Os músculos que redescobri depois de me recuperar de um hiato de Pilates

Contente

• Os músculos de Pilates mais importantes que você utilizará em todos os treinos
• Músculos estabilizadores
• Iliopsoas
• Sob a bunda
• Oblíquos internos
• Teres Major e Teres Minor
• Parte interna das coxas
• Revisão para

Como editora de saúde e fitness e personal trainer certificada, posso dizer que estou bastante sintonizada com meu corpo. Por exemplo, o piriforme à minha direita está perpetuamente tenso (aliás, aqui está porque esse músculo pode doer tanto), e tenho uma tendência à dominância do quadríceps que estou trabalhando para consertar. Mas chega de coisas que parecem científicas - você entendeu. Achei que tinha um controle muito bom sobre o que era aquela dor, ou o que esse movimento funcionava. Mas um pé no reformador do Pilates e eu fomos rapidamente lembrados de quanto mais há para aprender, especialmente sobre os músculos do Pilates.

Se você nunca experimentou Pilates, ou apenas pensa nele como um DVD de treino dos anos 80, você está perdendo alguns tremores musculares graves - o tipo que faz você suar sem se mover mais rápido do que quando sai do cama. (Como isso acontece ?!) Eu entrei pela primeira vez em um estúdio de Pilates baseado em reformador há vários anos. O reformador é aquela máquina misteriosa com molas embaixo. Às vezes, pode ter nomes específicos de estúdio ou licenciados diferentes, mas são todos relativamente a mesma coisa. Naquela época, depois que superei o medo de cair da carruagem - a plataforma móvel e flexível - fui às aulas com bastante regularidade. Mas, alguns meses depois, quando minhas aulas acabaram, meio que deixei meu interesse recém-descoberto diminuir. (Relacionado: Este influenciador deseja que você saiba que o reformador de Pilates é para todos os tipos de corpo)

Avançando para cerca de um mês atrás, quando fui convidado para alguns eventos em estúdios locais de Pilates. Eu pensei: "Esta é a desculpa perfeita para retomar a prática." Eu adoro girar, HIIT e barre, então estou TUDO voltado para esse treinamento cruzado e pensei que, no mínimo, isso iria pelo menos esticar meus músculos doloridos depois de uma viagem difícil.

Depois dos primeiros 10 minutos mais ou menos (leva algum tempo para colocar as pernas do vagão, ok?), Comecei a me lembrar de como isso era ótimo! Comecei a notar que meu alinhamento pélvico precisava de algum reajuste (achei que todo o meu trabalho na barra consertasse isso!), E então senti um trabalho realmente bom nas costas e nas laterais do meu corpo. No final da aula, me senti revigorado - descobri novos objetivos a fazer, redescobri os músculos do Pilates dos quais havia me esquecido totalmente e percebi áreas do meu corpo que nem percebi que estava negligenciando.

Aqui estão alguns dos músculos do Pilates que encontrei, junto com algumas dicas de Amy Jordan, proprietária e instrutora do WundaBar Pilates, sobre como a técnica visa tão habilmente aqueles pontos difíceis de alcançar. (Mas primeiro, ponha em dia essas sete coisas que você não sabia sobre Pilates.)

Os músculos de Pilates mais importantes que você utilizará em todos os treinos

Músculos estabilizadores

O Pilates força você a ativar músculos intrínsecos profundos como os multifidi, que percorrem toda a extensão e circundam sua coluna, e o abdome transverso, que é essencialmente a cintura natural do corpo. Os músculos estabilizadores fazem exatamente isso: estabilizam. Eles estabilizam sua coluna, sua pelve e seu núcleo. Concentrar-se no que está acontecendo dentro de você e mantê-lo firme no meio é o que permite que você controle os movimentos em vez de deixar a gravidade e o impulso puxarem você e o carro de volta para a posição neutra.

“O que eu gosto de dizer sempre é que movemos de dentro para fora”, diz Jordan sobre a técnica do Pilates dentro e fora da máquina. "Nós vamos mais fundo do que os músculos do Pilates. Nós nos movemos dos ossos para fora com foco no alinhamento dos ossos e em como eles giram ao redor da articulação." Este tipo de exercício funcional pega o que você aprende em sala de aula e aplica em como sair de casa. Todo esse trabalho essencial me ajudou a ficar forte e ereto, mesmo quando estou sentado em uma mesa por oito horas por dia. Além disso, os músculos centrais profundos são responsáveis ​​por abdominais retos. (P.S. Seu núcleo é seus abdominais e costas - pense nisso como uma faixa que envolve sua cintura)

