7 benefícios de saúde surpreendentes ao comer algas marinhas

Contente

• 1. Contém iodo e tirosina, que suportam a função tireoidiana
• 2. Boa fonte de vitaminas e minerais
• 3. Contém uma variedade de antioxidantes protetores
• 4. Fornece fibras e polissacarídeos que podem ajudar na saúde do seu intestino
• 5. Pode ajudá-lo a perder peso, retardando a fome e reduzindo o peso
• 6. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
• 7. Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando o controle do açúcar no sangue
• Possíveis perigos das algas marinhas
• Excesso de Iodo
• Carga de metal pesado
• The Bottom Line

Algas marinhas ou vegetais marinhos são formas de algas que crescem no mar.

Eles são uma fonte de alimento para a vida do oceano e variam em cores do vermelho ao verde, do marrom ao preto.

As algas marinhas crescem ao longo de linhas costeiras rochosas em todo o mundo, mas são mais comumente consumidas em países asiáticos como Japão, Coreia e China.

É extremamente versátil e pode ser usado em muitos pratos, incluindo rolos de sushi, sopas e guisados, saladas, suplementos e vitaminas.

Além do mais, as algas marinhas são altamente nutritivas, então um pouco ajuda muito.

Aqui estão 7 benefícios científicos das algas marinhas.

1. Contém iodo e tirosina, que suportam a função tireoidiana

Sua glândula tireóide libera hormônios para ajudar a controlar o crescimento, a produção de energia, a reprodução e a reparação de células danificadas em seu corpo (,).

Sua tireóide depende de iodo para produzir hormônios. Sem iodo suficiente, você pode começar a sentir sintomas como alterações de peso, fadiga ou inchaço do pescoço com o tempo (,).

A ingestão alimentar recomendada (RDI) de iodo é de 150 mcg por dia (5).

As algas marinhas têm a capacidade única de absorver quantidades concentradas de iodo do oceano ().

Seu conteúdo de iodo varia muito dependendo do tipo, onde foi cultivado e como foi processado. Na verdade, uma folha seca de alga marinha pode conter 11–1,989% do RDI (7).

Abaixo está o teor médio de iodo de três diferentes algas secas (8):

• Nori: 37 mcg por grama (25% do RDI)
• Wakame: 139 mcg por grama (93% do RDI)
• Kombu: 2523 mcg por grama (1.682% do RDI)

Kelp é uma das melhores fontes de iodo. Apenas uma colher de chá (3,5 gramas) de algas secas pode conter 59 vezes o RDI (8).

A alga marinha também contém um aminoácido chamado tirosina, que é usado junto com o iodo para fazer dois hormônios essenciais que ajudam a glândula tireóide a fazer seu trabalho corretamente ().

As algas marinhas contêm uma fonte concentrada de iodo e um aminoácido chamado tirosina. Sua glândula tireóide requer ambos para funcionar corretamente.

2. Boa fonte de vitaminas e minerais

Cada tipo de alga marinha possui um conjunto único de nutrientes.

Polvilhar algas marinhas secas na comida não só adiciona sabor, textura e sabor à sua refeição, mas é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de vitaminas e minerais.

Geralmente, 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca pode fornecer (10):

• Calorias: 20
• Carboidratos: 1,7 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0,5 grama
• Fibra: 0,3 gramas
• Riboflavina: 15% do RDI
• Tiamina: 11% do RDI
• Ferro: 11% do RDI
• Manganês: 7% do RDI
• Cobre: 21% do RDI

As algas marinhas também contêm pequenas quantidades de vitaminas A, C, E e K, além de folato, zinco, sódio, cálcio e magnésio (10).

Embora possa contribuir apenas para uma pequena porcentagem de alguns dos IDRs acima, usá-lo como tempero uma ou duas vezes por semana pode ser uma maneira fácil de adicionar mais nutrientes à dieta.

A proteína presente em algumas algas marinhas, como espirulina e chlorella, contém todos os aminoácidos essenciais. Isso significa que as algas podem ajudar a garantir que você obtenha a gama completa de aminoácidos (10,11, 12).

As algas marinhas também podem ser uma boa fonte de gorduras ômega-3 e vitamina B12 (10, 13,).

Na verdade, parece que as algas verdes e roxas secas contêm quantidades substanciais de vitamina B12. Um estudo encontrou 2,4 mcg ou 100% do RDI de vitamina B12 em apenas 4 gramas de alga nori (,).

Dito isso, há um debate contínuo sobre se o seu corpo pode absorver e usar a vitamina B12 das algas (,,).

As algas marinhas contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo iodo, ferro e cálcio. Alguns tipos podem até conter grandes quantidades de vitamina B12. Além disso, é uma boa fonte de gorduras ômega-3.

3. Contém uma variedade de antioxidantes protetores

Os antioxidantes podem tornar as substâncias instáveis ​​em seu corpo chamadas radicais livres menos reativas (, 20).

