Como seguir uma dieta vegana crua: benefícios e riscos

Contente

• O que é uma dieta vegana crua?
• Benefícios para a saúde
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode reduzir o risco de diabetes
• Pode ajudar na perda de peso
• Pode melhorar a digestão
• Riscos potenciais
• Pode ser nutricionalmente desequilibrado
• Pode enfraquecer músculos e ossos
• Pode promover cárie dentária
• Pode reduzir a fertilidade
• Como seguir uma dieta vegana crua
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Lanches
• The Bottom Line

Embora a dieta vegana crua não seja nova, ela tem recuperado popularidade recentemente.

Combina os princípios do veganismo com os do foodism cru.

Embora algumas pessoas possam optar por segui-lo por razões éticas ou ambientais, a maioria o faz por seus supostos benefícios à saúde. Isso inclui perda de peso, melhora da saúde cardíaca e menor risco de diabetes.

No entanto, uma dieta vegana totalmente crua também pode representar alguns riscos à saúde - especialmente quando não é bem planejada.

Este artigo analisa a dieta vegana crua - incluindo seus benefícios e riscos.

O que é uma dieta vegana crua?

O veganismo puro é um subconjunto do veganismo.

Como o veganismo, ele exclui todos os alimentos de origem animal.

Em seguida, acrescenta o conceito de foodism cru, que determina que os alimentos devem ser comidos completamente crus ou aquecidos a temperaturas abaixo de 104–118 ° F (40–48 ° C).

A ideia de comer apenas alimentos crus existe desde meados do século XIX, quando o ministro presbiteriano e reformador alimentar Sylvester Graham a promoveu como forma de evitar doenças (1).

Uma dieta vegana crua é geralmente rica em frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos germinados e leguminosas. Também tende a ser naturalmente pobre em alimentos processados.

Aqueles que optam por seguir uma dieta vegana crua são freqüentemente motivados por razões de saúde.

Eles acreditam que os alimentos crus e minimamente aquecidos são mais nutritivos do que os cozidos.

Métodos alternativos de preparação de refeições, como fazer sucos, misturar, embeber, germinar e desidratar, são usados ​​em vez de cozinhar.

Alguns proponentes também acreditam que uma dieta vegana crua fornece todos os nutrientes de que os humanos precisam - razão pela qual os suplementos são frequentemente desencorajados.

Uma dieta vegana crua consiste principalmente de alimentos vegetais não processados ​​que são completamente crus ou aquecidos a temperaturas muito baixas.

Benefícios para a saúde

A dieta vegana crua é abundante em alimentos vegetais ricos em nutrientes. Também está ligado a vários benefícios para a saúde.

Pode melhorar a saúde do coração

Uma dieta vegana crua pode melhorar a saúde do coração devido ao seu foco em frutas e vegetais - ambos os quais estão consistentemente associados à redução da pressão arterial e um risco reduzido de doenças cardíacas e derrame (,).

Essa forma de comer também inclui muitas nozes, sementes, grãos inteiros germinados e leguminosas. Estudos mostram que esses alimentos podem melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas (,,,).

Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco até 75% menor de desenvolver hipertensão e um risco 42% menor de morrer de doenças cardíacas (,).

Além disso, vários estudos controlados randomizados - o padrão ouro em pesquisas científicas - observam que as dietas veganas são particularmente eficazes na redução do colesterol LDL "ruim" (,,,).

Poucos estudos examinaram especificamente o efeito das dietas veganas cruas. No entanto, seu alto teor de alimentos vegetais ricos em nutrientes pode oferecer resultados semelhantes - embora mais estudos sejam necessários.

Pode reduzir o risco de diabetes

Uma dieta vegana crua também pode reduzir o risco de diabetes.

Novamente, isso pode ser parcialmente devido ao seu foco em frutas e vegetais, que estão associados a um risco menor de diabetes tipo 2. Além disso, esta dieta é rica em fibras - um nutriente ligado a níveis mais baixos de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina (,,,).

Um estudo de revisão recente vinculou as dietas vegetarianas e veganas a um risco 12% menor de diabetes tipo 2, sendo as dietas veganas as mais eficazes.

Além do mais, as dietas veganas contêm boas quantidades de nozes, sementes, grãos germinados e legumes, que podem ajudar ainda mais a reduzir os níveis de açúcar no sangue (,).

Dito isso, poucos estudos examinaram os efeitos diretos das dietas veganas cruas.

No entanto, uma vez que é provável que incluam tantas - senão mais - frutas e vegetais ricos em nutrientes e fibras em comparação com outros tipos de dietas veganas, benefícios semelhantes podem ser esperados.

