Polenta: nutrição, calorias e benefícios

Contente

• Informações nutricionais da polenta
• A polenta é saudável?
• Rico em carboidratos complexos
• Bastante amigo do açúcar no sangue
• Rico em antioxidantes
• Livre de glúten
• Como fazer polenta
• O resultado final

Quando você pensa em grãos cozidos, é provável que esteja pensando em aveia, arroz ou quinua.

O milho costuma ser esquecido, embora também possa ser apreciado como acompanhamento de grãos cozidos ou cereal quando usado na forma de fubá.

A polenta é um prato saboroso feito com fubá cozido em água e sal. Quando os grãos absorvem água, eles amolecem e se transformam em um prato cremoso, parecido com um mingau.

Você pode adicionar ervas, especiarias ou queijo ralado para um sabor extra.

Originária do norte da Itália, a polenta é barata, fácil de preparar e extremamente versátil, por isso vale a pena conhecê-la.

Este artigo analisa a nutrição, os benefícios para a saúde e os usos da polenta.

Informações nutricionais da polenta

A polenta pura, sem queijo ou creme, é bastante baixa em calorias e contém quantidades desprezíveis de várias vitaminas e minerais. Além disso, como outros grãos, é uma boa fonte de carboidratos.

Uma porção de 3/4 de xícara (125 gramas) de polenta cozida em água fornece (, 2):

• Calorias: 80
• Carboidratos: 17 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: menos de 1 grama
• Fibra: 1 grama

Você também pode comprar polenta pré-cozida embalada em um tubo. Desde que os ingredientes sejam apenas água, fubá e possivelmente sal, as informações nutricionais devem permanecer semelhantes.

A maioria da polenta embalada e pré-cozida é feita de milho degerminado, o que significa que o germe - a parte mais interna do grão de milho - foi removido. Portanto, não é considerado um grão inteiro.

O germe é onde a maior parte da gordura, vitaminas B e vitamina E é armazenada. Isso significa que a remoção do germe também remove a maioria desses nutrientes. Assim, a vida útil da polenta embalada ou fubá desgerminado é aumentada, pois há menos gordura para ficar rançosa ().

Se preferir, você também pode fazer polenta que é mais rica em fibras e vitaminas, escolhendo farinha de milho integral - basta procurar as palavras "milho integral" no rótulo do ingrediente.

Cozinhar polenta no leite em vez de água pode adicionar nutrientes importantes, mas também aumenta a contagem de calorias.

Muito parecido com o arroz, a polenta é freqüentemente usada como acompanhamento ou base para outros alimentos. É pobre em proteínas e gorduras e combina bem com carnes, frutos do mar ou queijo para fazer uma refeição mais completa.

Polenta é um prato tipo mingau italiano feito cozinhando fubá em água e sal. É rico em carboidratos, mas tem um número moderado de calorias. Para obter mais fibras e nutrientes, faça-o com grãos inteiros em vez de fubá desgerminado.

A polenta é saudável?

O milho é uma das culturas de cereais mais importantes do mundo. Na verdade, é um grão básico para 200 milhões de pessoas (2, 4).

Por si só, a farinha de milho não fornece uma fonte completa de nutrientes. No entanto, quando comido junto com outros alimentos nutritivos, pode ter um lugar em uma dieta saudável.

Rico em carboidratos complexos

O tipo de milho usado para fazer fubá e polenta é diferente do milho doce na espiga que você gosta no verão. É um tipo de milho cultivado com mais amido que é rico em carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples. Assim, ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e fornecem energia de longa duração.

Amilose e amilopectina são as duas formas de carboidratos no amido (2).

A amilose - também conhecida como amido resistente porque resiste à digestão - compreende 25% do amido da farinha de milho. Está relacionado a níveis mais saudáveis ​​de açúcar no sangue e insulina. O restante do amido é amilopectina, que é digerida (2, 4).

Bastante amigo do açúcar no sangue

O índice glicêmico (IG) indica o quanto um determinado alimento pode elevar seus níveis de açúcar no sangue em uma escala de 1 a 100. A carga glicêmica (CG) é um valor que leva em conta o tamanho da porção para determinar como um alimento pode afetar os níveis de açúcar no sangue ().

Embora a polenta seja rica em carboidratos ricos em amido, ela tem um IG médio de 68, o que significa que não deve aumentar seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Ele também tem um CG baixo, por isso não deve fazer com que o açúcar no sangue suba muito depois de comê-lo ().

Dito isso, é importante saber que o IG e o CG dos alimentos são afetados pelo que mais você come ao mesmo tempo.

Se você tem diabetes, a American Diabetes Association recomenda focar no teor total de carboidratos em sua refeição, em vez das medições glicêmicas de seus componentes ().

Isso significa que você deve se limitar a pequenas porções de polenta, como 3/4 xícara (125 gramas), e combiná-la com alimentos como vegetais e carnes ou peixes para equilibrar.

