Os novos alimentos de combate às doenças

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Aqui está uma confissão: Escrevo sobre nutrição há anos, então estou bem ciente de como o salmão é bom para você - mas não estou entusiasmado com isso. Na verdade, eu nunca como isso ou qualquer outro peixe. Enquanto estou revelando os segredos de minha dieta, devo admitir que certa bebida verde fermentada não é, bem, minha preferência. Mas me preocupo: ao pular o salmão, um dos alimentos com maior teor de ácidos graxos ômega-3, que protegem o coração, e o chá verde, com seus antioxidantes que combatem o câncer, estou prejudicando seriamente a minha saúde?

Acontece que não sou o único com essa preocupação. É por isso que as empresas alimentícias bombearam novos produtos com compostos de combate a doenças idênticos aos encontrados em alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. A fortificação - adicionar nutrientes aos alimentos nos quais eles não estão naturalmente presentes - dificilmente é uma ideia nova. Tudo começou em 1924, quando o sal ganhou um impulso de iodo; não muito depois, a vitamina D foi adicionada ao leite e o ferro à farinha branca. Mas hoje os fabricantes estão indo além da adição de vitaminas e minerais. Eles estão aprimorando seus produtos com supernutrientes cujo propósito não é simplesmente proteger contra deficiências nutricionais, mas prevenir ativamente as doenças. Por exemplo, as culturas vivas e ativas, ou bactérias boas, no iogurte agora podem ser encontradas em caixas de cereais e barras energéticas. E a mesma forma de ômega-3 saudável para o coração em frutos do mar está sendo adicionada ao queijo, iogurte e suco de laranja (sem o sabor de peixe). "Mais de 200 alimentos fortificados foram lançados apenas no ano passado, com muitos mais a caminho", disse Diane Toops, editora de notícias e tendências das publicações comerciais Alimentos de Bem-Estar e Processamento de comida. "Você não pode deixar de vê-los no supermercado - eles estão em quase todos os corredores."

Mas se eles deveriam estar em seu carrinho é outra questão. "Em muitos casos, seria inteligente comprar esses produtos", disse Roberta Anding, R.D., porta-voz da American Dietetic Association em Houston. "Mas eles não são para todos - e você tem que ter cuidado para não ser tão influenciado pela adição do supernutriente a ponto de se esquecer de se perguntar se deveria comer muito desse tipo de comida em primeiro lugar . " Trabalhamos com Anding e outros especialistas para ajudar a determinar quais dos mais novos alimentos fortificados levar para o caixa e quais deixar na prateleira.

Alimentos com ácidos graxos ômega-3

Existem três tipos principais dessa gordura poliinsaturada - EPA, DHA e ALA. Os dois primeiros são encontrados naturalmente em peixes e óleos de peixes. A soja, o óleo de canola, as nozes e a semente de linhaça contêm ALA.

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Margarina, ovos, leite, queijo, iogurte, waffles, cereais, biscoitos e tortilhas.

O que eles fazem

Armas poderosas contra doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a pressão arterial, controlam a inflamação dentro das paredes das artérias que pode levar ao entupimento e regulam os batimentos cardíacos. Além disso, são importantes para o funcionamento do cérebro, ajudando a prevenir a depressão. Se você está tentando evitar doenças cardíacas, a American Heart Association recomenda consumir duas ou mais porções de 120 ml de peixe gordo por semana (isso é cerca de 2.800 a 3.500 miligramas de DHA e EPA por semana - o equivalente a 400 a 500 miligramas Diário). Também sugere comer alimentos ricos em ALA, mas não determinou uma quantidade específica.

Você deve morder?

A dieta da maioria das mulheres contém bastante ALA, mas apenas 60 a 175 miligramas de DHA e EPA diariamente - não o suficiente. Peixes gordurosos são a melhor forma de aumentar a ingestão, diz Anding, porque é a fonte mais concentrada de ômega-3, além de ser baixa em calorias, rica em proteínas e rica em minerais zinco e selênio. "Mas se você não comer, os produtos fortificados são um excelente substituto", diz Peter Howe, Ph.D., diretor do Centro de Pesquisa em Fisiologia Nutricional da University of South Australia. Em um estudo que ele conduziu, 47 homens e mulheres com sobrepeso - a maioria dos quais não eram comedores regulares de peixe - consumiram alimentos com ômega-3 adicionados. "Após seis meses, os níveis sanguíneos de ômega-3 EPA e DHA aumentaram o suficiente para ter um efeito protetor no coração", diz ele.

Você também pode tirar proveito desses produtos fortificados se estiver grávida ou amamentando, especialmente se o enjôo matinal tornar os peixes menos atraentes do que o normal. "As futuras mamães podem querer aumentar a ingestão de EPA e DHA porque isso pode ajudar a prevenir complicações na gravidez, como trabalho de parto prematuro e pressão alta", diz Emily Oken, MD, professora assistente do Departamento de Prevenção e Assistência Ambulatorial em Harvard Medical School. "Estudos mostram que esses ômega-3 também podem aumentar o QI de bebês que o obtêm do leite materno."

O que comprar

Procure produtos com DHA e EPA adicionados que você possa substituir por outros alimentos saudáveis ​​em sua dieta. Melhores ovos ômega-3 da Eggland (52 mg de DHA e EPA combinados por ovo), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg por xícara), iogurte Breyers Smart (32 mg DHA por embalagem de 6 onças) e Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA e EPA combinados por onça) atendem aos requisitos. Se você vir um produto com várias centenas de miligramas de ômega-3, verifique o rótulo com atenção. "Provavelmente é feito de linho ou outra fonte de ALA, e seu corpo não será capaz de usar mais de 1 por cento dos ômega-3 dele", diz William Harris, Ph.D., professor de medicina no University of South Dakota. "Portanto, se um produto fornece 400 miligramas de ALA, é equivalente a obter apenas 4 miligramas de EPA."