O movimento que queima: Acha que tem um núcleo forte só porque pratica prancha regularmente? Você será um verdadeiro mimo ao tentar fazer uma prancha ou escalar uma montanha em uma carruagem em movimento. De pé na plataforma frontal, fique de frente para o carro e segure as laterais com cada mão enquanto desliza o carro para trás, chegando a uma posição de prancha alta. Manter-se firme sem mover a carruagem é difícil o suficiente, mas quando o instrutor pede que você faça o mesmo enquanto pratica alpinistas, isso leva as coisas a um nível totalmente novo - ativar seus estabilizadores é a única maneira de passar por isso. P.S. Geralmente é o "aquecimento"! (Relacionado: 12 pensamentos que você tem durante sua primeira aula de Pilates)

Iliopsoas

Você pode ter dificuldade em pronunciar o nome desses músculos do Pilates (na verdade, são dois músculos trabalhando em conjunto), mas é ainda mais difícil encontrar o iliopsoas. Pilates me ajudou a fazer isso! O iliopsoas conecta a parte inferior da coluna e o quadril com a parte frontal da coxa. O minúsculo iliopsoas não é algo que você verá no espelho, mas certamente sentirá seus efeitos. Jordan explica que ele desempenha um papel importante em muitos movimentos do dia a dia. “Ele permite que você se incline para os lados e flexione a coluna [curva para a frente]”, diz ela. "Se estiver tenso, você terá músculos abdominais fracos e isso afetará muito a sua postura." (Falando nisso, este exercício de treinamento de força pode ajudá-lo a parar de se curvar e alcançar uma postura perfeita.)

Embora eu saiba que eles estão lá, foi difícil realmente "sentir" esses músculos do Pilates em ação (afinal, há muito suor e tremores acontecendo naquela máquina). Jordan sugeriu que eu tentasse o truque abaixo durante minha próxima aula.

O movimento que queima: Ao executar uma estocada com um pé na plataforma e o outro no carrinho, puxe o carrinho totalmente para dentro enquanto se levanta, permitindo que ele toque os para-choques (entre a plataforma e o carrinho). Ela disse que eu deveria imaginar que poderia puxar a carruagem pela plataforma como se estivesse tentando explodi-la. Aha! Aí está você, iliopsoas.

Sob a bunda

Você sabe, a área que meio que cobre seu butim? Estas são apenas as fibras superiores de seu tendão, diz Jordan. Ok, então os isquiotibiais não são exatamente um músculo pequeno, nem aquele que geralmente falhamos em atingir, mas me escute. Eu agacho, mergulho, faço ponte, salto, enrolo, pressiono - tudo isso trabalha meus hammies, glúteo máximo e, com alguns ajustes, meu glúteo med. Mas é a sua "bunda" que é responsável por lhe dar uma bunda redonda e levantada. Ou, infelizmente, se deixado sozinho, um saque de panqueca. Depois de algumas aulas, eu já sentia a parte de trás das minhas pernas apertar e meus glúteos pareciam levantados como resultado.

Jordan diz que Pilates, tanto no tapete quanto nas máquinas, se concentra em fortalecer e alongar o corpo, e é por isso que você sente até mesmo as fibras superiores de seus grupos musculares maiores - que a extensão completa chega mais longe e mais fundo do que você faria com um corpo mais curto movimento. Você trabalha contra a tração das molas e cordas para criar músculos Pilates longos, magros e tonificados, ao mesmo tempo em que desenvolve força e estabilidade em seu núcleo. (Para obter um bônus, não pule esses dois movimentos básicos loucamente eficazes.)

O movimento que queima: Em pé com um pé no meio da plataforma traseira, o pé oposto apontado e apoiado levemente no pedal (uma alavanca na parte de trás da máquina), você se abaixará para uma versão Pilates do agachamento com pistola. Se você acha que apenas bater o outro pé em um pedal em movimento é uma modificação para o negócio real, pense novamente. Na verdade, é mais difícil manter o foco e o peso sobre a perna que está de pé porque aquele pedal danado o induz a tentar colocar peso nele. Isso fará com que o pedal voe até o chão e o leve junto - não tão gracioso.

Oblíquos internos

Bicicletas e pranchas laterais terão como alvo seus oblíquos, claro, mas apenas uma aula em meu relacionamento reacendeu com Pilates e eu me senti dolorido perto da parte superior da minha caixa torácica. Eu estava acostumada a pensar sobre o lado do meu corpo como meus quadris ou cintura, mas isso era diferente.

Você tem dois conjuntos de músculos oblíquos - internos e externos. Os abdominais de bicicleta trabalham os oblíquos externos, ajudando a esculpir os músculos abdominais esculpidos. Mas as pranchas laterais estáticas trabalham os oblíquos internos, que, assim como o abdome transverso, ajudam a manter o meio tenso e tonificado. Com as pernas cruzadas na carruagem, apoiado nos dedos dos pés e com as mãos na plataforma traseira, estique as pernas enquanto gira ligeiramente para um lado e para o outro e - BAM! - você acabou de encontrar seus oblíquos internos. Cabeça erguida: eles vão queimar mais tarde.