Rico em antioxidantes

O fubá amarelo usado para fazer a polenta é uma importante fonte de antioxidantes, compostos que ajudam a proteger as células do corpo contra danos oxidativos. Ao fazer isso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças relacionadas à idade (, 9).

Os antioxidantes mais significativos na farinha de milho amarela são os carotenóides e os compostos fenólicos (9).

Os carotenóides incluem carotenos, luteína e zeaxantina, entre muitos outros. Esses pigmentos naturais dão à farinha de milho sua cor amarela e estão associados a um menor risco de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade, bem como doenças cardíacas, diabetes, câncer e demência.

Os compostos fenólicos na farinha de milho amarela incluem flavonóides e ácidos fenólicos. Eles são responsáveis ​​por alguns de seus sabores azedos, amargos e adstringentes (9,).

Acredita-se que esses compostos reduzam o risco de doenças relacionadas à idade por meio de suas propriedades antioxidantes. Eles também ajudam a bloquear ou reduzir a inflamação em todo o corpo e cérebro (9,).

Livre de glúten

O milho, e portanto a farinha de milho, é naturalmente sem glúten, então a polenta pode ser uma boa escolha de grãos se você seguir uma dieta sem glúten.

Ainda assim, é sempre uma boa ideia examinar o rótulo do ingrediente com cuidado. Alguns fabricantes podem adicionar ingredientes que contêm glúten, ou o produto pode ser fabricado em uma instalação que também processa alimentos que contêm glúten, aumentando o risco de contaminação cruzada.

Muitas marcas de polenta afirmam que seus produtos não contêm glúten no rótulo.

Polenta é um grão saudável sem glúten e uma boa fonte de antioxidantes que ajudam a proteger os olhos e a reduzir o risco de certas doenças crônicas. Não deve afetar negativamente seus níveis de açúcar no sangue, desde que você mantenha um tamanho de porção razoável.

Como fazer polenta

Polenta é fácil de preparar.

Um copo (125 gramas) de fubá seco mais 4 xícaras (950 mL) de água vão fazer 4-5 xícaras (950-1188 mL) de polenta. Em outras palavras, a polenta requer uma proporção de quatro para um de água para fubá. Você pode ajustar essas medidas dependendo de suas necessidades.

Esta receita fará uma polenta cremosa:

• Leve 4 xícaras (950 mL) de água levemente salgada ou caldo para ferver em uma panela.
• Adicione 1 xícara (125 gramas) de polenta embalada ou fubá amarelo.
• Mexa bem e reduza o fogo para baixo, deixando a polenta ferver e engrossar.
• Tampe a panela e deixe a polenta cozinhar por 30–40 minutos, mexendo a cada 5–10 minutos para evitar que grude no fundo e queime.
• Se você estiver usando polenta de cozimento instantâneo ou rápido, levará apenas de 3 a 5 minutos para cozinhar.
• Se desejar, tempere a polenta com mais sal, azeite, queijo parmesão ralado ou ervas frescas ou secas.

Se você quiser experimentar a polenta assada, despeje a polenta cozida em uma assadeira ou assadeira e leve ao forno a 350 ° F (177 ° C) por cerca de 20 minutos ou até que esteja firme e levemente dourada. Deixe esfriar e corte em quadradinhos para servir.

Guarde a farinha de milho seca em um recipiente hermético, em local fresco e seco, e tenha em mente a data de validade. Geralmente, a polenta desgerminada tem uma vida útil longa e deve durar cerca de 1 ano.

A farinha de milho integral deve ser usada em cerca de 3 meses. Como alternativa, guarde-o em sua geladeira ou freezer para estender a vida útil.

Depois de preparada, a polenta deve ser mantida na geladeira e consumida dentro de 3–5 dias.

Polenta é fácil de cozinhar e requer apenas água e sal. O cozimento instantâneo ou rápido leva apenas alguns minutos, enquanto a polenta normal leva de 30 a 40 minutos. Certifique-se de armazenar o fubá seco de maneira adequada e usá-lo de acordo com as datas de validade na embalagem.

O resultado final

Originária do norte da Itália, a polenta é fácil de preparar e funciona bem como acompanhamento com uma fonte de proteína ou vegetais de sua escolha.

É rico em carboidratos complexos que o ajudam a se sentir satisfeito por mais tempo, mas não é muito rico em calorias. Também é naturalmente sem glúten, o que o torna uma boa escolha para quem segue uma dieta sem glúten.

Além disso, a polenta apresenta alguns benefícios potenciais à saúde. Está cheio de carotenóides e outros antioxidantes que ajudam a proteger seus olhos e podem reduzir o risco de certas doenças.

Para obter o máximo de nutrientes da polenta, prepare-a com fubá de grão integral em vez de fubá desgerminado.