A zona de um corpo que você deve parar de ignorar

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Um pacote de seis pode parecer forte, mas as aparências enganam. Se você está focando apenas nos músculos que pode ver no espelho, como o reto abdominal e os oblíquos, você pode estar se preparando para uma postura inadequada e dores na região lombar. Para um núcleo forte, funcional e atraente, você também precisa incluir exercícios que fortaleçam os músculos mais profundos, como o transverso do abdome, ou músculos das costas, como o grupo eretor da espinha e o músculo grande dorsal.

Pare de ignorar essas partes cruciais do seu núcleo com uma abordagem mais equilibrada hoje. Para manter a sensação da parte inferior das costas tão boa quanto a aparência do seu abdômen, adicione exercícios que enfoquem a estabilidade e a mobilidade.

Com exceção da prancha, faça 2 a 3 séries de 10 a 22 repetições de cada exercício.

Cão pássaro: Este exercício serve como uma ótima maneira de envolver suavemente o núcleo para outros exercícios. Fique de quatro em um tapete. Estenda o braço direito para a frente, alcançando as pontas dos dedos à sua frente enquanto estende a perna esquerda, alcançando o calcanhar atrás de você. Conforme você se move, contraia o umbigo como se estivesse tentando puxá-lo para a coluna (isso ajuda a envolver o músculo transverso, a faixa muscular profunda que passa ao redor de sua seção média). Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Continue, alternando.

Lançamento da bola de estabilidade: Ajoelhe-se em um tapete com uma bola de estabilidade à sua frente, o mais próximo possível. Coloque as mãos em posição de oração na bola, perto do corpo. Role a bola à sua frente enquanto mantém os quadris travados na posição, de forma que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Pare quando a bola estiver sob os antebraços e, em seguida, inverta o movimento sem dobrar os quadris. Você não está apenas trabalhando a estabilização do transverso abdominal, mas também envolvendo o grande dorsal.

Super homen: Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Aperte os glúteos (que também desempenham um papel na saúde da região lombar) e da região lombar para levantar os joelhos e o peito para fora do tapete, como o Super-Homem decolando. Retorne à posição inicial com controle.

Prancha: Escolha sua versão com base em seu nível de condicionamento físico. Pessoalmente, gosto da versão de antebraço, com duração de até 1 minuto.

Limpador de pára-brisa: Este exercício trabalha os oblíquos, mas também ajuda na mobilidade e flexibilidade da região lombar. Deite-se com a face para cima, os pés afastados do chão e os joelhos sobre os quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque os braços para os lados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o chão. Gire os joelhos para o lado esquerdo, mantendo o ombro direito preso ao chão. (Vá o mais longe que puder sem o ombro direito subindo.) Retorne à posição inicial e repita na visão direita, mantendo o ombro esquerdo para baixo. Continue, alternando os lados.

Não deixe sua barriga ser apenas para exibição. Tenha a força para apoiá-lo enquanto se mantém sem dor!

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Por Pamela Hernandez, treinador pessoal certificado e treinador de saúde para DietsInReview.com

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