Pode ajudar na perda de peso

Uma dieta vegana crua parece muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo fora.

Na verdade, os estudos associam consistentemente as dietas com alimentos crus - incluindo o veganismo cru - a menores quantidades de gordura corporal ().

Em um estudo, as pessoas que seguiram várias dietas cruas por mais de 3,5 anos perderam cerca de 10-12 kg. Além disso, os participantes com a maior porcentagem de alimentos crus em sua dieta também tiveram os menores índices de massa corporal (IMC) (22).

Em outro estudo, pessoas que seguem uma dieta vegana crua tinham um percentual de gordura corporal total entre 7–9,4% menor do que aqueles que comem uma dieta americana típica ().

Além disso, vários estudos de alta qualidade relatam que as dietas veganas com baixo teor de gordura - incluindo as dietas veganas cruas - são particularmente eficazes para a perda de peso (,,,,).

Pode melhorar a digestão

A alta quantidade de fibras em alimentos de origem vegetal pode ajudar a melhorar sua digestão.

As dietas veganas cruas são ricas em fibras solúveis e insolúveis.

As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e ajudam os alimentos a passar mais rapidamente pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação.

A fibra solúvel também é benéfica, pois ajuda a alimentar as bactérias boas em seus intestinos ().

Por sua vez, essas bactérias saudáveis ​​produzem nutrientes, como as gorduras de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação no intestino. Eles também podem melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS), doença de Crohn e colite ulcerosa (,,, 32).

Uma dieta vegana crua pode fornecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso, menor risco de diabetes tipo 2 e melhor digestão e saúde cardíaca.

Riscos potenciais

Uma dieta vegana crua também pode apresentar alguns riscos - especialmente se você não a planejar bem.

Pode ser nutricionalmente desequilibrado

As dietas veganas podem ser apropriadas para todas as fases da vida - desde que sejam bem planejadas.

Um dos pré-requisitos para uma dieta vegana bem planejada é garantir que ela forneça todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa. Você pode fazer isso consumindo alimentos fortificados ou suplementos para compensar os nutrientes naturalmente baixos.

A vitamina B12 é um exemplo de um nutriente que falta naturalmente em uma dieta vegana crua. Conseguir muito pouco dessa vitamina pode causar anemia, danos ao sistema nervoso, infertilidade, doenças cardíacas e problemas de saúde óssea (33,,).

Embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B12, os veganos que não tomam suplementos correm um risco maior de deficiência (,,)

Na verdade, um estudo descobriu que 100% dos participantes que seguem uma dieta vegana crua consumiram menos do que os 2,4 mcg recomendados de vitamina B12 por dia. Além disso, mais de um terço dos participantes eram deficientes de vitamina B12 na época do estudo ().

No entanto, o uso de suplementos é frequentemente desencorajado em uma dieta vegana crua, devido à crença de que você pode obter todos os nutrientes de que precisa apenas com alimentos crus. Isso pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

As dietas veganas cruas também parecem ter baixo teor de cálcio e vitamina D, e os defensores muitas vezes desencorajam o uso de sal iodado, que pode colocá-lo ainda mais em risco de deficiência.

Pode enfraquecer músculos e ossos

Vários aspectos de uma dieta vegana crua podem resultar em músculos e ossos mais fracos.

Para começar, essa forma de alimentação tende a ser pobre em cálcio e vitamina D - dois nutrientes necessários para ossos fortes.

Em um estudo, as pessoas em uma dieta vegana crua tinham menor densidade e conteúdo mineral ósseo do que aqueles que seguem uma dieta americana padrão.

Alguns vegans crus podem obter vitamina D suficiente com a exposição ao sol.

No entanto, adultos mais velhos, pessoas que vivem nas latitudes do norte ou com pele mais escura podem ser incapazes de produzir consistentemente vitamina D suficiente apenas com a exposição ao sol.

Além do mais, uma dieta vegana crua tende a fornecer muito pouca proteína - muitas vezes menos de 10% do seu número total de calorias por dia ().

Embora esses baixos níveis de proteína possam teoricamente ser suficientes para atender às necessidades biológicas básicas, algumas evidências relacionam a ingestão elevada a ossos mais fortes (40).

A proteína também é importante para a preservação da massa muscular, principalmente durante os períodos de baixa ingestão calórica que levam à perda de peso - como é de se esperar nesta dieta ().

Pode promover cárie dentária

As dietas veganas cruas também podem aumentar a probabilidade de cárie dentária.

Isso pode ser especialmente verdadeiro em dietas que incluem muitas frutas cítricas e frutas vermelhas ().

Essas frutas são consideradas mais ácidas e têm maior probabilidade de causar erosão do esmalte dos dentes.