Alimentos com fitoesteróis

Pequenas quantidades desses compostos vegetais são encontradas naturalmente em nozes, óleos e produtos hortifrutigranjeiros.

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Suco de laranja, queijo, leite, margarina, amêndoas, biscoitos, muffins e iogurte.

O que eles fazem

Eles bloqueiam a absorção do colesterol no intestino delgado.

Você deve morder?

Se o seu nível de LDL (colesterol ruim) é 130 miligramas por decilitro ou mais, o Programa Nacional de Educação sobre Colesterol do governo dos EUA recomenda adicionar 2 gramas de fitoesteróis à sua dieta diariamente - uma quantidade que é praticamente impossível de obter com os alimentos. (Por exemplo, levaria 1¼ xícaras de óleo de milho, uma das fontes mais ricas.) "Esta quantidade deve ajudar a reduzir seu LDL em 10 a 14 por cento em duas semanas", diz Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membro do comitê de nutrição da American Heart Association. Se o seu colesterol LDL é de 100 a 129 mg / dL (um pouco acima do nível ideal), converse com seu médico, sugere Kris-Etherton. Passe completamente se você estiver grávida ou amamentando, já que os pesquisadores não determinaram se esteróis extras são seguros durante esse período. Pelo mesmo motivo, não dê produtos fortificados com esterol para crianças.

O que comprar

Encontre um ou dois itens que você possa trocar facilmente por alimentos que você consome diariamente para evitar a ingestão de calorias extras. Experimente o suco de laranja Minute Maid Heart Wise (1 g de esteróis por xícara), propagação Benecol (850 mg de esteróis por colher de sopa), Cheddar com baixo teor de gordura vitalício (660 mg por onça) ou Promise Activ Super-Shots (2 g por 3 onças) . Para obter o benefício máximo, divida os 2 gramas de que você precisa entre o café da manhã e o jantar, diz Cyril Kendall, Ph.D., um cientista pesquisador da Universidade de Toronto. "Dessa forma, você bloqueará a absorção de colesterol em duas refeições, em vez de em apenas uma."

Alimentos com Probióticos

Quando vivas, culturas ativas de bactérias benéficas são adicionadas aos alimentos especificamente para dar-lhes um impulso à saúde - não apenas para fermentar o produto (como com iogurte) - são chamadas de probióticos.

Agora em Iogurte, iogurte congelado, cereais, smoothies engarrafados, queijo, barras energéticas, chocolate e chá.

O que eles fazem

Os probióticos ajudam a evitar infecções do trato urinário e a manter o sistema digestivo feliz, ajudando a reduzir e prevenir a constipação, diarréia e distensão abdominal. Em um estudo da Universidade de Oulu, na Finlândia, as mulheres que consumiram laticínios contendo bactérias probióticas três ou mais vezes por semana tiveram cerca de 80 por cento menos probabilidade de serem diagnosticadas com uma ITU nos últimos cinco anos do que aquelas que o fizeram menos de uma vez uma semana. “Os probióticos podem dificultar o crescimento de E. coli no trato urinário, reduzindo o risco de infecção ", explica Warren Isakow, MD, professor assistente de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. Outra pesquisa sugere que os probióticos estimulam o sistema imunológico, ajudando a prevenir resfriados, gripes, e outros vírus.

Você deve morder?

"A maioria das mulheres poderia se beneficiar da ingestão de probióticos como medida preventiva", diz Anding. "Mas se você está tendo problemas de estômago, isso é ainda mais incentivo para consumi-los." Coma uma a duas porções por dia.

O que comprar

Procure uma marca de iogurte que contenha culturas além das duas necessárias para o processo de fermentação- Lactobacillus (EU.) Bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Aqueles que relataram benefícios calmantes do estômago incluem Bifidus regularis (exclusivo para Dannon Activia), L. Reuteri (apenas em iogurtes Stonyfield Farm) e L. acidófilo (em Yoplait e várias outras marcas nacionais). Nova tecnologia significa que os probióticos podem ser adicionados com sucesso a produtos estáveis ​​de prateleira, como cereais e barras energéticas (cereais Kashi Vive e barras Attune são dois exemplos), que são boas escolhas, especialmente se você não gosta de iogurte, mas tenha cuidado com as alegações de culturas em iogurte congelado; os probióticos podem não sobreviver muito bem ao processo de congelamento.

Alimentos com Extratos de Chá Verde

Derivado do chá verde descafeinado, esses extratos contêm antioxidantes poderosos chamados catequinas.

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Barras nutritivas, refrigerantes, chocolates, biscoitos e sorvetes.

O que eles fazem

Esses antioxidantes combatem o câncer, doenças cardíacas, derrame e outros problemas graves de saúde. Em um estudo de 11 anos publicado no Journal of the American Medical Association No ano passado, pesquisadores japoneses descobriram que mulheres que bebiam de três a quatro xícaras de chá verde por dia reduziram em 20% o risco de morrer de qualquer causa médica. Alguns estudos iniciais sugerem que o chá verde aumenta o metabolismo, mas são necessárias mais pesquisas.

Você deve morder?

Nenhum produto fortificado vai lhe dar mais catequinas do que uma xícara de chá verde (50 a 100 mg), e é preciso muito mais do que isso para colher os benefícios, diz Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., professor assistente de medicina na Harvard Medical School. “Mas se os produtos fortificados substituem os alimentos menos saudáveis ​​que você costuma comer, vale a pena incluí-los”, diz ele.

O que comprar

Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequinas) e Bolos de Chá de Romã Luna Berry (90 mg de catequinas) são alternativas saudáveis ​​para lanches que você já pode estar mastigando.

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