O movimento que queima: Aviso justo, pode ser difícil levantar o secador de cabelo pela manhã. Com as palmas das mãos na plataforma traseira, você colocará as pontas dos pés na parte de trás do carrinho, sob uma correia que basicamente os mantém no lugar. Empurre o carro para a frente para entrar na posição de prancha. Em seguida, você vai soltar o pé direito, cruzá-lo atrás do esquerdo e prendê-lo novamente sob a alça. Isso permite que o quadril esquerdo desça ligeiramente. Você vai apertar seu núcleo para manter uma parte superior do corpo estável enquanto lança seus quadris para o céu, segurando por alguns segundos antes de repetir. A rotação cria uma queimadura em seus oblíquos internos como nenhuma compressão de bicicleta jamais poderia pensar em realizar. (Então dê um passo adiante e tente o treino oblíquo mais difícil que seu abdômen jamais experimentará.)

Teres Major e Teres Minor

Abaixo dos deltóides posteriores (costas dos ombros) estão dois músculos pequenos, mas importantes, chamados redondo maior e redondo menor. Por que eles são importantes? Eles, junto com o grande dorsal muito maior, ajudam a apertar a axila e a área ao redor da alça do sutiã. As flexões e flexões de tríceps também trabalham para atingir esse objetivo, mas envolver os músculos das costas é o que realmente esculpe os braços. Senti esses músculos do Pilates se engajarem em muitos dos movimentos de resistência que fiz enquanto usava os cabos presos ao reformador.

Jordan diz que Pilates ajuda a abrir seu peito, que pode ficar tenso por ficar curvado sobre a mesa o dia todo, concentrando-se em toda a parte de trás do corpo. Realizar movimentos de resistência como torções laterais, linhas e voltas reversas usando os cabos presos ao reformador ajuda a equilibrar meus músculos Pilates trabalhados e são uma parte muito esperada da aula após um longo dia na minha mesa.

O movimento que queima: Ajoelhe-se no carro do meio voltado para um lado e segure a alça do cabo de resistência com a mão mais próxima a ele (portanto, se a mão direita estiver perto da parte de trás da máquina, segure com a mão direita). Mantenha seu torso completamente estável ao passar o cabo pelo corpo na diagonal, da altura do quadril à direita até o nível dos olhos à esquerda. Esse movimento de soco junto com a estabilidade permite que suas costas assumam o peso do trabalho. (Além desses movimentos de Pilates, você também pode trazer ~ de volta sexy ~ seguindo este desafio de 30 dias para as costas.)

Parte interna das coxas

Embora Jordan me lembre que Pilates é um treino da cabeça aos pés, é ótimo quando você descobre que um treino que você sente realmente atinge a parte interna das coxas. (Estou certo? (Saiba mais sobre a anatomia dos músculos das pernas.)

Jordan diz que adutores fortes são importantes para a estabilização do joelho e quadril. Você pode realmente travar os músculos do Pilates mantendo-se conectado ao dedão e ao segundo dedo do pé durante os movimentos, certificando-se de não direcionar seu peso para a parte externa dos pés. Cada classe normalmente inclui um movimento em que um pé está na plataforma frontal, outro na carruagem, os dedos estão ligeiramente para fora e você usa o pé na carruagem para se mover contra a resistência da mola para uma segunda posição ampla. Agora - depois de ter certeza de não cair no meio da máquina ou puxar um músculo - você usa a parte interna das coxas e o núcleo para puxar o carrinho de volta para a plataforma em um movimento lento e controlado. Eu nunca soube que meus adutores eram capazes de tais coisas até o Pilates.

O movimento que queima: Para se colocar em uma segunda posição ampla, você colocará um pé na plataforma frontal e outro na carruagem em direção à borda, os dedos ligeiramente voltados para fora. Permita que a carruagem se abra enquanto você se agacha em um agachamento plié profundo. Em seguida, aproveite a força da parte interna da coxa que está na plataforma enquanto pressiona essa perna, levando-o à posição ereta. Quando você foca no uso desse músculo adutor, você dá a ele alguma ação que normalmente iria para grupos de músculos dominantes, como os glúteos. (Relacionado: Por que o lado esquerdo do corpo é mais fraco que o direito - e como consertar)

Esses são apenas alguns dos músculos com os quais me familiarizei recentemente, e se você tentar uma aula de reformador de Pilates (o que é absolutamente necessário!), Pode não sentir necessariamente a queimação na bunda como eu. Cada corpo é diferente. Mas eu garanto que, se não estiver lá, certamente em algum lugar você encontrará músculos do Pilates que você nem sabia que existiam. Piking feliz.

Revisão para