Em um estudo, 97,7% das pessoas em uma dieta vegana crua experimentaram erosão dentária em algum grau, em comparação com apenas 86,8% no grupo de controle ().

No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.

Pode reduzir a fertilidade

Em alguns casos, uma dieta vegana crua pode reduzir a fertilidade.

Em um estudo, 70% das mulheres que seguiram uma dieta vegana crua tiveram irregularidades em seu ciclo menstrual. Além do mais, cerca de um terço desenvolveu amenorréia - uma condição em que as mulheres param totalmente de menstruar (43).

Além disso, observou-se que quanto maior a proporção de alimentos crus, mais fortes são os efeitos. Os pesquisadores calcularam que as mulheres que comem apenas alimentos crus tinham sete vezes mais probabilidade de ter amenorréia do que outras mulheres (43).

Os cientistas observam que uma das principais maneiras pelas quais uma dieta vegana crua pode afetar a fertilidade de uma mulher é por ser muito baixa em calorias. Isso pode fazer com que as mulheres percam muito peso, reduzindo sua capacidade de menstruar.

Uma dieta vegana crua sem suplementos pode ser pobre em vitamina B12, iodo, cálcio e vitamina D e pode fornecer pouca proteína e poucas calorias, levando a uma série de problemas de saúde. Também pode causar cáries dentárias e problemas de fertilidade.

Como seguir uma dieta vegana crua

Para seguir uma dieta vegana crua, você deve primeiro garantir que pelo menos 75% de todos os alimentos que você ingere sejam crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 104–118 ° F (40–48 ° C).

Produtos de origem animal devem ser totalmente evitados, enquanto frutas, vegetais, nozes e sementes devem ser abundantes. Grãos e legumes podem ser incluídos, mas devem ser embebidos ou germinados antes do consumo.

Alimentos para comer

• Frutas frescas, secas, sucos ou desidratadas
• Vegetais crus, sumos ou desidratados
• Nozes e sementes cruas
• Grãos e legumes crus (germinados ou embebidos)
• Leites de noz crua
• Manteigas de nozes cruas
• Óleos prensados ​​a frio
• Alimentos fermentados como missô, kimchi e chucrute
• Algas marinhas
• Alguns adoçantes, como xarope de bordo puro e cacau em pó não processado
• Condimentos, incluindo vinagres e molho de soja cru não pasteurizado

Alimentos a evitar

• Frutas, vegetais, grãos e legumes cozidos
• Produtos de padaria
• Nozes e sementes torradas
• Óleos refinados
• Sal
• Açúcares refinados e farinhas
• Sucos pasteurizados
• Café e chá
• Álcool
• Alimentos processados ​​e lanches, como salgadinhos e salgadinhos

Uma dieta vegana crua inclui alimentos crus ou alimentos cozidos abaixo de uma determinada temperatura. Alimentos cozidos, assados ​​e produtos refinados ou altamente processados ​​devem ser evitados.

Menu de amostra

O exemplo de menu a seguir pode dar uma ideia de como podem ser alguns dias em uma dieta vegana crua.

Dia 1

• Café da manhã: Smoothie de espirulina verde tropical
• Almoço: Sopa crua de ervilha, hortelã e abacate
• Jantar: Pizza crua vegana

Dia 2

• Café da manhã: Pudim de semente de chia coberto com frutas vermelhas
• Almoço: Nori cru enrolado com molho picante
• Jantar: Pad thai cru

Dia 3

• Café da manhã: Panquecas de banana crua com manteiga de amêndoa
• Almoço: Abobrinha espiralizada crua coberta com molho pesto de manjericão
• Jantar: Lasanha crua com vegetais marinados, tomates secos ao sol e molho de caju e coentro

Lanches

• Bolas de energia de noz-pecã
• Bolachas de barra de granola veganas cruas
• Fruta desidratada
• Pudim de chia
• Smoothies de frutas
• Biscoitos de chocolate não assados
• Salada vegetariana com molho de guacamole

Muitos alimentos normalmente consumidos em uma dieta vegana cozida podem ser feitos crus. O menu de amostra acima oferece algumas idéias de refeições e lanches veganos crus.

The Bottom Line

Uma dieta vegana crua inclui frutas saudáveis, vegetais, nozes, sementes e grãos e legumes germinados - o que pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas e ajudar na perda de peso e na digestão quando bem planejada.

No entanto, se mal planejada, essa dieta pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes, infertilidade e fraqueza muscular, óssea e dentária.

Se você decidir experimentar a dieta vegana crua, certifique-se de que ela forneça calorias suficientes. Também é melhor adicionar suplementos sempre que necessário para atender a todas as suas necessidades diárias de nutrientes.