é improvável que qualquer um deles tenha calorias negativas.

Cada um deles contém calorias e não há evidências para apoiar a noção de que requerem mais energia para comer, digerir e processar do que fornecem.

Calorias usadas para mastigar alimentos

Algumas pessoas se perguntam se a energia gasta durante a mastigação poderia ajudar a contribuir para que um alimento tenha calorias negativas.

Uma quantidade limitada de pesquisas mostrou que goma de mascar aumenta a energia que seu corpo usa em cerca de 11 calorias por hora (11).

Portanto, a quantidade de energia que você usa durante alguns minutos mastigando aipo ou outros alimentos é provavelmente muito pequena e relativamente sem importância.

Calorias usadas para digerir alimentos

Embora seja verdade que seu corpo usa calorias para processar alimentos, o número de calorias usadas é menor do que as calorias que os alimentos fornecem ().

Na verdade, a quantidade de energia que seu corpo usa para processar alimentos é geralmente descrita como uma porcentagem das calorias que você ingere e é estimada separadamente para carboidratos, gorduras e proteínas.

Por exemplo, a energia usada para processar alimentos é cerca de 5–10% das calorias que o alimento contém para carboidratos, 0–5% para gordura e 20–30% para proteína (1).

A maioria dos alimentos com calorias negativas é composta principalmente de água e carboidratos, com muito pouca gordura ou proteína.

É improvável que a energia usada para digerir esses alimentos seja dramaticamente maior do que para outros alimentos à base de carboidratos, embora isso não tenha sido estudado especificamente.

E quanto aos itens de caloria zero?

Semelhante aos alimentos com calorias negativas, itens sem calorias - como água fria - são frequentemente promovidos como um metabolismo crescente.

Algumas pesquisas apóiam pequenos aumentos no metabolismo por um curto período de tempo após a ingestão de água fria.

No entanto, o tamanho do aumento é pequeno, variando de cerca de 3–24 calorias ao longo de uma hora (13,,).

Semelhante à mastigação, beber água fria gasta algumas calorias. No entanto, esses pequenos efeitos não aumentarão substancialmente as calorias que seu corpo queima.

Embora algumas calorias sejam usadas para mastigar, digerir e processar alimentos, é provavelmente uma fração das calorias que o alimento fornece - mesmo para alimentos com calorias negativas. Beber água fria pode levar a pequenos aumentos de curto prazo no uso de energia.

Existem muitos alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias

Mesmo que alimentos com calorias negativas provavelmente não existam, muitos dos alimentos comumente promovidos como calorias negativas ainda são muito nutritivos.

Além disso, devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de água, muitas vezes você pode comer um volume bastante grande desses alimentos sem consumir muitas calorias.

Além dos alimentos listados anteriormente neste artigo, aqui estão algumas outras frutas e vegetais que são ricos em nutrientes, mas com poucas calorias:

• Couve: Contém apenas 7 calorias por xícara (20 gramas), mas contém vitaminas A, K e C, além de diversos minerais (, 17).
• Amoras: Contêm 84 calorias por xícara (150 gramas) e são uma boa fonte de vitaminas C e K, além do mineral manganês (18).
• Batatas: Contêm 58 calorias por xícara (75 gramas) e são boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C (, 20).
• Framboesas: Contêm 64 calorias por xícara (125 gramas) e são boas fontes de vitamina C e manganês (21).
• Espinafre: Como a couve, contém apenas 7 calorias por xícara (30 gramas) junto com as vitaminas K e A, além de várias outras vitaminas e minerais ().

No que diz respeito às fontes de proteína, aqui estão algumas opções ricas em nutrientes e de baixa caloria:

• Salmão: Contém 121 calorias e 17 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas) e é embalado com ácidos graxos ômega-3 e vitaminas ().
• Peito de frango: Contém 110 calorias e 22 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas) ().
• Iogurte grego puro: Uma variedade sem gordura contém 100 calorias e 16 gramas de proteína por porção de 6 onças (170 gramas) ().
• Ovos inteiros: Contém 78 calorias e 6 gramas de proteína por ovo, além de muitas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas ().
• Lombo de porco: Contém 91 calorias e 15 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas), bem como vitaminas B e minerais ().

As gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em várias das fontes de proteína acima, bem como em muitos outros alimentos e óleos.

Uma vez que a gordura contém mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, muitas fontes de gordura saudável não são tão baixas em calorias quanto os alimentos à base de carboidratos e proteínas acima. No entanto, as gorduras são uma parte crítica de uma dieta saudável (28).

Embora não tenham calorias negativas, muitas frutas e vegetais são pobres em calorias e ricos em nutrientes. Também há uma variedade de fontes de proteína de baixa caloria que são carregadas com outros nutrientes.

Almeje alimentos integrais e ricos em nutrientes

Uma dieta que inclui uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes é benéfica para a perda de peso e saúde geral (, 30).

Os alimentos integrais têm várias vantagens em relação aos alimentos processados.

Alimentos integrais geralmente contêm uma variedade maior de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos do que alimentos processados ​​().

Esses alimentos podem, em última análise, ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável (31,).

Além disso, seu corpo pode, de fato, usar mais calorias para digerir alimentos inteiros do que alimentos processados.

Um estudo descobriu que 20% das calorias em uma refeição de alimentos integrais foram usadas para digerir e processar essa refeição, em comparação com apenas 10% em uma refeição processada ().

É importante ressaltar que focar em uma lista selecionada de alimentos com supostas calorias negativas pode fazer com que você perca muitos outros alimentos que fornecem nutrientes importantes.

Por exemplo, os alimentos nas listas de calorias negativas geralmente não contêm proteínas ou gorduras, ambas vitais para o seu bem-estar.

Além do mais, os alimentos específicos listados neste artigo representam apenas uma fatia dos deliciosos alimentos integrais de baixa caloria que você pode desfrutar como parte de uma dieta completa.

Em vez de se concentrar em uma lista selecionada de alimentos supostamente com calorias negativas, é melhor enfatizar a ingestão de uma variedade de alimentos integrais nutritivos que podem apoiar sua saúde geral, incluindo alimentos que promovem um peso corporal saudável.

The Bottom Line

Alimentos com calorias negativas supostamente consomem mais calorias para comer, digerir e processar do que fornecem ao seu corpo.

Eles são normalmente vegetais e frutas de baixo teor calórico com alto teor de água.

No entanto, é improvável que qualquer um desses alimentos tenha calorias realmente negativas, embora possam fazer parte de uma dieta nutritiva e saudável.

Em vez de se concentrar em alimentos específicos que supostamente induzem o corpo a queimar mais calorias do que consome, procure desfrutar de uma variedade de alimentos nutritivos.