Isso os torna menos propensos a danificar suas células.

Além disso, a produção excessiva de radicais livres é considerada uma causa subjacente de várias doenças, como doenças cardíacas e diabetes ().

Além de conter as vitaminas antioxidantes A, C e E, as algas marinhas apresentam uma ampla variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides e carotenóides. Foi demonstrado que eles protegem as células do seu corpo contra os danos dos radicais livres (,).

Muitas pesquisas se concentraram em um carotenóide específico chamado fucoxantina.

É o principal carotenóide encontrado nas algas marrons, como wakame, e tem 13,5 vezes a capacidade antioxidante da vitamina E ().

A fucoxantina demonstrou proteger melhor as membranas celulares do que a vitamina A (23).

Embora o corpo nem sempre absorva bem a fucoxantina, a absorção pode ser melhorada consumindo-a junto com a gordura ().

No entanto, as algas marinhas contêm uma grande variedade de compostos vegetais que atuam juntos para ter fortes efeitos antioxidantes ().

As algas marinhas contêm uma ampla gama de antioxidantes, como vitaminas A, C e E, carotenóides e flavonóides. Esses antioxidantes protegem seu corpo contra danos às células.

4. Fornece fibras e polissacarídeos que podem ajudar na saúde do seu intestino

As bactérias intestinais desempenham um papel enorme na sua saúde.

Estima-se que você tenha mais células de bactérias em seu corpo do que células humanas ().

Um desequilíbrio entre essas bactérias intestinais “boas” e “más” pode levar a doenças e enfermidades ().

A alga marinha é uma excelente fonte de fibra, conhecida por promover a saúde intestinal ().

Pode representar cerca de 25-75% do peso seco das algas. Isso é maior do que o teor de fibra da maioria das frutas e vegetais (,).

A fibra pode resistir à digestão e ser usada como fonte de alimento para bactérias no intestino grosso.

Além disso, açúcares específicos encontrados em algas marinhas, chamados polissacarídeos sulfatados, mostraram aumentar o crescimento de bactérias intestinais “boas”.

Esses polissacarídeos também podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que fornecem suporte e nutrição para as células que revestem seu intestino ().

As algas marinhas contêm fibras e açúcares, que podem ser usados ​​como fontes de alimento para as bactérias em seu intestino. Essa fibra também pode aumentar o crescimento de bactérias “boas” e nutrir seu intestino.

5. Pode ajudá-lo a perder peso, retardando a fome e reduzindo o peso

A alga contém muita fibra, que não contém calorias ().

A fibra das algas marinhas também pode retardar o esvaziamento do estômago. Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e pode retardar as pontadas de fome ().

As algas marinhas também são consideradas como tendo efeitos anti-obesidade. Em particular, vários estudos com animais sugerem que uma substância nas algas marinhas chamada fucoxantina pode ajudar a reduzir a gordura corporal (32,,).

Um estudo animal descobriu que os ratos que consumiram fucoxantina perderam peso, enquanto os ratos que consumiram a dieta controle não.

Os resultados mostraram que a fucoxantina aumentou a expressão de uma proteína que metaboliza a gordura em ratos ().

Outros estudos em animais encontraram resultados semelhantes. Por exemplo, a fucoxantina mostrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue em ratos, auxiliando ainda mais na perda de peso (,).

Embora os resultados em estudos com animais pareçam muito promissores, é importante que estudos em humanos sejam realizados para verificar essas descobertas.

As algas marinhas podem ajudar a perder peso porque contêm poucas calorias, fibras de enchimento e fucoxantina, o que contribui para um metabolismo acelerado.

6. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo.

Os fatores que aumentam o risco incluem colesterol alto, pressão alta, tabagismo e inatividade física ou excesso de peso.

Curiosamente, as algas marinhas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (, 38).

Um estudo de oito semanas alimentou ratos com colesterol alto com uma dieta rica em gordura suplementada com 10% de algas liofilizadas. Ele descobriu que os ratos tinham 40% menos colesterol total, 36% menos colesterol LDL e 31% mais baixos níveis de triglicerídeos (39).

As doenças cardíacas também podem ser causadas por coagulação sanguínea excessiva. As algas marinhas contêm carboidratos chamados fucanos, que podem ajudar a prevenir a coagulação do sangue (,).

Na verdade, um estudo com animais descobriu que fucanos extraídos de algas marinhas impediram a coagulação do sangue de forma tão eficaz quanto uma droga anticoagulante.

Os pesquisadores também estão começando a olhar para os peptídeos nas algas marinhas. Estudos iniciais em animais indicam que essas estruturas semelhantes a proteínas podem bloquear parte de uma via que aumenta a pressão arterial em seu corpo (,,).

No entanto, estudos humanos em grande escala são necessários para confirmar esses resultados.

As algas marinhas podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o risco de coágulos sanguíneos, mas são necessários mais estudos.

7. Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando o controle do açúcar no sangue

O diabetes é um grande problema de saúde.

Ocorre quando o corpo não consegue equilibrar os níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo.

Até o ano de 2040, 642 milhões de pessoas em todo o mundo deverão ter diabetes tipo 1 ou tipo 2 ().

Curiosamente, as algas marinhas se tornaram um foco de pesquisa para novas maneiras de apoiar as pessoas que estão em risco de diabetes ().

Um estudo de oito semanas com 60 japoneses revelou que a fucoxantina, uma substância presente na alga marrom, pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

Os participantes receberam um óleo de alga marinha local que continha 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxantina. O estudo descobriu que aqueles que receberam 2 mg de fucoxantina melhoraram os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o grupo que recebeu 0 mg ().

O estudo também observou melhorias adicionais nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com uma disposição genética para resistência à insulina, que geralmente acompanha o diabetes tipo 2 ().

Além do mais, outra substância nas algas marinhas chamada alginato evitou picos de açúcar no sangue em animais depois que eles foram alimentados com uma refeição rica em açúcar. Pensa-se que o alginato pode reduzir a absorção de açúcar na corrente sanguínea (,).

Vários outros estudos em animais relataram melhora no controle do açúcar no sangue quando extratos de algas marinhas são adicionados à dieta (,,).

A fucoxantina, o alginato e outros compostos das algas marinhas podem ajudar a reduzir os seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo consequentemente o risco de diabetes.

Possíveis perigos das algas marinhas

Embora as algas marinhas sejam consideradas um alimento muito saudável, pode haver alguns perigos potenciais de consumir muito.

Excesso de Iodo

As algas marinhas podem conter uma quantidade muito grande e potencialmente perigosa de iodo.

Curiosamente, a alta ingestão de iodo dos japoneses é considerada uma das razões pelas quais eles estão entre as pessoas mais saudáveis ​​do mundo.

No entanto, a ingestão média diária de iodo no Japão é estimada em 1.000–3.000 mcg (667–2.000% do RDI). Isso representa um risco para quem consome algas marinhas todos os dias, pois 1.100 mcg de iodo é o limite superior tolerável (TUL) para adultos (6,).

Felizmente, nas culturas asiáticas, as algas são comumente consumidas com alimentos que podem inibir a absorção de iodo pela glândula tireóide. Esses alimentos são conhecidos como goitrogens e encontrados em alimentos como brócolis, repolho e bok choy ().

Além disso, é importante observar que a alga marinha é solúvel em água, o que significa que cozinhá-la e processá-la pode afetar seu conteúdo de iodo. Por exemplo, quando a alga marinha é fervida por 15 minutos, ela pode perder até 90% de seu conteúdo de iodo ().

Embora alguns relatos de caso tenham associado o consumo de algas contendo iodo e disfunção tireoidiana, a função tireoidiana voltou ao normal quando o consumo parou (,).

No entanto, grandes quantidades de algas marinhas podem afetar a função da tireóide, e os sintomas de muito iodo são frequentemente os mesmos que os sintomas de iodo insuficiente (6).

Se você acha que está consumindo muito iodo e apresenta sintomas como inchaço na região do pescoço ou oscilações de peso, reduza a ingestão de alimentos ricos em iodo e converse com seu médico.

Carga de metal pesado

As algas marinhas podem absorver e armazenar minerais em quantidades concentradas ().

Isso representa um risco para a saúde, já que as algas marinhas também podem conter grandes quantidades de metais pesados ​​tóxicos, como cádmio, mercúrio e chumbo.

Dito isto, o teor de metais pesados ​​nas algas marinhas está geralmente abaixo das concentrações máximas permitidas na maioria dos países (55).

Um estudo recente analisou a concentração de 20 metais em 8 diferentes algas marinhas da Ásia e da Europa. Constatou que os níveis de cádmio, alumínio e chumbo em 4 gramas de cada alga marinha não apresentavam riscos graves para a saúde ().

No entanto, se você consumir algas marinhas regularmente, existe a possibilidade de que metais pesados ​​se acumulem em seu corpo com o tempo.

Se possível, compre algas marinhas orgânicas, pois é menos provável que contenha quantidades significativas de metais pesados ​​().

As algas marinhas podem conter muito iodo, o que pode afetar a função da tireóide. As algas também podem acumular metais pesados, mas isso não é considerado um risco para a saúde.

The Bottom Line

As algas são um ingrediente cada vez mais popular na cozinha de todo o mundo.

É a melhor fonte dietética de iodo, que ajuda a sustentar sua glândula tireoide.

Ele também contém outras vitaminas e minerais, como vitamina K, vitaminas B, zinco e ferro, junto com antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos.

No entanto, muito iodo das algas marinhas pode prejudicar a função da tireoide.

Para obter os melhores benefícios para a saúde, desfrute deste ingrediente antigo em pequenas quantidades, mas regularmente.