Principais alimentos com polifenóis

Contente

• O que são polifenóis?
• 1. Cravo e outros temperos
• 2. Cacau em pó e chocolate amargo
• 3. Bagas
• 4. Frutas que não são bagas
• 5. Feijão
• 6. Nozes
• 7. Vegetais
• 8. Soja
• 9. Chá preto e verde
• 10. Vinho Tinto
• Riscos e complicações potenciais
• Leve embora

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O que são polifenóis?

Os polifenóis são micronutrientes que obtemos por meio de certos alimentos vegetais. Eles são embalados com antioxidantes e benefícios potenciais para a saúde. Pensa-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de controle de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.

Você pode obter polifenóis comendo alimentos que os contenham. Você também pode tomar suplementos, que vêm em pó e cápsulas.

Os polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejados, no entanto. Estes são mais comuns quando se toma suplementos de polifenol em vez de os obter naturalmente através dos alimentos. O efeito colateral mais comum com a evidência científica mais forte é o potencial para polifenóis.

Os fatores que influenciam a atividade dos polifenóis no corpo incluem o metabolismo, a absorção intestinal e a biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos possam ter níveis mais altos de polifenóis do que outros, isso não significa necessariamente que sejam absorvidos e usados ​​em taxas mais altas.

Continue lendo para aprender o conteúdo de polifenóis de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os números são dados em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimento.

1. Cravo e outros temperos

Em uma que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, o cravo saiu por cima. O cravo tinha um total de 15.188 mg de polifenóis por 100 g de cravo. Também havia uma série de outros temperos com classificações altas. Estes incluíram hortelã-pimenta seca, que ficou em segundo lugar com 11.960 mg de polifenóis, e anis estrelado, que veio em terceiro com 5.460 mg.

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2. Cacau em pó e chocolate amargo

O cacau em pó foi identificado no alimento, com 3.448 mg de polifenóis por 100 g do pó. Não é surpresa que o chocolate amargo tenha ficado para trás na lista e classificado em oitavo lugar com 1.664 mg. O chocolate de leite também está na lista, mas devido ao seu menor teor de cacau, cai bem mais abaixo na lista, na posição 32.

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3. Bagas

Vários tipos diferentes de bagas são ricas em polifenóis.Isso inclui frutas populares e facilmente acessíveis como:

• mirtilos highbush, com 560 mg de polifenóis
• amoras, com 260 mg de polifenóis
• morangos, com 235 mg de polifenóis
• framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis

A baga com mais polifenóis? Preto chokeberry, que tem mais de 100 g.

4. Frutas que não são bagas

Bagas não são as únicas frutas com muitos polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, um grande número de frutas contém um grande número de polifenóis. Esses incluem:

• groselha preta, com 758 mg de polifenóis
• ameixas, com 377 mg de polifenóis
• cerejas doces, com 274 mg de polifenóis
• maçãs, com 136 mg de polifenóis

Sucos de frutas como suco de maçã e suco de romã também contêm altos números desse micronutriente.

5. Feijão

O feijão contém um grande número de benefícios nutricionais, por isso não é surpresa que eles tenham naturalmente grandes doses de polifenóis. O feijão preto e o feijão branco em particular têm o. O feijão preto tem 59 mg por 100 g e o feijão branco 51 mg.

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6. Nozes

As nozes podem ter alto valor calórico, mas têm um poderoso efeito nutricional. Não são apenas cheios de proteínas; algumas nozes também têm alto teor de polifenóis.

Um encontrou níveis significativos de polifenóis em várias nozes cruas e torradas. As nozes com alto teor de polifenóis incluem:

• avelãs, com 495 mg de polifenóis
• nozes, com 28 mg de polifenóis
• amêndoas, com 187 mg de polifenóis
• pecãs, com 493 mg de polifenóis

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7. Vegetais

Existem muitos vegetais que contêm polifenóis, embora geralmente contenham menos do que frutas. Os vegetais com alto número de polifenóis incluem:

• alcachofras, com 260 mg de polifenóis
• chicória, com polifenóis 166-235 mg
• cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
• espinafre, com 119 mg de polifenóis

8. Soja

Soja, em todas as suas várias formas e estágios, desse valioso micronutriente. Esses formulários incluem:

• soja tempeh, com 148 mg de polifenóis
• farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
• tofu, com 42 mg de polifenóis
• iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
• brotos de soja, com 15 mg de polifenóis

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9. Chá preto e verde

Quer sacudir isso? Além de frutas, nozes e vegetais ricos em fibras, ambos contêm grandes quantidades de polifenóis. O chá preto contém 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL) e o chá verde 89 mg.

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10. Vinho Tinto

Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto todas as noites para os antioxidantes. O teor do vinho tinto contribui para essa contagem de antioxidantes. O vinho tinto tem um total de 101 mg de polifenóis por 100 mL. Vinho rosé e branco, embora não tão benéficos, ainda têm uma quantidade decente de polifenóis, com 100 mL de cada um contendo cerca de 10 mg de polifenóis.

Riscos e complicações potenciais

Existem alguns riscos e complicações associados aos polifenóis. Estes parecem estar mais fortemente associados à ingestão de suplementos de polifenol. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o risco real dessas complicações, que incluem:

• efeitos cancerígenos
• genotoxicidade
• problemas de tireóide
• atividade estrogênica em isoflavonas
• interações com outros medicamentos prescritos

Leve embora

Os polifenóis são micronutrientes poderosos de que nosso corpo necessita. Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. É melhor consumir polifenóis através de alimentos que os contenham naturalmente, em vez de suplementos feitos artificialmente, que podem vir com mais efeitos colaterais. Se você tomar suplementos, certifique-se de que sejam feitos de uma empresa confiável com fontes de alta qualidade.